TẬP GYM GIẢM CÂN CÓ HIỆU QUẢ KHÔNG? MẤT BAO LÂU ĐỂ XUỐNG KÝ?

Với thói quen và cách sinh hoạt hiện đại ít vận động, ăn nhiều đồ ăn không lành mạnh khiến nhiều người thừa cân, gặp các vấn đề về sức khỏe. Vận động và chế độ ăn khoa học là chìa khóa cho quá trình giảm cân hiệu quả. Bạn đang gặp vấn đề về cân nặng, băn khoăn lựa chọn hình thức tập phù hợp và ăn uống như thế nào để giảm cân? Gym được nhiều người chọn luyện tập nhưng mang lại kết quả khác nhau. Vậy, tập gym giảm cân có thực sự hiệu quả không? Mất bao nhiêu thời gian để xuống ký khi tập gym? Hãy cùng Fitfood tìm hiểu cách tập gym giảm cân qua bài viết dưới đây.

Tập gym giảm cân có hiệu quả không?

Gym là môn thể thao kết hợp của nhiều bài tập cường độ cao có mục đích giữ dáng, duy trì vóc dáng săn chắc, phát triển cơ bắp và sự dẻo dai của cơ thê. Nhiều người tập gym với mục đích tăng cân hoặc giảm cân, tùy theo thể trạng hiện tại. Các bài tập gym hướng đến cơ thể cân đối, khỏe khoắn và bền bỉ. 

Do đó, câu hỏi tập gym có giảm cân không? Câu trả lời là CÓ. Bộ môn không chỉ là giảm cân an toàn mà còn là phương pháp nâng cao sức khỏe bền bỉ. 

Yếu tố ảnh hưởng đến việc tập gym bao lâu thì giảm cân

Có thể thấy, gym sẽ giúp bạn giảm cân tốt, đốt calo nhiều không kém các bài tập cardio hay hiit hay các môn thể thao khác. Tuy nhiên, có những người tập gym giảm cân được, có những người chững cân, có những người khác lại tăng cân. Vậy, yếu tố nào ảnh hưởng đến việc tập gym bao lâu thì giảm cân?

Cân nặng và lượng mỡ ban đầu

Việc tập gym giảm cân bao lâu phụ thuộc rất nhiều đến cân nặng và lượng mỡ ban đầu. Nếu chỉ số BMI của bạn càng cao thì mất thời gian lâu hơn những người có BMI thấp hơn. Tuy nhiên, những người có cân nặng hoặc lượng mỡ ban đầu cao hơn, tốc độ giảm cân ban đầu của họ diễn ra nhanh hơn. 

Độ tuổi và giới tính

Độ tuổi và giới tính có ảnh hưởng đến việc tập gym giảm cân khá nhiều. Thông thường, nam giới chuyển hóa đốt mỡ và tăng cơ nhanh hơn so với nữ giới. Về độ tuổi, khi bạn càng lớn tuổi thì tốc độ giảm cân cũng sẽ chậm lại.

Chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân và có thể ảnh hưởng đến khả năng giảm cân của một người. Nếu bạn ăn nhiều calo hơn so với lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng để hoạt động hàng ngày, sẽ dẫn đến tích tụ mỡ và tăng cân. Ngược lại, nếu bạn ăn ít hơn so với lượng calo bạn sử dụng, bạn sẽ đốt cháy mỡ và giảm cân.

Mỗi chế độ ăn kiêng như eat clean, keto, low carb,... sẽ ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân một cách khác nhau. Có những chế độ ăn giảm cân cho phép bạn giảm cân nhanh chóng trong giai đoạn đầu, tuy nhiên tốc độ giảm cân sẽ chậm lại sau đó. Ngược lại, có những chế độ ăn giảm cân chậm hơn, nhưng giúp duy trì cân nặng ổn định trong thời gian dài.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng cần được lên kế hoạch một cách hợp lý vừa cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể mà không gây hại cho sức khỏe. Nếu bạn ăn quá ít calo hoặc loại bỏ một nhóm thực phẩm cần thiết khỏi chế độ ăn kiêng của bạn, bạn có thể gặp phải các vấn đề sức khỏe như suy dinh dưỡng hoặc thiếu chất dinh dưỡng.

Lượng calo tiêu thụ

Lượng calo tiêu thụ thấp hơn lượng calo nạp vào chắc chắn việc giảm cân sẽ không hiệu quả. Nguyên tắc giảm cân mà ai cũng nên thuộc nằm lòng là cần đốt cháy nhiều calo hơn số calo nạp vào cơ thể. Việc tập gym có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng để đạt được hiệu quả giảm cân, bạn cần duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Việc giảm lượng calo tiêu thụ quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe, dẫn đến suy dinh dưỡng hoặc thiếu chất dinh dưỡng. Vì vậy, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể bằng cách lựa chọn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và cân bằng lượng calo trong chế độ ăn uống.

Thời gian và tần suất tập luyện

Thời gian tập luyện là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến việc giảm cân khi tập gym. Để tập gym giảm cân hiệu quả, bạn cần đảm bảo tập luyện đủ thời gian và độ cường độ phù hợp để đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe. Thời gian tập luyện cần phù hợp với mục tiêu của bạn, với mức độ thể lực và khả năng của cơ thể để đạt được kết quả tốt nhất.

Nếu bạn mới bắt đầu tập gym, nên bắt đầu với một lịch trình tập luyện nhẹ nhàng, dần dần tăng độ khó và thời gian tập luyện. Thời gian tập luyện thường nên từ 30 đến 60 phút mỗi ngày, với tần suất từ 3 đến 5 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu bạn muốn đạt được kết quả nhanh chóng, có thể tăng thời gian và tần suất tập luyện.

Loại bài tập 

Lựa chọn các bài tập phù hợp và đa dạng giúp tăng cường sức khỏe, đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả. Để giảm cân hiệu quả, bạn nên lựa chọn các bài tập đốt cháy calo như cardio hoặc các bài tập khác như tập cơ bụng, tập cơ lưng, tập cơ ngực. Các bài tập này giúp tăng cường sức khỏe, đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp. Ngoài ra, bạn nên tập luyện thể lực để tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ thống hô hấp.

Ngoài ra, việc lựa chọn các loại bài tập phù hợp cũng phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, bạn nên tập các bài tập tập cơ bụng như vỗ bụng, độn cằm, giật chân tạ đứng hay tạ nằm. Nếu bạn muốn giảm mỡ toàn thân, bạn nên tập các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Việc lựa chọn các loại bài tập phù hợp là yếu tố rất quan trọng ảnh hưởng đến việc giảm cân khi tập gym. 

Yếu tố cá nhân

Mỗi người có một cơ thể và một chế độ dinh dưỡng khác nhau, vì vậy, hiệu quả giảm cân của mỗi người cũng sẽ khác nhau. Hãy tìm thời gian và phương pháp tập luyện phù hợp với cơ thể và khả năng của bạn.

Tập gym mất bao nhiêu thời gian để xuống ký?

Câu hỏi này sẽ không có câu trả lời chính xác cho thời gian tập gym để xuống ký. Có người tập 1-2 tuần có thể xuống 2-3 ký, có người không thay đổi về cân nặng hay có người lại tăng cân. Bạn cần biết rằng để sút 1kg mỡ cần đốt cháy 7000 calo dư thừa trong cơ thể. Do vậy, bạn cần đảm bảo calo nạp vào luôn ít hơn calo tiêu hao để giảm cân. 

Với người tập gym giảm cân, cần chú ý giảm cân ở đây là giảm mỡ chứ không phải giảm cơ. Bạn không nên ăn kiêng quá mức, cắt giảm dinh dưỡng nạp vào để nhanh chóng đạt cân nặng ưng ý. Có thể, cân nặng của bạn không thay đổi nhiều sau 1 thời gian tập, nhưng chắc chắn cơ thể đang thay đổi theo hướng thon gọn và săn chắc hơn.

>>> Tham khảo: Top 10 cách giảm cân hiệu quả từ chuyên gia sức khỏe

Một số bài tập gym giảm cân cơ bản

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần kết hợp các bài tập gym để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe. Dưới đây là các bài tập gym giảm cân cơ bản mà bạn có thể thực hiện:

Tập Cardio

Cardio là các bài tập tập trung vào tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm mỡ bụng. Bạn có thể tập luyện cardio bằng nhiều cách khác nhau như chạy bộ, đạp xe,... Bạn có thể tập luyện cardio trong khoảng thời gian 30 phút đến 1 giờ mỗi ngày, 3 đến 5 lần mỗi tuần. Đạp xe hay chạy bộ giảm cân không nhất thiết bạn phải vào phòng tập mà có thể thực hiện ở ngoài trời nếu bạn muốn.

Tập cơ bụng

Máy tập cơ bụng là một công cụ tập luyện rất hiệu quả giúp tập trung vào cơ bụng và cải thiện sức khỏe của khu vực này. Tuy nhiên, nếu được sử dụng đúng cách, máy tập cơ bụng cũng có thể hỗ trợ tập luyện giảm cân cho toàn thân.

Ngoài ra, các bài tập cơ bụng là một trong những bài tập quan trọng giúp tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Dưới đây là một số bài tập cơ bụng cơ bản mà bạn có thể thực hiện:

1. Sit-up: Đây là một trong các bài tập cơ bụng cơ bản nhất. Bạn nằm xuống, đặt tay sau đầu và giữ chân chặt. Sau đó, kéo người lên, đẩy đầu và vai lên gần chân, và rồi hạ người trở lại với tư thế ban đầu.
2. Crunch: Tương tự như sit-up, bạn nằm xuống và đặt tay sau đầu. Nhưng thay vì đẩy đầu và vai lên gần chân, bạn chỉ cần đẩy đầu và vai lên một khoảng nhỏ, giữ người thẳng và không cần đưa đầu và vai lên quá cao.
3. Leg raise: Bạn nằm xuống và giữ chân chặt. Sau đó, đưa chân lên và hạ chân xuống mà không chạm đất. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách giữ chân thẳng hoặc uốn gối.
4. Plank: Bạn đặt khuỷu tay và chân xuống sàn. Sau đó, nâng người lên và giữ thăng bằng trên khuỷu tay và đầu gối. Bạn giữ tư thế này trong một thời gian nhất định.
5. Side plank: Tương tự như plank, nhưng bạn nằm nghiêng về một bên và giữ thăng bằng trên một khuỷu tay và đầu gối.
6. Bicycle crunch: Bạn nằm xuống, đặt tay sau đầu và đưa chân lên. Sau đó, xoay người và đưa đầu và vai gần chân bên kia của bạn, trong khi kéo chân còn lại đến gần ngực. Sau đó, đưa chân kia ra và đưa đầu và vai gần chân đó.

Tập cơ lưng

Tập cơ lưng là một phần quan trọng trong chế độ tập luyện toàn thân, giúp cải thiện vóc dáng, thăng bằng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương lưng. Dưới đây là một số bài tập cơ lưng cơ bản và hiệu quả:

1. Deadlift: Bài tập này là một trong những bài tập cơ bản nhất để tập lưng và tăng cường sức mạnh cho lưng. Bạn đứng thẳng, giữ thanh tạ trên đùi và nâng lên đến khi đứng thẳng, sau đó hạ thanh tạ xuống.
2. Pull-up: Bạn treo lên thanh ngang và giữ đường cơ lưng thẳng. Sau đó, kéo cơ thể lên đến khi cẳng tay đang giữ thanh ngang.
3. Lat pulldown: Bạn ngồi trên ghế và kéo thanh tạ xuống đến vị trí cẳng tay giữ thanh tạ đang nằm trên ngực. Sau đó, hạ tay lên trên và lặp lại.

Tập cơ ngực

Tập cơ ngực giúp giảm mỡ ngực, tăng cường cơ ngực và tránh cơ thể quá trưởng. Bạn có thể thực hiện các bài tập như đẩy tạ, đẩy tạ nằm, nâng tạ. 

1. Lie-down push-up: Bạn nằm sấp trên sàn và đặt hai tay trên sàn bên ngoài vai. Sau đó, đẩy cơ thể lên bằng cả hai tay và giữ tư thế trong vài giây trước khi hạ xuống.
2. Bench press: Bạn nằm trên ghế tập luyện và giữ thanh tạ trên ngực. Sau đó, đẩy tạ lên đến khi cánh tay của bạn thẳng lên và sau đó hạ tạ xuống.
3. Dumbbell fly: Bạn nằm trên ghế tập luyện và giữ hai tạ xách tay. Sau đó, giữ tay thẳng và đưa tạ xuống hai bên người, giữ tư thế này trong vài giây trước khi đưa trở lại tư thế ban đầu.

Tập cơ vai

Tập cơ vai giúp tăng cường cơ vai, cải thiện thăng bằng và giảm mỡ vai, đốt cháy calo và giảm cân. Tuy nhiên, bạn nên kết hợp các bài tập này với các bài tập cardio và một chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất. Dưới đây là một số bài tập cơ vai giúp đốt cháy calo và giảm cân:

1. Burpees: Đây là một bài tập toàn thân mạnh mẽ, bao gồm cả vai. Bạn bắt đầu bằng tư thế đứng, sau đó đưa cơ thể xuống sàn, đẩy chân ra phía sau và thực hiện một push-up. Sau đó, kéo chân lên và đứng lên, hoặc nhảy lên.
2. Thrusters: Đây là một bài tập toàn thân, bao gồm cả vai. Bạn bắt đầu bằng tư thế đứng, sau đó giữ thanh tạ ở vai và hạ xuống đến khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ. Sau đó, đẩy tạ lên trên đầu và đứng lên.
3. Dumbbell press: Bạn nằm sấp trên một ghế tập luyện và giữ hai tạ xách tay. Sau đó, đẩy tạ lên trên đầu và hạ xuống đến khi khuỷu tay chạm vào ghế. Sau đó, đẩy tạ lên trên đầu và lặp lại bài tập.
4. Dumbbell front raise: Bạn đứng thẳng và giữ hai tạ xách tay. Sau đó, giữ tay thẳng và giơ hai tay lên trước đến khi chúng song song với sàn nhà, sau đó hạ tạ xuống.
5. Cable lateral raise: Bạn đứng đối diện với máy kéo và giữ hai tay cầm. Sau đó, kéo tay cầm về phía bên trong và sau đó hạ tay cầm xuống.

Lưu ý khi tập gym giảm cân không nên bỏ qua

Khi tập gym để giảm cân, có một số lưu ý sau đây để bạn nên lưu ý:

• Lên kế hoạch: Bạn nên lên kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu giảm cân của mình. Kế hoạch này bao gồm lịch tập luyện, giờ tập và thực đơn ăn uống.
• Tập thể dục đều đặn: Để giảm cân hiệu quả, bạn cần tập thể dục đều đặn và liên tục. Cố gắng tập luyện ít nhất 3 đến 5 lần mỗi tuần.
• Tập các bài tập đốt cháy calo: Lựa chọn các bài tập đốt cháy calo như cardio, tập thể dục nhịp điệu, hoặc các bài tập khác như tập cơ bụng, tập cơ lưng, tập cơ ngực để giảm cân hiệu quả.
• Tăng dần độ khó: Bạn nên bắt đầu với một lịch trình tập luyện nhẹ nhàng và dần dần tăng độ khó và thời gian tập luyện.
• Ăn uống đúng cách: Ăn uống là yếu tố quan trọng không kém tập luyện đối với việc giảm cân. Bạn nên cân bằng lượng calo và lựa chọn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Nghỉ ngơi là yếu tố quan trọng giúp cơ thể phục hồi và tăng cường sức khỏe. Bạn nên nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể có thể đối phó với các tác động của tập luyện.
• Điều chỉnh lịch trình tập luyện: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau đớn trong quá trình tập luyện, hãy điều chỉnh lịch trình tập luyện của bạn để tránh chấn thương hoặc gây hại cho sức khỏe.

>>>Xem thêm: Tập gym nên ăn gì để tăng cơ? Mách bạn 10 thực phẩm tăng cơ nhanh chóng

Gym cũng giống như các môn thể thao khác, sẽ giúp bạn nâng cao khả năng vận động, đốt mỡ và chuyển hóa thành năng lượng, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, tập gym giảm cân chỉ thực sự khả quan khi bạn lên bài tập phù hợp kết hợp với dinh dưỡng khoa học, đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Hy vọng những chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn khẳng định và làm rõ về hiệu quả giảm cân của tập gym cũng như biết cách để thực hiện