GỢI Ý THỰC ĐƠN GIẢM CÂN CHO PHỤ NỮ SAU SINH VÀ ĐANG CHO CON BÚ

Với nhiều người, có thể quá trình giảm cân sau sinh được xem là quá trình giảm cân khó khăn nhất. Nhưng đừng nản lòng, Fitfood có thể giúp bạn thực hiện điều đó dễ dàng hơn bằng thực đơn giảm cân cho phụ nữ sau sinh dưới đây. Hãy lưu lại và tham khảo ngay nhé!

Vì sao mẹ bầu sau sinh khó giảm cân

Mẹ bầu sau sinh khó giảm cân vì có nhiều yếu tố ảnh hưởng cũng như những nguyên nhân chính như sau:

• Do thay đổi hormone: Sau khi sinh, cơ thể của phụ nữ phải điều chỉnh lại mức hormone estrogen và progesterone. Sự thay đổi này dẫn đến sự tích tụ mỡ trong cơ thể và làm cho quá trình giảm cân khó khăn hơn.

• Stress và mất ngủ: Chăm sóc cho trẻ sơ sinh không bao giờ dễ dàng. Stress và mất ngủ có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân và gây ra sự tích tụ mỡ.
• Sử dụng sữa mẹ hoàn toàn: Nếu cho con uống sữa mẹ hoàn toàn, cần duy trì một lượng lớn calo để cung cấp đủ dưỡng chất cho con.
• Không có thời gian: Chăm sóc trẻ sơ sinh là một công việc đòi hỏi tính liên tục. Thế nên, mẹ bầu hầu như không có thời gian dành cho bản thân.
• Yếu tố di truyền: Nếu trong gia đình có gen khó giảm cân sau sinh, mẹ bầu cũng có thể gặp khó khăn trong việc này.

Nguyên tắc để giảm cân an toàn cho phụ nữ sau sinh

Sau đây là những nguyên tắc thiết kế thực đơn giảm cân cho phụ nữ sau sinh và thực đơn giảm cân cho phụ nữ cho con bú mà bạn cần phải lưu ý:

I. Giảm cân cho mẹ sau sinh phải luôn đi cùng sức khỏe của bé

Sau khi sinh con, cơ thể người phụ nữ chưa trở lại trạng thái bình thường ngay lập tức. Lúc này, cơ thể vừa phải hồi phục những tổn thương sau sinh, vừa phải sản xuất sữa để nuôi con mỗi ngày. Điều đó đồng nghĩa với việc nhu cầu dinh dưỡng của mẹ sau sinh cao hơn người bình thường, chứ không thấp hơn. Tuy nhiên, rất nhiều mẹ vì mong muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng đã vội vàng ăn kiêng, nhịn ăn hoặc áp dụng các phương pháp giảm cân truyền miệng. Hệ quả thường gặp là mẹ luôn cảm thấy mệt, hoa mắt, cáu gắt, ít sữa hoặc sữa loãng, trong khi bé bú không no và chậm tăng cân.

Vì vậy, điều quan trọng nhất cần hiểu là: giảm cân sau sinh không phải là “ép cân”, mà là quá trình giảm mỡ một cách chậm rãi khi cơ thể đã được nuôi dưỡng đầy đủ. Giảm cân chỉ được xem là an toàn khi cân nặng giảm từ từ, trung bình khoảng 0,5–1 kg mỗi tháng. Nếu giảm nhanh hơn mức này, rất có thể cơ thể đang thiếu năng lượng hoặc thiếu chất. Bất kỳ chế độ ăn nào khiến mẹ mệt mỏi, mất sức, giảm sữa hoặc kéo dài thời gian hồi phục đều không phải là giảm cân đúng cách, mà là đang đánh đổi sức khỏe của cả mẹ và bé.

II. Không nhịn ăn hay bỏ bữa

Nhiều mẹ nghĩ rằng muốn giảm cân thì phải ăn thật ít. Thực tế, với phụ nữ sau sinh – đặc biệt là đang cho con bú – suy nghĩ này hoàn toàn sai. Mỗi ngày, cơ thể mẹ cần thêm năng lượng để tạo sữa, tương đương khoảng 400–500 kcal. Nếu mẹ ăn quá ít, cơ thể sẽ hiểu rằng đang rơi vào tình trạng “thiếu ăn”, từ đó tự động giảm chuyển hóa và tích trữ mỡ, khiến việc giảm cân càng khó hơn.

Nguyên tắc đúng là ăn đủ nhưng giảm vừa phải. Trung bình, mẹ cho con bú cần khoảng 2.200–2.500 kcal mỗi ngày. Để giảm cân an toàn, chỉ nên giảm nhẹ khoảng 300–400 kcal, tức là ăn vào khoảng 1.800–2.000 kcal mỗi ngày. Đây là mức vẫn đủ để tạo sữa, vẫn có sức chăm con nhưng cơ thể bắt đầu sử dụng mỡ dự trữ.

Ngoài ra, việc ăn đủ bữa và ăn đúng giờ rất quan trọng. Nhịn ăn kéo dài hoặc bỏ bữa khiến đường huyết tụt, mẹ dễ mệt, chóng mặt, thèm đồ ngọt và ăn bù nhiều hơn vào bữa sau. Ngược lại, ăn đều đặn giúp cơ thể ổn định, giảm mỡ tự nhiên và duy trì nội tiết tốt hơn.

III. Không bỏ tinh bột, không sợ chất béo

Nhiều mẹ sau sinh giảm cân bằng cách chỉ ăn rau, bỏ cơm hoặc chỉ ăn trái cây. Cách này có thể khiến cân nặng giảm nhanh trong thời gian ngắn, nhưng phần lớn là do mất nước và mất cơ, không phải giảm mỡ. Lâu dài, cơ thể yếu đi, sữa giảm và cân nặng rất dễ tăng trở lại.

Cơ thể mẹ cần đủ ba nhóm chất chính: đạm – tinh bột – chất béo, mỗi nhóm đều có vai trò riêng.

Chất đạm (protein) giúp tạo sữa, phục hồi cơ thể và giữ cho mẹ không bị sụt cơ. Mỗi ngày, mẹ cần khoảng 1,2–1,5 gram đạm cho mỗi kg cân nặng. Đạm nên đến từ thịt nạc, cá, trứng, đậu hũ, không nên chỉ ăn một loại.

Tinh bột không phải là nguyên nhân trực tiếp gây béo. Tinh bột giúp mẹ có năng lượng, tỉnh táo và hỗ trợ tiết sữa. Điều quan trọng là chọn tinh bột tốt, như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám, thay vì bánh kẹo, nước ngọt hay đồ ngọt.

Chất béo tốt lại càng không thể thiếu. Các chất béo như omega-3, DHA từ cá béo, dầu ô-liu, quả bơ, các loại hạt giúp phát triển não bộ của bé thông qua sữa mẹ, đồng thời giúp mẹ ổn định nội tiết và giảm cảm giác thèm ăn. Cắt hoàn toàn chất béo là một sai lầm phổ biến.

IV. Vi chất 

Có những trường hợp mẹ ăn khá nhiều nhưng vẫn mệt mỏi, rụng tóc, đau lưng hoặc bé chậm tăng cân. Nguyên nhân thường nằm ở việc thiếu vi chất, chứ không phải thiếu năng lượng.

Canxi và vitamin D giúp xương chắc khỏe, phòng loãng xương và đau lưng sau sinh. Sắt giúp phòng thiếu máu – tình trạng rất hay gặp ở phụ nữ sau sinh. DHA, i-ốt và kẽm giúp bé phát triển trí não và tăng sức đề kháng. Những chất này tuy cần lượng nhỏ nhưng nếu thiếu kéo dài sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của mẹ và chất lượng sữa.

Vì vậy, trong quá trình giảm cân, mẹ vẫn cần ăn đa dạng thực phẩm, không nên chỉ ăn vài món cố định. Trường hợp cần thiết, mẹ có thể bổ sung thêm vitamin và khoáng chất theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

V. Tổng kết 

Giảm cân sau sinh không phải là nhịn ăn hay ép cơ thể gầy đi, mà là nuôi cơ thể đủ chất để cơ thể tự điều chỉnh lại cân nặng. Khi mẹ ăn đủ, ngủ đủ và giảm từ từ, mỡ sẽ giảm dần mà không làm ảnh hưởng đến sữa hay sự phát triển của bé. Điều quan trọng nhất là hiểu rằng giai đoạn sau sinh là giai đoạn cần được chăm sóc, không phải là lúc thử thách cơ thể bằng các phương pháp giảm cân ngắn hạn. Khi nền tảng dinh dưỡng đúng được xây dựng, vóc dáng sẽ cải thiện một cách tự nhiên và bền vững.

Những phương pháp giảm cân sau sinh sai cách

Dưới đây là những chế độ ăn giảm cân cho phụ nữ sau sinh hoàn toàn sai cách:

Cắt giảm khẩu phần ăn đột ngột

Mặc dù bạn có thể lo lắng về việc tăng cân và muốn giảm cân sau khi sinh. Thế nhưng tuyệt đối không được cắt giảm khẩu phần ăn quá nhanh. Bởi vì điều này có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn và bé.

Thay vì giảm khẩu phần ăn đột ngột, hãy tập trung vào việc duy trì một chế độ ăn uống cân đối. Ngoài ra, có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ khoa sản. Bác sĩ có thể giúp bạn lập kế hoạch ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng cân nặng vẫn cải thiện. 

Sử dụng thuốc giảm cân

Đây là phương pháp nguy hiểm nhất ngay cả khi cơ thể đang khỏe mạnh, không chỉ riêng trường hợp sau sinh. Dưới đây là một số lý do quan trọng:

• Sử dụng thuốc giảm cân trong thời kỳ đang cho con bú có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng cho bé. Bởi vì hầu hết các loại thuốc giảm cân đều có thành phần hoá học có thể gây hại cho sự phát triển của trẻ sơ sinh. 

• Một số thuốc giảm cân có thể tạo ra tác dụng phụ và rủi ro cho sức khỏe. Chẳng hạn như tăng huyết áp, nhịp tim không đều. Nặng hơn có thể dẫn đến tử vong.
• Các sản phẩm giảm cân thường không được kiểm chứng một cách đáng tin cậy. Điều này có nghĩa là bạn không thể biết chính xác về tác dụng và tác động phụ của chúng đối mẹ bầu và trẻ sơ sinh. 

Áp dụng các phương pháp giảm cân không phù hợp

Áp dụng các phương pháp hay chế độ giảm cân cho phụ nữ cho con bú không phù hợp có thể gây hại cho sức khỏe mẹ và bé. Chính vì vậy, bạn hãy duy trì chế độ sinh hoạt lành mạnh, kế hoạch ăn uống đủ chất. Để làm được điều đó, hãy tham khảo ngay những thực đơn giảm cân cho phụ nữ sau sinh và phụ nữ cho con bú an toàn và khoa học nhé. 

Thực đơn giảm cân 7 ngày cho mẹ sau sinh

Để giúp mẹ bầu giảm cân, phải có kế hoạch chăm sóc sức khỏe hợp lý. Vì vậy, bạn có thể tham khảo thực đơn tại đây! Bao gồm một chế độ ăn giảm cân cho phụ nữ sau sinh và phụ nữ cho con bú. 

Thời gian đầu, bạn cần nạp từ 1800 calo - 2700 calo/ngày. Dần dần về sau, lượng calo có thể giảm từ 300 calo - 500 calo/ngày khi vào quá trình giảm cân. Dưới đây là các thức uống dinh dưỡng bổ sung vào thực đơn giảm cân cho phụ nữ cho con bú mà Fitfood muốn gợi ý cho bạn:

Ngày 1

• Bữa sáng yến mạch cán dẹt khô 40 g nấu cùng 200 ml sữa tươi ít béo ăn kèm 1 quả trứng gà luộc khoảng 55 g và nửa quả chuối chín khoảng 100 g giúp cung cấp tinh bột hấp thu chậm đạm và năng lượng ổn định cho buổi sáng

• Bữa trưa cơm gạo lứt chín 120 g ức gà áp chảo ít dầu 120 g canh rau ngót nấu thịt băm với khoảng 150 g rau và 30 g thịt kèm 150 g rau luộc giúp no lâu và hỗ trợ phục hồi cơ thể

• Bữa phụ 1 hũ sữa chua không đường 100 g và khoảng 10 g hạnh nhân giúp bổ sung lợi khuẩn và chất béo tốt

• Bữa tối cá hấp khoảng 120 g khoai lang luộc 150 g và 150 g rau xanh xào nhanh ít dầu giúp đủ chất nhưng không gây nặng bụng

Ngày 2

• Bữa sáng 2 lát bánh mì nguyên cám khoảng 60 g ăn kèm 1 quả trứng ốp la ít dầu và 200 ml sữa tươi ít béo giúp cung cấp năng lượng và canxi

• Bữa trưa cơm trắng chín 130 g thịt bò xào súp lơ với 120 g bò và 150 g rau kèm 1 bát canh bí đỏ khoảng 200 g giúp bổ sung sắt và chất xơ

• Bữa phụ 1 quả táo hoặc lê cỡ vừa khoảng 180 g

• Bữa tối bún gạo lứt chín 120 g cá viên tự làm hấp 100 g ăn cùng 200 g rau sống giúp dễ tiêu hóa

Ngày 3

• Bữa sáng cháo yến mạch nấu từ 35 g yến mạch khô 50 g thịt băm và 100 g rau củ phù hợp với mẹ dễ mệt hoặc mới hồi phục

• Bữa trưa cơm gạo lứt chín 120 g cá thu kho 120 g và 1 bát canh cải xanh khoảng 200 g giúp bổ sung omega 3

• Bữa phụ 250 ml sữa hạt không đường

• Bữa tối đậu hũ non sốt cà chua 150 g 1 quả trứng luộc và 200 g rau luộc giúp nhẹ bụng

Ngày 4

• Bữa sáng phở bò nạc với 120 g bánh phở chín 80 g thịt bò nạc và khoảng 200 g rau phở giúp đủ năng lượng nhưng không dư tinh bột

• Bữa trưa cơm trắng chín 130 g thịt heo nạc kho trứng với 100 g thịt và nửa quả trứng kèm 1 bát canh mồng tơi

• Bữa phụ 1 hũ sữa chua không đường 100 g và 1 quả chuối nhỏ khoảng 80 g

• Bữa tối salad ức gà với 120 g ức gà luộc hoặc xé trộn cùng 200 g rau salad và 10 ml dầu ô liu ăn kèm 1 lát bánh mì nguyên cám khoảng 30 g

Ngày 5

• Bữa sáng khoai lang luộc 200 g 1 quả trứng luộc và 200 ml sữa tươi ít béo giúp ổn định đường huyết

• Bữa trưa cơm trắng chín 130 g cá hồi áp chảo ít dầu 120 g kèm 1 bát canh rong biển và 150 g rau luộc giúp bổ sung DHA

• Bữa phụ cam hoặc bưởi khoảng 200 g

• Bữa tối miến gà nấu từ 40 g miến khô 80 g thịt gà và khoảng 200 g rau giúp dễ ngủ

Ngày 6

• Bữa sáng 2 lát bánh mì nguyên cám khoảng 60 g phết mỏng 15 g bơ đậu phộng và 200 ml sữa tươi ít béo

• Bữa trưa cơm gạo lứt chín 120 g thịt bò hầm rau củ với 120 g thịt và 150 g rau kèm 1 bát canh rau xanh

• Bữa phụ 250 ml sữa hạt không đường hoặc 25 g hạt điều rang nhạt

• Bữa tối cá hấp 120 g khoai tây luộc 150 g và 150 g đậu que xào

Ngày 7

• Bữa sáng cháo gà hoặc cháo cá nấu từ 40 g gạo 80 g thịt và 100 g rau giúp nhẹ bụng

• Bữa trưa cơm trắng chín 130 g tôm hấp 120 g kèm 1 bát canh bí xanh và 150 g rau luộc

• Bữa phụ 1 hũ sữa chua không đường 100 g hoặc 150 g trái cây ít ngọt

• Bữa tối súp rau củ khoảng 300 g ăn kèm 1 quả trứng gà và 100 g khoai lang

Tóm lại, trong bài viết này, Fitfood muốn gợi ý cho bạn thực đơn giảm cân cho phụ nữ sau sinh và chế độ ăn giảm cân cho phụ nữ sau sinh. Hy vọng bạn sẽ có một thực đơn chất lượng cho quá trình giảm cân sau sinh nhưng vẫn đủ chất dinh dưỡng nhé. 

Kết Luận

Trong thực tế, việc xây dựng và duy trì một thực đơn giảm cân khoa học sau sinh không hề đơn giản, bởi người mẹ vừa cần kiểm soát cân nặng, vừa phải đảm bảo đủ năng lượng và vi chất để nuôi con bằng sữa mẹ. Nếu khẩu phần không được tính toán hợp lý, nguy cơ thiếu chất, mệt mỏi kéo dài và suy giảm chất lượng sữa hoàn toàn có thể xảy ra. Vì vậy, nhiều phụ nữ sau sinh lựa chọn giải pháp sử dụng các bữa ăn được thiết kế sẵn bởi chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn và hiệu quả lâu dài.

Fitfood là đơn vị cung cấp bữa ăn dinh dưỡng được xây dựng theo nguyên tắc khoa học, phù hợp với nhu cầu kiểm soát cân nặng nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe tổng thể. Các bữa ăn được thiết kế cân đối năng lượng, giàu protein, chất béo tốt và vi chất cần thiết, giúp phụ nữ sau sinh giảm mỡ từ từ, duy trì nguồn sữa ổn định và hạn chế cảm giác mệt mỏi. Thực đơn được điều chỉnh phù hợp với khẩu vị người Việt, sử dụng nguyên liệu tươi sạch và quy trình chế biến đảm bảo an toàn thực phẩm, giúp người mẹ dễ dàng duy trì chế độ ăn lành mạnh trong giai đoạn nhạy cảm sau sinh.

Mọi thông tin chi tiết xin liên hệ Fitfood qua:

★ Hotline: (+84) 932 788 120 - (+84) 938 074 120

★ Website: fitfood.vn

★ Facebook: facebook.com/fitfoodvietnam/