Thừa cân, béo phì là tình trạng phổ biến hiện nay, với tỷ lệ người mắc phải khá cao và đang gia tăng. Nhu cầu giảm cân cũng vì thế mà tăng cao. Theo các chuyên gia, việc giảm cân phải đi đôi với bảo vệ sức khỏe. Tuy nhiên vẫn có nhiều biện pháp giảm cân tiêu cực, ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe cần được loại bỏ.
Bạn đang tìm kiếm cách để kiểm soát cân nặng, giảm mỡ thừa an toàn nhất. Hãy tham khảo 10 cách giảm cân hiệu quả dưới đây được chuyên gia khuyến cáo nên áp dụng.
Loại bỏ đường, đồ ăn nhanh khỏi chế độ ăn hàng ngày
Đồ ăn nhanh nhiều đường, muối, chất điều vị… mang đến calo rỗng cho cơ thể. Loại bỏ đồ ăn nhanh ra khỏi khẩu phần ăn là cần thiết để giảm cân hiệu quả, và giúp duy trì sức khỏe tốt, hạn chế được các bệnh về tiểu đường.
Thay thế đồ ăn nhanh bằng cách tự nấu đồ ăn tươi để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Hoặc bạn có thể sử dụng các dịch vụ cung cấp gói ăn dinh dưỡng như Fitfood để tiết kiệm được thời gian nấu nướng và có chế độ ăn lành mạnh mỗi ngày.
Giảm lượng carbohydrate tinh chế trong khẩu phần ăn
Nhóm dinh dưỡng carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng cho não và cơ bắp hoạt động hàng ngày, được chuyển hóa thành chất béo dự trữ cho cơ thể. Việc nạp lượng đường đơn lớn vào cơ thể sẽ khiến bạn tăng cân hơn so với các chế độ ăn khác.
Do vậy, để giảm cân hiệu quả, bạn cần kiểm soát lượng carb nạp vào cơ thể, đặc biệt là nhóm carb đã tinh chế. Người muốn giảm cân cần chuyển từ chế độ ăn tinh bột tinh chế, sang ngũ cốc nguyên hạt, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
▷ Xem thêm: Low carb là gì? Khám phá chế độ ăn ít tinh bột giúp giảm cân hiệu quả.
Chia nhỏ bữa ăn để giảm cân
Chia nhỏ khẩu phần ăn hàng ngày thành 5 - 6 bữa là cách giảm cân hiệu quả được khuyên áp dụng. Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ kiểm soát cơn thèm ăn, tránh để cơ thể bị đói dẫn đến ăn điên cuồng.
Bữa ăn nhỏ khiến cơ thể quen với khối lượng thức ăn nhỏ, từ đó giảm cân hiệu quả.
Uống 2 - 3 lít nước trên ngày
Muốn giảm cân hiệu quả điều quan trọng là bổ sung đủ nước cho cơ thể. Tùy thể trạng, cường độ luyện tập, vận động, độ tuổi mà bạn cần bổ sung nước phù hợp. Trung bình người lớn cần bổ sung từ 2 - 3 lít nước/ngày khi ăn kiêng giảm cân.
Nước sẽ tăng cường chuyển hóa chất, đào thải độc tố và kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả.
Uống một cốc cần tây mỗi sáng
Bổ sung cần tây mỗi sáng hoặc sinh tố rau củ là cách giảm cân thành công được nhiều người áp dụng. Cần tây cung cấp cho cơ thể nhiều chất xơ, cải thiện hệ tiêu hóa, tăng chuyển hóa đốt mỡ hiệu quả.
Bạn có thể thay đổi cần tây bằng nước ép cà rốt, ép táo cần tây vào mỗi sáng để thanh lọc và làm sạch đường ruột.
Ăn nhiều rau xanh chất xơ
Chất xơ thuộc nhóm carb nhưng chúng hấp thụ nước và mang lại cảm giác no lâu hơn cho người ăn. Ngoài ra, chất xơ khó tiêu hóa hơn, ít chuyển hóa thành năng lượng, giúp hạn chế việc tích tụ mỡ thừa, khi ăn với số lượng lớn.
Ngoài ra, chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp cải thiện các vấn đề đường ruột, tăng chuyển hóa các nhóm chất khác. Nguồn cung cấp chất xơ chủ yếu từ: rau xanh, ngũ cốc nguyên cám, chuối…
Ăn nhiều hơn các chất béo lành mạnh
Việc sử dụng chất béo không phải là nguyên nhân gây tăng cân, thừa cân. Nhóm chất béo cần thiết cho cơ thể thực hiện các chuyển hóa hóa sinh, tăng hấp thu vitamin cần thiết cho cơ thể. Sử dụng chất béo phù hợp có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả, giữ cho cơ thể khỏe mạnh.
Chất béo lành mạnh được cung cấp từ: thực vật (oliu, gấc, dừa, vừng…) hay hải sản tươi sống. Nhóm chất béo từ hải sản thực sự cần thiết cho cơ thể, hỗ trợ tăng cường trí nhớ, giảm sa sút trí tuệ, tạo cảm giác no lâu và nhờ đó kiểm soát cơn thèm ăn.
Gợi ý: bạn có thể thêm chất béo lành mạnh vào thực đơn giảm cân hàng ngày với 2 muỗng dầu oliu vào salad hoặc sử dụng để chiên rán đồ ăn.
Tăng protein cho khẩu phần ăn kiêng
Protein là nhóm chất quan trọng trong khẩu phần ăn hàng ngày, cần thiết cho cơ thể. Vai trò của protein cung cấp năng lượng và các acid amin thiết yếu cho cơ thể.
Việc bổ sung tăng cường protein trong khẩu phần ăn giúp nâng cao hiệu quả giảm cân đến hơn 2 lần, so với chế độ ăn chay hay eat clean. Bởi, protein tăng cảm giác no, giảm sự thèm ăn, giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
Ngoài ra, protein tham gia vào quá trình hình thành cơ bắp, giúp cơ thể tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Bổ sung protein giúp cải thiện sức đề kháng và sức khỏe cho người đang giảm cân, ăn kiêng. Nguồn bổ sung protein lành mạnh từ: trứng, cá, sữa, ức gà hoặc thịt gia cầm, các loại đậu…
Tăng cường luyện tập thể chất
Muốn giảm cân hiệu quả và đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ thì việc luyện tập là điều cần thiết. Một chế độ luyện tập thể thao phù hợp sẽ quyết định đến 30% hiệu quả quá trình giảm cân. Thông thường, mọi người hay lựa chọn các phương pháp phổ biến như tập gym giảm cân, yoga, aerobic để thúc đẩy quá trình đốt cháy lượng mỡ thừa cũng như xây dựng sức mạnh cơ bắp, kích thích hệ cơ phát triển khỏe mạnh cũng như tăng sức bền cho người tập.
Các bài tập đốt mỡ hiệu quả mà bạn có thể tham khảo: Cardio cường độ cao (HIIT), chạy bộ, nhảy dây, bơi lội…
Ngủ đủ giấc và điều độ
Một giấc ngủ đủ và chất lượng sẽ giúp cơ thể tự cân bằng, giảm cảm giác thèm ăn vặt. Bạn cần điều chỉnh lại thời gian sinh học, ngủ đủ 8-10 tiếng một ngày để phục hồi sức khỏe tinh thần và thể chất.
Các nghiên cứu cho thấy, ngủ đủ giấc và điều độ tăng hiệu quả chuyển hóa mỡ thừa, hỗ trợ quá trình giảm cân đạt hiệu quả cao.
Giảm cân là sự kết hợp của chế độ ăn khoa học, luyện tập đủ, lối sống lành mạnh để bảo vệ sức khỏe. Hy vọng 10 cách giảm cân trên đây sẽ hữu ích cho bạn đọc quan tâm và đang tìm kiếm giải pháp phù hợp.
