Mỗi người sẽ sở hữu cơ địa và thể trạng khác nhau, dẫn đến tình trạng quá gầy hay quá béo, có người dễ tăng cân, có người dễ giảm cân. Cũng giống như thừa cân, việc quá gầy cũng gây nhiều ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe con người. Nhiều người tìm cách tăng cân mãi nhưng không thành công, có thể do nhiều nguyên nhân.
Chế độ ăn chính là chìa khóa quan trọng quyết định bạn có thể tăng cân, giảm cân hay không. Vậy, chế độ ăn tăng cân và bổ sung dinh dưỡng cho người gầy như thế nào? Hãy cùng Fifood tìm hiểu qua bài viết dưới đây để xây dựng chế độ phù hợp giúp người gầy tăng cân hiệu quả.
Lý do người gầy ăn mãi nhưng không tăng cân
Khá nhiều người thuộc thể trạng kém hấp thu, người gầy ăn mãi không tăng cân. Để giải quyết được vấn đề, chúng ta cần tìm ra nguyên nhân khiến cơ thể gầy mãi không tăng cân để cải thiện hiệu quả. Một số nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng người gầy khó lên cân có thể kể đến như:
- Do cơ thể kém hấp thu dinh dưỡng: Đây là yếu tố cơ địa, các lông nhu ruột hấp thu kém, hệ tiêu hóa hoạt động không hiệu quả, dẫn đến tình trạng các chất dinh dưỡng bị đào thải ra ngoài.
- Cơ thể ở trạng thái năng lượng cao dẫn đến tình trạng người gầy khó tăng cân. Các biểu hiện thường gặp như da nóng, tim đập nhanh, năng lượng bị chuyển hóa tiêu hao nhanh hơn so với thông thường, dẫn đến nhóm này khó tăng cân.
- Do chế độ ăn kém dinh dưỡng, không khoa học dẫn đến tình trạng khó tăng cân hoặc mất cân bằng dinh dưỡng. Việc ăn uống kém khoa học, nhiều bia rượu, hút thuốc lá, sử dụng đồ nghèo dinh dưỡng khiến cơ thể khó hấp thu chuyển hóa để tăng cân.
Một số nhóm thực phẩm nên bổ sung cho người gầy trong chế độ ăn tăng cân
Để xây dựng một chế độ ăn tăng cân lành mạnh thì những nhóm thực phẩm thiết yếu dưới đây bạn không thể bỏ qua.
Tinh bột
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc đảm bảo ăn đủ thực phẩm thuộc nhóm tinh bột trong một tháng là rất quan trọng đối với những người có cơ thể gầy. Đây là những thực phẩm cung cấp nguồn năng lượng cần thiết cho các hoạt động của cơ thể hàng ngày sau khi được hấp thu và chuyển hóa.
Rau củ quả
Nhóm thực phẩm rau củ quả là nguồn cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ quan trọng cho cơ thể. Chính vì thế, trong chế độ ăn tăng cân lành mạnh, không thể thiếu các loại thực phẩm thuộc nhóm này.
Không chỉ những người muốn giảm cân, mà bất kỳ cơ thể nào cũng cần bổ sung chất xơ, chất khoáng và vitamin để hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa. Đối với những người gầy, việc ăn đầy đủ thực phẩm thuộc nhóm này sẽ cải thiện tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thu được nhiều dưỡng chất hơn.
Chất đạm
Để tăng cân một cách nhanh chóng và lành mạnh, cần tập trung vào việc bổ sung đủ lượng chất đạm cho cơ thể hàng ngày. Chất đạm là yếu tố cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Để đảm bảo cung cấp đủ chất đạm cho cơ thể trong chế độ ăn tăng cân, cần kết hợp giữa các nguồn chất đạm động vật (như thịt, trứng, cá, sữa...) và đạm thực vật (như các loại hạt ngũ cốc, đậu tương...).
Chất béo
Có một quan niệm sai lầm rằng chất béo là tác nhân gây hại cho sức khỏe, vì nó có thể dẫn đến các bệnh về tim mạch. Tuy nhiên, nếu bạn cung cấp đủ lượng chất béo cần thiết cho cơ thể, thì nó có thể hỗ trợ quá trình tăng cân an toàn.
Đối với những người gầy, việc bổ sung 600g chất béo trong chế độ ăn tăng cân là đủ. Nên ưu tiên sử dụng chất béo từ nguồn thực vật để có lợi cho sức khỏe. Một số mẹo nhỏ giúp bạn cung cấp đủ chất béo cho cơ thể là thêm phô mai vào các món ăn phù hợp trong thực đơn hàng ngày.
Ngoài các nhóm thực phẩm cần thiết, người gầy cần chú ý giảm lượng đường và muối trong chế độ ăn tăng cân. Đường cung cấp năng lượng nhanh nhưng không có chất dinh dưỡng quan trọng để giúp cơ thể tăng cân. Để tránh những tác hại đến sức khỏe, nên hạn chế lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày và sử dụng muối Iốt để nêm thức ăn.
>> Tham khảo thêm: Chế Độ Ăn Giảm Cân Lành Mạnh - Lối Sống Mới Cho Sức Khỏe Tốt Hơn
Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn tăng cân cho người gầy
Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng, quyết định đến sức khỏe và thể trạng của cơ thể con người. Xây dựng chế độ ăn tăng cân cho người gầy đúng cách, cần tuân thủ các nguyên tắc quan trọng sau đây:
- Chế độ ăn đảm bảo calo tiêu thụ luôn phải thấp hơn lượng calo nạp vào: Đây là nguyên tắc cơ bản để người gầy tăng cân, với lượng calo cao hơn mức tiêu thụ hàng ngày, cơ thể sẽ chuyển nhóm calo dư này thành mỡ hoặc cơ, giúp tăng cân. Ví dụ, trung bình phụ nữ 1 ngày tiêu thụ 1900 calo với người vận động ít thì cần lượng calo nạp vào cao hơn để tăng cân.
- Chia nhỏ bữa ăn hàng ngày thành nhiều bữa nhỏ: Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp cơ thể dễ hấp thu và thích nghi với số lượng thức ăn nhiều hơn bình thường. Nên chia bữa ăn hàng ngày thành 5-6 bữa với 3 bữa chính và ít nhất 2 bữa phụ.
- Việc tăng cần cần kết hợp với vận động thể chất: Đây là yếu tố quan trọng giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng, thức ăn tốt hơn, giúp việc tăng cân bền vững và hiệu quả. Vận động giúp thúc đẩy cảm giác thèm ăn, giúp cơ thể tiêu thụ nhiều thức ăn hơn. Luyện tập thể thao giúp cân bằng lại nhu cầu cơ thể, cải thiện khả năng chuyển hóa với những người kém hấp thu, khó tăng cân. Nên vận động nhẹ từ 30 phút đến 1 tiếng mỗi ngày, với các bài tập cường độ nhẹ để kích thích cơ thể tăng cân tốt hơn.
Một số loại thực phẩm trong chế độ tăng cân
Nếu bạn muốn tăng cân một cách an toàn và khoa học, hãy bổ sung những loại thực phẩm dưới đây vào chế độ ăn hàng ngày:
- Thịt cá hồi là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, giàu chất béo tốt cho sức khỏe và các dưỡng chất quan trọng. Thêm thịt cá hồi vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp bạn tăng cân an toàn.
- Cá ngừ là một lựa chọn tuyệt vời để tăng cân mà không gây hại cho sức khỏe.
- Những loại động vật có vỏ như tôm, cua, sò, hàu,... cũng cung cấp cho cơ thể protein cần thiết để tăng cân. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế sử dụng chúng kèm với một lượng lớn bơ để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Hạt hạnh nhân là một trong những loại thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả và an toàn nhất. Nên sử dụng hạt hạnh nhân tươi để có tác dụng tốt nhất đối với cơ thể.
- Quả bơ cũng là một lựa chọn tốt để tăng cân, bởi chúng chứa nhiều hydrat-carbon và các chất béo an toàn cho sức khỏe. Hãy bổ sung quả bơ vào chế độ ăn hằng ngày để tăng cân an toàn và hiệu quả.
Người gầy ăn mãi không tăng cân có thể do thể trạng và chế độ ăn chưa phù hợp. Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng khiến bạn có thể thay đổi cân nặng, tình trạng sức khỏe. Hy vọng những thông tin và nguyên tắc xây dựng chế độ ăn tăng cân cho người gầy trên đây sẽ hữu ích để bạn có kế hoạch phù hợp.
>> Có thể bạn quan tâm:
- Tìm Hiểu Chế Độ Ăn Keto Là Gì? Có Nên Ăn Kiêng Theo Chế Độ Keto
- Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym, Thể Hình, Tăng Cơ Và Thường Xuyên Vận Động
