TẬP YOGA GIÚP GIẢM CÂN HIỆU QỦA

Yoga là một môn thể thao mang tính nghệ thuật cao, đem đến sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể. Những người tập yoga thường sở hữu thân hình khá thon gọn, săn chắc và mềm dẻo. Thực tế, yoga có thể hỗ trợ phát triển về thể chất và tinh thần, đồng thời cũng giúp giảm cân hiệu quả. 

3 cách Yoga có thể giúp bạn giảm cân

• Yoga cải thiện tâm trí giúp giảm cân

Trong yoga, khi bạn giữ một tư thế trong một khoảng thời gian dài, bạn đang kết nối với tâm thức sâu bên trong mình. Bạn phải theo dõi hơi thở và chú ý đến những gì tâm trí và cơ thể bạn đang nói với bạn. Đó là một cách thực hành chánh niệm.

Việc thực hành chánh niệm trong yoga cũng có thể hữu ích khi áp dụng vào ăn uống. Ăn trong chánh niệm (Mindful eating) là một thuật ngữ chỉ việc ăn uống có tư duy và sự lưu tâm. Khi ăn uống, bạn phải quan sát, cân nhắc kỹ càng những tác nhân có ảnh hưởng như thế nào tới chính sức khỏe của mình.

Việc thực hành chánh niệm trong yoga cũng có thể hữu ích khi áp dụng vào ăn uống. Nguồn: Sưu tầm

Một đánh giá được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Yoga cho thấy, yoga có liên quan đến những thay đổi trong hành vi ăn uống. Những người tập luyện yoga sẽ có xu hướng cắt giảm chất béo trong chế độ ăn, bổ sung nhiều rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm làm từ đậu nành.

Hơn nữa, Yoga được đánh giá là đặc biệt có lợi cho những người đang đấu tranh để giảm cân theo những cách khác. Rèn luyện tâm trí vững vàng có thể giúp chúng ta kiên trì hơn trong việc duy trì thói quen hoạt động thể chất và các lối sống lành mạnh khác.

• Tập yoga ngủ ngon hơn

Tập yoga có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và ngủ sâu hơn khi tập yoga đều đặn. Chất lượng giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết với việc giảm cân. 

Chất lượng giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết với việc giảm cân. Nguồn: Sưu tầm

Một nghiên cứu vào năm 2018 đã chia những người tham gia thành 2 nhóm. Nhóm I ngủ đủ giấc, còn những người ở nhóm II sẽ ngủ ít hơn gấp 5 lần trên một tuần. Kết quả là những người ở nhóm II giảm được lượng mỡ ít hơn dù cả hai nhóm đều hạn chế tiêu thụ số lượng calo như nhau.  Điều này cho thấy rằng mất ngủ gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể, bao gồm cả việc giảm mỡ. Tốt nhất chúng ta nên ngủ đủ từ 6 - 9 tiếng/ngày.

• Yoga giúp đốt calo

Mặc dù yoga không được coi là một bài tập thể dục nhịp điệu, nhưng có một số bài tập yoga có lợi cho thể chất hơn những bài tập thông thường khác. Các bài tập yoga năng động cường độ cao sẽ giúp đốt cháy calo nhiều hơn, ngăn ngừa tăng cân hiệu quả. Ví dụ có thể kể đến như ashtanga yoga và vinyasa yoga. 

Không chỉ vậy, yoga còn có khả năng loại bỏ mỡ bụng và giúp phát triển cơ bắp. Bộ môn tuyệt diệu này còn giúp thay đổi hành vi, nâng cao sự tập trung, giảm căng thẳng và cải thiện sự trao đổi chất. Những thay đổi này đều giúp bạn giảm lượng thức ăn và nhận thức được hậu quả của việc ăn quá nhiều.

• Tần suất tập yoga để giảm cân

Chìa khóa để bắt đầu với yoga - hoặc bất kỳ hình thức tập thể dục nào - là bắt đầu từ từ. Những người mới bắt đầu nên tránh các kiểu yoga khó hơn, nhanh hơn; cần chọn một phong cách dễ tập và không dẫn đến chấn thương để bạn có thể an toàn xây dựng sự linh hoạt và sức mạnh. Hãy tìm các lớp học dành cho người mới bắt đầu.

Các bài tập yoga đơn giản cho người mới bắt đầu

• Bài tập chào mặt trời (Sun salutation)

Đây là một trong những bài yoga nổi tiếng nhất, được thực hành trong hầu hết các buổi tập yoga. Bài tập này có tác dụng khởi động và làm nóng cơ thể. Đồng thời đánh thức ý thức của người thực hành Yoga để chuẩn bị đi vào buổi tập.

Bài yoga chào mặt trời thường được thực hiện để khởi động buổi tập. Nguồn: Sưu tầm

Bài tập chào mặt trời bao gồm 1 chuỗi 12 động tác liên tục, kết hợp với hít thở theo nhịp điệu:

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế trái núi (Tadasana), đặt hai bàn tay vào lòng bàn tay, đưa ngón tay cái về phía trong và nhấc ngón tay cái lên để tạo thành hình chữ V.

Bước 2: Hít thở sâu vào trong và giơ hai tay lên trên đầu, đưa lòng bàn tay về phía trước và nhìn lên.

Bước 3: Thở ra và cúi xuống (Uttanasana), đặt hai bàn tay xuống sàn và giữ đầu gối thẳng.

Bước 4: Hít thở vào và giữ tư thế cúi xuống nửa chừng (Ardha Uttanasana), đưa đầu gối về phía trước và giữ người thẳng.

Bước 5: Thở ra và đưa hai bàn tay xuống sàn, chuyển sang tư thế chống đẩy (Plank).

Bước 6: Hít thở vào và giữ tư thế chống đẩy ngửa (Chaturanga Dandasana), đưa người xuống sát sàn và giữ cánh tay song song với sàn.

Bước 7: Thở ra và đưa người lên tư thế trườn trông lên (Urdhva Mukha Svanasana), giữ đầu gối thẳng và đưa đầu lên nhìn lên trời.

Bước 8: Hít thở vào và đưa người xuống tư thế đẩy hông trông xuống (Adho Mukha Svanasana), giữ đầu gối thẳng và đưa đầu xuống nhìn vào lòng bàn chân.

Bước 9: Thở ra và cúi xuống nửa chừng (Ardha Uttanasana), giữ người thẳng và đưa đầu gối về phía trước.

Bước 10: Hít thở vào và cúi xuống (Uttanasana), đặt hai bàn tay xuống sàn và giữ đầu gối thẳng.

Bước 11: Thở ra và giơ hai tay lên trên đầu, đưa lòng bàn tay về phía trước và nhìn lên.

Bước 12: Hít thở vào và đưa hai tay xuống bên hông, trở về tư thế trái núi (Tadasana).

• Tư thế con thuyền

Ở tư thế con thuyền, bạn sẽ phải giữ nửa thân trên ở một góc nghiêng 45 độ, đồng thời nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất. Tư thế này huy động sức mạnh cơ bắp của toàn cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ lõi. Nhờ đó mang lại hiệu quả trực tiếp đến các nhóm cơ, chẳng hạn như cơ bụng, cơ lưng, cơ hoành và cơ sàn chậu. Ngoài ra, tư thế này còn giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng khả năng cảm nhận không gian.

 Tư thế con thuyền huy động sức mạnh cơ bắp của toàn cơ thể. Nguồn: Sưu tầm

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên thảm và duỗi thẳng chân. Bàn tay đặt trên mặt thảm, lùi một chút về phía sau hông của bạn, các ngón tay hướng về phía bàn chân. Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn. Hít vào chậm.

Bước 2: Thở ra và co đầu gối lại, sau đó từ từ đưa chân lên khỏi sàn một góc 45-50 độ. Nếu có thể, từ từ thẳng chân ra, ngón chân thẳng trước mắt. Nếu không thể, hãy từ từ giữ vị trí đầu gối gập sao cho chân song song với sàn.

Bước 3: Đưa thẳng tay ra trước cùng với chân bạn, song song với mặt sàn. Mở rộng vai và duỗi thẳng các ngón tay. Nếu bạn chưa thể, hãy giữ tư thế tay trên sàn cạnh hông và giữ cân bằng.

Bước 4: Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, bụng dưới siết chặt và giữ tư thế trong khoảng 10-20 giây. Sau khi tập quen , bạn có thể tăng lên 1 phút.

• Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này lấy cảm hứng từ dáng của những chú rắn hổ mang uy quyền. Đây là tư thế uốn lưng giúp cột sống khỏe và linh hoạt hơn, đồng thời cũng làm cho bụng dưới và vòng 3 của bạn săn chắc hơn, giúp mở phổi, vai và ngực.

 Tư thế rắn hổ mang giúp cột sống khỏe và linh hoạt hơn. Nguồn: Sưu tầm

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp xuống mặt thảm yoga. Hai tay để xuôi, 2 chân khép.

Bước 2: Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn.

Bước 3: Từ từ nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay bạn sẽ gập theo khuỷu tay.

Bước 4: Bạn cần hơi ngửa cổ về sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang. Mở rộng vai.

Bước 5: Siết cơ bụng, đùi, ép cho 2 chân chạm sàn.

Bước 6: Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường. Sau đó từ từ tăng dần thời gian lên 2 phút.

Bước 7: Thả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp, 2 tay cạnh đầu. Hít thở đều.

Với mỗi bài tập trên, bạn nên lặp lại từ 3 đến 5 lần để có hiệu quả tốt nhất.

Kết

Hãy cố gắng duy trì việc luyện tập yoga nếu bạn muốn giảm cân. Bắt đầu từ những bài tập, động tác đơn giản nhất và đặt ra những mục tiêu vừa sức với bản thân. Khi bạn thực hành và nhận thức sâu hơn, bạn có thể thấy mình bị thu hút một cách tự nhiên bởi những lối sống lành mạnh. 

Nếu thực hành Yoga đúng cách, kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học, bạn sẽ giảm cân. Hơn nữa, hiệu quả tích cực mà Yoga mang lại cho thân - tâm - trí của chúng ta có thể còn vượt xa việc giảm cân.

Liên hệ và đặt bữa ăn healthy với Fitfood Tại đây.