Nghiên cứu trên tạp chí JISSN (2014) cho thấy ăn trước tập giúp duy trì glycogen, giảm phân giải cơ bắp. Nghiên cứu của Schoenfeld & Aragon (2018) chứng minh ăn trong “30 phút” sau tập giúp tăng hiệu quả phục hồi và phát triển cơ rõ rệt hơn so với ăn muộn. Có thể thấy việc ăn "đúng" đóng vai trò vô cùng quan trọng để cải thiện hiệu suất luyện tập.
Nên ăn gì trước khi tập gym hay sau khi kết thúc buổi tập cho từng mục tiêu cụ thể giảm cân, giảm mỡ và tăng cơ? Chế độ dinh dưỡng cho gymer như thế nào hợp lý? Nên chọn thực phẩm như thế nào để tập gym hiệu quả? Hãy cùng Fitfood tìm hiểu về dinh dưỡng trước khi tập gym, qua bài viết dưới đây.
Vì sao cần ăn trước và sau khi tập gym?
Gym là hình thức luyện tập với các bài tập ở các mức độ khác nhau, nhằm kiểm soát việc đốt năng lượng, phát triển cơ bắp để có 1 thể hình lý tưởng. Tập gym tiêu hao nhiều năng lượng, các bài tập sẽ tập trung cho nhóm cơ khác nhau.
Dinh dưỡng trước và sau khi tập gym đóng vai trò vô cùng quan trọng cho việc luyện tập, đốt mỡ, tăng cơ. Lý do bạn nên ăn trước và sau khi tập gym:
- Ăn trước sẽ bổ sung năng lượng giúp cơ thể không bị đói năng lượng trong quá trình luyện tập. Bởi mỗi buổi tập có thể tiêu hao đến vài trăm đến nghìn calo và kéo dài 1-2 giờ. Thời gian dài đốt năng lượng khiến cơ thể đói năng lượng sẽ khiến bạn không đủ năng lượng để luyện tập.
- Ăn sau khi tập gym giúp cơ thể phục hồi, bổ sung năng lượng nhanh. Ngoài ra, bữa ăn nhỏ này sẽ tạo cảm giác no, kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả cho các bữa ăn chính.
Thời ăn hợp lý trước khi tập gym là tối thiểu 1 giờ và sau tập gym 30 phút. Khoảng thời gian này giúp dạ dày hoạt động và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng nhanh cho cơ thể. Không nên ăn quá gần trước bữa tập, sẽ tạo áp lực lên hệ tiêu hóa.
Ăn gì trước khi tập gym và sau khi kết thúc buổi tập?
Vậy, người tập gym nên ăn gì trước mỗi buổi tập? Và, bạn nên ăn gì sau khi tập gym? với tùng mục tiêu cụ thể giảm cân, giảm mỡ và tăng cơ.
Ăn gì trước khi tập gym?
Một bữa ăn nhẹ trước khi tập gym sẽ mang lại nguồn năng lượng tuyệt vời cho quá trình luyện tập. Gợi ý một số món ăn trước khi tập gym giúp nâng cao hiệu quả đốt calo, đốt mỡ:
Ăn trước khi tập gym để tăng cơ
|
Món ăn đơn giản |
Mục đích ăn |
Thời gian ăn |
Khẩu phần hợp lý |
|
Chuối + 1 muỗng whey protein |
Bổ sung carb nhanh, cung cấp leucine kích hoạt tổng hợp cơ |
30–60 phút trước tập |
1 quả chuối + 25g whey |
|
Bánh mì nguyên cám + bơ đậu phộng |
Cung cấp carb phức và chất béo tốt giúp duy trì năng lượng dài lâu |
60 phút trước tập |
1 lát bánh mì + 1 muỗng bơ |
|
Yến mạch pha sữa tươi |
Nguồn carb hấp thu chậm, duy trì glycogen cho buổi tập nặng |
60 phút trước tập |
40–50g yến mạch + 150ml sữa |
|
Sữa chua Hy Lạp + trái cây |
Cung cấp protein và carb nhanh hấp thu, giúp cơ sẵn sàng hoạt động |
45 phút trước tập |
150g sữa chua + ½ quả chuối hoặc táo |
|
Cơm trắng + ức gà |
Duy trì năng lượng ổn định và cung cấp protein chất lượng cao |
60–90 phút trước tập |
100g cơm + 100g ức gà |
Ăn trước khi tập gym để giảm cân, giảm mỡ
|
Món ăn đơn giản |
Mục đích ăn |
Thời gian ăn |
Khẩu phần hợp lý |
|
Trứng luộc + rau luộc |
Cung cấp protein no lâu, ít calo, không gây nặng bụng |
45 phút trước tập |
1–2 quả trứng + 100g rau |
|
Chuối hoặc táo |
Năng lượng nhẹ, tránh hạ đường huyết khi tập |
30 phút trước tập |
1 quả nhỏ |
|
Sữa chua không đường |
Cung cấp lợi khuẩn, protein nhẹ, ít đường |
30 phút trước tập |
100–150g |
|
Ức gà luộc + vài lát dưa leo |
Duy trì đường huyết ổn định, hạn chế tích mỡ |
60 phút trước tập |
100g ức gà + 50g dưa leo |
|
Sinh tố rau xanh (rau bina + táo + chanh) |
Thanh lọc cơ thể, nhẹ bụng, giảm mệt khi tập |
30 phút trước tập |
1 ly nhỏ (200ml) |
Sau khi tập gym nên ăn gì?
Sau buổi tập 30 phút bạn có thể ăn nhẹ hoặc sau tối thiểu 1 giờ có thể ăn bữa chính, bổ sung những thực phẩm sau:
Ăn sau khi tập gym để tăng cơ
|
Món ăn đơn giản |
Mục đích ăn |
Thời gian ăn |
Khẩu phần hợp lý |
|
Whey protein pha nước hoặc sữa |
Cung cấp protein nhanh, kích hoạt tổng hợp cơ (MPS) |
Trong 0–30 phút sau tập |
25–30g protein (1 muỗng whey) |
|
Ức gà + cơm trắng + rau củ |
Phục hồi glycogen, cung cấp amino acid tái tạo cơ |
30–60 phút sau tập |
150g ức gà + 100g cơm + 100g rau |
|
Trứng ốp la + bánh mì nguyên cám |
Bổ sung protein + carb hỗ trợ phục hồi cơ |
30–60 phút sau tập |
2 trứng + 1 lát bánh mì |
|
Cá hồi + khoai lang |
Bổ sung omega-3, protein và carb chậm |
45 phút sau tập |
120g cá + 100g khoai |
|
Sữa chua Hy Lạp + hạt granola |
Tiện lợi, giàu protein và carb tốt |
30 phút sau tập |
150g sữa chua + 30g granola |
Ăn sau khi tập gym để giảm cân, giảm mỡ
|
Món ăn đơn giản |
Mục đích ăn |
Thời gian ăn |
Khẩu phần hợp lý |
|
Ức gà + rau củ hấp |
Cung cấp protein tinh khiết, phục hồi cơ, ít calo |
30–60 phút sau tập |
120g ức gà + 150g rau |
|
Trứng luộc + salad rau củ |
Phục hồi nhẹ, no lâu, không tăng mỡ |
30–60 phút sau tập |
2 trứng + 150g salad |
|
Sữa chua Hy Lạp + hạt chia |
Cung cấp protein, chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa |
30 phút sau tập |
150g sữa chua + 1 muỗng hạt chia |
|
Whey protein pha nước |
Hỗ trợ duy trì cơ, giảm đói và thèm ăn |
Ngay sau tập |
20–25g whey |
|
Cá hồi nướng + bông cải hấp |
Protein + omega-3 giúp đốt mỡ và phục hồi cơ |
45 phút sau tập |
100g cá + 100g bông cải |
Mẹo nhỏ cho người bận rộn
- Nếu tập sáng: ăn nhẹ trước (chuối, sữa chua không đường), sau đó bổ sung protein (whey hoặc ức gà).
- Nếu tập tối: nên chọn bữa sau tập ít carb, giàu protein để tránh tích mỡ khi ngủ.
- Uống đủ nước trước – trong – sau tập để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và hồi phục cơ.
Lưu ý chọn thực phẩm cho gymer nâng cao hiệu quả luyện tập
Với những gợi ý như trên bạn đã biết được sau khi tập gym nên ăn gì và cần ăn gì trước khi tập gym. Tuy nhiên, trong chế độ ăn cho người có cường độ tập luyện cao, chúng ta vẫn cần lưu ý một số điều khi lựa chọn thực phẩm. Bởi, lựa chọn thực phẩm phù hợp trước và sau buổi tập sẽ nâng cao hiệu suất quá trình chuyển hóa mỡ thành năng lượng, kịp thời cung cấp protein tránh mất cơ bắp.
Lưu ý chọn thực phẩm cho gymer, cải thiện hiệu quả quá trình luyện tập như sau:
- Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ dễ tiêu, tạo cảm giác no lâu: ngũ cốc nguyên cám, rau xanh, trái cây, các loại hạt…
- Chất béo từ trứng sữa và hải sản sẽ phù hợp cho gymer, chuyển hóa và cung cấp năng lượng hiệu quả.
- Tăng cường thực phẩm giàu đạm, nhưng nên ưu tiên đạm dễ tiêu như: thịt gà, trứng, cá hồi, hải sản… Thịt bò giàu đạm nhưng khả năng chuyển hóa lâu, cần kiểm soát lượng ăn vừa phải sau mỗi buổi tập.
- Bổ sung nhiều nước trước và sau quá trình luyện tập, từ các nguồn: rau củ, nước lọc, nước hoa quả…
Dinh dưỡng khi tập gym là yếu tố quan trọng giúp nâng cao hiệu quả quá trình luyện tập. Ăn gì trước khi tập gym hay sau khi tập là điều cần thiết để cung cấp dinh dưỡng thiết yếu, năng lượng cho cơ thể phục hồi, hình thành cơ bắp hay hỗ trợ quá trình đốt mỡ. Hy vọng những chia sẻ trên đây về dinh dưỡng sẽ hữu ích cho quá trình tập gym đạt hiệu quả tốt nhất.
Fitfood - nhà cung cấp các gói ăn dinh dưỡng phù hợp cho người tập Gym
Fitfood là nhà cung cấp các gói ăn dinh dưỡng dành cho người tập gym và những người muốn tăng cơ và giảm mỡ. Các gói ăn này được thiết kế để cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, bao gồm protein, chất béo, các chất khoáng và vitamin.
Các gói ăn của Fitfood được chuẩn bị sẵn và được giao tận nơi cho khách hàng trong các bữa ăn như sáng, trưa và tối. Các gói ăn này có nhiều loại khác nhau để phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của từng người, ví dụ như tăng cân, giảm cân, tăng cơ, giữ dáng, và các chế độ ăn đặc biệt như ăn chay, ăn eat clean hay ăn low carb.
Fitfood cũng cung cấp các dịch vụ tư vấn dinh dưỡng và thực đơn giảm cân để giúp khách hàng đạt được mục tiêu của mình và có một lối sống lành mạnh và cân đối.
Mọi thông tin chi tiết xin vui lòng liên hệ với chúng tôi qua:
Website: fitfood.vn
Fanpage: @fitfoodvietnam
Hotline: (+84) 932 788 120
