HƯỚNG DẪN GIẢM CÂN SAU SINH CHO CÁC MẸ AN TOÀN VÀ HIỆU QUẢ

Trong giai đoạn mang thai và cho con bú, các mẹ thường có xu hướng tăng cân, dự trữ mỡ khiến vóc dáng thiếu cân đối. Điều này ảnh hưởng nhiều đến tâm lý phụ nữ sau sinh. Việc giảm cân sau sinh cũng gặp nhiều khó khăn, mỡ khó đốt hơn so với thời kỳ con gái. Vậy, cách nào để các mẹ sau sinh giảm cân an toàn, hiệu quả? 

Bạn đang tìm kiếm giải pháp giảm cân sau sinh? Chia sẻ dưới đây của Fifood sẽ hữu ích giúp chị em tìm kiếm giải pháp lấy lại vóc dáng sau sinh an toàn, hiệu quả.

Nguyên nhân nào khiến chị em khó giảm cân sau sinh

Sau khi sinh, khả năng giảm cân trở nên khó khăn hơn rất nhiều, không chỉ do việc chăm con mà còn vì các yếu tố sinh lý và hành vi được chứng minh qua các nghiên cứu. Nghiên cứu của Endres và cộng sự (2015) trên 774 phụ nữ (thuộc mạng lưới Community Child Health Network) cho thấy, trung bình phụ nữ tăng ~ 14,5 kg trong thai kỳ và một năm sau sinh, họ vẫn nặng trung bình cao hơn trước mang thai, với khoảng 75% phụ nữ giữ lại cân nặng dư thừa; trong đó 47,4% giữ lại hơn 4,5 kg và 24,2% giữ lại hơn 9 kg. PubMed

Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đáng kể tới việc giảm cân sau sinh:

1. Chỉ số khối cơ thể trước khi mang thai (BMI) cao và bị tăng cân quá nhiều trong thai kỳ: Những người có tình trạng cân nặng so với chiều cao lớn trước khi mang thai hoặc tăng cân vượt mức khuyến nghị trong thời kỳ mang thai làm cho việc giảm cân sau sinh trở nên khó khăn hơn.1

2. Cho con bú & hoạt động thể chất: Nghiên cứu chỉ ra rằng việc “cho con bú trực tiếp" đến tháng thứ 6 kết hợp cùng mức độ tập luyện vừa phải có thể giúp giảm cân sau sinh đáng kể.

3. Hành vi sau sinh (ngủ nghỉ, ăn uống, vận động): Theo các nghiên, thói quen sinh hoạt sau sinh như lười vận động, thiếu ngủ, và ăn quá nhiều đều là những biến góp phần vào việc khó giảm được cân sau sinh. 

Ngoài ra, theo bài viết của Harrison Healthcare có ba cơ chế sinh học chính can thiệp vào việc mẹ sau sinh khó giảm cân hơn:

• Hormone: Sau sinh, stress (lo lắng, chăm con, lo sữa…) làm tuyến thượng thận sản xuất nhiều cortisol, hormone này kích thích cảm giác đói và tăng kích thích tích trữ mỡ. Đồng thời, hormone prolactin (cần thiết để tạo sữa) cũng cao suốt thời gian nuôi con bằng sữa mẹ; prolactin được xem như hormone “góp phần tích trữ mỡ”, vì nó làm giảm khả năng chuyển hóa chất béo.

• Rối loạn giấc ngủ: Trẻ sơ sinh hay thức đêm để bú, dẫn đến mẹ mất ngủ nhiều. Thiếu ngủ liên tục làm tăng ghrelin (hormone gây đói) và giảm leptin (hormone báo no) từ đó làm tăng cảm giác đói và rất dễ ăn nhiều, đặc biệt là thực phẩm calo cao.

• Cho con bú: Mặc dù nuôi con bằng sữa mẹ đốt khoảng 400–500 kcal/ngày, nhưng cơ thể có thể “giữ lại” một lượng mỡ dự trữ để đảm bảo nguồn năng lượng cho việc tạo sữa nếu thức ăn thiếu. Harrison Healthcare nhấn mạnh rằng cơ thể có thể giữ khoảng 4–5 kg (10 pound) để phục vụ việc cho con bú nếu cần. 

Khi nào nên bắt đầu giảm cân sau sinh?

Sau sinh, thời điểm bắt đầu giảm cân là yếu tố quyết định để vừa an toàn cho mẹ, vừa không ảnh hưởng đến sữa cho bé. Với những mẹ sinh thường, cơ thể thường phục hồi nhanh hơn, và khoảng 4–6 tuần sau sinh là thời điểm thích hợp để bắt đầu điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện nhẹ nhàng. Lúc này tử cung, hormone và cơ bụng đã dần ổn định, mẹ có thể tăng cường các bữa ăn lành mạnh, bổ sung nhiều rau củ, protein, kết hợp với các bài vận động nhẹ như đi bộ, yoga hồi phục hay pilates cơ bản. Tuy nhiên, việc giảm calo nên được thực hiện từ từ, không nên giảm quá sâu dưới 1.800 kcal/ngày nếu đang cho con bú, bởi cơ thể vẫn cần năng lượng để duy trì sữa và phục hồi.

Với những mẹ sinh mổ, cơ thể cần nhiều thời gian hơn để hồi phục do đây là một ca phẫu thuật lớn. Nghiên cứu khuyến cáo nên đợi ít nhất 8–12 tuần trước khi bắt đầu các bài tập giảm cân. Trong giai đoạn này, mẹ cần đảm bảo vết mổ đã lành, cơn đau thuyên giảm và kiểm tra tình trạng tách cơ bụng trước khi tập các bài vận động nặng. Tập quá sớm có thể gây đau, làm bụng to hơn hoặc nguy cơ thoát vị thành bụng.

Đối với mẹ đang nuôi con bằng sữa mẹ, việc giảm cân cần diễn ra chậm rãi để không ảnh hưởng tới lượng sữa. Mỗi ngày, cơ thể mẹ đốt khoảng 450–500 kcal khi cho bú, vì vậy nếu giảm cân quá nhanh sẽ khiến mẹ kiệt sức, giảm lượng sữa và tăng hormone stress, dẫn đến tích mỡ bụng nhiều hơn. Tốc độ giảm cân an toàn được các chuyên gia khuyến nghị là khoảng 0,3–0,5 kg/tuần, và chỉ nên bắt đầu khi lượng sữa đã ổn định, mẹ ăn uống và ngủ nghỉ tương đối đều. Thông thường, giai đoạn này rơi vào khoảng 6–12 tuần sau sinh.

Giai đoạn 3 tháng đầu sau sinh là thời kỳ cơ thể ưu tiên phục hồi, hormone còn rối loạn, giấc ngủ chưa ổn định, cơ bụng chưa hoàn toàn hồi phục, đồng thời cơ thể vẫn tích trữ mỡ để duy trì nguồn sữa. Vì vậy, trong 12 tuần đầu tiên, mẹ không nên giảm cân mạnh mà nên tập trung vào ăn sạch, uống đủ nước và vận động nhẹ nhàng để cơ thể phục hồi một cách tự nhiên.

Ngoài ra, có một số trường hợp mẹ không nên giảm cân ngay, bao gồm mẹ thiếu sữa, mẹ đang gặp stress nặng, trẻ bú không đều hoặc đang trong giai đoạn tăng trưởng nhanh, mẹ thiếu ngủ nghiêm trọng, vết mổ hoặc đáy chậu còn đau, hoặc mẹ bị tách cơ bụng nặng. Trong những tình huống này, việc giảm cân cần trì hoãn hoặc thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia y tế hoặc vật lý trị liệu để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé.

Bí quyết giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa cho các mẹ 

Mặc dù việc giảm mỡ sau sinh rất khó, nhưng không phải là không thể. Chế độ ăn quyết định đến hơn 70% hiệu quả giảm cân giữ dáng. Việc điều chỉnh chế độ ăn và dinh dưỡng hàng ngày để lên thực đơn giảm cân là rất quan trọng.

1. Cho Con Bú Thường Xuyên – Bí Quyết Giảm Cân Tự Nhiên

Cho con bú thường xuyên không chỉ tốt cho sự phát triển thể chất và tinh thần của bé, mà còn là cách giảm cân tự nhiên cho mẹ. Nghiên cứu năm 2014 cho thấy phụ nữ cho con bú hoàn toàn ít nhất 3 tháng có thể giảm trung bình 1,45 kg so với mẹ không cho con bú.

Việc cho con bú kích thích cơ thể đốt khoảng 450–700 kcal mỗi ngày để sản xuất sữa, tương đương một lượng calo đáng kể hỗ trợ giảm mỡ sau sinh. Ở Việt Nam, mẹ có thể tăng cường cho bú theo nhu cầu của bé, kết hợp các khoảng nghỉ để cơ thể hồi phục, giúp giảm cân tự nhiên mà vẫn duy trì nguồn sữa ổn định.

2. Ăn Đủ Protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng giúp hình thành tế bào cơ, duy trì cơ bắp và tạo cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn vặt. Các nguồn protein phong phú, dễ tìm ở Việt Nam bao gồm:

• Trứng, thịt gà, cá, thịt nạc

• Sữa (không hoặc ít đường), phô mai, sữa chua

• Đậu khô, đậu Hà Lan, các loại hạt

Bổ sung protein hợp lý giúp mẹ giảm mỡ mà không làm mất cơ, giữ cơ thể săn chắc, đặc biệt quan trọng trong quá trình giảm cân sau sinh.

3. Tránh Calo “Rỗng” Từ Đồ Uống Ngọt

Calo “rỗng” là những năng lượng không đi kèm chất dinh dưỡng, dễ khiến mẹ tăng cân nhưng không có lợi cho sữa. Mẹ Việt nên hạn chế:

• Nước ngọt, nước có ga

• Nước ép đóng hộp

• Các loại trà, café có đường

Thay vào đó, ưu tiên nước lọc, nước canh, sữa hạt, hoặc nước ép trái cây tươi với lượng vừa phải.

4. Tăng Cường Vitamin Và Chất Xơ 

Vitamin và chất xơ giúp trao đổi chất ổn định và tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nghiên cứu năm 2019 chỉ ra việc bổ sung 4 gram chất xơ/ngày có thể giảm trung bình 1,5 kg trong 6 tháng.

Các mẹ có thể bổ sung qua:

• Rau xanh: cải ngọt, mồng tơi, rau dền, bí đỏ

• Trái cây ít đường: bưởi, cam, táo, ổi

• Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, hạt chia

Chất xơ vừa hỗ trợ tiêu hóa, vừa tạo cảm giác no lâu, giúp mẹ dễ kiểm soát lượng ăn mỗi bữa.

5. Chọn Chất Béo Lành Mạnh 

Chất béo lành mạnh giúp tăng trao đổi chất, kiểm soát cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân. Mẹ Việt nên ưu tiên:

• Cá hồi, cá mòi

• Quả bơ, dầu ô-liu

• Các loại hạt, đậu

Ngược lại, cần hạn chế:

• Thức ăn chiên rán, đồ chế biến sẵn

• Dầu mỡ nấu đi nấu lại nhiều lần

Nghiên cứu 2017 chỉ ra rằng ăn 2 phần thức ăn chiên trở lên mỗi tuần làm mẹ khó giảm cân từ 2–3 lần so với bình thường.

6. Ăn Chậm, Nhai Kỹ Và Chỉ Ăn Đến 80% No

Ăn chậm giúp não bộ nhận tín hiệu no đầy đủ, hạn chế việc ăn quá nhiều. Một nghiên cứu đã chứng minh việc nhai kỹ giảm lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa.

Nguyên tắc “ăn đến 80% no” giúp mẹ cắt khoảng 20% calo thừa, hỗ trợ giảm cân mà không gây đói hay ảnh hưởng đến lượng sữa.

7. Giảm Calo Hợp Lý – Tốc Độ An Toàn Cho Mẹ Cho Con Bú

Với mẹ không cho bú, giảm khoảng 500 g – 1 kg/tuần là an toàn. Với mẹ cho bú, cần bổ sung thêm 300–400 kcal để đảm bảo sữa, do đó việc giảm cân nên thực hiện từ từ, khoảng 0,3–0,5 kg/tuần, bằng cách:

• Giảm từ từ tinh bột và đường

• Tăng rau củ, protein và chất béo lành mạnh

• Chia nhỏ bữa ăn 4–5 bữa/ngày

Điều này giúp mẹ giảm cân mà vẫn đủ năng lượng cho sữa và phục hồi cơ thể.

8. Vận Động Nhẹ Và Phù Hợp Thời Điểm Sau Sinh

• Sinh thường: Có thể bắt đầu vận động nhẹ sau 4–6 tuần, bao gồm đi bộ, yoga hồi phục, pilates nhẹ, kết hợp điều chỉnh ăn uống lành mạnh.

• Sinh mổ: Nên đợi 8–12 tuần, đảm bảo vết mổ lành, cơ bụng phục hồi, sau đó tăng dần mức tập luyện. Tập quá sớm có thể gây đau, thoát vị hoặc làm bụng to hơn.

Các bài tập nên tập trung vào sàn chậu, cơ bụng, kết hợp NEAT (các vận động thường ngày như dọn nhà, chơi với bé, leo cầu thang), giúp tiêu hao calo mà không ảnh hưởng sữa.

9. Ngủ Đủ Và Giảm Stress 

Thiếu ngủ và stress làm tăng hormone cortisol, khiến mẹ dễ tích mỡ bụng và khó giảm cân. Mẹ Việt nên:

• Ngủ khi bé ngủ, hoặc chia sẻ việc nhà với người thân

• Hạn chế sử dụng điện thoại khi bé ngủ thay vào đó có thể ngủ bù vào bất cứ lúc nào có thể

• Thực hiện các phương pháp thư giãn: thiền, tắm ấm, đi bộ ngoài trời

Giấc ngủ và tinh thần ổn định giúp quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả, đồng thời duy trì sữa cho bé.

10. Khi Nào Mẹ Không Nên Giảm Cân Ngay Sau Sinh

Một số trường hợp mẹ nên trì hoãn giảm cân hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ, bao gồm:

• Thiếu sữa hoặc bé bú không đều

• Vết mổ hoặc đáy chậu còn đau

• Mẹ bị tách cơ bụng nặng

• Mẹ thiếu ngủ nghiêm trọng hoặc stress nặng

Việc giảm cân trong những tình huống này cần giám sát chuyên môn để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé.

Chế độ ăn khoa học, lành mạnh sẽ giúp các mẹ sau sinh giảm cân từ từ, hiệu quả lâu dài. Phụ nữ sau sinh tuyệt đối không nên để cơ thể thiếu năng lượng, dẫn đến suy nhược và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Ăn sáng đầy đủ sẽ giúp việc giảm cân hiệu quả hơn so với bỏ bữa.

Cách chế biến thức ăn cũng rất quan trọng cho việc giảm cân của chị em. Ưu tiên cách chế biến: nướng, luộc, salad… để giữ nguyên dinh dưỡng, tránh dầu mỡ cho các món ăn. Không nên nấu thực phẩm quá kỹ ở nhiệt độ cao, điều này sẽ khiến đồ ăn mất nhiều vitamin quan trọng.

Luyện tập sau sinh đúng cách lấy lại vóc dáng

Luyện tập thể thao chiếm đến 30% hiệu quả giảm cân đốt mỡ và hình thành cơ bắp để cơ thể cân đối. Sau sinh bạn muốn luyện tập giảm cân, cần lưu ý những điểm quan trọng sau:

• Không nên luyện tập quá sớm ngay sau khi vừa sinh nở. Tùy thể trạng từng người, sinh mổ sẽ tốn nhiều thời gian phục hồi hơn, sau khoảng 6-8 tuần người sinh mổ có thể vận động nhẹ, 2-3 tháng có thể tập thể dục. Với người sinh thường, sau 1 tháng bạn có thể tập thể dục nhẹ.
• Tùy thể trạng hiện tại mà lựa chọn môn thể thao phù hợp để giảm cân. Phụ nữ sau sinh ưu tiên tập yoga, đi bộ nhẹ… sau đó là các bài tập như chạy, boxing, nhảy dây…
• Sắp xếp thời gian tối thiểu 30 phút mỗi ngày để luyện tập đốt mỡ. Bạn có thể kết hợp việc chăm con, làm việc nhà để tiêu hao năng lượng.
• Bên cạnh đó, việc ngủ đủ giấc với phụ nữ sau sinh rất cần thiết để phục hồi và giảm cân hiệu quả. Ngủ đủ 8-9 tiếng/ ngày cần thiết cho chị em sau sinh.

Kết Luận: Việc giảm cân sau sinh là một quá trình tự nhiên nhưng không hề đơn giản. Các mẹ thường phải đối mặt với áp lực lớn về chăm sóc em bé, gia đình, sức khỏe và cân nặng. Đồng thời, cơ thể sau sinh vẫn đang phục hồi, hormone chưa ổn định và nhu cầu dinh dưỡng để duy trì sữa cho bé vẫn cao. Do đó, việc giảm cân sau sinh yêu cầu thực hiện từ từ, khoa học và kết hợp nhiều yếu tố: ăn uống lành mạnh, vận động phù hợp, ngủ đủ và kiểm soát stress.

Hiểu được nỗi lòng của các mẹ, FitFood là thương hiệu uy tín cung cấp các gói ăn lành mạnh với giá cả hợp lý được thiết kế riêng cho mẹ sau sinh. Các thực đơn này vừa giúp mẹ kiểm soát cân nặng, vừa đảm bảo đủ dưỡng chất để tốt cho cả mẹ và bé, giúp quá trình giảm cân trở nên nhẹ nhàng, hiệu quả và an toàn.

Mọi thông tin chi tiết, quý khách hàng vui lòng liên hệ với Fitfood qua:

★ Website: www.fitfood.vn

★ Facebook: facebook.com/fitfoodvietnam/

★ Hotline: (+84) 932 788 120 - (+84) 938 074 120