CARBOHYDRATES LÀ GÌ? CÁCH CHỌN CARB TỐT BỔ SUNG CHO CƠ THỂ

Cơ thể con người được cấu tạo từ các tế bào, cần năng lượng bổ sung liên tục, hàng ngày để thực hiện các hoạt động sinh hóa cơ bản hay lao động. Như đã biết, hiện nay cơ thể cần 4 nhóm chất chính để duy trì hoạt động sống, cân bằng ổn định. Trong đó, carbohydrate là nhóm chất quan trọng cần được bổ sung hàng ngày, liên tục.

Tuy nhiên, không nhiều người hiểu rõ đặc điểm của carbohydrates là gì? Vai trò của chúng với cơ thể và cách chọn nguồn carb có lợi để bổ sung an toàn. Bạn đọc quan tâm muốn tìm hiểu về nhóm carb và cách chọn loại tốt để bổ sung cho cơ thể, hãy cùng Fitfood làm rõ các thông tin quan trọng qua bài viết dưới đây.

Carbohydrate là gì? Thành phần và công dụng chính

Carbohydrate (thường gọi tắt là carb) là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng (macronutrients) cần thiết cho cơ thể người, bên cạnh chất đạm (protein) và chất béo (fat).

Về mặt hóa học, carbohydrate là những hợp chất hữu cơ cấu tạo từ ba nguyên tố chính: carbon (C), hydro (H) và oxy (O). Sau khi được hấp thu, carbohydrate sẽ được chuyển hóa thành glucose, một dạng đường đơn giản, đóng vai trò là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt là não bộ và hệ thần kinh. [1]

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm các loại ngũ cốc, quả và rau củ.

Carbohydrate có phải là tinh bột ?

Tinh bột (starch) là một loại polysaccharide, tức là một loại carbohydrate phức tạp được tạo thành từ nhiều đơn vị đường glucose liên kết với nhau thông qua các liên kết đường. Tinh bột thường được tìm thấy trong các loại ngũ cốc, khoai tây, ngô, lạc, đậu và các loại cây dạng củ khác.

Vì vậy, tinh bột là một loại carbohydrate và cả hai thuật ngữ này thường được sử dụng đồng nghĩa với nhau. Tuy nhiên, khi sử dụng trong ngữ cảnh khác nhau, hai thuật ngữ này có thể có ý nghĩa khác nhau. 

Ví dụ, trong dinh dưỡng, từ "carbohydrate" thường được sử dụng để chỉ tổng hợp của các loại đường, chẳng hạn như đường mía, đường cát, fructose, lactose và glucose. Trong khi đó, "tinh bột" thường được sử dụng để chỉ loại carbohydrate phức tạp được tìm thấy trong thực phẩm, như đã đề cập ở trên.

Carbohydrate có phải là đường không?

Carbohydrate không phải là đường (sugar) mà là một nhóm các hợp chất hóa học chứa các nguyên tố carbon, hydrogen và oxygen. Tuy nhiên, một số loại carbohydrate, như glucose, fructose và galactose, được coi là đường đơn (monosaccharide), vì chúng có cấu trúc tương tự với đường trắng (sucrose) và các loại đường khác. 

Các đường đơn này có thể kết hợp với nhau thông qua liên kết đường (glycosidic bond) để tạo thành các đường đôi (disaccharide) hoặc các polysaccharide phức tạp hơn, như tinh bột và glycogen. Vì vậy, mặc dù carbohydrate không phải là đường, nhưng chúng có liên quan đến các loại đường khác nhau trong cơ thể và trong chế độ ăn uống của con người.

Phân loại Carbohydrate

Hiện nay, có 2 cách phân loại carbs. Một là phân loại dựa trên cấu trúc, hai là phân loại giữa trên mức độ hấp thụ và tiêu hóa của carbs. Cụ thể:

Phân loại dựa trên cấu trúc

Dựa trên cấu trúc, carbohydrate có thể được chia thành ba loại chính gồm:

• Monosaccharide (đường đơn): Là đơn vị đường đơn giản nhất của carbohydrate, bao gồm glucose, fructose và galactose.
• Disaccharide (đường đôi): Là hợp chất được cấu tạo từ 2 monosaccharide, bao gồm lactose, maltose và sucrose.
• Polysaccharide (đường đa): Là các polymer gồm nhiều đơn vị đường liên kết với nhau, bao gồm các loại như tinh bột (starch), glycogen và cellulose.

Ngoài ra còn có một số loại carbohydrate khác như oligosaccharide và glycosaminoglycan, được tìm thấy trong các tế bào của cơ thể.

Phân loại dựa trên mức độ hấp thụ

Trong chế độ dinh dưỡng, carbs thường được phân loại dựa mức độ hấp thụ và khả năng tiêu hóa trong cơ thể người hơn so với phân loại dựa trên cấu trúc của chúng. Do đó, carbs chỉ được chia thành 2 loại là carbs đơn (simple carbs) và carbs phức (Complex carbs). Cụ thể:

Carbohydrate đơn giản (simple carbohydrates) có cấu trúc 1 hoặc 2 phân tử đường - monosaccharide và được cơ thể phân hủy nhanh chóng để sử dụng làm năng lượng. 

Carbs đơn giản được tìm thấy trong các loại thực phẩm như: trái cây, sữa và các sản phẩm từ sữa. Chúng cũng được tìm thấy trong các loại đường đã qua chế biến và tinh chế như: kẹo, đường ăn, xi-rô và nước ngọt.

Carbohydrate phức tạp (Complex carbohydrates) có cấu trúc nhiều hơn 2 phân tử đường - disaccharide. Nó được tạo từ các phân tử đường được xâu chuỗi lại với nhau thành chuỗi dài và phức tạp. Đồng thời, Carb phức tạp thường khó phân hủy, cần nhiều thời gian và năng lượng để chuyển hóa hơn. 

Carbs phức tạp có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như: đậu Hà Lan, ngũ cốc nguyên hạt, rau và các loại đậu khác. Đồng thời, carb phức sẽ giúp hạn chế tình trạng tăng đường huyết, giảm chuyển hóa thành mỡ tích trữ, giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường.

Tóm lại, cả carbohydrate đơn giản và phức tạp đều được chuyển thành glucose trong cơ thể và được sử dụng làm năng lượng.

Carbohydrate có tác dụng gì?

Carbohydrate (carb) là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng, chiếm 45–65% tổng năng lượng hàng ngày. Không chỉ số lượng, mà sự cân đối carbohydrate trong khẩu phần mới quyết định đến sức khỏe. Dưới sẽ phân tích vai trò của carbohydrate trong ba trạng thái: đủ, nhiều và ít.

Carbohydrate ở mức đủ (cân đối)

Khi carbohydrate được cung cấp ở mức phù hợp, cơ thể sẽ đạt được nhiều lợi ích:

• Nguồn năng lượng chính: Mỗi gam carbohydrate cung cấp 4 kcal, đảm bảo năng lượng cho các hoạt động thường ngày, đặc biệt cho não bộ và hệ thần kinh vốn chỉ sử dụng glucose làm nhiên liệu chính.
• Dự trữ năng lượng dưới dạng glycogen: Carbohydrate dư thừa ở mức hợp lý được dự trữ trong gan và cơ dưới dạng glycogen, đóng vai trò duy trì năng lượng ổn định.
• Hỗ trợ tiêu hóa: Các loại carbohydrate phức hợp và giàu chất xơ giúp điều hòa nhu động ruột, phòng ngừa táo bón và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2.

Như vậy, carbohydrate đủ mức đóng góp vào sự cân bằng dinh dưỡng, duy trì hiệu quả hoạt động thể chất và tinh thần.

Carbohydrate ở mức nhiều (dư thừa)

Ngược lại, khi lượng carbohydrate vượt quá nhu cầu cơ thể, sẽ xuất hiện những tác động bất lợi:

• Tăng tích lũy mỡ thừa: Khi kho dự trữ glycogen đã đầy, carbohydrate dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ, dẫn đến thừa cân và béo phì.
• Biến động đường huyết: Việc tiêu thụ nhiều carbohydrate đơn giản (đường, bánh kẹo, nước ngọt) làm đường huyết tăng nhanh rồi tụt xuống đột ngột, gây cảm giác mệt mỏi và thèm ăn liên tục.
• Gia tăng nguy cơ bệnh lý chuyển hóa: Dư thừa carbohydrate kéo dài có liên quan trực tiếp đến tiểu đường type 2, hội chứng chuyển hóa và các bệnh tim mạch.
• Ảnh hưởng hệ vi sinh đường ruột: Đường tinh luyện tiêu thụ quá nhiều có thể phá vỡ cân bằng lợi khuẩn và hại khuẩn, làm giảm sức khỏe đường tiêu hóa.

Điều này cho thấy, việc kiểm soát carbohydrate không chỉ để duy trì cân nặng mà còn để phòng tránh nhiều bệnh mạn tính nguy hiểm.

Carbohydrate ở mức ít (thiếu hụt)

Nếu lượng carbohydrate cung cấp quá thấp so với nhu cầu, cơ thể cũng sẽ gặp nhiều vấn đề:

• Thiếu hụt năng lượng: Do glucose là nhiên liệu chính của não, sự thiếu hụt carbohydrate dẫn đến mệt mỏi, giảm tập trung và suy giảm hiệu suất lao động.
• Phân hủy protein để tạo năng lượng: Khi carbohydrate không đủ, cơ thể buộc phải sử dụng protein từ cơ bắp để chuyển hóa thành glucose, gây mất cơ và suy giảm sức mạnh.
• Tăng sản sinh thể ketone: Chế độ ăn ít carb (như keto) buộc cơ thể đốt mỡ tạo ketone. Dù có thể giảm cân nhanh, nhưng cũng đi kèm tác dụng phụ như đau đầu, hôi miệng, rối loạn tiêu hóa.
• Giảm lượng chất xơ: Ăn ít carbohydrate thường đồng nghĩa với giảm tiêu thụ rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, dẫn đến nguy cơ táo bón và rối loạn hệ vi sinh đường ruột.

Do đó, việc hạn chế carbohydrate quá mức không phải là giải pháp bền vững cho sức khỏe lâu dài.

▷ Xem thêm: Chất xơ là gì? Những loại thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân, đẹp da.

Nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày?

Nhu cầu carb hàng ngày của cơ thể người sẽ tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, khối lượng cân nặng. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, người trưởng thành nên bổ sung từ 225-250g carbs cho phụ nữ và 250-270g carbs với nam giới. Nguồn Carbohydrate này sẽ duy trì các hoạt động chức năng của não bộ, giúp cơ thể tỉnh táo, giảm cảm giác buồn ngủ, mệt mỏi tăng hiệu suất công việc.

Bảng tham khảo theo độ tuổi và giới tính

Theo U.S. Department of Agriculture (2020), nhu cầu carbohydrate trung bình theo nhóm tuổi và giới tính như sau (với mức hoạt động trung bình):

Carbohydrate (carb) là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng, chiếm khoảng 45–65% tổng năng lượng hàng ngày (WHO; USDA, 2020). Tuy nhiên, không chỉ số lượng mà sự cân đối carbohydrate trong khẩu phần mới quyết định đến sức khỏe, đồng thời nhu cầu cụ thể còn phụ thuộc vào các yếu tố cá nhân như chiều cao, cân nặng, độ tuổi và mức độ hoạt động thể chất.

▷Xem thêm: về cách tính toán chi tiết lượng carb và phân bổ một bữa ăn hợp lý tại [đây]

Một số ví dụ về hàm lượng carb và calo trong khẩu phần ăn hàng ngày

▷ Xem thêm: Chất béo là gì? 5 loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh cho cơ thể.

Cách chọn carb tốt cho cơ thể giúp cải thiện sức khỏe

Việc sử dụng carbs đơn dễ chuyển hóa sẽ khiến cơ thể dễ tăng cân, do việc tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ. Một số lưu ý để chọn carbs tốt cho cơ thể, cải thiện cân nặng hiệu quả:

• Nên tăng cường lựa chọn thực phẩm chứa nhiều carbs phức, nó có trong các nhóm thực phẩm như: ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây ít đường, trứng và sữa.
• Carb đơn từ đường tinh chế, trái cây nhiều đường sẽ không có lợi cho bệnh nhân gặp vấn đề về đường huyết, tiểu đường, huyết áp, béo phì. Bạn nên hạn chế sử dụng tinh bột tinh chế từ các loại thực phẩm đã qua chế biến, bánh kẹo, nước ngọt có ga, thực phẩm đóng hộp…

Carb là nhóm dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, cần được bổ sung thường xuyên trong khẩu phần ăn. Carb hay tinh bột cung cấp năng lượng nhanh cho cơ thể, tham gia các phản ứng hóa sinh có lợi và cần thiết. Tuy nhiên, tinh bột cũng là tác nhân gây các vấn đề thừa cân, béo phì nếu không được sử dụng đúng cách với lượng phù hợp. Hy vọng những thông tin trên đây sẽ giúp bạn hiểu tinh bột là gì? Cách chọn thực phẩm chứa carbohydrates tốt có lợi cho sức khỏe, kiểm soát cân nặng tối ưu nhất.

“Đẹp dáng, sáng da, nhờ carb sạch từ chế độ ăn được tính toán khoa học từ FitFood.”