CÁCH ĂN YẾN MẠCH GIẢM CÂN KHÔNG PHẢI AI CŨNG BIẾT?

Cân nặng quá khổ là nỗi ám ảnh của nhiều người, đặc biệt với phái đẹp. Thừa cân, vóc dáng mũm mĩm, nhiều người tìm đến các biện pháp giảm đi số kg dư thừa. Dinh dưỡng khoa học chính là chìa khóa để giảm cân hiệu quả. Nhiều loại thực phẩm được chuyên gia khuyên dùng để giảm cân.

Yến mạch được sử dụng phổ biến trong khẩu phần ăn giảm cân của nhiều người. Tuy nhiên, cách ăn yến mạch giảm cân như thế nào hiệu quả thì không phải ai cũng biết. Bạn đọc quan tâm, hãy cùng tìm hiểu về việc ăn yến mạch giảm cân đúng cách qua bài viết dưới đây nhé!

Giá trị dinh dưỡng từ yến mạch 

Yến mạch là loại ngũ cốc không chứa gluten được trồng nhiều ở châu Âu, bắc Mỹ, châu Úc… Giá trị dinh dưỡng của 100g yến mạch cung cấp cho cơ thể người dùng: Năng lượng 389 calo, protein 16.9g, carbs 66.3g, chất xơ 10.6g, chất béo 6.9g.

BẢNG DINH DƯỠNG TRONG 100G YẾN MẠCH

Trong đó, carbs trong yến mạch chiếm khoảng 11% khối lượng khô, cụ thể gồm 11% là chất xơ và 85% là tinh bột, 1% đường sucrose. Phần lớn chất xơ trong yến mạch là dạng hòa tan, chủ yếu là beta glucan. Yến mạch cũng có những chất xơ không hòa tan khác, ức chế cơn thèm ăn, tạo cảm giác no lâu.

Yến mạch chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao (Avenanthramides, Acid Ferulic, Acid phytic) và nhiều vitamin, khoáng vi lượng cần thiết cho cơ thể. Có thể kể đến các thành phần khoáng trong yến mạch như: đồng, sắt, selen, kẽm, mangan, phốt pho, vitamin B các loại.

Hiện nay, người dùng có thể sử dụng yến mạch ở các dạng: yến mạch cán mỏng, bột yến mạch hoặc yến mạch nguyên cám.

Những lợi ích tuyệt vời khi ăn yến mạch giảm cân

Yến mạch được sử dụng ngày càng phổ biến, trong khẩu phần ăn hàng ngày của nhiều đối tượng. Vậy, ăn yến mạch thực sự có những tác dụng gì, thu hút được nhiều người dùng đến vậy?

• Giảm nguy cơ tim mạch bằng cách kiểm soát cholesterol trong máu. Thành phần beta glucan liên kết với acid mật giàu cholesterol và giúp đào thải thành phần này ra khỏi cơ thể.
• Kiểm soát tình trạng tiểu đường type 2 nguy hiểm nhờ thành phần beta glucan, điều chỉnh lượng đường bất thường trong máu.
• Hỗ trợ giảm cân hiệu quả với thành phần chất xơ cao, giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và các cơn đói. Thêm vào đó, yến mạch có hàm lượng calo thấp, đạm, chất béo và khoáng vi lượng bổ sung cho cơ thể, giúp tăng cường chuyển hóa hóa sinh.

Tuy nhiên, yến mạch với hàm lượng avenalin cao, chất tương tự gluten, sẽ không có lợi cho những người bất dung nạp gluten. Do vậy nếu bạn bất dung nạp gluten thì nên chọn thực phẩm khác thay thế như: lúa mì, gạo lứt… 

Cách ăn yến mạch giảm cân, nên ăn bao nhiêu gam yến mạch một ngày ?

1. Lượng yến mạch cho 1 bữa

• Bữa sáng: 40–50 g yến mạch khô (khoảng 150–190 kcal)

• Bữa phụ: 20–30 g yến mạch (khoảng 75–115 kcal)

• Bữa trưa hoặc tối (nếu dùng yến mạch thay cơm hoặc bữa chính): 30–40 g (khoảng 110–150 kcal)

Ví dụ: 1 bát cháo yến mạch + rau củ + ức gà → 40 g yến mạch.
Bữa phụ smoothie yến mạch chuối → 25 g yến mạch.

2. Lượng yến mạch trong 1 ngày

Tổng cộng 80–120 g yến mạch khô/ngày là hợp lý.

Không nên ăn quá 150 g yến mạch khô/ngày, vì:

• Calo sẽ vượt nhu cầu giảm cân (~1500 kcal/ngày).

• Chất xơ quá nhiều có thể gây đầy bụng, khó tiêu.

Yến mạch mang lại hiệu quả giảm cân rõ rệt khi được sử dụng đúng cách. Bạn có thể dùng yến mạch trong thực đơn giảm cân cho tất cả các bữa ăn của mình hoặc 1 phần trong khẩu phần ăn.

3. Cách ăn và xử lý yến mạch cơ bản:

• Rửa yến mạch: Trước khi nấu, bạn cần rửa yến mạch với nước sạch để loại bỏ bụi bẩn và tạp chất.
• Định lương:
• Nấu yến mạch: Bạn có thể đun yến mạch với nước hoặc sữa, hoặc sử dụng lò vi sóng để nấu. Thời gian nấu khoảng 5-10 phút.
• Thêm gia vị: Bạn có thể thêm gia vị như đường, mật ong, hoa quả tươi, hạt chia, hạt lanh hoặc sữa tươi để tăng hương vị.
• Ăn trực tiếp hoặc chế biến thành món ăn khác: Yến mạch có thể được ăn trực tiếp hoặc chế biến thành các món ăn khác như bánh quy, bánh mì và nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Dưới đây là một số cách chế biến món yến mạch giảm cân mà bạn có thể tự nấu ngay tại nhà:

1. Cháo yến mạch bí đỏ thơm lừng

Khoảng 350 kcal – lý tưởng cho bữa sáng no lâu
Nguyên liệu:

• 40g yến mạch

• 100g bí đỏ thái hạt lựu

• 150–200g ức gà

• 300–400ml nước

• Một ít hành lá, muối nhạt

Cách làm:

1. Rửa sạch yến mạch, ngâm 5–10 phút để nở mềm.

2. Luộc ức gà đến khi chín, xé nhỏ.

3. Cho bí đỏ vào nấu đến khi mềm, tiếp theo thêm yến mạch và gà.

4. Khuấy đều ở lửa nhỏ đến khi cháo sánh.

5. Nêm chút muối, thêm hành lá, thưởng thức khi còn ấm.

Lưu ý: Không cho quá nhiều muối để giữ giảm cân và lợi cho tiêu hóa.

2. Bánh quy yến mạch chuối mềm ngọt vừa phải

Khoảng 200 kcal/2 bánh – dùng cho bữa phụ giữa sáng hoặc chiều
Nguyên liệu:

• 100g yến mạch cán dẹt

• 2 quả chuối chín

• 1 quả trứng gà

• 40g bơ lạt đun chảy

• 1 muỗng cà phê bột nở

• 30–40g đường ăn kiêng

Cách làm:

1. Dầm nhuyễn chuối, trộn cùng trứng, bơ và đường.

2. Thêm bột nở và yến mạch, trộn đều.

3. Nặn thành viên nhỏ, ép dẹt.

4. Nướng 170–180°C trong 18–20 phút.

5. Để nguội và dùng kèm 1 cốc sữa tươi không đường.

Lưu ý: Không thêm đường thông thường để tránh tăng calo thừa.

3. Salad yến mạch rau củ tươi mát

Khoảng 250 kcal – thích hợp cho bữa trưa nhẹ nhàng
Nguyên liệu:

• 30–40g yến mạch nấu chín

• ½ quả dưa chuột

• ½ quả cà chua

• ¼ củ hành tây

• Rau xà lách, diếp cá

• 1 muỗng dầu olive

• Muối, tiêu

Cách làm:

1. Nấu yến mạch đến khi mềm, để nguội.

2. Cắt rau củ nhỏ, trộn cùng yến mạch.

3. Pha dầu olive với muối tiêu, rưới lên salad.

4. Trộn đều, để lạnh 20–30 phút trước khi dùng.

Lưu ý: Chọn dầu olive nguyên chất, tránh sốt mayonnaise chứa nhiều đường/mỡ.

4. Sinh tố yến mạch sữa chua với khoai lang

Khoảng 300 kcal – bữa phụ hoặc bữa sáng nhẹ nhàng, no lâu
Nguyên liệu:

• 40g yến mạch ngâm mềm

• 1 hộp sữa chua không đường

• ½ quả chuối chín

• 100g khoai lang hấp

• Đá lạnh

Cách làm:

1. Ngâm yến mạch 10 phút trong nước ấm.

2. Cắt chuối và khoai thành miếng nhỏ.

3. Cho tất cả vào máy xay đến mịn.

4. Rót ra ly và thưởng thức ngay.

Lưu ý: Không thêm đường để giữ vị thanh tự nhiên và giảm calo.

5. Granola yến mạch mật ong giòn tan

Khoảng 200 kcal/50g – dùng bữa sáng hoặc ăn nhẹ kèm sữa chua
Nguyên liệu:

• 150g yến mạch

• 30g hạt điều

• 30g hạt bí, hạt hướng dương

• 30g óc chó

• 3 muỗng mật ong

• 1 muỗng dầu olive

Cách làm:

1. Trộn yến mạch và các loại hạt.

2. Rưới mật ong và dầu olive, trộn đều.

3. Trải lên khay, sấy 150°C trong 40 phút, đảo đều mỗi 10 phút.

4. Để nguội, bảo quản kín, dùng kèm sữa chua hoặc sữa tươi.

Lưu ý: Hạt granola nên ăn vừa phải vì giàu calo từ hạt.

6. Smoothie yến mạch chuối sữa tươi

Khoảng 280 kcal – dùng cho bữa phụ hoặc bữa sáng nhanh
Nguyên liệu:

• 40g yến mạch xay nhuyễn

• 1 quả chuối chín

• 120ml sữa tươi không đường

• ½ muỗng mật ong (tuỳ chọn)

• 1–2 viên đá

Cách làm:

1. Xay yến mạch thành bột mịn.

2. Thêm chuối, sữa tươi và mật ong, xay đến khi mịn.

3. Cho đá vào, xay thêm vài giây rồi rót ra ly.

Lưu ý: Nếu muốn giảm đường, có thể bỏ mật ong; uống ngay để giữ vị tươi ngon.

7. Cháo yến mạch cá hồi rau củ

Khoảng 350 kcal – bữa sáng giàu protein, tốt cho mắt và da
Nguyên liệu:

• 40g yến mạch

• 80–100g cá hồi

• Rau củ tùy thích: bông cải xanh, cà rốt

• 400ml nước

• Muối nhạt, tiêu

Cách làm:

1. Hấp hoặc luộc cá hồi rồi tách miếng nhỏ.

2. Nấu yến mạch trong nước 5–7 phút.

3. Thêm rau củ và cá hồi vào, nấu thêm 3–5 phút.

4. Nêm nhạt và thưởng thức khi còn nóng.

Lưu ý: Không nêm quá mặn để giữ giảm cân và tốt cho tim mạch.

8. Yến mạch trộn sữa chua với trái cây

Khoảng 260 kcal – dùng bữa sáng hoặc bữa phụ thanh nhẹ
Nguyên liệu:

• 40g yến mạch cán dẹt

• 100g sữa chua không đường

• 1 ít xoài hoặc việt quất

• 5g hạt chia

Cách làm:

1. Cho sữa chua vào ly, rắc yến mạch lên trên.

2. Thêm trái cây cắt nhỏ và hạt chia.

3. Trộn đều trước khi dùng.

Lưu ý: Chọn trái cây tươi, không thêm đường để giảm calo.

9. Pancake yến mạch mềm mịn

Khoảng 220 kcal/2 chiếc – bữa sáng đầy năng lượng
Nguyên liệu:

• 50g yến mạch xay

• 1 quả trứng

• 30g chuối nghiền

• 50ml sữa tươi không đường

Cách làm:

1. Trộn bột yến mạch với trứng, chuối và sữa đến khi sánh.

2. Làm nóng chảo chống dính, đổ từng phần vừa ăn.

3. Chiên 2 mặt đến vàng nhẹ, dùng ngay khi nóng.

Lưu ý: Không thêm bơ hay đường để giữ lượng calo vừa phải.

10. Yến mạch nước cốt dừa nhẹ nhàng

Khoảng 280 kcal – bữa sáng hoặc bữa phụ trưa
Nguyên liệu:

• 40g yến mạch

• 1 muỗng nhỏ cốt dừa loãng

• 1 ít chuối hoặc xoài

• 5g hạt điều

Cách làm:

1. Nấu yến mạch trong nước 5 phút.

2. Thêm cốt dừa để tạo hương thơm nhẹ.

3. Cho trái cây và hạt điều lên trên.

Lưu ý: Dùng cốt dừa loãng, không nên quá nhiều để tránh tăng calo.

11. Cháo yến mạch trứng gà rau cải

Khoảng 300 kcal – bữa sáng bổ dưỡng, no lâu
Nguyên liệu:

• 40g yến mạch

• 1 quả trứng

• 300ml nước

• Rau cải tùy thích

Cách làm:

1. Nấu yến mạch đến hơi sánh.

2. Đập trứng vào, khuấy đều để tạo vân đẹp.

3. Cho rau cải vào nấu thêm 2 phút, nêm nhạt.

Lưu ý: Dùng muối nhạt và rau tươi để không làm tăng natri.

12. Yến mạch cacao giảm thèm ngọt

Khoảng 250 kcal – bữa sáng hoặc bữa phụ cho tín đồ chocolate
Nguyên liệu:

• 40g yến mạch

• 5g bột cacao nguyên chất

• ½ quả chuối

• 100ml sữa tươi không đường

Cách làm:

1. Trộn yến mạch với cacao.

2. Thêm sữa và chuối nghiền, khuấy 3–5 phút.

3. Dùng khi còn ấm hoặc nguội tùy thích.

Lưu ý: Không thêm đường; cacao nguyên chất giúp no lâu và giàu chất chống oxy hóa.

13. Yến mạch sữa chua xoài mát lạnh

Khoảng 270 kcal – bữa sáng hoặc bữa phụ trưa nhẹ nhàng
Nguyên liệu:

• 40g yến mạch

• 100g xoài cắt nhỏ

• 1 hộp sữa chua không đường

• 5g hạt điều

Cách làm:

1. Xếp yến mạch vào đáy ly.

2. Thêm sữa chua, xoài và rắc hạt điều.

3. Để lạnh 20 phút trước khi dùng.

Lưu ý: Chọn xoài chín ngọt tự nhiên, không dùng siro.

14. Cháo yến mạch gà xé rau củ

Khoảng 320 kcal – bữa sáng giàu protein, giữ no lâu
Nguyên liệu:

• 40g yến mạch

• 100g gà xé

• Cà rốt, bí đỏ hoặc rau củ khác

• 350ml nước

Cách làm:

1. Nấu gà và rau củ 5–7 phút.

2. Thêm yến mạch, khuấy đều đến khi sánh.

3. Nêm nhạt và thưởng thức nóng.

Lưu ý: Không nêm quá mặn; có thể thêm rau thơm cho mùi vị.

15. Sinh tố yến mạch cam chuối tươi mát

Khoảng 280 kcal – bữa sáng hoặc bữa phụ thanh nhẹ
Nguyên liệu:

• 30g yến mạch

• 1 quả cam

• 1 quả chuối

• 100ml sữa chua không đường

• 100ml sữa tách béo

• Đá lạnh

Cách làm:

1. Ngâm yến mạch 10 phút cho nở mềm.

2. Vắt cam, loại bỏ hạt.

3. Cắt chuối thành lát nhỏ.

4. Cho tất cả nguyên liệu và đá vào máy xay, xay mịn.

5. Rót ra ly, thưởng thức khi lạnh.

Lưu ý: Không thêm đường, dùng sữa tách béo để giảm calo.

Lưu ý chung: Bạn có thể thêm hoặc bớt số lượng các nguyên liệu tùy theo khẩu vị của mình.

Yến mạch được xem là loại ngũ cốc hảo hạng, với giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp tinh bột lành mạnh, nhiều vitamin khoáng chất có lợi cho cơ thể. Ăn yến mạch đúng cách sẽ giúp bạn giảm cân an toàn hiệu quả. Hy vọng chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn hiểu về yến mạch giảm cân và lựa chọn cách dùng phù hợp nhất.

Fitfood - chuyên cung cấp các gói ăn hỗ trợ giảm cân hiệu quả, được đo lường hàm lượng Calo cẩn thận, đảm bảo mang đến cho bạn những bữa ăn sạch, ngon và giàu dinh dưỡng.

Mọi thông tin chi tiết, quý khách hàng vui lòng liên hệ với Fitfood qua:

★ Website: www.fitfood.vn

★ Facebook: facebook.com/fitfoodvietnam/

★ Hotline: (+84) 932 788 120 - (+84) 938 074 120