Chỉ số GI là chỉ số đường huyết của thực phẩm chứa tinh bột. Chỉ số này phản ánh mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến đường huyết chúng ta. Vậy đâu là những thực phẩm có chứa chỉ số GI thấp và làm sao để kiểm soát tốt chỉ số đường huyết? Ở bài viết dưới đây, Fitfood sẽ cùng bạn trả lời câu hỏi này nhé!
Chỉ số GI của thực phẩm là gì?
Chỉ số đường huyết GI được biết đến là chỉ số đánh giá khả năng hấp thu và tăng nồng độ glucose trong máu của một thực phẩm. Những thực phẩm có chỉ số GI cao tức là khả năng tiêu hóa, hấp thụ và tốc độ tăng đường huyết của thực phẩm đó càng nhanh. Ngược lại, chỉ số GI của thực phẩm thấp thì sẽ hấp thu chậm và đường huyết cũng sẽ tăng chậm.
Chỉ số đường huyết là con số cung cấp cho chúng ta thông tin về tốc độ chuyển đổi carbs trong thực phẩm thành glucose. Hai loại thực phẩm có thể có cùng lượng carbohydrate nhưng có chỉ số đường huyết khác nhau. Chỉ số GI càng nhỏ, tức là thực phẩm càng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.
Dưới đây là cách so sánh chỉ số GI của thực phẩm để bạn có thể biết thực phẩm bạn đang ăn có chỉ số GI thấp hay cao.
- GI bằng 55 hoặc ít hơn, tức là GI đang ở mức thấp (tốt)
- GI bằng 56-69, tức là GI đang ở mức trung bình
- GI bằng 70 trở lên, tức là GI đang ở mức cao (xấu)
Thông thường, chỉ số đường huyết (GI) có thể được tìm thấy ở trên bao bì các thực phẩm đóng gói. Bạn cũng có thể tìm thấy ở những danh sách chỉ số GI của thực phẩm trên Internet.
Chỉ số GI có ảnh hưởng đến quá trình giảm cân không?
Chỉ số GI sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình giảm cân. Khi bạn ăn các thực phẩm có chỉ số GI cao (tức là lượng đường cao) thì lượng đường trong máu sẽ thường xuyên tăng. Lượng đường dư đó sẽ được cơ thể lưu trữ dưới dạng mỡ và làm cân nặng của bạn tăng lên. Do đó, xu hướng giảm cân theo phương pháp ăn các thực phẩm có chỉ số GI thấp ngày càng được ưa chuộng. Đây cũng là phương pháp được các nhà khoa học khuyên dùng.
Nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp để giảm cân
Dưới đây là nhóm chỉ số GI của thực phẩm thấp giúp cho quá trình giảm cân của bạn thêm hiệu quả. Hãy cùng Fitfood tìm hiểu nhé.
Nhóm thực phẩm chứa tinh bột
Đây là nhóm thực phẩm chứa tinh bột có chỉ số GI của thực phẩm thấp mà Fitfood đã tìm hiểu. Bạn có thể tham khảo để đưa vào thực đơn giảm cân của mình. Thay thế các loại tinh bột có chứa lượng đường cao.
- Bánh mì 100% ngũ cốc hoặc bánh mì lúa mạch đen.
- Bột yến mạch, ngũ cốc muesli, cám yến mạch.
- Khoai lang, đậu bơ, đậu Hà Lan, bắp, củ từ, đậu lăng,..
- Pasta, lúa mạch, lúa mì bulgur.
Nhóm thực phẩm chứa chất xơ
Rau củ quả là nhóm thực phẩm chứa nhiều chất xơ. Đây cũng là nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp để giảm cân. Dưới đây là các thực phẩm chứa chất xơ có lượng GI thấp.
- Hoa quả: táo, cam, cherry, lê, xoài, quả mơ, bưởi, nho, mận, ổi,..
- Rau củ: cà rốt, nấm, các loại đậu, hạt điều, hạt óc chó, rau bina, ớt chuông, bông cải, cà tím, cà chua, rau diếp cá,...
Nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp này nên được ưu tiên trong các thực đơn giảm cân của bạn. Đây là nhóm thực phẩm cung cấp nhiều chất xơ, chất khoáng giúp giữ dáng, đẹp da. Ngoài ra, trong các loại hạt sẽ cung cấp chất xơ hòa tan giúp tạo cảm giác no lâu, kiểm soát sự thèm ăn của cơ thể.
Nhóm thực phẩm chứa protein
Ngoài 2 nhóm kể trên, thì thực phẩm chứa protein cũng là nhóm xuất hiện nhiều trong thực đơn ăn kiêng của nhiều người. Các thực phẩm giàu đạm chứa chỉ số GI thấp bao gồm:
- Thịt bò
- Thịt heo
- Ức gà
- Các loài cá bao gồm: cá hồi, cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá mòi, cá rô phi,...
- Hạt Óc chó
- Đậu hũ
Để cơ thể khỏe mạnh và hoạt động tốt, bạn nên lưu ý cung cấp đầy đủ nhóm protein. Khi cơ thể khỏe mạnh thì các hoạt động thể chất sẽ diễn ra tốt hơn. Đó là một trong những yếu tố giúp việc giảm cân trở nên hiệu quả hơn.
Trên đây Fitfood vừa chia sẻ đến bạn những nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp để giảm cân. Khi bạn áp dụng việc xem xét chỉ số GI trong thực đơn giảm cân sẽ khiến quá trình này hiệu quả hơn. Các thực phẩm chứa chỉ số GI thấp không những giúp bạn có được 1 thực đơn khoa học mà còn giúp bạn hạn chế mắc bệnh tiểu đường. Một căn bệnh nguy hiểm và phổ biến trong thời đại hiện nay. Hy vọng bài viết chỉ số GI của thực phẩm sẽ hữu ích đến bạn.
