Bạn đang đau đầu về chế độ ăn phù hợp cho những ngày đầu giảm cân? Ăn như thế nào là đúng cách? Trong bài viết này, Fitfood sẽ hướng dẫn cách ăn eat clean đúng cách và hiệu quả cho người mới bắt đầu. Hãy cùng tìm hiểu chế độ ăn eat clean có gì thú vị nhé!
Thế nào là ăn eat clean đúng cách?
Eat clean là chế độ ăn tập trung vào tiêu thụ thực phẩm không chất phụ gia cũng như đường tinh luyện. Điều cơ bản nhưng quan trọng khi bắt đầu ăn clean đúng cách là khâu lựa chọn thực phẩm. Ngoài ra, bạn cần đọc kỹ sản phẩm khi mua để đảm bảo hàm lượng chất béo nạp vào cơ thể. Bạn cũng cần hạn chế hết mức các thực phẩm đóng hộp, thức ăn nhanh và thức ăn có nhiều đường và muối.
Bên cạnh đó, việc điều chỉnh lượng calo hàng ngày cũng quan trọng. Bạn nên theo dõi lượng calo tiêu thụ mỗi bữa ăn để có thể kiểm soát cân nặng đều đặn. Hãy cân nhắc về khẩu phần cũng như đa dạng hóa thực đơn hằng ngày để đảm bảo dinh dưỡng cần thiết.
Điều quan trọng hơn hết, bạn cần lắng nghe cơ thể và ăn khi thực sự đói. Cách ăn eat clean giảm cân đúng cách là để tiếp cận sức khỏe cơ thể cũng như kiểm soát dư chất của cơ thể. Hãy liên hệ với Fitfood để có thể được tư vấn nhiều hơn về khẩu phần ăn hàng ngày bạn nhé!
Những thực phẩm phù hợp đưa vào khẩu phần ăn eat clean
Cách ăn eat clean với một khẩu phần cân đối là tích hợp các loại thực phẩm giàu protein, carbohydrate (carb), vitamin và khoáng chất. Bạn nên bổ sung đầy đủ các nhóm thực phẩm này vào chế độ ăn uống một cách hợp lý. Dưới đây là danh sách các thực phẩm phù hợp trong từng nhóm:
Thực phẩm giàu protein
- Thịt gà không da: là nguồn protein chất lượng cao với ít chất béo bão hòa.
- Cá: là nguồn protein chất lượng cao, cung cấp axit béo omega-3.
- Đậu hũ: là một nguồn protein thực vật phổ biến được dùng trong chế độ ăn eat clean.
- Thịt bò thăn: có nhiều protein cũng như cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết.
- Trứng: là nguồn protein chất lượng cao, cung cấp nhiều vitamin, đặc biệt là vitamin B12.
Thực phẩm giàu carb
- Lúa mạch: là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu carb và chất xơ.
- Quinoa: cung cấp carbohydrate chất lượng cao và protein thực vật.
- Rau củ: bông cải, cà chua, bắp cải và hành tây cung cấp carbohydrate tự nhiên.
- Khoai lang: là một loại carbohydrate tự nhiên và cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất.
Thực phẩm giàu vitamin và khoáng
- Rau xanh: bông cải, rau xà lách và rau cải bó xôi cũng chứa nhiều vitamin như vitamin C, K, B9 và kali.
- Trái cây tươi: cam, dứa, kiwi và mâm xôi cung cấp vitamin C và các chất chống oxy hóa.
- Hạt lanh và hạt óc chó: chứa nhiều khoáng chất như magie và kẽm.
- Sữa chua không đường: là nguồn canxi và probiotics tốt cho tiêu hóa.
- Hành tây: ngoài cung cấp carb tự nhiên, hành tây còn chứa nhiều vitamin C và kali.
Hãy lựa chọn và kết hợp các thực phẩm từ từng nhóm để tạo ra một khẩu phần ăn cân đối. Qua đó, bạn có thể đảm bảo khẩu phần ăn cung cấp đủ các chất cần thiết cho cho cơ thể.
Ăn eat clean đúng cách có được ăn gia vị không?
Đối với cách ăn eat clean, việc sử dụng gia vị có thể được xem xét. Tuy nhiên, bạn cần làm theo một số nguyên tắc để đảm bảo khẩu phần ăn lành mạnh. Ưu tiên sử dụng gia vị tự nhiên như tỏi, hành, ớt, tiêu, gừng. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các loại gia vị thảo mộc như húng quế, rau mùi và rau kinh giới. Gia vị tự nhiên này thường không chứa chất phụ gia hoặc hương liệu nhân tạo, giúp bảo đảm lượng calo thấp của món ăn.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế sử dụng các loại gia vị như muối, đường, dầu ăn động vật. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng muối hồng, đường ăn kiêng, dầu ô liu hay dầu ăn kiêng. Đối với các sản phẩm chế biến sẵn, bạn nên kiểm tra kỹ thành phần. Qua đó, bạn sẽ tránh các gia vị chứa đường và dầu béo bão hòa. Khi bạn để quen với thói quen này, bạn sẽ cân bằng được dinh dưỡng trong chế độ ăn. Nếu có thể, bạn cũng có thể tự làm gia vị tại nhà để có kiểm soát tốt hơn.
Tóm lại, việc sử dụng gia vị không bắt buộc cấm sử dụng, nhưng nên hạn chế để có chế độ ăn hợp lý. Ưu tiên các loại gia vị tự nhiên là bước nền của chế độ ăn kiêng đúng. Luôn đọc kỹ thành phần trên nhãn sản phẩm để kiểm soát lượng dầu và đường trong gia vị mua sẵn. Cuối cùng, quyết định sử dụng gia vị nên dựa trên mục tiêu sức khỏe và sở thích cá nhân của bạn.
Thực đơn cùng cách ăn eat clean cho người mới bắt đầu
Dưới đây là một thực đơn mẫu và cách ăn eat clean cho người mới bắt đầu. Thực đơn này sẽ bao gồm tất cả bữa ăn trong ngày mà bạn có thể tham khảo. Điều quan trọng của thực đơn là các thực phẩm này không có chất phụ gia.
Cách ăn eat clean vào buổi sáng
Lựa chọn 1 trong các tùy chọn sau:
- Bữa sáng bằng trứng: 2 trứng luộc, trứng chiên không dầu hoặc sandwich trứng.
- Bữa sáng bằng ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch không đường kèm hạt óc chó, hạt chia và trái cây tươi.
- Bữa sáng bằng sữa chua: Sữa chua không đường kèm hạt lanh và trái cây.
Ăn eat clean đúng cách cho buổi trưa
Lựa chọn 1 trong các tùy chọn sau:
- Salad gà: Ức gà không da với rau xanh, cà chua, hành tây kèm theo sốt salad tự nhiên như dầu ô liu và chanh.
- Quinoa với rau củ: Sốt quinoa với rau củ như bắp cải, cà rốt và bông cải xanh.
Cách ăn eat clean giảm cân đúng cách cho buổi xế chiều
- Một nửa quả chuối hoặc một hộp sữa chua không đường.
Ăn eat clean đúng cách cho buổi tối
Lựa chọn 1 trong các tùy chọn sau:
- Thịt gà hoặc cá: Gà hoặc cá nướng không ướp với một bát hỗn hợp rau củ hấp, nước mắm nguyên chất.
- Bún gạo lứt ăn kèm đậu hũ và rau xanh. Sử dụng sốt nước mắm pha chế từ nước chanh và tỏi.
Ghi chú
- Hãy uống đủ nước suốt cả ngày để duy trì lượng nước trong cơ thể.
- Hạn chế tiêu thụ đồ uống có đường và thức ăn chứa đường tinh luyện.
- Sử dụng gia vị tự nhiên như tiêu, hành, tỏi và ớt để tăng hương vị mà không cần sử dụng muối và gia vị có chất phụ gia.
Đối với người mới bắt đầu, cách ăn eat clean có thể bao gồm các bữa ăn đơn giản như trứng, ngũ cốc nguyên hạt, salad rau, gà và cá, v.v. Cùng với các gia vị tự nhiên như hành, tỏi, tiêu và các loại gia vị thảo mộc được sử dụng để tăng hương vị. Quan trọng nhất là duy trì sự đa dạng trong khẩu phần ăn và kiểm soát lượng đường, dầu béo bão hòa và muối để duy trì tính lành mạnh của chế độ ăn uống.
Tóm lại, hãy duy trì một lịch trình ăn uống cân đối và kiểm soát lượng calo hàng ngày để duy trì sự cân bằng. Fitfood hy vọng bài viết này có thể giúp bạn hiểu hơn về cách ăn eat clean cho người mới bắt đầu. Bên cạnh đó, bạn cũng nên lập kế hoạch cho việc tập thể dục đều đặn. Việc kết hợp eat clean với việc tập luyện là cách tối ưu hóa quá trình giảm cân. Cuối cùng, hãy nhớ rằng quy trình giảm cân là một hành trình dài hơi và cần kiên nhẫn. Khi bạn nghiêm túc nỗ lực với mục tiêu của mình, quả ngọt sẽ từng ngày được gặt hái.
