Tập gym giúp cải thiện vóc dáng, cân nặng hiệu quả. Đây là phương pháp được nhiều người lựa chọn, khi muốn giảm cân, tăng cơ bắp và kiểm soát các chỉ số hình thể. Ngoài việc luyện tập những bài tập cường độ cao cho các nhóm cơ, thì chế độ ăn cho người tập gym là một yếu tố vô cùng quan trọng quyết định hiệu quả quá trình.
Bạn đang tập gym đều đặn nhưng không thực sự hiệu quả khi chưa nắm rõ nguyên tắc dinh dưỡng cho gymer. Hãy cùng Fitfood tìm hiểu về chế độ ăn cho người tập gym, thể hình hay những người thường xuyên vận động, qua bài viết dưới đây.
Chế độ ăn cho người tập gym ở cả Nam và Nữ có gì khác biệt, bí quyết xây dựng chế độ ăn với từng mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ là gì ?
Khi lựa chọn thực phẩm cho người tập gym, cả nam và nữ đều tuân theo những nguyên tắc dinh dưỡng giống nhau (không có khác biệt đáng kể ở chế độ ăn) vì cơ chế xây dựng cơ bắp và phục hồi năng lượng của cơ thể là như nhau[1]; điểm khác biệt chủ yếu nằm ở mục tiêu luyện tập (tăng cơ, giảm mỡ hay giữ dáng) và nhu cầu calo hằng ngày.
Để xây dựng một thực đơn khoa học, trước hết cần ưu tiên protein chất lượng cao trong mọi bữa ăn nhằm hỗ trợ tổng hợp cơ bắp, nhưng đồng thời cũng tránh nạp quá nhiều vì có thể gây áp lực lên thận nếu duy trì lâu dài. Carb tốt từ gạo lứt, khoai lang, yến mạch là nguồn năng lượng thiết yếu cho buổi tập, giúp ổn định đường huyết và hạn chế tình trạng mệt lả, tuy nhiên việc dùng carb tinh chế quá mức sẽ khiến cơ thể dễ tích mỡ hơn. Bên cạnh đó, chất béo lành mạnh từ bơ, hạt và cá béo giúp cân bằng hormone – đặc biệt quan trọng với nữ giới – nhưng nếu dùng quá đà cũng có thể dẫn đến thừa calo. Rau củ và trái cây là thành phần không thể thiếu để bổ sung chất xơ, vi chất, cải thiện tiêu hóa, song một số loại quả nhiều đường nếu ăn quá nhiều (như xoài, nho) cũng dễ làm thừa năng lượng.
▷ Xem thêm: NGUYÊN TẮC LỰA CHỌN THỰC PHẨM VÀ THỰC ĐƠN 7 NGÀY CHO NGƯỜI TẬP GYM
Một nguyên tắc quan trọng khác là bố trí bữa ăn hợp lý trước và sau tập, bởi cơ thể cần carb + protein để có sức và phục hồi tốt hơn; bỏ qua hai thời điểm vàng này sẽ làm giảm hiệu quả của buổi tập. Đồng thời, việc ưu tiên thực phẩm tươi, hạn chế đồ chế biến sẵn hoặc chiên rán giúp kiểm soát muối, chất béo xấu và giảm nguy cơ tăng mỡ nội tạng.
Cuối cùng, thực đơn phải linh hoạt dựa vào mục tiêu: nam thường hướng đến tăng cơ nên cần calo cao hơn và nhiều protein hơn; nữ dễ tích mỡ vùng bụng – hông nên thường ưu tiên kiểm soát carb và chất béo nhiều hơn. Tuy khác nhau về mức năng lượng tiêu thụ, cả hai giới đều có thể áp dụng chung 7 nguyên tắc này để đạt được thể hình khỏe mạnh, bền vững và duy trì sức khỏe lâu dài.
▷ Xem thêm: Ăn gì trước khi tập gym? Và sau khi tập gym nên ăn gì?.
Thực phẩm nên ăn
1. Protein (đạm) chất lượng cao
Các món: Ức gà, thịt bò nạc, cá hồi, cá ngừ, cá trắng, tôm, mực, trứng, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp, whey protein.
Lý do: Protein là vật liệu xây dựng cơ bắp, hỗ trợ tổng hợp myofibrillar protein, phục hồi sau tập luyện. Cung cấp đầy đủ protein giúp tăng cơ, giảm mất cơ khi giảm cân, duy trì sức khỏe tổng thể.
2. Carb tốt (tinh bột chậm)
Các món: Gạo lứt, khoai lang, khoai tây, yến mạch, bánh mì nguyên cám, quinoa, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi (chuối, táo, cam).
Lý do: Carb là nguồn năng lượng chính khi tập gym, duy trì đường huyết ổn định và sức bền. Tinh bột chậm giúp no lâu, giảm tích mỡ so với carb tinh chế.
3. Chất béo lành mạnh
Các món: Bơ, hạt hạnh nhân, óc chó, hạt chia, dầu olive, dầu hạt lanh, cá béo.
Lý do: Hỗ trợ hấp thu vitamin A, D, E, K; duy trì hormone, cải thiện sức khỏe tim mạch và não bộ. Chất béo tốt còn giúp kiểm soát viêm cơ thể và phục hồi sau tập.
4. Rau củ – vitamin và khoáng chất
Các món: Bông cải xanh, cà rốt, bí đỏ, cải bó xôi, cải kale, rau muống, cà chua, ớt chuông, nấm, rau sống.
Lý do: Cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho chuyển hóa, tiêu hóa tốt, tăng sức đề kháng và giảm đầy bụng.
5. Trái cây và thực phẩm giàu chất xơ
Các món: Chuối, táo, việt quất, kiwi, bưởi.
Lý do: Chất xơ giúp no lâu, hỗ trợ tiêu hóa, vitamin và chất chống oxy hóa bảo vệ cơ bắp khỏi stress oxy hóa sau tập.
6. Thực phẩm hỗ trợ tập luyện
Các món: Whey protein, creatine monohydrate, nước điện giải, cà phê đen (ít đường), sữa tách béo.
Lý do: Giúp phục hồi nhanh, tăng hiệu suất tập, bổ sung điện giải và năng lượng cần thiết, hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.
Thực phẩm không nên ăn
1. Đồ chiên rán – dầu mỡ xấu
Các món: Gà rán, khoai tây chiên, đồ chiên ngập dầu, mỡ động vật, da heo/gà.
Lý do: Chứa nhiều calo rỗng, dầu tinh luyện, dễ tích mỡ nội tạng, gây viêm, ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe tim mạch và phục hồi cơ bắp.
2. Đồ chế biến sẵn / siêu chế biến
Các món: Xúc xích, jambon, thịt xông khói, đồ hộp, mì ăn liền, snack, bánh ngọt đóng gói.
Lý do: Chứa nhiều muối, đường, chất bảo quản, calo rỗng; làm tăng mỡ bụng, giữ nước, giảm sức bền và hiệu quả tập luyện.
3. Đường tinh chế và carb xấu
Các món: Nước ngọt, trà sữa, bánh mì trắng, bún – phở – hủ tiếu nhiều đường, kẹo, chocolate sữa, bánh ngọt.
Lý do: Tăng nhanh đường huyết, dễ chuyển thành mỡ, gây dao động insulin, làm mệt mỏi, giảm hiệu suất tập luyện.
4. Rượu bia và đồ uống gây giữ nước
Các món: Rượu, bia, cocktail, nước tăng lực có đường, đồ uống có ga.
Lý do: Gây mất nước, giảm khả năng phục hồi cơ bắp, tăng tích mỡ, giảm năng suất tập và ảnh hưởng hormone testosterone ở nam.
5. Chất béo chuyển hóa (trans fat)
Các món: Margarine, shortening, đồ chiên nhiều lần, bánh quy công nghiệp, bánh donut rẻ tiền.
Lý do: Gây viêm, tăng cholesterol xấu, làm giảm hiệu quả phục hồi cơ bắp và tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
6. Thực phẩm “tưởng healthy” nhưng nhiều đường/calories
Các món: Granola nhiều đường, sữa chua có đường, nước ép trái cây đóng hộp, trái cây sấy, sinh tố có siro hoặc sữa đặc.
Lý do: Dễ ăn quá nhiều calo, đường nhanh, làm tăng mỡ nếu không tính lượng, gây dao động insulin và giảm hiệu quả tập luyện.
▷ Xem thêm: Ăn gì trước khi tập gym? Và sau khi tập gym nên ăn gì?.
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân, đốt mỡ, chuyển hóa năng lượng hay hình thành cơ bắp của cơ thể. Việc lựa chọn chế độ ăn cho người tập gym phù hợp sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả giảm cân, tăng cơ bắp ở các bộ phận. Chế độ ăn của gymer được xây dựng dựa trên các nguyên tắc nhất định, linh hoạt cho từng đối tượng người tập.
Fitfood - nhà cung cấp các gói ăn dinh dưỡng phù hợp cho người tập Gym
Fitfood là nhà cung cấp các gói ăn dinh dưỡng dành cho người tập gym và những người muốn tăng cơ và giảm mỡ. Các gói ăn này được thiết kế để cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, bao gồm protein, chất béo, các chất khoáng và vitamin.
Các gói ăn của Fitfood được chuẩn bị sẵn và được giao tận nơi cho khách hàng trong các bữa ăn như sáng, trưa và tối. Các gói ăn này có nhiều loại khác nhau để phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của từng người, ví dụ như tăng cân, giảm cân, tăng cơ, giữ dáng, và các chế độ ăn đặc biệt như ăn chay, ăn eat clean hay ăn low carb.
Fitfood cũng cung cấp các dịch vụ tư vấn dinh dưỡng được thực hiện bởi các bác sĩ uy tín và cung cấp các thực đơn giảm cân, tăng cơ, tăng cân... để giúp khách hàng đạt được mục tiêu của mình và có một lối sống lành mạnh và cân đối.
Mọi thông tin chi tiết xin vui lòng liên hệ với chúng tôi qua:
Website: fitfood.vn
Fanpage: @fitfoodvietnam
Hotline: (+84) 932 788 120
