Pilates đã trở nên phổ biến không chỉ trong ngành thể dục mà còn trong cuộc sống hàng ngày. Người ta thường thấy các phòng tập Pilates tại các trung tâm thể dục thể thao. Nhưng bạn cũng có thể tập luyện tại nhà với các động tác Pilates cơ bản và mang lại nhiều lợi ích giảm cân cũng như sức khỏe. Cùng Fitfood tìm hiểu ngay bên dưới nhé!
Pilates Là Gì?
Pilates là một phong cách tập luyện thể dục phát triển bởi Joseph Pilates vào đầu thế kỷ 20. Nó không chỉ là một hình thức tập luyện mà còn giúp bạn hiểu thêm triết lý về cách sống và cải thiện sức khỏe.
Mục tiêu của Pilates là cân bằng cơ thể, cải thiện sức khỏe và tạo ra một cơ thể mạnh mẽ và linh hoạt với sự tập trung vào việc tạo cân bằng cơ thể, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện thể lực.
Pilates đã trở thành một phương pháp tập thể dục được nhiều người yêu thích trên khắp thế giới. Không chỉ ra các trung tâm mà bây giờ bạn có thể tự thực hiện các động tác pilates đơn giản tại nhà.
Vì Sao Pilates Được Coi Là Phương Pháp Tập Luyện Giảm Cân Tốt Cho Cả Tâm Trí Và Cơ Thể ?
Pilates tập trung vào việc tăng cường cơ bắp, và cơ bắp tiêu tốn nhiều calo hơn so với mỡ. Khi bạn có nhiều cơ bắp hơn, cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện.
Khi bạn tập Pilates, bạn phải tập trung vào mỗi động tác, điều này thúc đẩy tập trung tâm trí và cải thiện tầm quan sát. Không chỉ làm cho cơ thể bạn mạnh mẽ hơn mà còn giúp bạn tự tin hơn trong quá trình giảm cân/
Một Số Các Lợi Ích Khi Bạn Tập Luyện Pilates
1. Đốt cháy calo: Mỗi buổi tập Pilates đều kích hoạt nhiều cơ bắp cùng lúc, đặc biệt là cơ bắp nhỏ và cơ bắp sâu. Điều này dẫn đến việc đốt cháy calo hiệu quả hơn. Thậm chí, bạn có thể tiếp tục đốt cháy calo sau khi kết thúc buổi tập do sự tăng cường của cơ bắp đối với quá trình trao đổi chất.
2. Tăng cường linh hoạt: Pilates cung cấp nhiều động tác giúp nâng cao sự linh hoạt của cơ thể. Điều này không chỉ giúp bạn thực hiện các bài tập một cách hiệu quả mà còn ngăn ngừa chấn thương và cải thiện sự thoải mái trong quá trình tập luyện.
3. Cải thiện tư duy: Pilates yêu cầu tập trung và kiểm soát. Trong khi bạn thực hiện các động tác kiểm soát hơi thở và cân bằng, bạn phải tập trung hoàn toàn vào cơ bắp và tâm trí. Điều này giúp giảm căng thẳng và căng thẳng tinh thần, giúp bạn tránh việc ăn uống quá mức do tâm trạng.
4. Cải thiện sự tự tin: Pilates là một loại tập luyện đòi hỏi sự kiên nhẫn và thực hành đều đặn. Khi bạn thấy cơ bắp của mình trở nên mạnh mẽ hơn và cơ thể linh hoạt hơn, bạn sẽ tự tin hơn về bản thân. Tự tin này có thể giúp bạn duy trì một phong cách sống lành mạnh và ăn uống cân đối.
3 Động Tác Pilates Cơ BảnTại Nhà Giúp Giảm Cân - Eo Thon
Pilates được tập luyện chủ yếu dựa trên 2 hình thức: tập cùng thảm yoga hoặc đến các phòng tập chuyên dụng. Nếu bạn không có thời gian cũng như muốn tập luyện nhẹ nhàng thì có thể thử các động tác Pilates cơ bản giúp giảm cân khi tập tại nhà dưới đây:
Động tác Pilates Hundred
Đây là một bài tập tập trung vào bụng, giúp giảm mỡ, cải thiện vòng eo. Đồng thời tăng cơ bắp, rèn luyện cơ tay hiệu quả.
Hướng dẫn cách tập động tác Pilates Hundred
- Chuẩn bị tư thế: Nằm sấp trên thảm yoga hoặc bề mặt mềm. Để tay hai bên thân thể với lòng bàn tay hướng xuống.
- Bắt đầu bằng động tác: Nâng đầu và vai lên nhẹ lên khỏi mặt thảm. Chân nâng lên cao, duỗi thẳng.
- Sau đó nâng tay và bắt đầu di chuyển lên xuống. Điều quan trọng là giữ cánh tay ở vị trí cao, đừng để chúng chạm xuống thảm.
- Đếm 100 nhịp trong đầu, hoặc bạn có thể sử dụng hỗ trợ một đồng hồ đếm giờ hoặc ứng dụng đếm ngược. Mục tiêu là thực hiện 100 nhịp đập tay trong 1 lần tập.
Hãy giữ hơi thở bình thường trong suốt bài tập. Thở ra khi đập tay lên và thở vào khi đập tay xuống. Sau khi kết thúc, hãy thả lỏng cơ bắp và nghỉ ngơi.
Động tác Roll-Up
Động tác Roll-up bằng cách vận dụng cơ bụng và các cơ khác sẽ giúp làm săn chắc da, giảm mỡ hiệu quả các vùng trên cơ thể.
Hướng dẫn cách tập động tác Roll-Up:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, duỗi tay lên trên đầu. Chân duỗi thẳng
- Bắt đầu bằng động tác: Nâng chân lên 45 độ (duỗi thẳng chân), sau đó dùng bụng để từ từ cuốn người lên, đôi tay dang ra phía trước song song với chân.
- Hướng toàn bộ cơ thể về phía trước và giữ thẳng lưng.
- Hít thở tầm 5s sau đó cuộn xuống từ từ và thả lỏng cơ thể.
Thực hiện bài tập này tùy thuộc vào mức độ và sức khỏe cá nhân. Bạn có thể bắt đầu bằng một số lần nhỏ, sau đó tăng dần khi cơ thể quen với động tác.
Đây là động tác giúp giảm mỡ vùng eo khá hiệu quả. Thích hợp cho các chị em đã làm quen với các động tác yoga trước đó.
Động tác Pilates Bridging
Đây là động tác tập trung vào vùng đùi và mông, giúp tăng cơ, săn chắc vòng 3 và giữ thẳng lưng.
Hướng dẫn cách tập động tác Bridging:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, tay để 2 bên, chân duỗi thẳng
- Bắt đầu bằng động tác: Co đầu gối lại và đặt bàn chân lên 1 điểm tựa cao hơn.
- Sau đó nâng từ vùng hông đến phần lưng và vai. Sao cho từ đầu gối đến vùng vai tạo thành 1 đường thẳng.
- Siết chặt vùng eo, bụng và giữ nguyên tư thế từ 15-20s. Rồi nâng xuống thả lỏng cơ thể. Thực hiện 15 lần cho mỗi lần tập.
Bài tập này không chỉ giúp làm săn chắc vùng đùi và mông, còn giúp chúng ta cải thiện các vấn đề cột sống, giảm tình trạng đau lưng.
Một Số Tips Dành Cho Buổi Tập Pilates Hiệu Quả
- Lựa chọn thêm các công cụ đơn giản: như bóng tập Pilates, dây đàn hồi, hoặc máy tập Pilates tại nhà, bạn có thể sử dụng chúng để bổ sung thêm độ khó cho bài tập.
- Thư giãn cơ bắp: Sau khi hoàn thành bài tập, nhớ thư giãn và căng cơ. Bạn có thể thực hiện các động tác duỗi cơ như nằm ngửa và kéo đầu gối về phía ngực hoặc nằm sấp và nâng đầu lên để kéo căng cơ bụng.
- Tập luyện thường xuyên: Bắt đầu với 15-20 phút mỗi buổi tập và tăng dần thời gian khi bạn cảm thấy thoải mái. Luyện tập Pilates ít nhất 3-4 lần mỗi tuần để có hiệu quả giảm cân tốt nhất.
- Hít thở đều đặn: Hãy tập trung vào lắng nghe về cơ thể và hô hấp trong suốt quá trình tập luyện. Điều này giúp bạn duy trì kiểm soát và tối ưu hóa lợi ích từ Pilates.
- Đảm bảo đủ năng lượng: Khi bạn tập Pilates, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn. Hãy đảm bảo cung cấp đủ calo để duy trì sự hoạt động. Không ăn quá ít calo có thể làm suy yếu sức khỏe và hiệu suất trong tập luyện.
- Thời gian ăn sau tập luyện: Buổi tập Pilates thường kéo dài từ 30 phút đến 1 giờ, tùy thuộc vào loại hình tập luyện. Hãy ăn một bữa ăn lành mạnh sau buổi tập để cung cấp năng lượng cho cơ bắp phục hồi và tái xây dựng.
- Uống đủ nước: Đảm bảo duy trì trạng thái thủy động bằng cách uống đủ nước. Nước không chỉ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt mà còn giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ bằng cách giảm cảm giác đói giữa các bữa ăn.
Lưu ý rằng để giảm cân thành công, việc kết hợp Pilates với chế độ ăn uống lành mạnh và một lối sống tích cực là rất quan trọng. Pilates có thể là một phần của mục tiêu giảm cân của bạn, nhưng không thể thay thế việc kiểm soát calo và tạo hiệu suất đốt cháy calo bằng việc duy trì hoạt động trao đổi chất hàng ngày
