“Eo thon, dáng chuẩn” luôn là ước mơ của các chị em. Tuy nhiên, việc giảm mỡ bụng lại đòi hỏi một quá trình luyện tập cùng thực đơn ăn uống điều độ. Để rút ngắn thời gian giảm cân, nhiều người đã lựa chọn thực đơn chay để nhanh lấy lại vóc dáng. Vậy, làm thế nào để thiết kế được một thực đơn ăn chay giảm mỡ bụng hiệu quả? Cùng theo dõi bài viết này từ Fitfood để có được câu trả lời nhé.

➤ Xem thêm: Thực Đơn Keto Thuần Việt, Hỗ Trợ Giảm Cân, Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả

Ăn chay có thể giảm cân được không ?

Nhiều người cho rằng, việc ăn chay có thể giảm được cân. Điều này có một phần chính xác. Bởi lẽ trong các thực đơn ăn chay đa phần sẽ chứa nhiều rau củ. Khi ăn rau củ, cơ thể của bạn sẽ no nhanh và lâu hơn. Đặc biệt, trong rau củ lại chứa lượng calorie thấp. Đây chính là nguyên nhân lý giải vì sao các thực đơn chay giảm mỡ bụng có thể khiến bạn giảm cân.

Ngoài ra, đa số những người ăn chay sẽ có xu hướng ít ăn vặt. Bởi đa số các món ăn vặt chứa nhiều calo đều là những đồ ăn mặn. Ngừng ăn vặt cũng sẽ là giải pháp giúp bạn giảm cân hiệu quả.

thực đơn ăn chay giảm mỡ bụng

Nguyên tắc để ăn chay giảm cân hiệu quả

Ngoài tạo thâm hụt calo – yếu tố cốt lõi quyết định việc giảm cân có xảy ra hay không, thì chất lượng khẩu phần, cách phân bổ các nhóm chất và khả năng duy trì dinh dưỡng lâu dài mới là những nguyên tắc nền tảng giúp ăn chay giảm cân hiệu quả. Dưới đây là sáu nguyên tắc dinh dưỡng thiết yếu để thực hiện chế độ ăn chay giảm cân an toàn và bền vững.

1. Đảm bảo đủ protein thực vật

Trong chế độ ăn chay giảm cân, thiếu protein là nguyên nhân phổ biến khiến người ăn nhanh đói, mệt mỏi và giảm cân không bền vững. Về mặt sinh lý, protein giúp duy trì khối cơ, ổn định đường huyết và kéo dài cảm giác no. Khi lượng đạm không đủ, cơ thể có xu hướng giảm chuyển hóa cơ bản và kích thích cảm giác thèm ăn. Vì vậy, mỗi bữa ăn chay cần có ít nhất một nguồn protein thực vật rõ ràng, thay vì chỉ tập trung vào tinh bột và rau. Các nguồn protein phù hợp bao gồm đậu hũ, tempeh, tàu hũ ky, các loại đậu, quinoa, yến mạch và sữa đậu nành không đường. Lượng protein nên được phân bố đều trong ngày, với mục tiêu trung bình khoảng 1,0–1,2g protein trên mỗi kg cân nặng, nhằm hỗ trợ giảm mỡ mà vẫn giữ được khối cơ.

2. Kiểm soát tinh bột, không bỏ hoàn toàn

Tinh bột (carb) thường bị xem là nguyên nhân gây tăng cân, dẫn đến xu hướng cắt bỏ hoàn toàn khi ăn chay giảm cân. Tuy nhiên, tinh bột là nguồn năng lượng chính cho não và hệ thần kinh, việc loại bỏ cực đoan có thể gây mệt mỏi, giảm tập trung và rối loạn chuyển hóa. Vấn đề cốt lõi không nằm ở việc ăn tinh bột hay không, mà ở loại tinh bột và lượng tiêu thụ. Các loại tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, khoai lang, yến mạch hoặc bún gạo lứt giúp cung cấp năng lượng ổn định và hạn chế tăng đường huyết. Trong mỗi bữa ăn chính, lượng tinh bột nên được kiểm soát ở mức khoảng nửa đến một chén, vừa đủ duy trì năng lượng mà không gây dư thừa calo.

3. Rau là nền tảng nhưng cần ăn đúng cách

Rau đóng vai trò quan trọng trong ăn chay giảm cân nhờ hàm lượng chất xơ cao, giúp tăng cảm giác no và giảm tổng năng lượng nạp vào. Tuy nhiên, hiệu quả của rau phụ thuộc lớn vào cách lựa chọn và chế biến. Các loại rau lá xanh, rau họ cải và nấm nên được ưu tiên vì mật độ dinh dưỡng cao nhưng năng lượng thấp. Ngược lại, việc xào rau với nhiều dầu hoặc nêm nếm quá mặn có thể làm tăng đáng kể lượng calo ẩn. Để phát huy tối đa vai trò của rau trong giảm cân, nên ưu tiên các phương pháp chế biến đơn giản như luộc, hấp hoặc trộn, đồng thời kết hợp rau với nguồn protein thực vật để tạo nên bữa ăn cân bằng.

4. Chất béo tốt cần được sử dụng có kiểm soát

Chất béo thường bị loại bỏ khi giảm cân, nhưng việc cắt hoàn toàn chất béo có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu các vitamin tan trong dầu và làm rối loạn hormone. Trong chế độ ăn chay, việc lựa chọn chất béo tốt là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe chuyển hóa. Các nguồn chất béo lành mạnh như dầu olive, quả bơ, hạt chia và hạt lanh giúp hỗ trợ tim mạch và quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, do chất béo có mật độ năng lượng cao, lượng sử dụng cần được kiểm soát chặt chẽ, thường ở mức một đến hai muỗng dầu mỗi ngày hoặc một nắm nhỏ hạt, nhằm đảm bảo lợi ích sức khỏe mà không gây dư thừa calo.

5. Chú ý bổ sung vi chất dễ thiếu

Khi ăn chay giảm cân, khẩu phần ăn thường bị thu hẹp, làm tăng nguy cơ thiếu hụt vi chất nếu không có kế hoạch hợp lý. Các vi chất thường dễ thiếu bao gồm vitamin B12, sắt, canxi và omega-3, những chất đóng vai trò quan trọng trong tạo máu, sức khỏe xương và chức năng thần kinh. Việc bổ sung các vi chất này có thể thông qua thực phẩm tăng cường như sữa thực vật bổ sung B12, các loại đậu, mè, rau xanh đậm và các loại hạt giàu omega-3. Đảm bảo đủ vi chất không chỉ giúp duy trì sức khỏe tổng thể mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra ổn định và lâu dài.

6. Tránh các “bẫy” thực phẩm chay

Không phải tất cả thực phẩm mang nhãn “chay” đều phù hợp cho mục tiêu giảm cân. Nhiều sản phẩm chay công nghiệp, đồ chiên hoặc đồ uống ngọt chứa lượng lớn dầu, muối và đường, làm tăng năng lượng nạp vào mà không mang lại giá trị dinh dưỡng tương xứng. Việc phân biệt giữa ăn chay lành mạnh và ăn chay tiện lợi là điều cần thiết. Ưu tiên thực phẩm nguyên bản, ít qua chế biến và hạn chế các sản phẩm chay công nghiệp sẽ giúp chế độ ăn chay giảm cân trở nên hiệu quả và bền vững hơn.

6 mẫu thực đơn ăn chay giảm mỡ bụng trong một tuần

Có rất nhiều thực đơn ăn chay có thể giúp bạn giảm cân. Thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần hay thực đơn giảm cân với rau luộc là các dạng thực đơn mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy. Bài viết này, ngoài 2 dạng thực đơn kể trên, Fitfood sẽ giới thiệu cho bạn các thực đơn ăn chay giảm mỡ bụng khác để bạn có thể nhiều sự lựa chọn phong phú hơn cho mình nhé.

Thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày (1500kcal/ngày)

Dưới đây là thực đơn ăn chay giảm cân 1 tuần được tính toán khoảng 1500 kcal/ngày, vẫn đảm bảo đủ các chất dinh dưỡng cần thiết

Ngày	Bữa sáng (~350 kcal)	Bữa trưa (~500 kcal)	Bữa xế (~150 kcal)	Bữa tối (~450 kcal)	Tổng kcal
Thứ 2	Yến mạch 40g + sữa đậu nành không đường 200ml + hạt chia 10g	Gạo lứt 100g + đậu hũ hấp 120g + bông cải xanh luộc	1 quả táo	Salad rau xanh + đậu gà luộc 120g + dầu olive 10g	~1500
Thứ 3	Bánh mì nguyên cám 1 lát + bơ đậu phộng 15g	Khoai lang 200g + đậu lăng hầm 150g	1 hộp sữa chua chay không đường	Canh rong biển + đậu hũ non 150g + rau luộc	~1480
Thứ 4	Smoothie chuối nhỏ + sữa hạnh nhân + yến mạch 30g	Bún gạo lứt 100g + đậu hũ xào ít dầu + rau	1 nắm hạt hạnh nhân (15g)	Salad quinoa 100g chín + rau củ	~1500
Thứ 5	Cháo yến mạch 40g + mè rang	Gạo lứt 100g + nấm xào + đậu hũ 120g	1 quả cam	Canh miso + đậu nành luộc 120g	~1500
Thứ 6	Bánh mì nguyên cám + hummus 40g	Khoai lang 180g + salad đậu gà 150g	1 quả lê	Rau xào + tàu hũ ky 100g	~1470
Thứ 7	Yến mạch qua đêm + sữa đậu nành + hạt lanh	Cơm gạo lứt 100g + canh rau + đậu hũ kho	Sinh tố dâu không đường	Salad lớn + bơ 50g + đậu lăng	~1500
Chủ nhật	Cháo quinoa + mè đen	Bún gạo lứt + nấm + đậu hũ	1 quả táo	Canh rau củ + đậu gà 150g	~1480

Thực đơn giảm cân với gạo lứt

Gạo lứt có 3 loại bao gồm: gạo lứt trắng, gạo lứt đỏ, gạo lứt đen. So với gạo trắng thông thường, gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao gấp 2 lần. Ngoài ra trong gạo lứt đỏ còn có chất chống oxy hóa Anthocyanin. Đây là thành phần được chứng minh có thể chống lại cái tế bào ung thư và giảm cân hiệu quả. Hơn nữa, hàm lượng đường trong gạo lứt cũng thấp hơn các loại gạo trắng. Thích hợp dùng vào các thực đơn giảm cân.

Mẫu thực đơn ăn chay giảm cân với gạo lứt trong 7 ngày (khoảng 1500kcal/ngày)

Ngày	Bữa sáng (~350 kcal)	Bữa trưa (~550 kcal)	Bữa tối (~450–500 kcal)
Thứ 2	1 trứng luộc + salad rau xanh + 1 lát bánh mì đen	1 chén cơm gạo lứt + đậu hũ sốt sả + bông cải luộc	1 chén cơm gạo lứt + 200g rau củ xào ít dầu
Thứ 3	Cháo gạo lứt (40g gạo) + ½ bắp	1 chén cơm gạo lứt + nấm kho + rau luộc	1 chén cơm gạo lứt + canh bí đỏ
Thứ 4	Cháo gạo lứt + nấm + 1 ly nước ép không đường	1 chén cơm gạo lứt + rau luộc + 1 trứng chiên ít dầu	1 chén cơm gạo lứt + nấm áp chảo + salad
Thứ 5	1 hũ sữa chua ít đường + 30g granola	1 chén cơm gạo lứt + đậu hũ non sốt cà + salad	1 ly sữa hạt + 1 đĩa rau củ luộc
Thứ 6	1 đĩa salad tổng hợp + 1 quả táo	1 chén cơm gạo lứt + bông cải xào tỏi	½ chén cơm gạo lứt + khổ qua xào trứng
Thứ 7	1 ly sữa hạt + 1 củ khoai lang nhỏ	1 chén cơm gạo lứt + canh nấm rau củ	½ chén cơm gạo lứt + bông bí luộc + 1 quả chuối
Chủ nhật	1 hũ sữa chua không đường + 2 lát bánh mì đen	1 chén cơm gạo lứt + canh khoai mỡ	1 ly sữa hạt + 1 quả chuối

Thực đơn giảm cân với rau luộc

Tương tự như thực đơn giảm cân với gạo lứt 1 tuần, thực đơn giảm cân với rau luộc cũng được ưa chuộng. Rau luộc chứa nhiều chất xơ và vitamin. Đồng thời với cách chế biến này các món ăn cũng sẽ ít bị dầu mỡ. Hạn chế tình trạng tích thêm chất béo cho người muốn giảm cân.

Mẫu thực đơn giảm cân với rau luộc (khoảng 1500kcal/ngày)

Ngày	Bữa sáng (~350 kcal)	Bữa trưa (~550 kcal)	Bữa tối (~450–500 kcal)
Thứ 2	2 trứng luộc + 1 quả táo	Rau lang luộc + 1 chén cơm trắng	1 ly sữa hạt + 2 quả chuối nhỏ
Thứ 3	Cháo yến mạch (40g yến mạch)	Cải thìa luộc + su su xào ít dầu	Mì Ý sốt cà chua chay
Thứ 4	Sữa chua ít đường + hạt chia	Súp rau củ	½ chén cơm + bắp cải luộc + đậu hũ chiên áp chảo
Thứ 5	1 ly protein thực vật	½ chén cơm + 2 trứng chiên ít dầu + dưa leo	Nước ép cà chua + 1 đĩa rau luộc
Thứ 6	1 bát ngũ cốc + việt quất	Há cảo rau củ (6–8 cái)	Rau luộc (tùy chọn) + 1 ly sữa hạt
Thứ 7	Nước ép táo + sữa chua ít đường	½ chén cơm + canh rong biển	Cà rốt luộc + 3 bánh xếp rau
Chủ nhật	Cháo hạt sen	Su su luộc + canh bí xanh	Canh kim chi chay + ½ chén cơm

Thực đơn ăn chay với nấm

Nếu bạn đã quá chán ngán với các thực đơn giảm cân với rau luộc, hãy thử thay thế các bữa ăn với các món nấm. Trong nấm không chứa chất béo, muối và cholesterol. Đây là một loại thực phẩm được ưa chuộng trong các thực đơn ăn chay bởi độ dễ chế biến của nó.

Một số món ăn làm từ nấm có thể thêm vào thực đơn ăn chay giảm mỡ bụng như:

Miến xào nấm đông cô.
Nấm rơm kho nước tương.
Nấm đùi gà chiên xù.
Súp nấm rau củ.
Nấm đùi gà trộn sa tế.
Nấm hương xào cải thìa.

thực đơn ăn chay giảm mỡ bụng

Thực đơn ăn chay giảm cân với khoai lang

Khoai lang là loại thực phẩm chứa tinh bột. Tuy nhiên, khác với cơm trắng, khoai lang chứa ít calorie và đường. Vì thế, khoai lang được ưa chuộng nhiều trong các thực đơn ăn chay giảm mỡ bụng. Một số món ăn được chế biến từ khoai lang mà Fitfood gợi ý đến bạn:

Cơm chiên khoai lang đỗ đen.
Cà ri hầm khoai lang
Súp khoai lang rau củ
Kimbap khoai lang tím
Khoai lang nướng sốt mật ong và chuối

thực đơn giảm cân với khoang lang

Thực đơn giảm cân với yến mạch

Ngoài thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần, thực đơn giảm cân với yến mạch cũng mang lại hiệu tốt. Yến mạch chứa nhiều vitamin. Đặc biệt là các nhóm vitamin B - E - K. Ngoài ra trong yến mạch còn chứa các khoáng chất có lợi như magie, canxi, sắt, photpho,...

Một số món ăn được làm từ yến mạch như:

Cháo yến mạch hạt sen.
Sữa chua yến mạch trái cây.
Bánh granola yến mạch mật ong.
Sinh tố yến mạch việt quốc.
Tào phớ yến mạch.
Sữa hạt với yến mạch.

thực đơn giảm cân với yến mạch

Lưu ý khi áp dụng thực đơn ăn chay cân

Để thực đơn ăn chay giảm cân có hiệu quả tốt nhất, lời khuyên dành cho bạn là hãy kết hợp với các bài vận động nhẹ nhàng. Thực đơn chay chứa ít calo, vì thế nếu tập nặng có thể giúp bạn tiêu hao nhiều calo. Tuy nhiên bạn sẽ rất dễ bị choáng vì thiếu năng lượng. Vì thế, hãy vận động vừa sức để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Một vài bài tập bạn có thể áp dụng như: yoga, aerobic, đi bộ, nhảy dây,...

bài tập giảm mỡ bụng

Các thực đơn ăn chay được đánh giá là có thể giảm mỡ bụng. Tuy nhiên hãy áp dụng nó đúng cách để tránh cơ thể bị thiếu hụt dinh dưỡng. Trên đây là các thực đơn ăn chay giảm mỡ bụng mà Fitfood gợi ý cho bạn. Ngoài ra, nếu bạn đang tìm kiếm các thực đơn ăn chay đa dạng mỗi tuần, bạn có thể tham khảo thực đơn ăn chay tại Fitfood. Chúc bạn nhanh chóng có được vóc dáng ưng ý nhé.