CÁCH DÙNG GIẤM TÁO HẰNG NGÀY ĐỂ GIẢM CÂN AN TOÀN

Giảm cân với thành phần tự nhiên được nhiều người áp dụng, mang lại hiệu quả tốt. Trong đó, giấm táo là một nguyên liệu phổ biến trong các chế độ giảm cân. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân thực sự của giấm táo ra sao? Làm thế nào để chế biến giấm táo vừa hiệu quả, vừa an toàn. Hãy cùng Fitfood tìm hiểu về cách dùng giấm táo giảm cân trong chế độ ăn hàng ngày để mang lại kết quả tốt nhất, qua bài viết dưới đây nhé!

Giấm táo là gì?

Giấm táo là dung dịch nước lên men từ táo tự nhiên. Quá trình sản xuất giấm táo bắt đầu bằng cách lên men táo để tạo ra axit malic. Sau đó, axit malic được oxy hóa thành axit acetate, dẫn đến sự hình thành của giấm táo.

Giấm táo thường được sử dụng trong ẩm thực để làm gia vị hoặc làm nguyên liệu chế biến thực phẩm. Đồng thời, giấm táo còn được sử dụng để giảm cân, hạ đường huyết và giảm cholesterol.

Hiện nay, trên thị trường có 3 loại giấm táo là:

• Nước giấm táo
• Bột giấm táo
• Viên giấm táo

Trong đó, nước giấm táo là loại phổ biến nhất hiện nay. Bạn có thể tìm mua nước giấm táo trong các cửa hàng tiện lợi, siêu thị, … . Bột giấm táo hơi khó tìm mua, chúng thường được bán trên các sàn TMĐT, một số cửa hàng mỹ phẩm và thường không có sự đảm bảo về chất lượng. 

Còn viên giấm táo hay còn gọi là thuốc giấm táo, được bán khá phổ biến tại cửa hàng dược phẩm, tiệm thuốc tây hoặc cửa hàng nhập khẩu, hàng xách tay, … và thường có nhiều hàng giả, hàng nhái trên thị trường, rất khó phân biệt được đâu là hàng thật.

Giấm táo có giúp giảm cân không?

Thành phần chính của giấm táo là acid acetic hay axit ethanoic - hợp chất hữu cơ có vị chua, với độ pH thấp và có mùi nồng đặc trưng. Trong đó, acid acetic là thành phần quan trọng, được đánh giá cao về hiệu quả giảm cân. 

Cụ thể, những lợi ích khi sử dụng giấm táo với người dùng, có thể kể đến như:

• Giảm lượng đường trong máu, ổn định đường huyết với những người bị tiểu đường. Thành phần acid acetic có khả năng hỗ trợ gan hấp thụ đường từ máu hiệu quả hơn, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.
• Giảm nồng độ Insulin: Với các nghiên cứu mới nhất cho thấy, acid acetic giảm sản sinh insulin tốt hơn glucagon, từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.
• Giấm táo tăng cường trao đổi chất: Thành phần acid acetic tăng sản sinh enzyme AMPK giúp tăng cường trao đổi chất, phản ứng hóa sinh trong cơ thể, từ đó đốt cháy năng lượng mỡ dự trữ. Ngoài ra, acid acetic còn đóng vai trò gia tăng các gen tăng cường chuyển hóa chất, đốt cháy mỡ thừa.
• Sử dụng giấm táo ức chế sự thèm ăn nhờ thành phần acid acetate, giúp kiểm soát vùng trung tâm trong não, từ đó giảm năng lượng nạp vào, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Trong các nghiên cứu khoa học mới nhất, kết quả cho thấy việc sử dụng giấm táo giúp cải thiện buồng trứng, đặc biệt ở những phụ nữ đa nang, đa buồng trứng. 
• Giấm táo có tác dụng giảm cholesterol LDL xấu, giúp giảm nguy cơ tim mạch nguy hiểm. Đồng thời, giấm táo tăng hàm lượng chất béo cholesterol HDL có lợi cho các chuyển hóa hấp thu dinh dưỡng.
• Giấm táo còn được phát hiện có khả năng tiêu diệt vi khuẩn e.coli gây hại, giảm 90% một số vi khuẩn nhất định cho cơ thể.

Các nghiên cứu về khả năng giảm cân của giấm táo

Một phân tích tổng hợp (meta‑analysis) được công bố năm 2025 đã xem xét 10 thử nghiệm ngẫu nhiên với tổng cộng 789 người tham gia để đánh giá tác động của giấm táo lên các chỉ số hình thể như cân nặng, BMI và vòng eo. Kết quả cho thấy khi dùng giấm táo hàng ngày trong ít nhất 4 tuần, đặc biệt ở liều khoảng 30 mL/ngày và trong thời gian lên đến 12 tuần, có sự giảm đáng kể về cân nặng, chỉ số BMI và vòng eo.[1] Các phân tích loại bỏ các nghiên cứu có nguy cơ sai số cao vẫn giữ được hiệu quả giảm cân và BMI, cho thấy kết quả giảm cân của giấm táo là hoàn toàn rõ ràng

Một nghiên cứu khác trong một thử nghiệm kéo dài 12 tuần ở Lebanon, 120 người trẻ (tuổi từ 12 đến 25 tuổi) có thừa cân hoặc béo được chia nhóm uống giấm táo với liều 5, 10 hoặc 15 mL mỗi ngày, so sánh với nhóm giả dược.[1] Kết quả cho thấy cả ba nhóm dùng giấm táo đều giảm cân, giảm BMI, giảm vòng eo – hông và tỉ lệ mỡ cơ thể, đồng thời có cải thiện đường huyết, triglyceride và cholesterol. Ngoài ra, một thử nghiệm lâm sàng khác trên người bị tiểu đường type 2 cũng ghi nhận rằng uống giấm táo (khoảng 30 mL mỗi ngày) kết hợp chế độ ăn kiểm soát trong một thời gian nhất định giúp giảm cân, giảm BMI và giảm vòng eo. Những nghiên cứu này cung cấp bằng chứng trực tiếp rằngcó thể hỗ trợ các nhóm người có nguy cơ chuyển hóa cao như người thừa cân hoặc tiểu đường.

Những điểm mạnh, giới hạn từ nghiên cứu khoa học

Các nghiên cứu tổng hợp và lâm sàng vừa kể đã đưa ra những nhận định quan trọng: có tiềm năng như một công cụ hỗ trợ giảm cân ngắn hạn, đặc biệt khi dùng liều khoảng 30 mL mỗi ngày trong 8 đến 12 tuần và hiệu quả rõ hơn ở những người thừa cân, béo hoặc có tiểu đường. Tuy nhiên, vẫn có nhiều hạn chế cần lưu ý: thời gian hầu hết thử nghiệm còn ngắn, số lượng người tham gia chưa lớn, và dạng hay liều giấm táo sử dụng trong các nghiên cứu cũng rất đa dạng. Hơn nữa, mặc dù có hiệu quả lên cân, BMI và vòng eo, nghiên cứu chưa cho thấy ảnh hưởng rõ đến các chỉ số mỡ sâu (ví dụ mỡ cơ thể tổng thể) trong nhiều nghiên cứu tổng hợp.

Có nên sử dụng viên dấm táo để giảm cân ?

Việc sử dụng viên giấm táo để giảm cân hiện vẫn là chủ đề gây nhiều hiểu lầm, bởi hầu hết các nghiên cứu chứng minh hiệu quả của giấm táo đều dùng giấm táo dạng lỏng, không phải dạng viên. Trong các thử nghiệm lâm sàng và phân tích tổng hợp gần đây, liều giấm táo mang lại tác động giảm cân nhẹ thường rơi vào khoảng 15–30 ml mỗi ngày trong 8–12 tuần, nhưng khi chuyển sang dạng viên, hàm lượng acid acetic – hoạt chất chính tạo nên tác dụng – lại rất khác nhau giữa các thương hiệu. Nhiều sản phẩm chỉ chứa một lượng nhỏ bột giấm táo hoặc acid acetic thấp đến mức khó có thể tạo ra hiệu quả tương tự như trong nghiên cứu. Chính vì vậy, dù tiện lợi và dễ uống hơn, viên giấm táo không thể xem là “bản sao” của giấm táo pha uống và cũng không có đủ bằng chứng khoa học để khẳng định rằng chúng giúp giảm cân.

Điều đáng nói là cho đến nay, gần như không có nghiên cứu RCT chất lượng cao nào chứng minh việc dùng viên giấm táo giúp giảm cân. Các kết quả tích cực hiện tại đều đến từ việc uống giấm táo pha loãng, chứ không phải viên nén hay viên nhai. Điều này khiến hiệu quả của viên giấm táo còn nhiều nghi vấn, đặc biệt khi các nhà sản xuất có thể thêm vào nhiều thành phần khác như caffeine hay thảo dược kích thích để tạo cảm giác giảm cân nhanh, khiến người dùng khó phân biệt tác dụng thật sự đến từ đâu.

Tuy vậy, viên giấm táo vẫn có chỗ đứng nhất định đối với những người không chịu được mùi giấm táo hoặc muốn dùng nhanh gọn khi di chuyển. Nhưng việc lựa chọn cần cẩn trọng, vì từng có trường hợp sản phẩm bị cảnh báo do sai lệch hàm lượng acid, và viên nén cũng có nguy cơ kẹt trong thực quản gây kích ứng. Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân, viên giấm táo không phải lựa chọn tối ưu. Cách dùng mang lại hiệu quả rõ ràng nhất vẫn là giấm táo pha loãng, kết hợp với chế độ ăn uống và vận động lành mạnh. Còn nếu bạn chỉ muốn thử dùng ACV cho tiện lợi, hãy chọn sản phẩm uy tín, đọc kỹ thành phần và theo dõi phản ứng của cơ thể — đặc biệt nếu bạn có dạ dày nhạy cảm, trào ngược hoặc các vấn đề đường tiêu hóa.

Giá trị dinh dưỡng trong 100ml giấm táo

Bảng số liệu dựa trên USDA

Tuy nhiên, việc dùng giấm táo quá mức sẽ dẫn đến vấn đề về đường tiêu hóa, tăng acid dạ dày, gây trào ngược, ợ nóng… . Do đó, bạn cần kết hợp sử dụng giấm táo với các chế độ ăn như: eat clean, vegan, keto, low carb, … để giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Cách chế biến nước giấm táo giảm cân

Có thể thấy, giấm táo có lợi cho việc giảm cân và mang lại hiệu quả rõ rệt. Vậy, cách chế biến nước giấm táo giảm cân như thế nào đúng, hiệu quả?

Cách làm giấm táo với nguyên liệu đơn giản từ táo, đường tinh luyện và nước lọc. Cụ thể cách làm giấm táo như sau:

• Bước 1: Chọn táo ngọt hoặc hơi chua với khối lượng 500g. Sơ chế gọt loại bỏ phần cuống, hạt, vỏ và cắt hạt lựu.
• Bước 2: Xếp táo vào lọ thủy tinh đã khử trùng bằng nước nóng, cứ mỗi lớp táo 1 lớp đường tinh luyện. Sử dụng 50g đường để tạo độ ngọt vừa phải cho giấm táo.
• Bước 3: Đổ khoảng 1 lít nước sôi để nguội ngập táo là được. Sau đó dùng vỉ nhựa nén táo xuống để chúng không nổi lên, đậy kín nắp không cho vi khuẩn xâm nhập.

Ngâm táo trong 2 tuần sẽ được giấm táo trước khi sử dụng. Trong quá trình ngâm nên dùng thìa sạch khuấy nhẹ mỗi 2-3 ngày/ lần để giấm lên men đều, không bị thối.

Hướng dẫn dùng giấm táo giảm cân đúng cách trong chế độ ăn hàng ngày

Giấm táo cần sử dụng đúng cách để bảo vệ sức khỏe, tăng hiệu quả giảm cân. Một số lưu ý để dùng giấm táo giảm cân đúng cách trong chế độ ăn hàng ngày mà bạn cần lưu ý:

• Sử dụng giấm táo như nước uống hàng ngày để giảm cân cần chú ý, pha loãng giấm táo với lượng khoảng 20-30ml tức khoảng 1 đến 2 muỗng canh với 2.5l nước lọc hàng ngày cần nạp vào cơ thể. Không nên uống lượng lớn giấm táo trực tiếp sẽ gây hại cho dạ dày.
• Sử dụng giấm táo để trộn salad giống như dầu oliu. Giấm táo sẽ tăng vị ngon, độ ngọt, chua cho món salad rau củ của bạn. Đồng thời, độ ngọt từ rau củ, trái cây (có hàm lượng đường cao) sẽ giúp trung hòa tính acid trong giấm táo, giúp cải thiện vấn đề tiêu hóa hiệu quả.
• Nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn nên uống nước giấm táo pha loãng trước bữa ăn từ 15 đến 20 phút. Việc này sẽ có tác dụng giúp tăng cảm giác no lâu và kiểm soát sự thèm ăn trong các bữa chính.
• Với người gặp vấn đề đường ruột, đau dạ dày nên uống lượng nhỏ, kiểm soát sau bữa ăn 30 phút để hạn chế các cơn đau do nồng độ acid cao, gây viêm loét dạ dày.

Một số lưu ý khi sử dụng giấm táo để giảm cân

Mặc dù giấm táo là một sản phẩm tự nhiên và tốt cho sức khỏe, nhưng nó vẫn nên được sử dụng ở mức độ vừa phải. Sử dụng quá nhiều giấm có thể gây loét dạ dày và tổn thương đường ruột. Cụ thể:

• Chỉ nên sử dụng khoảng 15ml-30ml giấm tức khoảng 1 đến 2 muỗng canh (750mg axit axetic) mỗi ngày. Đây là liều lượng thích hợp để giấm táo mang lại hiệu quả tốt.
• Uống 2 thìa giấm táo thường xuyên trước bữa ăn để có một cơ thể khỏe mạnh.
• Về lý thuyết, giấm táo có thể tương tác với thuốc nhuận tràng, thuốc lợi tiểu, thuốc trị bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Kết luận

Giấm táo đã được biết đến và sử dụng hàng ngàn năm nay trong nhiều chế độ ăn, hỗ trợ giảm cân khá hiệu quả. Tuy nhiên, việc sử dụng giấm táo sai cách sẽ gây hại cho sức khỏe. Hy vọng những thông tin trên đây giúp bạn đọc hiểu về giấm táo giảm cân và cách chế biến, dùng loại thực phẩm này hiệu quả.

Việc sử dụng giấm táo chỉ nên xem như một phương pháp hỗ trợ giảm cân, chứ không phải giải pháp chính. Để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn vẫn cần chú ý đến một chế độ ăn uống phù hợp, kiểm soát lượng calo nạp vào, ưu tiên thực phẩm ít chế biến, kết hợp với vận động đều đặn và duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh. Khi nền tảng này được đảm bảo, giấm táo có thể đóng vai trò như một yếu tố bổ trợ, nhưng không thể thay thế cho toàn bộ quá trình giảm cân khoa học.

Fitfood - chuyên cung cấp các gói ăn hỗ trợ giảm cân hiệu quả, được đo lường hàm lượng Calo cẩn thận, đảm bảo mang đến cho bạn những bữa ăn sạch, ngon và giàu dinh dưỡng.

Mọi thông tin chi tiết, quý khách hàng vui lòng liên hệ với Fitfood qua:

★ Website: www.fitfood.vn

★ Facebook: facebook.com/fitfoodvietnam/

★ Hotline: (+84) 932 788 120 - (+84) 938 074 120