Tập gym giúp cải thiện vóc dáng, cân nặng hiệu quả. Đây là phương pháp được nhiều người lựa chọn, khi muốn giảm cân, tăng cơ bắp và kiểm soát các chỉ số hình thể. Ngoài việc luyện tập những bài tập cường độ cao cho các nhóm cơ, thì chế độ ăn cho người tập gym là một yếu tố vô cùng quan trọng quyết định hiệu quả quá trình.
Bạn đang tập gym đều đặn nhưng không thực sự hiệu quả khi chưa nắm rõ nguyên tắc dinh dưỡng cho gymer. Hãy cùng Fitfood tìm hiểu về chế độ ăn cho người tập gym, thể hình hay những người thường xuyên vận động, qua bài viết dưới đây.
Nguyên tắc dinh dưỡng của người tập gym cần nắm rõ
Dinh dưỡng chiếm đến 30% hiệu quả quá trình luyện tập thể thao, gym, nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn muốn tập gym và cơ bắp phát triển đúng, cần ăn uống phù hợp với quá trình. Nguyên tắc dinh dưỡng trong chế độ ăn cho người tập gym cần tuân thủ:
Nạp đủ đạm hàng ngày cho gymer
Với người tập gym hay vận động cường độ cao thì tối thiểu 1 ngày cần nạp từ 2 - 2,2 gam / kg (theo trọng lượng cơ thể của mỗi người) / ngày cho cơ thể. Số lượng protein nạp vào sẽ tùy thuộc vào giới tính, lứa tuổi và thể trạng của mỗi người.
Đạm đóng vai trò quan trọng hình thành cơ bắp, phục hồi năng lượng ngay sau quá trình luyện tập cường độ cao. Nạp đủ nhu cầu đạm sẽ giúp người tập gym phát triển cơ bắp, không bị teo cơ do đốt quá nhiều năng lượng.
Ưu tiên chọn đạm từ các nhóm thực phẩm sau: trứng, sữa, phô mai, thịt trắng thay vì thịt đỏ… hoặc bổ sung đạm từ thực phẩm chức năng tổng hợp như đạm whey.
Không được ăn kiêng chất béo hay carb
Chế độ ăn cho người tập gym không nên bỏ hoàn toàn nhóm dinh dưỡng nào ra khỏi khẩu phần ăn. Đặc biệt nhiều người có quan niệm sai lầm khi loại bỏ chất béo hay carb ra khỏi bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, việc thiếu chất béo hay carb sẽ khiến cơ thể không thể chuyển hóa chất hiệu quả, kém hình thành cơ bắp.
Theo các nguyên cứu, với gymer luyện tập cường độ cao, nên bổ sung 20-30% chất béo trong khẩu phần ăn. Chất béo có vai trò tăng hấp thu vitamin khoáng chất cần thiết cho cơ thể, duy trì testosterone ở mức tốt hơn. Ưu tiên nhóm chất béo từ cá, hải sản hay từ các loại hạt, bơ, dầu oliu sẽ dễ hấp thu và chuyển hóa trong cơ thể. Bạn cũng cần cân đối chất béo động thực vật, để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
Gymer cần ăn khẩu phần ăn với lượng carb chiếm đến 40-50% tổng năng lượng nạp vào cơ thể. Nhóm chất carb đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, duy trì và kiểm soát chuyển hóa hóa sinh, đào thải độc tố trong cơ thể… Do vậy, bạn cần kiểm soát lượng Carb tốt có lợi ở mức tối thiểu 40%. Ưu tiên chọn nhóm carb từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả đặc biệt từ yến mạch, chuối, hạt dinh dưỡng…
Bổ sung đủ nước hàng ngày cho gymer
Người tập gym, vận động thường xuyên mất nhiều nước, đổ mồ hôi… Do vậy, gymer cần bổ sung đủ 40ml nước / kg (theo trọng lượng cơ thể của mỗi người) / ngày, có thể tăng nếu cường độ luyện tập cao.
Nước là dung môi chuyển hóa chất, hình thành tế bào, đốt mỡ hiệu quả. Uống nước đủ từ 2,5L - 3L nước mỗi ngày để tăng hiệu quả tập gym và kiểm soát cân bằng điện giải cho cơ thể.
Bạn có thể bổ sung nước từ nhiều nguồn: nước lọc, điện giải, trái cây, sinh tố, thực phẩm… tránh nước có ga, nước nhiều đường, chất lỏng chứa cồn…
Thời gian các bữa ăn của gymer như thế nào hợp lý?
Lên thực đơn quan trọng, quyết định đến dinh dưỡng và năng lượng nạp vào cơ thể. Thời gian ăn hợp lý cũng giúp gymer hấp thu tối đa, chuyển hóa, giảm tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Dưới đây là một lưu ý về thời gian ăn cho gymer được các chuyên gia khuyến cáo:
- Nên ăn sáng trước 8h và nên ăn trước khi tập gym. Bởi sau 1 đêm ngủ dài cơ thể sẽ rất đói năng lượng, ăn trước mỗi buổi tập 1 giờ sẽ giúp cơ thể đủ năng lượng hoạt động, tập các bài tập cường độ cao, đốt nhiều calo.
- Ăn trước 12 giờ trưa đảm bảo dạ dày không bị quá đói, cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Việc ăn đúng khung giờ hàng ngày cơ thể thích nghi tốt, luôn tỉnh táo và đủ năng lượng để phát triển cơ bắp tốt nhất.
- Ăn trước 19 giờ tối giúp dạ dày hoạt động hiệu quả nhất, không gây quá tải vào ban đêm và không gây tăng cân.
- Ăn bữa phụ sau bữa chính 3 tiếng sẽ giúp cơ thể được nạp năng lượng liên tục, giảm cảm giác đói và sự thèm ăn. Đặc biệt với những người hoạt động cường độ cao, bạn nên chia nhỏ khẩu phần ăn hàng ngày thành 5 bữa nhỏ, để cơ thể luôn đủ năng lượng hoạt động, tránh ăn nhiều trong các bữa chính.
▷ Xem thêm: Ăn gì trước khi tập gym? Và sau khi tập gym nên ăn gì?.
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân, đốt mỡ, chuyển hóa năng lượng hay hình thành cơ bắp của cơ thể. Việc lựa chọn chế độ ăn cho người tập gym phù hợp sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả giảm cân, tăng cơ bắp ở các bộ phận. Chế độ ăn của gymer được xây dựng dựa trên các nguyên tắc nhất định, linh hoạt cho từng đối tượng người tập.
