CHẤT XƠ LÀ GÌ? NHỮNG LOẠI THỰC PHẨM GIÀU CHẤT XƠ GIÚP GIẢM CÂN, ĐẸP DA

Chất xơ là gì?

Chất xơ thực chất là một dạng carbohydrate, cùng nhóm với tinh bột và đường. Tuy nhiên, điểm khác biệt nằm ở cấu trúc phân tử phức tạp của chất xơ khiến cơ thể con người không thể phân giải hay hấp thu chúng như các loại carbohydrate thông thường. Dù không cung cấp năng lượng, chất xơ vẫn giữ vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa, ổn định đường huyết, giảm cholesterol và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ còn giúp thanh lọc cơ thể, cải thiện tuần hoàn máu và góp phần làm đẹp da một cách tự nhiên.

Lợi ích của chất xơ đối với cơ thể

Dưới đây là các công dụng cụ thể mà chất xơ mang lại cho cơ thể nếu được bổ sung đúng cách

1. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no hơn từ đó hỗ trợ giảm cân

Trong quá trình giảm cân khi bạn bổ sung nhiều chất sơ trong thực đơn sẽ giúp bạn hạn chế được các các nguồn tinh bột đường khác cũng như tăng cảm giác no. Bạn cần biết, tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng (calo) chính cho cơ thể, nhưng khi dư calo sẽ tích trỡ dưới dạng mỡ gây tăng cân không lành mạnh. Trong khi đó, nếu bạn ăn bổ sung nhiều chất sơ trong chế độ ăn giảm cân cơ thể bạn vẫn cảm thấy no và cơ thể sẽ tự động sử dụng mỡ thừa để bù đắp vào lượng calo thâm hụt do giảm tinh bột

2. Chất xơ nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột và chống táo bón hiệu quả

Hệ vi sinh vật đường ruột (microbiome) đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc tiêu hoá, hấp thu dinh dưỡng và duy trì sức khoẻ tổng thể. Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hoà tan, chính là “nguồn thức ăn” cho các lợi khuẩn trong đường ruột. Khi lợi khuẩn phát triển mạnh, chúng giúp ức chế vi khuẩn có hại, giảm viêm và hỗ trợ tiêu hoá tốt hơn.
Bên cạnh đó, chất xơ còn giúp tăng khối lượng phân và kích thích nhu động ruột, từ đó ngăn ngừa và cải thiện tình trạng táo bón – một vấn đề thường gặp khi giảm cân do thay đổi chế độ ăn uống.

3. Chất xơ làm giảm cholesterol, tăng cường sức khoẻ tim mạch

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, chất xơ hoà tan có khả năng giảm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu. Cơ chế là khi chất xơ đi vào ruột, nó tạo thành một lớp gel kết dính với cholesterol và axit mật, giúp cơ thể đào thải chúng ra ngoài thay vì hấp thu ngược lại vào máu. Việc duy trì nồng độ cholesterol ổn định không chỉ giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, đột quỵ và bệnh tim mạch, mà còn cải thiện hiệu suất tuần hoàn máu, giúp cơ thể khoẻ mạnh và dẻo dai hơn.
Chất xơ không chỉ giúp giảm cholesterol mà còn hỗ trợ hạ huyết áp và cải thiện lưu thông máu. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, người có chế độ ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt – những nguồn chất xơ dồi dào – thường có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn đến 30%. Cùng với việc tăng cường vận động và kiểm soát cân nặng, chất xơ trở thành “người bạn thân thiết” của trái tim, giúp bạn duy trì sức khoẻ bền vững và tinh thần sảng khoái mỗi ngày.

4. Chất xơ hỗ trợ ổn định đường huyết

Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, từ đó ngăn ngừa các đợt tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người bị tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh chuyển hoá.
Một chế độ ăn giàu chất xơ giúp cơ thể duy trì năng lượng ổn định, tránh cảm giác mệt mỏi, uể oải và cơn đói nhanh sau khi ăn tinh bột. Nhờ vậy, bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng và hạn chế cảm giác thèm ăn vặt trong ngày.

5.Chất xơ có liên quan đến tuổi thọ dài hơn

Một chế độ ăn nhiều chất xơ không chỉ giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa bệnh tật mà còn liên quan trực tiếp đến tuổi thọ cao hơn. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, chất xơ góp phần giảm viêm, ổn định đường huyết, bảo vệ tim mạch và duy trì hệ tiêu hoá khoẻ mạnh – tất cả đều là nền tảng của một cơ thể trẻ lâu.
Những người thường xuyên ăn rau củ, trái cây tươi và ngũ cốc nguyên cám không chỉ có vóc dáng cân đối hơn mà còn sống khoẻ, sống lâu và năng động hơn ở độ tuổi trung niên.

" Tuy chất xơ không trực tiếp tham gia vào quá trình nuôi dưỡng làn da như collagen hay vitamin, nhưng lại đóng vai trò nền tảng giúp làn da luôn khỏe mạnh, sáng mịn và trẻ lâu. Nhờ khả năng loại bỏ độc tố, hỗ trợ hệ tiêu hoá và cân bằng nội tiết tố, chất xơ giúp cơ thể thanh lọc tự nhiên từ bên trong, giảm mụn, sạm da và tình trạng da xỉn màu.

Khi hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh và quá trình đào thải diễn ra hiệu quả, làn da sẽ phản ánh trạng thái “sạch” bên trong cơ thể làm cho làn da trở nên sáng, đều màu và ít nổi mụn hơn. Đồng thời, nhờ khả năng ổn định đường huyết và giảm viêm, chất xơ còn giúp hạn chế sự hình thành gốc tự do – nguyên nhân chính gây lão hoá sớm "

▷ Xem thêm: Chất béo là gì? 5 loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh cho cơ thể.

Chất sơ bao gồm những loại nào ? 

Theo các nghiên cứu cho thấy, chất xơ không chỉ có 1 loại duy nhất, mà chúng được phân thành 2 nhóm chính sau đây:

Chất xơ hoà tan

Chất xơ hòa tan là nhóm chất xơ tan được trong nước, khi vào đường ruột sẽ tạo thành một dung dịch dạng gel nhớt. Lớp gel này làm chậm tốc độ di chuyển của thức ăn qua ruột non, khiến quá trình hấp thu glucose và chất béo diễn ra từ từ hơn, giúp ổn định đường huyết và giảm lượng cholesterol trong máu. Đồng thời, lớp gel này cũng là môi trường sống và nguồn dinh dưỡng cho các lợi khuẩn đường ruột, góp phần cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột. Chất xơ hoà tan gồm các loại sau

Pectin: là loại chất xơ có nhiều trong rau củ và trái cây. Đặc tính của pectin là tạo gel mạnh khi gặp nước, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu glucose. Nhờ vậy, pectin góp phần ổn định đường huyết và giảm cholesterol máu, đặc biệt là cholesterol LDL (“cholesterol xấu”). Ngoài ra, pectin còn hỗ trợ tăng cảm giác no, rất hữu ích cho người đang trong quá trình giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng.

Beta-glucan: là một polysaccharide tự nhiên có khả năng liên kết với acid mật trong ruột, từ đó ngăn chặn sự tái hấp thu cholesterol vào máu. Loại chất xơ này cũng kích thích hệ miễn dịch, tăng cường sức đề kháng và cải thiện sức khỏe tim mạch. Beta-glucan thường được nghiên cứu nhiều trong các chế độ ăn kiêng vì hiệu quả giảm lipid máu và duy trì cân nặng ổn định.

Inulin: là một loại prebiotic tự nhiên, nghĩa là nguồn dinh dưỡng cho các lợi khuẩn (probiotic) trong đường ruột. Việc bổ sung inulin giúp tăng cường hệ vi sinh đường ruột, cải thiện tiêu hóa và hấp thu khoáng chất tốt hơn, đặc biệt là canxi và magie. Ngoài ra, inulin còn giúp điều chỉnh đường huyết sau ăn và tăng độ nhạy insulin, rất có lợi cho người bị tiểu đường hoặc đang kiểm soát cân nặng.

Gums (Gôm tự nhiên): Nhóm chất xơ này có đặc tính tạo độ nhớt cao, giúp làm giảm hấp thu chất béo và carbohydrate, từ đó kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể. Ngoài ra, chúng còn giúp cải thiện cấu trúc phân, hỗ trợ tiêu hóa và duy trì hệ ruột hoạt động ổn định.

Psyllium (Vỏ hạt mã đề): là một loại chất xơ hòa tan đặc biệt có khả năng hút nước mạnh, hình thành lớp gel dày trong ruột. Loại chất xơ này giúp giảm táo bón, ổn định đường huyết, và hỗ trợ giảm cholesterol máu. Psyllium thường được khuyên dùng cho những người cần cải thiện sức khỏe tim mạch hoặc hệ tiêu hóa.

Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan là nhóm chất xơ không tan trong nước và không tạo gel chúng chỉ chúng hấp thụ nước và phồng lên. Nhóm chất xơ không hòa tan hoạt động như “chổi quét” trong đường ruột. Chúng di chuyển qua hệ tiêu hóa gần như nguyên vẹn, cuốn theo các cặn bã, chất thải và độc tố ra ngoài cơ thể. Nhờ đó, loại chất xơ này có vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa táo bón, làm sạch ruột kết và giảm nguy cơ mắc bệnh đường tiêu hóa. Chất xơ không hoà tan bao gồm các loại sau

Cellulose: là loại chất xơ cấu tạo nên thành tế bào thực vật. Khi vào cơ thể, cellulose hấp thụ nước, làm tăng thể tích phân, giúp điều hòa nhu động ruột. Việc bổ sung đầy đủ cellulose giúp phòng ngừa táo bón và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Hemicellulose: có cấu trúc linh hoạt hơn cellulose và có khả năng giữ nước trong ruột. Loại chất xơ này giúp cải thiện kết cấu phân, tăng tốc độ vận chuyển thức ăn qua ruột, nhờ đó giảm cảm giác đầy bụng, khó tiêu. Hemicellulose cũng có tác dụng hỗ trợ kiểm soát cân nặng vì giúp dạ dày no lâu mà không cung cấp năng lượng.

Lignin: là loại chất xơ không phải carbohydrate, mà là một hợp chất phenolic phức tạp. Ngoài vai trò hỗ trợ tiêu hóa, lignin còn có tính chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do và giảm nguy cơ bệnh tim mạch, ung thư đại tràng. Lignin cũng góp phần tăng độ rắn chắc của phân, giúp quá trình bài tiết diễn ra dễ dàng.

Tỷ lệ giữa chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan

Để đạt được hiệu quả tối ưu cho sức khỏe, bạn nên kết hợp cả hai dạng chất xơ trong bữa ăn hằng ngày với tỷ lệ hợp lý, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị không nên nạp toàn bộ lượng chất xơ trong một bữa duy nhất, mà nên chia đều vào các bữa ăn chính và bữa phụ trong ngày.

• 70% chất xơ không hòa tan: giúp tăng nhu động ruột, chống táo bón và làm sạch đường ruột.

• 30% chất xơ hòa tan: giúp giảm cholesterol, ổn định đường huyết, tăng cảm giác no và nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột.

Nhóm thực phẩm giàu chất xơ 

Nhìn chung, bổ sung chất xơ cho cơ thể đầy đủ và thường xuyên là rất cần thiết và quan trọng. Dưới đây là một số nhóm thực phẩm nhiều chất xơ có lợi cho việc giảm cân nên sử dụng:

• Trái cây ít đường và quả mọng chứa hàm lượng pectin hòa tan cao, sẽ có lợi cho việc kiểm soát cholesterol trong máu. Ngoài ra, trái cây cung cấp nhiều vitamin và nước cùng nhóm khoáng vi lượng giúp tăng cường tái tạo da, đào thải độc tố giúp giảm cân, làm đẹp hiệu quả.
• Các loại hạt cung cấp chất xơ hòa tan giúp tạo cảm giác no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả. Ngoài ra, các loại hạt chứa nhiều dầu, vi chất cần thiết cho cơ thể giúp tăng cường chuyển hóa và các phản ứng đốt năng lượng tốt hơn.
• Yến mạch là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, không hòa tan có lợi cho việc giảm cân không nên bỏ quan. Thành phần yến mạch tăng cảm giác no lâu, giúp giảm vòng hai hiệu quả, cải thiện hệ tiêu hóa. Yến mạch được sử dụng để chế biến nhiều món ăn giảm cân và cải thiện da như: sinh tố yến mạch, cháo yến mạch, sữa chua yến mạch, ….
• Nhóm rau xanh cung cấp nhiều chất béo không bão hòa, vi khoáng và vitamin có lợi cho cơ thể. Bổ sung nhiều rau xanh trong khẩu phần ăn hỗ trợ giảm cân, cải thiện vòng 2 và làn da khỏe mạnh. Một số rau xanh nên sử dụng: bông cải xanh, cần tây, rau bina, cà rốt, cà chua, củ cải, …

Bên cạnh các thực phẩm trên, nhiều người cũng ăn khoai lang giảm cân bởi đây cũng là một loại thực phẩm giàu chất xơ, giúp no lâu và hỗ trợ tiêu hóa tốt. Duới đây là liệt kê các nhóm rau củ và định lượng chất sơ có trong đó. 

Rau củ:

• Bông cải xanh (broccoli): 2.6g

• Cà rốt: 2.8g

• Cải bó xôi (rau chân vịt): 2.2g

• Khoai lang: 3.0g

• Bí đỏ: 1.1g

• Củ dền: 2.8g

• Rau cải xoăn (kale): 3.6g

• Đậu bắp: 3.2g

• Su hào: 2.0g

• Măng tây: 2.1g

Trái cây:

• Táo (có vỏ): 2.4g

• Lê (có vỏ): 3.1g

• Chuối chín: 2.6g

• Cam: 2.4g

• Bơ: 6.7g

• Dâu tây: 2.0g

• Việt quất (blueberry): 2.4g

• Kiwi: 3.0g

• Đu đủ: 1.7g

• Lựu: 4.0g

Ngũ cốc & hạt:

• Yến mạch: 10.6g

• Gạo lứt: 3.5g

• Lúa mạch (barley): 17.3g

• Quinoa: 7.0g

• Bánh mì nguyên cám: 6.0g

• Hạt chia: 34.4g

• Hạt lanh (flaxseed): 27.3g

• Hạt hướng dương: 8.6g

• Hạnh nhân: 12.5g

• Óc chó: 6.7g

Các loại đậu:

• Đậu đen: 8.7g

• Đậu lăng (lentil): 7.9g

• Đậu xanh: 7.6g

• Đậu nành: 6.0g

• Đậu đỏ: 8.4g

• Đậu chickpeas (garbanzo): 7.6g

• Đậu Hà Lan khô: 8.3g

Củ chứa tinh bột kháng (resistant starch):

• Khoai tây luộc để nguội: 1.8g

• Chuối xanh: 2.6g

• Cơm nguội (để qua đêm): 1.0g

Khuyến nghị lượng chất xơ hàng ngày

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ (Dietary Guidelines for Americans), lượng chất xơ lý tưởng cần bổ sung mỗi ngày tùy theo độ tuổi và giới tính, cụ thể: nam giới từ 19–50 tuổi nên nạp khoảng 30–38g, nữ giới cùng độ tuổi cần 25–28g
Trong khi ở nhóm người cao tuổi trên 50, nam giới chỉ cần khoảng 28–30g và nữ giới khoảng 22–25g
Với trẻ em, nhu cầu dao động từ 14g mỗi ngày ở nhóm 1–3 tuổi, 17–20g ở nhóm 4–8 tuổi, 22–26g ở nhóm 9–13 tuổi và 25–30g ở nhóm 14–18 tuổi; trung bình, cứ mỗi 1.000 kcal năng lượng nạp vào cơ thể nên đi kèm khoảng 14g chất xơ, vì vậy nếu bạn tiêu thụ khoảng 2.000 kcal/ngày, hãy cố gắng bổ sung ít nhất 28g chất xơ trong khẩu phần ăn để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, kiểm soát cân nặng và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Những lưu ý quan trọng khi bổ sung chất xơ

Mặc dù chất xơ rất tốt cho sức khỏe, nhưng bổ sung sai cách có thể gây tác dụng ngược. Khi tăng lượng chất xơ, bạn nên tăng dần từng chút một để cơ thể thích nghi, tránh đầy hơi hoặc chướng bụng. Đồng thời, uống đủ 1,5–2 lít nước mỗi ngày giúp chất xơ hoạt động hiệu quả hơn và ngăn ngừa táo bón.

Không nên lạm dụng thực phẩm bổ sung chất xơ tổng hợp nếu không có hướng dẫn từ chuyên gia dinh dưỡng, vì có thể làm giảm hấp thu các khoáng chất như canxi, sắt hoặc kẽm. Ngoài ra, hãy cân đối tỷ lệ chất xơ hòa tan và không hòa tan (30/70) trong thực đơn, kết hợp đa dạng nguồn từ rau xanh, trái cây, ngũ cốc và các loại hạt để đạt hiệu quả tối ưu cho hệ tiêu hóa và làn da.

Chất xơ là nhóm carbs cần thiết cho cơ thể, giúp cải thiện hệ tiêu hóa, miễn dịch, tăng cường đào thải độc tố có lợi cho cơ thể. Hiểu đặc điểm của chất xơ là gì? Những nhóm thực phẩm chứa nhiều chất xơ nên bổ sung để hỗ trợ quá trình giảm cân, giữ dáng của chị em. Hy vọng những kiến thức trên đây về chất xơ sẽ hữu ích cho bạn đọc quan tâm đến chế độ và khẩu phần ăn khoa học, giảm cân, làm đẹp.

Kết luận: Chất xơ không chỉ giúp giảm cân hiệu quả, ổn định đường huyết, bảo vệ tim mạch mà còn là “bí quyết vàng” cho làn da khỏe đẹp và cơ thể trẻ lâu. Duy trì lượng chất xơ hợp lý mỗi ngày là nền tảng giúp cơ thể thanh lọc tự nhiên, hỗ trợ tiêu hóa và giữ tinh thần luôn nhẹ nhàng, sảng khoái.

Tuy nhiên, việc cân đối thực đơn đầy đủ rau xanh, trái cây, ngũ cốc và protein nạc mỗi ngày không phải lúc nào cũng dễ dàng — đặc biệt với những người bận rộn. Đó chính là lý do FitFood ra đời: mang đến các gói ăn khoa học, giàu chất xơ và cân bằng dinh dưỡng, giúp bạn duy trì vóc dáng, làn da và sức khỏe một cách tự nhiên mà không cần phải tính toán từng bữa.

Mọi thông tin chi tiết, quý khách hàng vui lòng liên hệ với Fitfood qua:

★ Website: www.fitfood.vn

★ Facebook: facebook.com/fitfoodvietnam/

★ Hotline: (+84) 932 788 120 - (+84) 938 074 120