Với những người thuộc nhóm suy dinh dưỡng hay suy nhược do bệnh, việc tăng cân lành mạnh là vấn đề được quan tâm. Vậy đâu là những thực phẩm tăng cân lành mạnh được khuyên dùng. Bài viết dưới đây từ Fitfood sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi này.
>> Xem thêm: Cách Lập Chế Độ Ăn Tăng Cân Và Bổ Sung Dinh Dưỡng Cho Người Gầy
Đối tượng nào thì cần tăng cân?
Theo WHO, chỉ số BMI đạt chuẩn của một người sẽ giao động từ 18,5 - 24,9. Dưới 18,5 được xem là thiếu cân. Từ 25 - 29,9 được xem là thừa cân và trên 30 là béo phì.
Vậy, người cần tăng cân chính là người thuộc nhóm đối tượng có chỉ số BMI dưới 18.5. Thừa cân không tốt nhưng đồng thời thiếu cân cũng là vấn đề nghiêm trọng. Gầy quá mức thường kèm theo suy giảm sức khỏe. Người thiếu cân trong thời gian dài sẽ dễ mắc các bệnh nhiễm khuẩn. Đặc biệt, họ sẽ không còn có khả năng miễn dịch và trao đổi chất hiệu quả.
Vì thế, để giải quyết tình trạng suy dinh dưỡng kéo dài cho người gầy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng nên áp dụng hiệu quả những thực phẩm giúp tăng cân trong bữa ăn. Thực phẩm giàu calo tăng cân lành mạnh nên được ưu tiên hàng đầu.
Các nhóm thực phẩm tăng cân được chuyên gia khuyên dùng
Dưới đây sẽ là các nhóm thực phẩm tăng cân được Fitfood gợi ý cho bạn.
Nhóm thực phẩm tăng cân từ tinh bột
Tinh bột là một trong những nguồn thực phẩm giàu calo tăng cân quan trọng. Carbohydrate trong tinh bột đóng vai trò là nguồn năng lượng chính cung cấp cho các hoạt động của cơ thể. Tinh bột sau khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành glucose và cung cấp năng lượng cho não.
Ngoài ra, một số loại thực phẩm chứa tinh bột lành mạnh còn cung cấp thêm vitamin cho cơ thể. Một vài vitamin đi kèm đó phải kể đến như vitamin B, sắt, canxi,... Đồng thời, cung cấp đủ lượng tinh bột cho cơ thể còn giúp đại não của bạn trở nên tỉnh táo và giảm căng thẳng hiệu quả.
Những thực phẩm giúp tăng cân chứa lượng tinh bột dồi dào bao gồm: gạo, khoai tây, ngô, kiều mạch, yến mạch, các sản phẩm từ bột mì (nui, mì, bánh mì,...)
Protein - Nhóm thực phẩm giàu calo tăng cân
Nhóm thực phẩm chứa protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Tăng cường protein sẽ giúp trọng lượng cơ thể tăng lên một cách lành mạnh. Lượng mỡ thừa cũng được giảm đáng kể.
Những thực phẩm tăng cân giàu protein phải kể đến như:
- Trứng: chứa khoảng 90 calo / quả, giàu protein. Ngoài ra, các amino acid có trong trứng còn giúp giảm tình trạng đau mỏi cơ cho người vận động.
- Ức gà: chứa khoảng 165 calo / 100 gram. So với các bộ phận khác, ức gà chứa nguồn protein dồi dào và ít mỡ nhất. Bên cạnh đó, bên trong ức gà còn chứa amino acid “tryptophan” có khả năng thúc đẩy sản sinh hormone serotonin. Đây là loại hormone điều hòa cơ thể, giúp cho cơ thể sảng khoái và giảm căng thẳng mệt mỏi.
- Sữa: tất cả các loại sữa, bao gồm sữa hạt và sữa động vật đều chứa nguồn protein dồi dào. Sữa được dùng cho tất cả mọi độ tuổi. Với những người thiếu cân, sữa có thể được dùng để thay thế bữa phụ. Không chỉ là nguồn protein dồi dào, trong sữa còn chứa vô số dưỡng chất như canxi, khoáng chất, vitamin. Sữa nguyên kem sẽ thích hợp cho người cần tăng cân.
Nhóm chất béo lành mạnh
Ngoài protein và carb, chất béo cũng đóng góp một phần không nhỏ vào việc tăng cân. Những thực phẩm giúp tăng cân chứa nhóm chất béo lành mạnh bao gồm:
- Các loại cá: ngoài là nguồn protein tốt cho cơ, thịt cá còn chứa chất béo tốt. Đặc biệt là các loài cá béo như cá ngừ, cá thu, cá hồi. Đây đều là nguồn thực phẩm chứa chất béo dồi dào và lành tính.
- Dầu oliu: trong dầu oliu chứa nhiều vitamin E - K và các chất chống oxy hóa. Đây còn là nguồn chất béo được chứng minh là an toàn cho tim mạch, huyết áp và giảm cholesterol.
- Bơ: khác với các loại trái cây khác, trong bơ có tới 77% là chất béo. Các acid béo có trong bơ là acid không bão hòa. Tương tự như oliu, bơ cũng là nguồn chất béo tốt cho cơ thể.
- Phomai: ngoài là thực phẩm giàu chất béo và protein, phomai còn chứa vitamin B12, selen, canxi, photpho. Ngoài ra, các acid béo có trong phomai còn có công dụng ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2.
Nhóm trái cây và các loại rau củ
Dù là quá trình giảm cân hay tăng cân thì việc bổ sung chất xơ từ trái cây và rau củ đều quan trọng. Chất xơ không có tác dụng tăng cân. Tuy nhiên chất xơ lại vô cùng có lợi cho hệ tiêu hóa. Hệ tiêu hóa khỏe sẽ giúp cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra thuận lợi. Từ đó cũng kích thích cơ thể ăn ngon miệng và ăn được nhiều hơn.
Ngoài ra, các vitamin, khoáng chất và nước trong các loại trái cây và rau củ còn giúp cơ thể được cung cấp đủ các dưỡng chất thiết yếu. Đồng thời nâng cao sức đề kháng và hệ miễn dịch cho người thiếu cân.
Những lưu ý để chọn được thực phẩm tăng cân an toàn
Để chọn được những thực phẩm giúp tăng cân an toàn, dưới đây là những lưu ý dành cho bạn:
- Hạn chế dung nạp các chất béo từ mỡ động vật, thức ăn nhanh. Ưu tiên nguồn chất béo từ thực vật nhưng vẫn có liều lượng sử dụng vừa đủ.
- Không nên lựa chọn các thực phẩm tăng cân cấp tốc, “thần dược tăng cân” không rõ nguồn gốc.
- Nếu cân tặng không cải thiện trong thời gian dài, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn chế độ ăn tăng cân phù hợp.
Để có được một thực đơn tăng cân hợp lý, việc lựa chọn thực phẩm tăng cân phù hợp là một điều quan trọng. Bài viết này, Fitfood đã giới thiệu đến bạn các nhóm thực phẩm tăng cân lành mạnh cho mọi lứa tuổi. Nếu bạn đang tìm kiếm các thực đơn healthy, đừng quên tham khảo tại website Fitfood. Chúc bạn tăng cân mà vẫn khỏe mạnh nhé.
