CALO LÀ GÌ ? CÁCH TÍNH CALO GIẢM CÂN ĐƠN GIẢN VÀ DỄ HIỂU

"Bạn đang nỗ lực nhịn ăn nhưng cân nặng vẫn 'dậm chân tại chỗ'? Thực tế, giảm cân không phải là một cuộc chiến nhịn đói, mà là một bài toán về năng lượng. Hiểu rõ Calo là gì và nắm vững cách tính calo giảm cân chính là 'chìa khóa vàng' giúp bạn làm chủ vóc dáng mà không cần khổ sở. Bài viết này sẽ giúp bạn bóc tách mọi bí mật về Calo, từ định nghĩa chuẩn y khoa đến công thức tính thâm hụt năng lượng cực kỳ đơn giản mà ai cũng có thể áp dụng ngay hôm nay."

Calo là gì? Định nghĩa chuẩn xác nhất

Calo (viết tắt của Calories) là một đơn vị đo năng lượng. Giống như xe máy cần xăng để chạy, cơ thể con người cần calo để duy trì mọi hoạt động từ việc hít thở, nhịp tim cho đến chạy bộ hay làm việc trí não. Trong khoa học và trên nhãn thực phẩm, bạn sẽ thấy các ký hiệu như Calo, Kcal, hay Calories (calo chữ nhỏ). Đừng quá bối rối, về cơ bản chúng được hiểu như sau:

• 1 Kcal = 1 Calo = 1.000 calories (calo).

• Ở Việt Nam, chúng ta thường dùng thuật ngữ "Calo" và "Kcal" thay thế cho nhau.

Khi nói, mỗi ngày một người trưởng thành cần 2000-2200 Calo để duy trì hoạt động sống, tức là đang nhắc đến Kcal và Calo ở trên. Ngoài ra, ở Châu Âu họ còn dùng một đơn vị phổ biến khác đó là Kilojoule (kJ) để nói về Calo 

Nguồn gốc của Calo: Chúng ta lấy năng lượng từ đâu?

Mọi thứ bạn ăn và uống (trừ nước lọc và trà không đường) đều chứa calo. Năng lượng này đến từ 3 nhóm chất chính (Macronutrients), để giảm cân bạn không chỉ tạo thâm hụt calo mà còn phải đảm bảo ăn đầy đủ các nhóm chất, đó là cách xây dựng một thực đơn giảm cân lành mạnh, cân đối để nâng cao sức khoẻ tổng thể:

• Protein (Chất đạm): 1g cung cấp 4 Calo.

• Carbohydrate (Tinh bột/Đường): 1g cung cấp 4 Calo.

• Fat (Chất béo): 1g cung cấp 9 Calo (Đây là nhóm giàu năng lượng nhất).

• Cồn (Rượu/Bia): 1g cung cấp 7 Calo (Nhưng là calo rỗng, không có giá trị dinh dưỡng).

Cách tính Calo để giảm cân "thần tốc" và an toàn

Để giảm cân, bạn không thể tính toán cảm tính. Hãy thực hiện theo 3 bước khoa học sau:

Bước 1: Tính chỉ số BMR (Năng lượng nền)

BMR là mức năng lượng tối thiểu để cơ thể duy trì sự sống (tim đập, phổi thở) khi bạn nằm yên một chỗ cả ngày. Công thức Mifflin-St Jeor phổ biến nhất:

• Nam: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi (năm) + 5
• Nữ: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi (năm) – 161

Bước 2: Tính chỉ số TDEE (Tổng năng lượng tiêu thụ)

TDEE là tổng calo bạn đốt cháy trong 24 giờ bao gồm cả vận động, đi lại. Ta có: TDEE = BMR × Hệ số hoạt động (R)

Trong đó R là hệ số vận động:

• Ít vận động (văn phòng): R = 1.2

• Vận động nhẹ (1-3 buổi/tuần): R = 1.375

• Vận động vừa (3-5 buổi/tuần): R = 1.55

• Vận động nặng (6-7 buổi/tuần): R = 1.725

Bước 3: Xác định mục tiêu Calo

Để giảm cân an toàn bạn chỉ nên ăn thâm hụt từ 300 đến 500 Calo mỗi ngày ( để giảm 1kg mỡ cần thâm hụt 7700 calo), điều này giúp kích hoạt cơ chế đốt mỡ tự nhiên của cơ thể để giảm cân, không gây mệt mỏi thiếu sức sống và ảnh hưởng đến sức khoẻ tổng quát. 

• Để giảm cân: TDEE trừ đi (300 đến 500) Calo.

• Để giữ cân: Ăn bằng số TDEE.

• Để tăng cân: TDEE + (200 đến 500) Calo.

Bên cạnh thâm hụt Calo từ ăn uống bạn nên kết hợp chế độ tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý để quá trình giảm cân được diễn ra thuận lợi và nhanh chóng hơn nhiều lần.

Bảng tra cứu Calo một số thực phẩm Việt Nam phổ biến

Dưới đây là bảng tra cứu Calo một số món ăn phổ biến ở Việt Nam, giúp bạn ước lượng được Calo nếu ăn ngoài, khó kiểm soát

Mẹo quản lý Calo không cần dùng cân (Quy tắc bàn tay)

Nếu việc cân đo thực phẩm quá phức tạp, hãy sử dụng chính bàn tay của bạn:

• Chất đạm (Thịt, cá, trứng): 1 lòng bàn tay.

• Rau củ: 1 nắm tay.

• Tinh bột (Cơm, bún, khoai): 1 khum bàn tay.

• Chất béo (Dầu, mỡ, bơ): 1 ngón tay cái.

Những sai lầm "chí mạng" khi tính calo giảm cân

Dưới đây là những sai lầm phổ biến mà người mới tìm hiểu về dinh dưỡng có thể gặp phải trong quá trình giảm cân

1. Chỉ nhìn vào con số, bỏ qua chất lượng: 100 calo từ bông cải xanh sẽ giúp bạn no lâu và đẹp da hơn 100 calo từ kẹo ngọt.

2. Cắt giảm quá mức: Tuyệt đối không ăn dưới mức BMR. Điều này khiến cơ thể rơi vào "chế độ sinh tồn", làm chậm quá trình trao đổi chất và gây rụng tóc, mệt mỏi.

3. Quên tính calo từ gia vị và đồ uống: Dầu ăn, nước sốt, đường trong cà phê có thể thêm hàng trăm calo mà bạn không hề hay biết.