Yoga là một môn thể thao mang tính nghệ thuật cao, đem đến sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể. Những người tập yoga thường sở hữu thân hình khá thon gọn, săn chắc và mềm dẻo. Thực tế, yoga có thể hỗ trợ phát triển về thể chất và tinh thần, đồng thời cũng giúp giảm cân hiệu quả.
Những tác động của yoga đến cơ thể – Tập yoga có thật sự giúp giảm cân không?
1. Giới thiệu về tác động của yoga
Yoga không chỉ là những động tác uốn dẻo hay ngồi thiền. Đây là một phương pháp rèn luyện toàn diện, kết hợp giữa hơi thở, chuyển động và sự tập trung của tâm trí.
Theo Harvard Health (2023) việc tập yoga đều đặn giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, tinh thần thư giãn hơn và giấc ngủ sâu hơn.
Ngày nay, nhiều chuyên gia sức khỏe và bệnh viện cũng khuyến khích yoga trong quá trình phục hồi thể chất và ổn định tâm lý, nhờ tác động tích cực mà nó mang lại cho toàn cơ thể.
2. Yoga có thật sự giúp bạn giảm cân không?
Yoga không đốt nhiều năng lượng (calo) như các môn thể thao cường độ cao – trung bình chỉ khoảng 150 calo mỗi giờ luyện tập, một con số khiêm tốn so với chạy bộ, tập gym hay aerobic.Vì thế yoga sẽ không phải là lựa chọn tốt nhất nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, điều làm cho yoga trở nên đặc biệt chính là khả năng giảm cân lành mạnh và kiểm soát cân nặng bền vững.
Nguyên nhân nằm ở cách yoga giúp cơ thể giảm căng thẳng – một trong những yếu tố hàng đầu khiến con người ăn nhiều hơn bình thường (hiện tượng “ăn do stress”). Khi bạn tập trung vào hơi thở và chuyển động, hệ thần kinh được thư giãn, lượng hormone cortisol giảm, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn không kiểm soát.
Bên cạnh đó, yoga còn giúp hình thành thói quen ăn uống chánh niệm (Mindful Eating). Theo Harvard, khi bạn ý thức hơn về cảm giác cơ thể trong lúc tập, điều đó cũng ảnh hưởng đến thói quen ăn uống: bạn sẽ cảm nhận rõ hơn hương vị, mùi vị và cảm giác của món ăn, nhờ đó ăn chậm hơn, no lâu hơn và tránh ăn quá mức.
Song song đó, yoga còn rèn luyện khả năng kiểm soát cân nặng (Weight Control) thông qua việc tăng “chánh niệm” – giúp bạn nhạy cảm hơn với tín hiệu đói và no, từ đó hình thành mối quan hệ lành mạnh và tích cực hơn với thức ăn. Nói cách khác, yoga giúp bạn không còn ăn theo cảm xúc, mà ăn theo nhu cầu thực sự của cơ thể.
Một số tư thế yoga còn kích thích hệ tiêu hóa, giúp giảm đầy bụng, cải thiện táo bón và tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng, những người duy trì tập yoga lâu dài có chỉ số BMI thấp hơn trung bình 2,8 điểm so với người không tập.
Vì vậy, có thể nói yoga không chỉ giúp giảm cân bền vững, mà còn giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ thể mình – cả về thể chất lẫn tinh thần.
Việc thực hành chánh niệm trong yoga cũng có thể hữu ích khi áp dụng vào ăn uống. Nguồn: Sưu tầm
3. Yoga giúp tim mạch khỏe mạnh và ổn định huyết áp
Yoga có tác dụng giảm căng thẳng, làm chậm nhịp tim và tăng tuần hoàn máu, nhờ đó giúp ổn định huyết áp và giảm nguy cơ bệnh tim.
Các bài thở sâu và giữ tư thế nhẹ nhàng trong yoga giúp hệ thần kinh thư giãn, tim làm việc hiệu quả hơn.
Yoga vì thế được xem là “liều thuốc tự nhiên” giúp bảo vệ trái tim và kiểm soát huyết áp hiệu quả [1].
4. Yoga giúp cơ thể dẻo dai và giảm đau nhức xương khớp
Các tư thế yoga (asana) kết hợp giữa kéo giãn cơ thể, giữ thăng bằng và kiểm soát hơi thở, giúp hệ cơ – xương – khớp được vận động toàn diện. Nghiên cứu cho thấy, chỉ sau 12 tuần tập Yoga, người tham gia cải thiện đáng kể khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh cơ, đồng thời tăng độ linh hoạt của cơ thể [1]. Điều này cho thấy yoga không chỉ giúp duy trì vóc dáng mà còn là phương pháp hiệu quả để bảo vệ hệ cơ – xương – khớp và nâng cao sức khỏe lâu dài.
Chất lượng giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết với việc giảm cân. Nguồn: Sưu tầm
5. Yoga giúp đầu óc thư giãn và giảm stress
Một trong những lợi ích rõ rệt của yoga là giảm căng thẳng và lo âu. Nghiên cứu cho thấy việc thực hành yoga và thiền giúp cải thiện khả năng kiểm soát hành vi và tập trung, đồng thời làm dịu phản ứng căng thẳng của cơ thể [1]. Nhờ vậy, yoga không chỉ tốt cho thể chất mà còn là liệu pháp tinh thần tự nhiên, giúp con người tìm lại sự bình an và cân bằng trong cuộc sống hiện đại.
6. Yoga giúp cải thiện giấc ngủ
Nếu bạn thường xuyên mất ngủ hoặc ngủ không sâu, yoga là một lựa chọn tuyệt vời. Nghiên cứu cho thấy việc tập yoga đều đặn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, làm giảm căng thẳng và lo âu, nhờ đó giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và ngủ sâu hơn [1]. Chỉ cần dành 15 phút tập các bài yoga nhẹ trước khi ngủ, bạn sẽ nhận thấy tinh thần thư giãn và giấc ngủ được cải thiện rõ rệt.
Có thể tập yoga tại nhà không? 8 bài tập yoga đơn giản cho người mới bắt đầu tại nhà.
Nếu bạn chưa từng tập yoga, đừng lo. Chỉ cần một tấm thảm và không gian yên tĩnh, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu tại nhà. Dưới đây là những bài tập cơ bản, dễ hiểu và mang lại hiệu quả rõ rệt. dưới đây là 8 Bài tập Yoga đơn giản và chi tiết cho người mới bắt đầu
1. Bài tập Chào Mặt Trời (Surya Namaskar)
Đây là chuỗi 12 động tác liên hoàn giúp làm nóng cơ thể, tăng tuần hoàn máu và chuẩn bị cho buổi tập chính.
Cách thực hiện chi tiết:
Bài yoga chào mặt trời thường được thực hiện để khởi động buổi tập. Nguồn: Sưu tầm
Bài tập chào mặt trời bao gồm 1 chuỗi 12 động tác liên tục, kết hợp với hít thở theo nhịp điệu:
Bước 1: Bắt đầu từ tư thế trái núi (Tadasana), đặt hai bàn tay vào lòng bàn tay, đưa ngón tay cái về phía trong và nhấc ngón tay cái lên để tạo thành hình chữ V.
Bước 2: Hít thở sâu vào trong và giơ hai tay lên trên đầu, đưa lòng bàn tay về phía trước và nhìn lên.
Bước 3: Thở ra và cúi xuống (Uttanasana), đặt hai bàn tay xuống sàn và giữ đầu gối thẳng.
Bước 4: Hít thở vào và giữ tư thế cúi xuống nửa chừng (Ardha Uttanasana), đưa đầu gối về phía trước và giữ người thẳng.
Bước 5: Thở ra và đưa hai bàn tay xuống sàn, chuyển sang tư thế chống đẩy (Plank).
Bước 6: Hít thở vào và giữ tư thế chống đẩy ngửa (Chaturanga Dandasana), đưa người xuống sát sàn và giữ cánh tay song song với sàn.
Bước 7: Thở ra và đưa người lên tư thế trườn trông lên (Urdhva Mukha Svanasana), giữ đầu gối thẳng và đưa đầu lên nhìn lên trời.
Bước 8: Hít thở vào và đưa người xuống tư thế đẩy hông trông xuống (Adho Mukha Svanasana), giữ đầu gối thẳng và đưa đầu xuống nhìn vào lòng bàn chân.
Bước 9: Thở ra và cúi xuống nửa chừng (Ardha Uttanasana), giữ người thẳng và đưa đầu gối về phía trước.
Bước 10: Hít thở vào và cúi xuống (Uttanasana), đặt hai bàn tay xuống sàn và giữ đầu gối thẳng.
Bước 11: Thở ra và giơ hai tay lên trên đầu, đưa lòng bàn tay về phía trước và nhìn lên.
Bước 12: Hít thở vào và đưa hai tay xuống bên hông, trở về tư thế trái núi (Tadasana).
2. Tư thế Con Thuyền (Navasana)
Tăng sức mạnh cơ bụng, cải thiện thăng bằng và giúp cơ thể săn chắc.
Ở tư thế con thuyền, bạn sẽ phải giữ nửa thân trên ở một góc nghiêng 45 độ, đồng thời nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất. Tư thế này huy động sức mạnh cơ bắp của toàn cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ lõi. Nhờ đó mang lại hiệu quả trực tiếp đến các nhóm cơ, chẳng hạn như cơ bụng, cơ lưng, cơ hoành và cơ sàn chậu. Ngoài ra, tư thế này còn giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng khả năng cảm nhận không gian.
Tư thế con thuyền huy động sức mạnh cơ bắp của toàn cơ thể. Nguồn: Sưu tầm
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên thảm và duỗi thẳng chân. Bàn tay đặt trên mặt thảm, lùi một chút về phía sau hông của bạn, các ngón tay hướng về phía bàn chân. Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn. Hít vào chậm.
Bước 2: Thở ra và co đầu gối lại, sau đó từ từ đưa chân lên khỏi sàn một góc 45-50 độ. Nếu có thể, từ từ thẳng chân ra, ngón chân thẳng trước mắt. Nếu không thể, hãy từ từ giữ vị trí đầu gối gập sao cho chân song song với sàn.
Bước 3: Đưa thẳng tay ra trước cùng với chân bạn, song song với mặt sàn. Mở rộng vai và duỗi thẳng các ngón tay. Nếu bạn chưa thể, hãy giữ tư thế tay trên sàn cạnh hông và giữ cân bằng.
Bước 4: Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, bụng dưới siết chặt và giữ tư thế trong khoảng 10-20 giây. Sau khi tập quen , bạn có thể tăng lên 1 phút.
3. Tư thế Rắn Hổ Mang (Bhujangasana)
Giúp cột sống khỏe mạnh, mở ngực, giảm đau lưng và cải thiện tư thế.
Tư thế này lấy cảm hứng từ dáng của những chú rắn hổ mang uy quyền. Đây là tư thế uốn lưng giúp cột sống khỏe và linh hoạt hơn, đồng thời cũng làm cho bụng dưới và vòng 3 của bạn săn chắc hơn, giúp mở phổi, vai và ngực.
Tư thế rắn hổ mang giúp cột sống khỏe và linh hoạt hơn. Nguồn: Sưu tầm
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp xuống mặt thảm yoga. Hai tay để xuôi, 2 chân khép.
Bước 2: Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn.
Bước 3: Từ từ nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay bạn sẽ gập theo khuỷu tay.
Bước 4: Bạn cần hơi ngửa cổ về sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang. Mở rộng vai.
Bước 5: Siết cơ bụng, đùi, ép cho 2 chân chạm sàn.
Bước 6: Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường. Sau đó từ từ tăng dần thời gian lên 2 phút.
Bước 7: Thả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp, 2 tay cạnh đầu. Hít thở đều.
4. Tư thế Cây (Vrksasana)
Giúp tăng khả năng thăng bằng, cải thiện sức mạnh chân và tập trung tinh thần.
Cách thực hiện chi tiết:
- Đứng thẳng, hai bàn chân khép, trọng tâm dồn đều.
- Dồn trọng lượng sang chân trái, nâng chân phải lên, đặt lòng bàn chân phải vào mặt trong đùi trái (hoặc bắp chân nếu chưa vững).
- Chắp tay trước ngực, hít sâu.
- Khi đã vững, giơ hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Mắt nhìn vào một điểm cố định phía trước để giữ thăng bằng.
- Giữ tư thế 20–40 giây, rồi đổi bên.
Mẹo: Nếu sợ ngã, có thể đứng gần tường để hỗ trợ.
5. Tư thế Chó Cúi Đầu (Adho Mukha Svanasana)
Giúp kéo giãn cột sống, làm khỏe vai, tay, và giảm mỏi lưng.
Cách thực hiện chi tiết:
- Bắt đầu bằng tư thế chống bốn chân (tay – gối trên sàn).
- Hai tay mở rộng bằng vai, ngón tay xòe đều, ấn chắc xuống sàn.
- Chân mở bằng hông, mũi chân chạm sàn.
- Hít vào, đẩy hông lên cao, duỗi thẳng tay và chân, tạo thành hình chữ V ngược.
- Đầu thả lỏng giữa hai tay, mắt nhìn vào rốn hoặc giữa hai chân.
- Giữ 30 giây – 1 phút, hít thở chậm.
Mẹo: Nếu gân kheo căng, hãy hơi co gối, tập trung kéo dài lưng hơn là ép gót chạm sàn.
6. Tư thế Em Bé (Balasana)
Động tác thư giãn toàn thân, giúp giảm mỏi lưng, cổ và vai.
Cách thực hiện chi tiết:
- Quỳ gối trên thảm, hai đầu gối mở rộng bằng hông, ngồi mông lên gót chân.
- Hít sâu, từ từ gập người về trước sao cho trán chạm sàn (hoặc gối nếu chưa tới).
- Hai tay duỗi thẳng về trước hoặc đặt xuôi theo thân người.
- Giữ 1–2 phút, hít thở đều.
Mẹo: Nếu cảm thấy căng đầu gối, hãy đặt gối nhỏ giữa bắp chân và đùi để hỗ trợ.
7. Tư thế Chiến Binh (Virabhadrasana II)
Tăng sức mạnh cho chân, mở hông, cải thiện tư thế và sự tập trung.
Cách thực hiện chi tiết:
- Đứng thẳng, bước chân phải ra sau khoảng 1m.
- Xoay bàn chân phải ra ngoài 45 độ, bàn chân trái hướng thẳng.
- Gập gối trái sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Dang hai tay ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống, mắt nhìn theo tay trái.
- Giữ 20–40 giây, hít thở sâu rồi đổi bên.
Mẹo: Luôn siết nhẹ bụng để giữ cột sống ổn định.
8. Tư thế Xác Chết (Savasana)
Tư thế thư giãn cuối buổi, giúp cơ thể hấp thụ năng lượng và làm dịu tâm trí.
Cách thực hiện chi tiết:
- Nằm ngửa, hai chân mở rộng tự nhiên, hai tay thả lỏng dọc thân.
- Nhắm mắt, hít thở chậm, cảm nhận cơ thể nặng dần xuống sàn.
- Từ đầu, vai, ngực, bụng đến chân – từng phần thả lỏng hoàn toàn.
- Giữ trong 5–10 phút.
Mẹo: Đây là tư thế “ngủ tỉnh” – chỉ cần thư giãn và hít thở tự nhiên, không để tâm trí suy nghĩ.
Nên tập yoga bao nhiêu phút mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất?
Yoga là một bộ môn nhẹ nhàng nhưng mang lại nhiều lợi ích to lớn cho cả cơ thể và tinh thần. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết nên tập yoga bao lâu mỗi ngày để vừa hiệu quả vừa phù hợp với thể trạng. Việc duy trì thời lượng tập hợp lý giúp bạn cải thiện sức khỏe, giảm căng thẳng và duy trì vóc dáng lâu dài mà không gây mệt mỏi hay chán nản.
1. Người mới bắt đầu: 15–30 phút mỗi ngày
Nếu bạn mới làm quen với yoga, chỉ cần tập 15–30 phút mỗi ngày là đủ. Thời gian này giúp cơ thể làm quen với các động tác, học cách hít thở đúng và dần cải thiện độ dẻo dai.
Bạn có thể chọn những bài tập nhẹ như:
- Tư thế em bé (Balasana) để thư giãn cột sống.
- Tư thế mèo – bò (Cat-Cow Pose) giúp làm mềm lưng.
- Tư thế chiến binh (Warrior Pose) để tăng sức mạnh chân.
Mỗi tư thế nên giữ 15–30 giây lặp lại 3 đến 5 lần, hít thở sâu đều, tập trung cảm nhận cơ thể. Quan trọng nhất là không gắng sức hay cố ép mình uốn dẻo quá mức.
2. Người đã tập một thời gian: 30–60 phút mỗi ngày
Sau khi cơ thể đã quen, bạn có thể tăng dần thời gian tập lên 30–60 phút mỗi ngày.
Thời lượng này đủ để bạn kết hợp nhiều nhóm động tác như:
- Khởi động và làm nóng cơ thể (5–10 phút)
- Tập các tư thế tăng sức mạnh và thăng bằng (20–30 phút)
- Thư giãn và thiền nhẹ cuối buổi (10 phút)
Nghiên cứu cho thấy việc duy trì yoga đều đặn mỗi ngày trong 30 phút giúp giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và ổn định huyết áp.
Tần suất tập lý tưởng
Theo khuyến nghị của Cleveland Clinic, bạn nên tập ít nhất 3–5 buổi/tuần để duy trì hiệu quả. Với những ngày bận rộn, chỉ cần 10–15 phút buổi sáng hoặc buổi tối cũng đủ giúp bạn giảm căng thẳng và khởi động năng lượng tích cực cho cơ thể.
Khi nào nên tập yoga?
Tập yoga đúng thời điểm trong ngày giúp cơ thể và tinh thần đạt hiệu quả tối ưu. Buổi sáng từ 6–9 giờ là thời gian lý tưởng để đánh thức cơ thể, tăng cường tuần hoàn máu, kích thích trao đổi chất và nạp năng lượng cho cả ngày. Buổi chiều từ 15–18 giờ giúp giải tỏa căng thẳng, thư giãn cơ bắp sau giờ làm việc và duy trì linh hoạt cơ thể. Buổi tối từ 19–21 giờ, các bài yoga nhẹ nhàng kết hợp thở sâu giúp thư giãn tinh thần, dễ ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Hãy cố gắng duy trì việc luyện tập yoga nếu bạn muốn giảm cân. Bắt đầu từ những bài tập, động tác đơn giản nhất và đặt ra những mục tiêu vừa sức với bản thân. Khi bạn thực hành và nhận thức sâu hơn, bạn có thể thấy mình bị thu hút một cách tự nhiên bởi những lối sống lành mạnh.
Nếu thực hành Yoga đúng cách, kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học, bạn sẽ giảm cân. Hơn nữa, hiệu quả tích cực mà Yoga mang lại cho thân - tâm - trí của chúng ta có thể còn vượt xa việc giảm cân.
Những lưu ý khi tập yoga giảm cân hiệu quả
Khởi động trước tập: Để yoga trở thành phương pháp giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn cần chú ý một số điểm quan trọng. Trước khi tập, hãy dành 5–10 phút khởi động nhẹ nhàng với các động tác giãn cơ và xoay khớp, giúp tăng lưu thông máu, làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. Trong quá trình tập, tập đúng tư thế là yếu tố then chốt để vừa đốt calo hiệu quả vừa bảo vệ cơ – xương – khớp, đặc biệt với người mới bắt đầu nên chọn bài cơ bản và tăng dần độ khó.
Nhịp thở: đóng vai trò quan trọng trong yoga giảm cân. Hít thở đều và sâu giúp cơ thể oxy hóa tốt hơn, thúc đẩy trao đổi chất, hỗ trợ đốt mỡ và giảm căng thẳng, đồng thời tăng khả năng tập trung trong quá trình luyện tập. Tập yoga đều đặn và kiên trì, ít nhất 4–5 buổi/tuần, mỗi buổi 30–60 phút, sẽ giúp cơ thể dần tiêu hao năng lượng, cải thiện vóc dáng và sức bền.
Ăn uống hợp lý: là một phần không thể thiếu. Nên ăn nhiều rau xanh, trái cây ít đường, bổ sung protein chất lượng như cá, trứng, ức gà, đậu hũ và hạt. Hạn chế tinh bột tinh chế và đồ ngọt, thay bằng ngũ cốc nguyên hạt. Uống đủ nước mỗi ngày và có thể dùng nước detox nhẹ để hỗ trợ trao đổi chất. Nếu tập khi bụng đói, hãy ăn nhẹ trước 30–60 phút, ví dụ như một quả chuối, vài hạt hạnh nhân hoặc hũ sữa chua, và tuyệt đối tránh ăn quá no trước khi tập.
Nghe cơ thể và nghỉ ngơi cũng rất quan trọng. Không nên tập quá sức; nếu mệt mỏi hoặc đau nhức, hãy giảm cường độ hoặc nghỉ ngơi để tránh chấn thương. Ngoài ra, chọn thời điểm tập hợp lý giúp tăng hiệu quả: buổi sáng giúp tăng năng lượng, buổi chiều giải tỏa căng thẳng, buổi tối tập nhẹ giúp thư giãn và dễ ngủ hơn.
Tip: Kết hợp yoga với chế độ ăn uống lành mạnh, đi bộ, chạy nhẹ hoặc các bài tập thể lực khác sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn, duy trì vóc dáng cân đối và tăng cường sức khỏe toàn diện. Hình thành thói quen tập yoga cùng một khung giờ mỗi ngày sẽ giúp cơ thể dễ thích nghi và đạt được kết quả lâu dài.
Kết luận
Yoga là một phương pháp tuyệt vời giúp cân bằng tâm trí, nâng cao sức khỏe tổng thể và hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả giảm cân tối ưu, bạn cần kết hợp tập luyện đều đặn với chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý.
Đây chính là lý do FitFood ra đời — với các gói ăn cân đối dinh dưỡng, giàu protein, rau củ tươi xanh và kiểm soát calo hợp lý, giúp bạn vừa duy trì vóc dáng, vừa đảm bảo sức khỏe toàn diện khi kết hợp với yoga. Chỉ cần áp dụng đều đặn, bạn sẽ thấy cơ thể nhẹ nhàng, tinh thần thoải mái và vóc dáng cân đối hơn mỗi ngày.
Mọi thông tin chi tiết, quý khách hàng vui lòng liên hệ với Fitfood qua:
★ Website: www.fitfood.vn
★ Facebook: facebook.com/fitfoodvietnam/
★ Hotline: (+84) 932 788 120 - (+84) 938 074 120
