Với những người thuộc nhóm suy dinh dưỡng hay suy nhược do bệnh, việc tăng cân lành mạnh là vấn đề được quan tâm. Vậy đâu là những thực phẩm tăng cân lành mạnh được khuyên dùng. Bài viết dưới đây từ Fitfood sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi này.
>> Xem thêm: Cách Lập Chế Độ Ăn Tăng Cân Và Bổ Sung Dinh Dưỡng Cho Người Gầy
NHỮNG AI NÊN TĂNG CÂN ?
Theo WHO, chỉ số BMI đạt chuẩn của một người sẽ giao động từ 18,5 - 24,9. Dưới 18,5 được xem là thiếu cân. Từ 25 - 29,9 được xem là thừa cân và trên 30 là béo phì.
Vậy, người cần tăng cân chính là người thuộc nhóm đối tượng có chỉ số BMI dưới 18.5. Thừa cân không tốt nhưng đồng thời thiếu cân cũng là vấn đề nghiêm trọng. Gầy quá mức thường kèm theo suy giảm sức khỏe. Người thiếu cân trong thời gian dài sẽ dễ mắc các bệnh nhiễm khuẩn. Đặc biệt, họ sẽ không còn có khả năng miễn dịch và trao đổi chất hiệu quả.
Vì thế, để giải quyết tình trạng suy dinh dưỡng kéo dài cho người gầy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng nên áp dụng hiệu quả những thực phẩm giúp tăng cân trong bữa ăn. Thực phẩm giàu calo tăng cân lành mạnh nên được ưu tiên hàng đầu.
VÌ SAO NGƯỜI GẦY LẠI KHÓ TĂNG CÂN ?
Trong xã hội hiện nay, nhiều người cho rằng việc giảm cân là thử thách lớn, nhưng thực tế lại có một bộ phận không nhỏ người gầy – dù ăn rất nhiều – vẫn rất khó tăng cân. Với chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hoặc duy trì cân nặng thấp trong thời gian dài, những người này có thể gặp các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn như thiếu cơ, loãng xương hoặc suy nhược thể chất. Vì vậy, việc tìm hiểu vì sao một số người gầy khó tăng cân là quan trọng không chỉ về mặt ngoại hình, mà còn về sức khỏe tổng thể.
Vấn đề này không chỉ là chuyện “ăn nhiều mà không lên cân”, mà liên quan đến các cơ chế sinh lý sâu bên trong cơ thể như chuyển hóa năng lượng, di truyền, và hoạt động mô mỡ. Trước khi tìm cách tăng cân hiệu quả, điều cần thiết là hiểu rõ nguyên nhân gốc rễ khiến người gầy khó tăng cân bền vững. Dưới đây là 5 nguyên nhân chính đã được nghiên cứu khoa học chứng minh.
1. Yếu tố di truyền và “gầy bẩm sinh”
Một số người sở hữu thể trạng gầy từ nhỏ mà không liên quan đến rối loạn ăn uống hay bệnh lý. Trong y học, đây được gọi là constitutional thinness (CT). Những người này có xu hướng giữ cân nặng thấp mặc dù ăn đủ hoặc nhiều calo hơn bình thường. Các nghiên cứu cho thấy khoảng 74% người rất gầy có người thân cũng ở thể trạng mảnh khảnh. Ngay cả khi được “overfeed” (ăn thừa 600 kcal mỗi ngày), họ vẫn khó tăng khối lượng cơ và mỡ, cho thấy di truyền đóng vai trò quan trọng.[1]
2. Chuyển hóa năng lượng cao
Người gầy thường có tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) cao, nghĩa là cơ thể đốt nhiều calo hơn để duy trì các chức năng sinh lý. Hoạt động của mỡ nâu (brown adipose tissue – BAT) cũng cao hơn, giúp đốt calo để sinh nhiệt. Ngoài ra, một số người gầy có thể bài tiết năng lượng thừa qua phân hoặc nước tiểu nhiều hơn bình thường. Tất cả những cơ chế này khiến cơ thể khó duy trì dư calo cần thiết để tăng cân. [1]
3. Hormone điều hòa cảm giác no và thèm ăn
Hormone như PYY và leptin ở người gầy CT có thể cao hơn bình thường, khiến họ nhanh no và khó nạp đủ lượng calo dư thừa. Cơ chế set-point cân nặng cũng khiến cơ thể tự điều chỉnh trao đổi chất và cảm giác đói/no để trở về mức cân bẩm sinh. Điều này lý giải vì sao nhiều người gầy cảm thấy khó “ăn thêm” dù muốn tăng cân. [1]
4. Khả năng tăng khối cơ hạn chế
Người gầy CT thường có khối cơ thấp và sợi cơ nhỏ hơn. Khi cố gắng tăng cân, ngay cả việc bổ sung protein hoặc calo dư thừa, khả năng phát triển cơ vẫn bị hạn chế nếu không kết hợp tập luyện sức mạnh. Điều này khiến lượng calo thừa dễ chuyển thành mỡ nhưng vẫn khó tăng cân cơ bắp bền vững.
5. Rủi ro sức khỏe tiềm ẩn
Mặc dù gầy không luôn đồng nghĩa với bệnh tật, nhưng nghiên cứu cho thấy người CT có thể có mật độ xương thấp, khối xương nhỏ hơn và khối cơ thấp hơn bình thường. Điều này làm tăng nguy cơ loãng xương, suy nhược cơ bắp và ảnh hưởng sức khỏe khi ốm hoặc suy kiệt. (Cambridge.org)
Tóm lại, người gầy khó tăng cân không chỉ vì ăn chưa đủ mà còn do các cơ chế sinh lý sâu: di truyền (constitutional thinness), chuyển hóa năng lượng cao, hormone điều hòa cảm giác no, khả năng tăng cơ hạn chế và các yếu tố sức khỏe tiềm ẩn. Hiểu rõ những nguyên nhân này giúp người gầy xây dựng chiến lược tăng cân khoa học, kết hợp chế độ ăn giàu dinh dưỡng, tập luyện tăng cơ và theo dõi sức khỏe lâu dài. Việc tăng cân bền vững đòi hỏi sự kết hợp thông minh giữa hiểu biết cá nhân, khoa học dinh dưỡng và lối sống hợp lý, thay vì chỉ “ăn nhiều” một cách vô tội vạ.
9 NGUYÊN TẮC TĂNG CÂN LÀNH MẠNH CHO NGƯỜI GẦY LÂU NĂM
Nhiều người gầy thường lầm tưởng rằng việc tăng cân đơn giản chỉ là “ăn thật nhiều”, nhưng thực tế nếu làm sai cách, việc ăn nhiều có thể dẫn đến tăng mỡ dư mà không cải thiện được khối cơ hoặc sức khỏe tổng thể. Ở mức độ y tế, thể trạng quá gầy (ví dụ BMI thấp) không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn tiềm ẩn nguy cơ như suy dinh dưỡng, mật độ xương thấp, suy giảm miễn dịch… Việc xây dựng chiến lược tăng cân lành mạnh trở nên rất quan trọng — không chỉ để cải thiện cân nặng mà còn đảm bảo sự phát triển bền vững, an toàn của cơ thể.
Để tăng cân một cách hiệu quả và khỏe mạnh, người gầy cần tuân theo các nguyên tắc khoa học chứ không đơn giản là ăn tối đa calo. Dưới đây là 9 nguyên tắc cơ bản, được tổng hợp từ bằng chứng khoa học và khuyến nghị dinh dưỡng, giúp bạn lên kế hoạch tăng cân một cách bền vững.
Nguyên tắc 1: Duy trì thặng dư calo hợp lý
Để tăng cân, cần tạo ra “thặng dư calo” — nghĩa là nạp nhiều calo hơn lượng tiêu hao hàng ngày. Theo ISSN (International Society of Sports Nutrition), việc thêm khoảng 500–1.000 kcal/ngày kèm tập luyện sức mạnh có thể thúc đẩy tăng khối nạc. [1]
Tuy nhiên, nên tăng calo từ thực phẩm giàu dinh dưỡng, tránh chỉ ăn junk food nhiều đường hoặc dầu mỡ rỗng.
Xem thêm: cách tính calo để tăng cân chính xác nhất
Nguyên tắc 2: Tăng tần suất bữa ăn
Theo Mayo Clinic, nên ăn 5–6 bữa nhỏ/ngày thay vì 2–3 bữa lớn. Điều này giúp dễ nạp calo mà không gây cảm giác no quá nhanh. [1]
Có thể thêm snack giàu năng lượng giữa các bữa chính: ví dụ bơ đậu phộng, hạt, sữa chua,…
Nguyên tắc 3: Ưu tiên protein chất lượng cao
Protein là nền tảng để xây dựng cơ bắp. Một bài báo tổng quan khuyến nghị nên phân bổ lượng protein đều suốt ngày (3–5 bữa), mỗi bữa khoảng 20–40 g nếu mục tiêu là tăng khối cơ. [1]
Ngoài ra, do thể trạng rất gầy có khối cơ thấp, nhu cầu protein cá nhân có thể cao hơn, và nên được điều chỉnh dựa trên thành phần cơ thể chứ không chỉ cân nặng. [1]
Nguyên tắc 4: Bổ sung carbohydrate phức tạp và chất béo lành mạnh
Carb phức tạp (như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, gạo lứt) cung cấp năng lượng bền vững và hỗ trợ phục hồi sau tập.
Chất béo lành mạnh (hạt, quả bơ, dầu ô liu,…), theo hướng dẫn của nhiều quốc gia, giúp tăng calo nhưng vẫn duy trì dinh dưỡng cân bằng. Ví dụ, hướng dẫn dinh dưỡng Malaysia khuyến nghị dùng thực phẩm giàu năng lượng nhưng vẫn lành mạnh.[1]
Nguyên tắc 5: Tập luyện sức mạnh (strength training)
Tập luyện tạ hoặc các bài kháng lực giúp chuyển calo thừa thành cơ, không chỉ mỡ. Đây là nguyên tắc cơ bản trong xây dựng khối cơ: tăng dần tải trọng (progressive overload).
Kết hợp việc tập luyện với lượng calo dư sẽ giúp tăng khối cơ (lean body mass) hiệu quả hơn.
Nguyên tắc 6: Sử dụng thức uống giàu calo khi cần thiết
Nếu việc nạp calo bằng thức ăn rắn khó vì no nhanh hoặc ăn ít, bạn có thể dùng sinh tố / shake dinh dưỡng giàu năng lượng (ví dụ: sữa, bơ hạt, chuối, yến mạch). Mayo Clinic cũng khuyến nghị sử dụng smoothie như cách bổ sung calo lành mạnh.[1]
Ưu tiên đồ uống có dinh dưỡng cao hơn là nước ngọt rỗng calo.
Nguyên tắc 7: Chú ý giấc ngủ và phục hồi
Giấc ngủ đủ và chất lượng cao rất quan trọng trong việc tổng hợp protein cơ bắp (muscle protein synthesis). Nếu ngủ kém, cơ thể khó tận dụng calo dư để xây dựng cơ.
Một số nghiên cứu hiện đại cho thấy sự tương tác giữa tập luyện kháng lực, lượng protein và chất lượng giấc ngủ có ảnh hưởng lớn đến quá trình xây dựng cơ bắp.[1]
Nguyên tắc 8: Theo dõi tiến trình và điều chỉnh
Ghi nhật ký ăn uống (lượng calo + các macro), cân nặng và tiến triển cơ bắp.
Nếu sau vài tuần bạn không tăng cân, hãy xem xét tăng thêm calo, hoặc điều chỉnh loại thực phẩm (năng lượng cao hơn, protein tốt hơn).
Nếu tăng cân nhưng chủ yếu là mỡ, hãy cân nhắc tăng tập luyện sức mạnh hoặc điều chỉnh chất dinh dưỡng.
Nguyên tắc 9: Xem xét hỗ trợ bổ sung khi cần
Trong một số trường hợp (gầy lâu, khó tăng cân, hoặc khối cơ rất thấp), có thể cân nhắc dùng suplemen tăng cân hoặc “weight-gain powders” theo hướng dẫn chuyên gia. ISSN ghi nhận rằng nhiều vận động viên sử dụng bổ sung như vậy để tạo thặng dư calo. [1]
Nếu có vấn đề y tế hoặc lý do tại sao bạn gầy (ví dụ bệnh lý, hấp thu kém), nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân nhắc giải pháp dinh dưỡng y tế hoặc sử dụng sản phẩm chuyên biệt.
Tóm lại, để tăng cân lành mạnh, người gầy nên áp dụng 9 nguyên tắc: tạo thặng dư calo hợp lý; tăng tần suất bữa ăn; ưu tiên protein chất lượng cao; bổ sung carb phức tạp & chất béo tốt; kết hợp tập luyện sức mạnh; sử dụng đồ uống giàu calo khi cần; chăm sóc giấc ngủ; theo dõi và điều chỉnh kế hoạch; và cân nhắc hỗ trợ bổ sung nếu cần. Những nguyên tắc này dựa trên cơ chế sinh lý và bằng chứng khoa học, giúp tăng cân theo hướng tăng khối cơ, bảo vệ sức khỏe chứ không chỉ tăng mỡ.
Nếu bạn là người gầy và muốn áp dụng, hãy thử xây dựng kế hoạch cá nhân dựa theo các nguyên tắc trên, theo dõi tiến độ và tinh chỉnh dần. Nếu cần, bạn cũng nên tham khảo chuyên gia dinh dưỡng để tối ưu hóa chiến lược phù hợp với cơ địa của mình.
CÁC LOẠI THỰC PHẨM NGƯỜI GẦY LÂU NĂM NÊN ĂN ĐỂ TĂNG CÂN
- Thịt nạc (ức gà, thịt bò nạc, thịt heo nạc, thịt cừu) là nguồn protein chất lượng cao giúp xây dựng cơ bắp và tăng khối lượng nạc, đồng thời cung cấp vitamin B12, sắt, kẽm và ít chất béo bão hòa nếu chọn phần nạc. Nhờ đó, người gầy có thể tăng cơ thay vì chỉ tích mỡ, duy trì năng lượng cho hoạt động hàng ngày.
- Cá và hải sản (cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, tôm, cua, sò) cung cấp protein cao và giàu omega-3, giúp tăng khối cơ, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, các loại cá này còn giàu vitamin D, selenium và i-ốt, rất cần cho sự phát triển thể chất và tăng cân bền vững.
- Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh với tất cả các axit amin thiết yếu, cung cấp chất béo lành mạnh từ lòng đỏ cùng vitamin A, D, E và choline hỗ trợ não và cơ bắp. Người gầy có thể dễ dàng chế biến trứng, vừa bổ sung calo vừa giúp tăng cơ hiệu quả khi kết hợp với tập luyện.
- Sữa và chế phẩm từ sữa (sữa nguyên kem, sữa chua Hy Lạp, phô mai, bơ sữa) giúp cung cấp protein, canxi, vitamin B12 và chất béo lành mạnh, hỗ trợ tăng cân, xây dựng cơ bắp và xương chắc khỏe. Sữa và các chế phẩm từ sữa cũng là nguồn calo tiện lợi, dễ tiêu hóa và dễ kết hợp vào các bữa ăn hoặc đồ uống giàu năng lượng.
- Đậu và hạt (đậu đen, đậu xanh, đậu nành, đậu lăng, hạt chia, hạt lanh, hạt bí, hạnh nhân, óc chó) cung cấp protein thực vật, chất xơ, chất béo không bão hòa và khoáng chất như magie, sắt, kẽm. Những thực phẩm này giúp tăng cơ, tăng năng lượng, cải thiện sức khỏe tim mạch và là lựa chọn bổ sung dinh dưỡng quan trọng cho người gầy muốn tăng cân.
- Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, quinoa, lúa mạch, bánh mì nguyên cám) là nguồn carbohydrate phức tạp cung cấp năng lượng bền vững, chất xơ, vitamin nhóm B và magie, giúp người gầy duy trì năng lượng cả ngày và bổ sung calo lành mạnh, hỗ trợ quá trình tăng cân an toàn.
- Khoai củ (khoai lang, khoai tây, khoai môn, bí đỏ) cung cấp carbohydrate phức tạp, vitamin A, kali và chất xơ, giúp tăng năng lượng, hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện hệ miễn dịch, đồng thời bổ sung calo lành mạnh cho người gầy.
- Trái cây giàu năng lượng và carb (chuối, nho, xoài, quả mơ khô, việt quất khô, chà là) cung cấp đường tự nhiên, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp bổ sung calo lành mạnh, tăng năng lượng và hỗ trợ phục hồi sau tập luyện, đồng thời cung cấp chất xơ giúp tiêu hóa tốt.
- Chất béo lành mạnh (dầu ô liu, dầu dừa, bơ hạt, hạt, quả bơ, cá béo) giúp tăng calo, hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu và bảo vệ tim mạch. Những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh giúp người gầy tăng cân bền vững mà không tích mỡ xấu, đồng thời cung cấp omega-3, omega-6 và vitamin E.
- Thực phẩm bổ sung hỗ trợ (whey protein, weight gainer, smoothie dinh dưỡng) giúp tạo thặng dư calo và protein khi người gầy khó ăn đủ lượng thực phẩm rắn. Chúng cung cấp 20–50g protein và 200–600 kcal mỗi lần, bổ sung vitamin và khoáng chất, hỗ trợ tăng cơ và cân nặng một cách hiệu quả khi kết hợp chế độ ăn và tập luyện hợp lý.
Những lưu ý để chọn được thực phẩm tăng cân an toàn
Để chọn được những thực phẩm giúp tăng cân an toàn, dưới đây là những lưu ý dành cho bạn:
- Hạn chế dung nạp các chất béo từ mỡ động vật, thức ăn nhanh. Ưu tiên nguồn chất béo từ thực vật nhưng vẫn có liều lượng sử dụng vừa đủ.
- Không nên lựa chọn các thực phẩm tăng cân cấp tốc, “thần dược tăng cân” không rõ nguồn gốc.
- Nếu cân tặng không cải thiện trong thời gian dài, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn chế độ ăn tăng cân phù hợp.
Để có được một thực đơn tăng cân hợp lý, việc lựa chọn thực phẩm tăng cân phù hợp là một điều quan trọng. Bài viết này, Fitfood đã giới thiệu đến bạn các nhóm thực phẩm tăng cân lành mạnh cho mọi lứa tuổi. Nếu bạn đang tìm kiếm các thực đơn healthy, đừng quên tham khảo tại website Fitfood. Chúc bạn tăng cân mà vẫn khỏe mạnh nhé.
Fitfood - nhà cung cấp gói ăn dinh dưỡng tốt nhất tại Tp.HCM
Fitfood là nhà cung cấp gói ăn dinh dưỡng tốt nhất tại Tp.HCM. Với sứ mệnh cải thiện vóc dáng và chăm sóc sức khỏe của khách hàng, Fitfood đã tạo ra nhiều gói ăn đa dạng với đầy đủ các dưỡng chất cần thiết, giúp bạn giảm cân và duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
Fitfood đã nghiên cứu và phát triển các gói ăn với đầy đủ các thành phần dinh dưỡng. Các thực phẩm chế biến đều được chúng tôi chọn lọc kỹ lưỡng, đảm bảo các khách hàng sẽ có một chế độ ăn thích hợp, đủ dưỡng chất, đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Bên cạnh đó, các gói ăn của chúng tôi luôn được chuẩn bị và đóng gói theo tiêu chuẩn vệ sinh an toàn thực phẩm, đảm bảo chất lượng và an toàn cho sức khỏe người tiêu dùng. Bạn chỉ cần đặt hàng và đợi giao hàng tận nhà, không cần lo lắng về việc chuẩn bị thực phẩm hay tính toán lượng dinh dưỡng cần thiết.
Fitfood là lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe của mình với chế độ ăn lành mạnh. Chúng tôi có cung cấp các gói ăn được thiết kế để phù hợp với phần lớn yêu cầu và sở thích của khách hàng, mang đến cho bạn một trải nghiệm ăn uống tuyệt vời và an toàn ngay tại nhà.
Mọi thông tin chi tiết, quý khách hàng vui lòng liên hệ với Fitfood qua:
★ Website: www.fitfood.vn
★ Facebook: facebook.com/fitfoodvietnam/
★ Hotline: (+84) 932 788 120 - (+84) 938 074 120
