Bữa ăn cân bằng luôn là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn hấp thu tốt các chất dinh dưỡng cần thiết. Một bữa ăn cân bằng bao gồm sự kết hợp hợp lý giữa carbohydrate, protein và chất béo, sẽ cung cấp đủ chất dinh dưỡng để cơ thể hấp thu năng lượng và duy trì sức khỏe. Vậy làm thế nào để có 1 bữa ăn cân đối nhất và làm sao để kết hợp các nhóm chất quan trọng với nhau? Cùng Fitfood tìm hiểu thêm trong bài này nhé!.

Thế Nào Là Bữa Ăn Cân Đối?

Bữa ăn cân đối là một bữa ăn chứa đủ các nhóm thực phẩm cần thiết bao gồm 4 nhóm chính: Carb(carbohydrate), Protein(đạm), Chất béo( fat) và vitamin (khoáng chất) để cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể và duy trì sức khỏe tổng thể.

Mục tiêu của một bữa ăn cân đối là cân nhắc kết hợp giữa các loại thực phẩm chứa carb, protein, và chất béo để đảm bảo cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Tại Sao Kết Hợp Carbohydrate, Protein và Chất Béo Quan Trọng?

Carbohydrate: carb là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Khi tiêu thụ carbohydrate, cơ thể chuyển chúng thành glucose để cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày và tập luyện. Đặc biệt, carbohydrate cung cấp năng lượng cho não bộ.

Ưu tiên lựa chọn carbohydrate từ nguồn tự nhiên như lúa mạch, lúa mạch nguyên hạt, rau và quả để đảm bảo bạn nhận được các loại carbohydrate phức tạp và chất xơ giúp duy trì mức đường huyết ổn định.

Protein: là chất cơ bản cấu thành cơ bắp, tóc, da và nhiều phần khác của cơ thể. Protein cũng cần cho việc tạo ra các enzym, hormone và tạo kháng thể cho hệ thống miễn dịch. Nó cũng giúp cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn.

Các loại thức ăn giàu protein như thịt gà, cá, hạt giống, đậu và các sản phẩm từ sữa sẽ đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cần thiết nhất trong bữa ăn

Chất Béo: không chỉ là nguồn năng lượng dự trữ mà còn có vai trò quan trọng trong việc hấp thụ vitamin hòa tan trong mỡ (A, D, E, K). Chất béo cũng giúp duy trì làn da khỏe mạnh và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Các nguồn chất béo tốt như dầu ô liu, dầu hạt lanh, quả bơ và hạt giống chia để đảm bảo bạn nhận đủ chất béo cần thiết mà không cản trở quá trình giảm cân.

Ngoài các nhóm dinh dưỡng chính như trên, cơ thể còn cần các vitamin và khoáng chất để duy trì sức khỏe và hoạt động đúng cách. Một số các vitamin như A, C, D, E và K và khoáng chất quan trọng như sắt, kẽm, canxi,… cũng cần bổ sung trong bữa ăn hằng ngày.

Làm Sao Để Kiểm Soát Các Nhóm Chất Trên Để Đảm Bảo Bữa Ăn Cân Đối?

Để kiểm soát các nhóm chất như carbohydrate (carb), protein và chất béo, trong một bữa ăn cân đối, chúng ta cần hiểu rõ về khái niệm TDEE (Total Daily Energy Expenditure - Tổng lượng năng lượng tiêu hao hàng ngày). TDEE đóng vai trò quan trọng trong việc xác định lượng calo cần tiêu thụ để duy trì cân nặng hiện tại hoặc đạt được mục tiêu về cân nặng. Nó không chỉ giúp bạn theo dõi lượng calo mà bạn nên tiêu thụ mỗi ngày mà còn giúp bạn tối ưu hóa việc phân chia giữa các nhóm chất trong bữa ăn của mình.

Để tính TDEE hãy theo các bước sau:

BMR (Basal Metabolic Rate): BMR là lượng calo bạn tiêu hao hàng ngày để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể khi nó nằm yên, ví dụ như hô hấp và tuần hoàn máu.

Có nhiều công thức tính BMR khác nhau, nhưng công thức Harris-Benedict là một trong những công thức phổ biến nhất:

Cho nam giới: BMR = 88.362 + (13.397 x trọng lượng cơ thể, kg) + (4.799 x chiều cao, cm) - (5.677 x tuổi, năm)
Cho nữ giới: BMR = 447.593 + (9.247 x trọng lượng cơ thể, kg) + (3.098 x chiều cao, cm) - (4.330 x tuổi, năm)

Tính TDEE bằng công thức TDEE = BMR x Hệ số hoạt động

Với hệ số hoạt động than khảo dưới đây:

Không hoạt động: BMR x 1.2 (nếu bạn ngồi làm việc nhiều và ít vận động).
Ít hoạt động: BMR x 1.375 (nếu bạn vận động nhẹ nhàng, như đi bộ ít).
Trung bình: BMR x 1.55 (nếu bạn vận động mức trung bình, ví dụ như tập thể dục 3-4 lần một tuần).
Nhiều hoạt động: BMR x 1.725 (nếu bạn vận động nhiều, thường xuyên tập thể dục).
Rất nhiều hoạt động: BMR x 1.9 (nếu bạn là một vận động viên hoặc bạn có công việc vận động nặng).

Các Nguyên Tắc Cho Một Bữa Ăn Cân Đối

các nguyên tắc cho một bữa ăn cân đối

Khi kết hợp các nhóm dinh dưỡng chính gồm carbohydrate, protein và chất béo trong một bữa ăn, có một số nguyên tắc quan trọng để tuân theo để đảm bảo bữa ăn cân đối và cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể:

1. Cân bằng lượng carb, protein và chất béo: Hãy cân nhắc tỷ lệ lượng carbohydrate, protein và chất béo trong bữa ăn của bạn. Tuỳ theo mục tiêu cá nhân, ví dụ như giảm cân, duy trì cân nặng hoặc tăng cơ, bạn có thể điều chỉnh tỷ lệ này.

- Tỷ lệ Protein, Carb, Fat tăng cân: dư calo so với TDEE khoảng 500 calories/ngày, theo tỷ lệ là 5 Carb – 3 Protein – 2 Fat

- Tỷ lệ Protein, Carb, Fat giảm cân, giảm mỡ: thâm hụt calo so với TDEE khoảng 500 – 1000 calories/ngày, theo tỷ lệ lần lượt là 4:4:2

2. Chọn các nguồn dinh dưỡng tốt: Lựa chọn thực phẩm từ mỗi nhóm dinh dưỡng mà có chất lượng cao và giàu dinh dưỡng. Ví dụ, thay vì lựa chọn bánh mì trắng xốp (chứa high carb), hãy chọn bánh mì nguyên hạt giàu chất xơ. Chất béo tốt có trong dầu ô liu hoặc hạt lanh. Protein chất lượng cao có trong thịt gà không da hoặc đậu hủ.

3. Hấp thu các Vitamin và khoáng chất: Bên cạnh 4 nhóm thực phẩm thiết yếu thì cơ thể còn cần bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể (1.5 - 2 lít nước/ngày). Hãy bổ sung thêm các khoáng chất và vitamin từ nguồn trái cây, rau củ nhé!

4. Đa dạng hóa thực phẩm: Hãy thử nhiều loại thực phẩm khác nhau từ mỗi nhóm dinh dưỡng để đảm bảo bạn nhận được sự đa dạng về dinh dưỡng. Điều này giúp bạn tránh tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng và cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết.

5. Theo dõi lượng calo: Ngoài việc cân nhắc tỷ lệ carb, protein và chất béo, bạn cũng nên theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ. Việc duy trì cân nặng hoặc giảm cân phụ thuộc nhiều vào cân bằng calo bạn duy trì hàng ngày, bạn có thể tham khảo tỷ lệ dưới đây:

6. Chọn nguồn dinh dưỡng an toàn

Nguồn carbohydrate:

Chọn carbohydrate từ nguồn nguyên hạt, chứa nhiều chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp. Ví dụ bao gồm lúa mạch nguyên hạt, gạo lứt và rau củ quả.
Tránh các sản phẩm thực phẩm chứa đường tinh khiết và carbohydrate đơn giản, như đồ ngọt và thực phẩm chế biến.

Nguồn Protein:

Lựa chọn nguồn protein chất lượng cao như thịt gà, cá, hạt điều, đậu hủ, hoặc sữa chua. Đối với người ăn chay, có thể sử dụng các loại thuốc chọn thực phẩm thay thế protein như đậu nành và hạt lanh.
Protein giúp cung cấp axit amin cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ bắp và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.

Nguồn Chất Béo:

Chất béo có thể lấy từ dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu cây lúa mạch, hạt giống, và các nguồn chất béo tốt khác.
Chất béo còn giúp hấp thụ vitamin và chất khoáng, bảo vệ tế bào, đồng thời cung cấp năng lượng dự phòng.

7. Tùy chỉnh theo mục tiêu cá nhân: Tuỳ thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn, ví dụ như giảm cân, tăng cơ, hay duy trì sức khỏe, bạn có thể điều chỉnh tỷ lệ và lượng dinh dưỡng trong bữa ăn của mình để đạt được mục tiêu đó. Một tỷ lệ phổ biến là 40% carbohydrate, 30% protein và 30% chất béo trong một bữa ăn. Tuy nhiên, tỷ lệ này có thể thay đổi dựa trên mục tiêu cá nhân của bạn.Điều quan trọng là duy trì sự cân bằng giữa các nhóm dinh dưỡng này để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.

Khi bạn tuân theo những nguyên tắc này, bạn có thể dễ dàng thiết kế cho mình các bữa ăn ngon, bổ dưỡng và đa dạng để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể và đạt được mục tiêu cá nhân về sức khỏe và cân nặng. Fitfood chúc các bạn thành công với bữa ăn cân đối dành cho riêng mình nhé.