Giảm cân bằng chế độ ăn Keto được nhiều người lựa chọn, bởi hiệu quả rõ rệt, tốc độ giảm cân cao gần gấp 2 lần so với các phương pháp khác. Tuy nhiên, để áp dụng giảm cân đạt kết quả, bạn cần hiểu về ăn Keto cũng như cách lên thực đơn hiệu quả.
Bạn là người mới lần đầu áp dụng chế độ ăn Keto nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu. Gợi ý dưới đây về thực đơn Keto 7 ngày sẽ giúp bạn bắt đầu giảm cân 1 cách hiệu quả và bền vững.
Thực đơn Keto 7 ngày giảm cân cho người mới
Chế độ ăn Keto cắt giảm tinh bột dưới 5%, tăng lượng chất béo và protein để cơ thể đốt mỡ dự trữ lấy năng lượng. Việc lên kế hoạch thực đơn keto 1 tuần đầu sẽ giúp bạn làm quen và xây dựng chế độ giảm cân bền vững:
Ngày 1:
- Bữa sáng 7h: salad rau củ và sữa đậu nành nóng.
- Bữa phụ 9-10h: sữa chua Hy Lạp.
- Bữa trưa 12h: salad ức gà và vài miếng bơ.
- Bữa phụ 16h: hạt điều rang không muối.
- Bữa tối trước 19h: tôm sốt chua ngọt và rau củ luộc.
Ngày 2:
- Bữa sáng 7h: 2-3 trứng ốp la và 1 lát bánh mì sandwich.
- Bữa phụ 9h: sữa tươi không đường.
- Bữa trưa 12h: cá kho tộ và ½ chén cơm gạo lứt.
- Bữa phụ 16h: sữa chua và hạt granola.
- Bữa tối: salad rau củ và thịt bò áp chảo.
Ngày 3:
- Bữa sáng 7h: sữa hạt và trứng luộc.
- Bữa phụ 9h: 8-10 hạt óc chó.
- Bữa trưa 12h: thịt lợn kho tôm và rau củ luộc.
- Bữa phụ 16h: sinh tố bơ.
- Bữa tối 19h: salad cá hồi và 1 quả chuối.
Ngày 4:
- Bữa sáng 7h: bún bò và nhiều rau sống, lưu ý ít bún hoặc bún gạo lứt.
- Bữa phụ 9h: sữa chua không đường.
- Bữa trưa 12h: thịt heo quay và súp lơ luộc.
- Bữa phụ 16h: nước ép dưa hấu.
- Bữa tối 19h: tôm luộc và salad rau củ.
Ngày 5:
- Bữa sáng 7h: bánh mì kẹp thịt và sữa tươi không đường.
- Bữa phụ 9h: nước ép cần tây.
- Bữa trưa 12h: thịt bò bít tết và rau bina (rau chân vịt).
- Bữa phụ 16h: nước ép hoa quả.
- Bữa tối 19h: cá quả kho tộ và rau củ luộc.
Ngày 6:
- Bữa sáng 7h: sữa hạt óc chó hạt điều và vài lát bơ.
- Bữa phụ 9h: sữa chua Hy Lạp và hạt granola.
- Bữa trưa 12h: salad cá ngừ và trứng luộc.
- Bữa phụ 16h: sinh tố bơ.
- Bữa tối 19h: thịt ba chỉ và rau củ nướng.
Ngày 7:
- Bữa sáng 7h: bún móng giò (ít bún).
- Bữa phụ 9h: sữa chua không đường.
- Bữa trưa 12h: tôm hấp và salad cá hồi.
- Bữa phụ 16h: sữa chua trái cây ít đường.
- Bữa tối 19h: salad rau củ và ức gà.
➤ Xem thêm: Thực đơn Keto Thuần Việt - hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng.
Lưu ý khi giảm cân với chế độ Keto an toàn hiệu quả
Như đã đề cập ở trên, chế độ ăn Keto có nhiều điểm không phù hợp với thói quen ăn uống của người Việt nhiều tinh bột và ngũ cốc. Bạn là người mới áp dụng chế độ giảm cân Keto có thể gặp phải các vấn đề sau:
- Cơ thể uể oải khó chịu thời gian đầu, do cắt giảm quá nhiều tinh bột.
- Bạn có thể gặp các vấn đề về đường tiêu hóa, khó tiêu. Do chế độ ăn Keto nhiều đạm, gây ức chế lên đường ruột và hệ vi sinh.
- Các vấn đề về hôi miệng, đầu óc không tỉnh táo, bởi thiếu chất xơ, tinh bột.
Do vậy, để giảm cân với thực đơn Keto 1 tuần hay lâu dài hiệu quả cần lưu ý:
Lên thực đơn keto khoa học để giảm cân
Việc cân đối dinh dưỡng và lên thực đơn keto 1 tuần 1 sẽ giúp bạn thực hiện quá trình giảm cân hiệu quả, chi tiết. Chọn thời điểm ăn phù hợp với lịch sinh hoạt.
Người ăn keto cũng cần biết cách tính lượng calo nạp vào cơ thể. Cân đối lượng thức ăn tránh dư thừa năng lượng, hay quá ít khiến cơ thể bị đói. Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo thêm các loại menu từ Fitfood để đa dạng hóa bữa ăn hàng ngày cho mình nhé!
Lựa chọn thực phẩm phù hợp với bản thân
Chế độ keto ưu tiên chất béo và đạm lành mạnh, dễ hấp thu. Người ăn Keto không nên ăn quá nhiều thịt đỏ trong thời gian dài sẽ gây quá tải cho cơ thể.
Cân bằng bổ sung sữa chua, rau xanh để tăng cường chất xơ, carb lành mạnh giúp cải thiện hệ tiêu hóa.
Ưu tiên chọn thực phẩm theo mùa và có ở địa phương để quá trình giảm cân thuận lợi. Nhiều người khó tìm mua cá hồi hay cá ngừ cho khẩu phần ăn keto.
Tăng cường uống nước và thể dục
Muốn giảm cân hiệu quả cần kết hợp dinh dưỡng và luyện tập khoa học. Bạn cần tăng cường tập thể dục, vận động 45 phút mỗi ngày để quá trình chuyển hóa diễn ra tốt hơn.
Bổ sung đủ nước cũng là điều cần thiết giúp cơ thể đốt mỡ nhanh, hạn chế các vấn đề đường ruột, giảm táo bón hiệu quả. Lưu ý uống đủ 2l nước mỗi ngày hoặc tùy thể trạng, hay việc luyện tập.
Lắng nghe cơ thể để thích nghi
Ăn theo keto sẽ có nhiều điểm gây bất lợi cho cơ thể, nên bạn cần điều chỉnh chế độ ăn hợp lý. Không nên cắt giảm hoàn toàn tinh bột trong thời gian ngắn mà giảm dần.
Đồng thời nên có thời gian nghỉ giữa các lần keto giảm cân để hệ tiêu hóa phục hồi.
Tóm lại, chế độ ăn Keto thiên về sử dụng chất béo và protein, cắt giảm tối đa lượng tinh bột. Với người Việt, ăn Keto sẽ gây nhiều bất tiện và ảnh hưởng đến sức khỏe nếu theo lâu dài. Do vậy, bạn cần bắt đầu lên thực đơn Keto 7 ngày khoa học, điều chỉnh phù hợp với cơ thể và nghỉ ngơi hợp lý để đạt kết quả tốt nhất. Hoặc bạn có thể xem thêm bài viết thực đơn giảm cân 7 ngày của Fitfood để có thêm cho mình nhiều chế độ ăn phù hợp với cơ thể nhé!
Fitfood - đơn vị cung cấp bữa ăn dinh dưỡng đúng chuẩn từ chuyên gia dinh dưỡng
Fitfood là một đơn vị cung cấp dịch vụ bữa ăn dinh dưỡng đúng chuẩn từ chuyên gia dinh dưỡng. Các bữa ăn được thiết kế dựa trên nguyên tắc của chế độ ăn lành mạnh và khoa học, bao gồm các thành phần giàu dưỡng chất và thấp carbohydrate, giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Fitfood cung cấp các bữa ăn Keto đa dạng và hương vị thơm ngon, được chế biến từ các nguyên liệu tươi ngon và đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Đồng thời, các bữa ăn được thiết kế để phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của người Việt, giúp các khách hàng duy trì được vóc dáng tốt, cải thiện được sức khỏe và giảm cân hiệu quả.
Mọi thông tin chi tiết xin liên hệ Fitfood qua:
★ Hotline: (+84) 932 788 120 - (+84) 938 074 120
★ Website: www.fitfood.vn
★ Facebook: facebook.com/fitfoodvietnam/
