CHẤT XƠ LÀ GÌ? NHỮNG LOẠI THỰC PHẨM GIÀU CHẤT XƠ GIÚP GIẢM CÂN, ĐẸP DA

Dinh dưỡng hàng ngày tưởng chừng đơn giản nhưng lại được cung cấp từ nhiều nhóm chất khác nhau. Hiểu về các nhóm chất quan trọng sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn, giữ dáng, chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp hiệu quả. Chất xơ là nhóm chất được đề cập đến khá phổ biến trong nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân, đẹp da.

Để sử dụng chất xơ đúng cách, bạn cần hiểu rõ bản chất cũng như tác dụng của chúng với cơ thể. Bạn đọc quan tâm chất xơ là gì? Hãy cùng Fifood tìm hiểu rõ về nhóm chất xơ và những loại thực phẩm giàu chất xơ qua bài viết chia sẻ dưới đây.

Chất xơ là gì? Những loại thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân, đẹp da

Chất xơ là gì?

Chất xơ có cấu tạo chính từ nhóm carbohydrate khó tiêu (monosaccarit hoặc polisaccarit). Nhóm chất xơ này thường rất khó tiêu hóa bởi các phản ứng phân hủy trong hệ đường ruột của con người, nhưng chúng vẫn đóng vai trò quan trọng với cơ thể. Nguồn gốc của nhóm chất xơ này thường từ thực vật: trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên cám.

✅ Phân loại

⭐ Chất xơ hòa tan và không hòa tan

✅ Dinh dưỡng

⭐ Không chứa calo, chất béo, đường

✅ Lượng cần thiết

⭐ 25-30g mỗi ngày cho người trưởng thành

✅ Nguồn thực phẩm

⭐ Trái cây, rau củ, ngũ cốc, hạt, yến mạch, …

Tác dụng của chất xơ với cơ thể như thế nào?

Lợi ích của chất xơ với cơ thể chúng ta có thể đề cập đến như:

  • Điều hòa và giúp cân đối hệ vi sinh vật đường ruột, ổn định tỷ lệ vi khuẩn tốt và xấu luôn ở trạng thái cân bằng. Từ đó, chất xơ giúp cải thiện các tình trạng táo bón, khó tiêu, hạn chế tối đa nguy cơ bệnh trĩ, ung thư trực tràng.
  • Chất xơ làm giảm cholesterol xấu - LDL trong máu, kiểm soát mỡ máu và giảm các nguy cơ xơ hóa mạch máu, đột quỵ, nhồi máu cơ tim.
  • Chất xơ giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn, đặc biệt có lợi cho người bị tiểu đường. Sử dụng carbs chứa hàm lượng chất xơ cao, sẽ giảm lượng carb tinh chế, từ đó ổn định đường huyết hơn.
  • Tăng cường hệ miễn dịch, tăng cường hàng rào bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn hoặc các tác nhân gây hại đến sức khỏe.
  • Chất xơ giúp giảm cân, tăng cường đào thải độc tố hiệu quả. Sử dụng thực phẩm giàu chất xơ giúp cân bằng và ổn định cân nặng, tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân tốt hơn. Chất xơ còn giúp làm đẹp da, giảm mụn và các vấn đề da liễu.

▷ Xem thêm: Chất béo là gì? 5 loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh cho cơ thể.

Phân loại chất xơ và đặc điểm của chúng

Theo các nghiên cứu cho thấy, chất xơ không chỉ có 1 loại duy nhất, mà chúng được phân thành 2 nhóm chính sau đây:

Phân loại chất xơ và đặc điểm của chúng

  • Chất xơ hòa tan: là nhóm chất xơ có thể hòa tan trong nước và các chất lỏng, tạo thành hỗn hợp gel mềm và có độ kết dính cao. Nhóm chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp kiểm soát lượng đường trong máu bị tăng đột biến. Nguồn cung cấp chất xơ hòa tan chính từ: trái cây, lúa mì, yến mạch, hành tây, rau diếp, củ cải…
  • Chất xơ không hòa tan: là nhóm chất xơ không hòa tan trong chất lỏng, dịch vị khi đi vào đường ruột. Chúng sẽ tồn tại ở dạng thô cứng ban đầu trong suốt quá trình tiêu hóa và đi xuống ruột rà. Nhóm chất xơ không hòa tan có lợi giúp giảm cân, giảm ung thư trực tràng, giảm táo bón, tốt cho tim mạch. Thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan: yến mạch. ngũ cốc nguyên cám, các loại rau xanh…

Nhóm thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân, giữ dáng, đẹp da

Nhìn chung, bổ sung chất xơ cho cơ thể đầy đủ và thường xuyên là rất cần thiết và quan trọng. Bạn muốn giảm cân, cải thiện làn da cần chú ý chọn thực phẩm giàu chất xơ trong khẩu phần ăn. Một số nhóm thực phẩm nhiều chất xơ có lợi cho việc giảm cân nên sử dụng:

Nhóm trái cây giàu chất xơ giúp giảm cân, giữ dáng, đẹp da

  • Trái cây ít đường và quả mọng chứa hàm lượng pectin hòa tan cao, sẽ có lợi cho việc kiểm soát cholesterol trong máu. Ngoài ra, trái cây cung cấp nhiều vitamin và nước cùng nhóm khoáng vi lượng giúp tăng cường tái tạo da, đào thải độc tố giúp giảm cân, làm đẹp hiệu quả.
  • Các loại hạt cung cấp chất xơ hòa tan giúp tạo cảm giác no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả. Ngoài ra, các loại hạt chứa nhiều dầu, vi chất cần thiết cho cơ thể giúp tăng cường chuyển hóa và các phản ứng đốt năng lượng tốt hơn.
  • Yến mạch là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, không hòa tan có lợi cho việc giảm cân không nên bỏ quan. Thành phần yến mạch tăng cảm giác no lâu, giúp giảm vòng hai hiệu quả, cải thiện hệ tiêu hóa. Yến mạch được sử dụng để chế biến nhiều món ăn giảm cân và cải thiện da như: sinh tố yến mạch, cháo yến mạch, sữa chua yến mạch, ….
  • Nhóm rau xanh cung cấp nhiều chất béo không bão hòa, vi khoáng và vitamin có lợi cho cơ thể. Bổ sung nhiều rau xanh trong khẩu phần ăn hỗ trợ giảm cân, cải thiện vòng 2 và làn da khỏe mạnh. Một số rau xanh nên sử dụng: bông cải xanh, cần tây, rau bina, cà rốt, cà chua, củ cải, …

Nhóm thực phẩm giàu chất xơ

Bên cạnh các thực phẩm trên, nhiều người cũng ăn khoai lang giảm cân bởi đây cũng là một loại thực phẩm giàu chất xơ, giúp no lâu và hỗ trợ tiêu hóa tốt.

Bảng thực phẩm giàu chất xơ

Tên thực phẩm (100g)

Chất xơ (gam)

NHÓM TRÁI CÂY

Dâu tây

2g

Táo

2,4g

Việt quất

2,4g

Chuối

2,6g

3,1g

Phúc bồn tử

6,5g

6,7g

NHÓM RAU, CỦ, QUẢ

Cà chua

1,2g

Củ dền

2g

Rau chân vịt

2,2g

Bông cải xanh

2,6g

Cà rốt

2,8g

Khoai lang

3g

Cải xoăn

4,1g

NHÓM HẠT VÀ CÁC LOẠI ĐẬU

Hạt bí ngô

6g

Quả óc chó

6,7g

Đậu Hà Lan (tách vỏ)

8,3g

Hạt hướng dương

8,6g

Hạnh nhân

13,3g

Hạt chia

34,4g

NGŨ CỐC

Couscous

1,4g

Gạo lứt

1,6g

Yến mạch

10,1g

Bắp rang bơ

14,5g

NHÓM KHÁC

Atiso

5,4g

Socola đen

10,9g

Chất xơ là nhóm carbs cần thiết cho cơ thể, giúp cải thiện hệ tiêu hóa, miễn dịch, tăng cường đào thải độc tố có lợi cho cơ thể. Hiểu đặc điểm của chất xơ là gì? Những nhóm thực phẩm chứa nhiều chất xơ nên bổ sung để hỗ trợ quá trình giảm cân, giữ dáng của chị em. Hy vọng những kiến thức trên đây về chất xơ sẽ hữu ích cho bạn đọc quan tâm đến chế độ và khẩu phần ăn khoa học, giảm cân, làm đẹp.