Vào thời điểm dậy thì, nội tiết tố của con người thường sẽ tăng giảm thất thường. Kéo theo đó là sự biến đổi lớn trong cơ thể khiến cân nặng tăng lên nhanh chóng. Điều này dẫn đến nhiều bạn lo lắng việc cân nặng tăng đột ngột và tìm kiếm các thực đơn giảm cân nhanh chóng. Việc giảm cân không khoa học sẽ khiến cho tình trạng cơ thể bị thiếu chất, suy nhược. Vì thế, chủ đề về chế độ giảm cân cho tuổi dậy thì luôn được quan tâm nhiều hơn hết. Trong bài viết này Fitfood sẽ chia sẽ đến cho bạn chế độ ăn giảm cân khoa học. Giúp cho các bạn tuổi dậy thì có thể giảm cân hiệu quả nhưng vẫn an toàn.
Vì sao tuổi dậy thì thường dễ tăng cân?
Khi trẻ tới tuổi dậy thì, mức độ hoạt động thể chất sẽ giảm đi đáng kể hơn khi trẻ ở tuổi thiếu nhi. Sự thay đổi này là do trẻ bắt đầu dành nhiều thời gian cho việc học cũng như ý thức của trẻ cũng dần chuyển sang quá trình tư duy nội tâm. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học cho thấy rằng, trẻ ở tuổi dậy thì thường có khuynh hướng sử dụng ít năng lượng và dành nhiều thời gian để nghỉ ngơi hơn. Ngoài ra, thói quen sinh hoạt cũng một phần ảnh hưởng đến cân nặng của trẻ. Nhiều bạn có thói quen ăn uống mất kiểm soát dẫn đến cân nặng tăng nhanh.
Ở giai đoạn trẻ vị thành niên, tính cách của trẻ trở nên nhạy cảm hơn. Ngoại hình cũng sẽ được chú tâm nhiều hơn. Trong giai đoạn này, thanh niên cũng rất nhạy cảm với những lời chỉ trích, chọc ghẹo hoặc những lời nhận xét tiêu cực về ngoại hình. Vậy nên, lúc này trẻ vị thành niên thường có xu hướng tìm kiếm các chế độ ăn uống giảm cân cho tuổi dậy thì hiệu quả. Để mau chóng có cho mình một ngoại hình cân đối. Tuy nhiên, không phải chế độ ăn uống giảm cân cho tuổi dậy thì nào cũng được xem là phù hợp. Một số trẻ với mong muốn giảm cân nhanh chóng mà nhịn ăn hoặc thực hiện các chế độ giảm cân không phù hợp dẫn đến việc trẻ thiếu chất, suy nhược, dễ mệt mỏi.
Vậy nên, trong bài viết dưới đây, cùng Fitfood tìm hiểu các thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì an toàn, phù hợp và cách nhận biết cân nặng tiêu chuẩn cho tuổi dậy thì nhé.
Chỉ số BMI bao nhiêu thì có thể dùng chế độ Low carb?
Trước khi đến với câu hỏi chỉ số BMI bao nhiêu thì có thể dùng đến chế độ ăn Low Carb. Thì chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu xem, BMI có nghĩa là gì nhé.
Chỉ số BMI hay còn được gọi là chỉ số khối lượng cơ thể, chỉ số thể trọng. Đây được xem là một công cụ được dùng để đo lượng mỡ có trong cơ thể. Chỉ số BMI được tính dựa trên chiều cao, cân nặng của mỗi người.
Chỉ số BMI sẽ được tính theo công thức:
Trong đó:
- BMI với đơn vị là kg/m2
- W là cân nặng
- H là chiều cao
Với công thức này, bạn có thể tính được chỉ số BMI của mình là bao nhiêu và cũng có thể biết được cơ thể mình có đang thừa cân hay không. Với 1 người bình thường, chỉ số BMI sẽ dao động từ 18,5 - 24,9. Trong khi đó, khi chỉ số cơ thể nằm trong khoảng 25-29,9 thì tức là bạn đang bị thừa cân. Còn nếu trong trường hợp chỉ số BMI từ mức 30 trở nên, điều này cho thấy cơ thể bạn đang bị béo phì.
Điều này cũng đã giúp bạn trả lời cho câu hỏi chỉ số BMI bao nhiêu thì có thể dùng chế độ Low carb. Nếu cơ thể đang ở mức 25 trở lên thì bạn có thể áp dụng chế độ này. Tuy nhiên, đối với những bạn có nhu cầu có 1 thân hình thon gọn, cân đối hơn. Thì việc sử dụng chế độ Low Carb là vẫn được. Chỉ cần bạn không lạm dụng quá mức khiến cho cơ thể bị mệt mỏi.
Hiểu được nỗi niềm của các bạn, Fitfood sẽ giúp bạn tìm kiếm những chế độ ăn giảm cân cho tuổi dậy thì. Không những giúp bạn mau lấy lại thân hình tương đối mà còn giúp bạn luôn được đổi mới chế độ giảm cân của mình.
Lưu ý quan trọng cho phụ huynh khi xây dựng thực đơn giảm cân cho trẻ trong độ tuổi dậy thì
Dậy thì là giai đoạn cơ thể trẻ bước vào một “đường băng tăng trưởng” với hàng loạt thay đổi mạnh mẽ về hormone, chiều cao và nhu cầu dinh dưỡng. Khi trẻ thừa cân trong giai đoạn đặc biệt này, nhiều phụ huynh cảm thấy lo lắng vì chỉ một sai sót nhỏ trong chế độ ăn cũng có thể ảnh hưởng đến phát triển chiều cao, rối loạn nội tiết hoặc tạo ra áp lực tâm lý kéo dài. Điều đáng nói là trẻ rất dễ bị ảnh hưởng bởi mạng xã hội, bị lôi cuốn vào các trào lưu giảm cân cấp tốc, nhịn ăn hoặc cắt bỏ dinh dưỡng quan trọng. Từ đó, câu chuyện giảm cân cho trẻ dậy thì không còn đơn giản là “ăn ít lại”, mà trở thành một bài toán sức khỏe và tâm lý mang tính lâu dài.
Khi nhìn sâu hơn, phụ huynh sẽ thấy mục tiêu thật sự không phải là đưa cân nặng về mức lý tưởng càng nhanh càng tốt, mà là đảm bảo trẻ tiếp tục phát triển chiều cao, ổn định nội tiết và hình thành thói quen ăn uống lành mạnh. Chính sự chuyển góc nhìn này giúp việc xây dựng thực đơn trở nên rõ ràng, có định hướng và tránh được những sai lầm thường gặp.
1. Bối cảnh tăng trưởng và áp lực cân nặng ở tuổi dậy thì
Tuổi dậy thì là giai đoạn cơ thể trẻ bước vào một “cuộc cách mạng” sinh lý: hormone biến đổi mạnh, tốc độ phát triển xương – cơ tăng nhanh, và nhu cầu năng lượng tăng cao hơn nhiều so với trước đó. Đây cũng là thời điểm trẻ nhạy cảm hơn với ngoại hình và rất dễ tự ti khi thừa cân. Điều này khiến nhiều phụ huynh lo lắng liệu cân nặng có ảnh hưởng đến chiều cao, nội tiết và tâm lý của con. Hiểu rõ bối cảnh sinh lý đặc thù của tuổi dậy thì giúp bố mẹ định hướng đúng cách khi xây dựng chế độ ăn hoặc kế hoạch giảm cân an toàn.
Trong giai đoạn này, trẻ cần dinh dưỡng dồi dào để đảm bảo tăng trưởng tối ưu. Tuy nhiên, việc thừa cân có thể làm tăng nguy cơ rối loạn nội tiết, giảm tự tin và ảnh hưởng đến tốc độ phát triển chiều cao. Vì vậy, việc quản lý cân nặng cần diễn ra một cách khoa học: không ép cân, không cắt giảm dinh dưỡng quá mức, mà hướng đến duy trì sức khỏe và phát triển toàn diện.
Nhìn nhận đúng vai trò của cân nặng trong giai đoạn dậy thì là nền tảng quan trọng để cha mẹ hỗ trợ trẻ khỏe mạnh hơn. Nguyên tắc cốt lõi vẫn là cân bằng dinh dưỡng, tôn trọng cơ chế tăng trưởng tự nhiên và giảm áp lực không cần thiết lên trẻ.
2. Nguy cơ từ các trào lưu giảm cân cấp tốc
Sự phát triển của mạng xã hội khiến trẻ dậy thì vô cùng dễ tiếp cận những trào lưu giảm cân nóng vội—nhịn ăn, detox, low-carb cực đoan hoặc thậm chí dùng thuốc. Đây là vấn đề đáng lo bởi cơ thể trẻ đang trong giai đoạn nhạy cảm nhất để hoàn thiện xương, cơ và hormone. Để lựa chọn hướng đi đúng, cần hiểu rõ vì sao những phương pháp “giảm nhanh” lại tiềm ẩn nguy cơ nghiêm trọng.
Nhịn ăn hoặc detox kéo dài khiến trẻ thiếu năng lượng và protein, từ đó làm chậm phát triển chiều cao. Các hình thức giảm cân quá mức còn dễ gây thiếu vi chất, rối loạn kinh nguyệt, rối loạn ăn uống hoặc giảm mật độ xương. Thuốc giảm cân không kiểm soát có thể làm rối loạn nhịp tim, mất nước hoặc ảnh hưởng dài hạn đến hệ nội tiết.
Những phương pháp giảm cân cấp tốc tưởng như hiệu quả nhưng thực chất gây tổn hại đến sự phát triển lâu dài của trẻ. Điều quan trọng nhất là xây dựng lối sống khoa học, thay vì chạy theo những trào lưu nguy hiểm.
3. Mục tiêu ưu tiên: phát triển toàn diện thay vì giảm cân nhanh
Nhiều phụ huynh thường mong muốn con giảm cân nhanh để “đẹp dáng”, nhưng lại quên mất rằng đây là giai đoạn quyết định đến chiều cao, cơ bắp và hormone của trẻ. Việc ép cân quá mức có thể làm chậm phát triển hoặc gây rối loạn chuyển hóa. Chính vì vậy, mục tiêu dinh dưỡng ở tuổi dậy thì phải khác hoàn toàn so với người trưởng thành.
Trong giai đoạn này, trọng tâm không phải là “giảm được bao nhiêu ký”, mà là giảm một cách ổn định, giữ vững sức khỏe, duy trì năng lượng, phát triển xương và cơ. Thay vì cắt giảm khắc nghiệt, hãy áp dụng mô hình ăn lành mạnh, vận động hợp lý và xây dựng thói quen bền vững—từ đó cân nặng sẽ giảm tự nhiên mà không ảnh hưởng đến tăng trưởng.
Khi thay đổi tư duy từ “giảm nhanh” sang “phát triển toàn diện”, trẻ sẽ có nền tảng sức khỏe tốt hơn và duy trì cân nặng hợp lý trong nhiều năm tiếp theo.
4. Tư vấn y tế và chuyên gia dinh dưỡng là nền tảng không thể bỏ qua
Dinh dưỡng cho trẻ dậy thì phức tạp hơn nhiều so với người lớn vì nó liên quan trực tiếp đến sự hình thành xương, cơ và hormone. Do đó, tự xây dựng chế độ giảm cân mà không có hướng dẫn chuyên môn có thể gây thiếu chất hoặc cản trở phát triển.
Tham khảo bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng là bước đầu tiên và quan trọng nhất.Các chuyên gia sẽ đánh giá chỉ số tăng trưởng, lịch sử sức khỏe, mức độ hoạt động và nhu cầu dinh dưỡng của trẻ. Từ đó, họ đưa ra khẩu phần phù hợp, đảm bảo đủ năng lượng cho phát triển nhưng vẫn hỗ trợ giảm cân an toàn. Kiểm tra định kỳ giúp phát hiện sớm bất kỳ dấu hiệu bất thường nào như giảm cân quá nhanh, suy dinh dưỡng hoặc rối loạn nội tiết.
Sự đồng hành của chuyên gia giúp cha mẹ an tâm hơn và đảm bảo quá trình điều chỉnh cân nặng luôn trong vùng an toàn—không làm ảnh hưởng đến sự phát triển tự nhiên của trẻ.
5. Kiểm soát năng lượng hợp lý — tránh cắt giảm cực đoan
Cơ thể trẻ dậy thì cần một lượng calo lớn để phát triển chiều cao và cơ bắp. Vì vậy, việc giảm năng lượng quá nhiều giống như người trưởng thành có thể gây hại. Điều cần thiết là giảm vừa phải, khoa học và có kiểm soát. Ở trẻ dậy thì, lượng calo giảm chỉ nên ở mức nhẹ, thường 200–300 kcal/ngày tùy theo tình trạng thừa cân. Giảm sâu hơn dễ khiến cơ thể lấy năng lượng từ cơ, làm trẻ mệt mỏi, giảm tập trung học tập và chậm phát triển. Các tổ chức nhi khoa lớn khuyến nghị ưu tiên thay đổi thói quen ăn uống thay vì áp dụng chế độ kiêng khem nghiêm ngặt. Kiểm soát năng lượng bằng cách điều chỉnh thói quen ăn uống sẽ giúp trẻ giảm cân an toàn mà không ảnh hưởng đến tăng trưởng tự nhiên.
6. Bổ sung đủ protein chất lượng cao mỗi ngày
Protein là vật liệu xây dựng cơ – xương – tế bào, đặc biệt quan trọng trong giai đoạn trẻ tăng trưởng nhanh. Nếu thiếu protein, chiều cao, khối cơ và chuyển hóa của trẻ đều bị ảnh hưởng.
Do đó, mọi thực đơn giảm cân cho trẻ dậy thì phải đảm bảo protein đầy đủ. Trẻ nên được bổ sung protein từ nhiều nguồn như trứng, thịt nạc, cá, sữa, đậu phụ, đậu nành, hải sản và các loại đậu. Mỗi bữa nên có ít nhất 1 nguồn protein chất lượng cao. Protein giúp duy trì khối cơ, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ chuyển hóa năng lượng ổn định. Duy trì lượng protein đầy đủ không chỉ giúp trẻ giảm cân an toàn mà còn bảo vệ sự phát triển cơ – xương ở tuổi dậy thì.
7. Chất béo lành mạnh: bạn đồng hành chứ không phải “kẻ thù”
Nhiều người nghĩ chất béo khiến trẻ tăng cân, nhưng thực tế trẻ dậy thì cần chất béo tốt để xây dựng hormone và nuôi dưỡng não bộ. Quan trọng không phải là loại bỏ, mà là chọn đúng loại chất béo. Chất béo tốt bao gồm omega-3 và chất béo không bão hòa có trong cá hồi, quả bơ, dầu ô liu, hạt óc chó, hạnh nhân… Những chất này giúp trẻ tập trung tốt hơn, điều hòa hormone và duy trì cảm giác no lâu. Chỉ cần hạn chế mỡ động vật, đồ chiên rán và chất béo trans, không cần cắt béo hoàn toàn. Bổ sung chất béo lành mạnh giúp tối ưu phát triển của trẻ và đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng ổn định.
8. Ưu tiên carbohydrate phức tạp
Tinh bột không phải “kẻ thù” của giảm cân, đặc biệt với trẻ dậy thì—những người cần năng lượng ổn định để học tập và vận động.
Vấn đề nằm ở việc chọn loại tinh bột đúng. Carbohydrate phức tạp từ gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám hay các loại đậu giúp duy trì đường huyết ổn định, tránh cảm giác đói nhanh và hỗ trợ trẻ có năng lượng bền vững suốt ngày. Ngược lại, tinh bột tinh chế như bánh ngọt, mì gói, nước ngọt dễ gây tăng cân nhanh.
Khi ưu tiên tinh bột tốt, trẻ sẽ vừa đủ năng lượng để phát triển, vừa kiểm soát cân nặng hiệu quả.
9. Vi chất thiết yếu: canxi, vitamin D, sắt, kẽm…
Giai đoạn dậy thì là “đỉnh điểm” nhu cầu vi chất, đặc biệt là các chất cần cho xương, máu và hormone. Thiếu vi chất có thể làm chậm phát triển hoặc gây rối loạn nội tiết.Vì vậy, thực đơn phải đảm bảo các nhóm vi chất quan trọng.
Canxi và vitamin D hỗ trợ phát triển xương. Sắt giúp hình thành hồng cầu và ngăn thiếu máu. Kẽm cần cho miễn dịch và hormone. Trẻ nên ăn đa dạng rau xanh, sữa và chế phẩm sữa, trứng, cá, hải sản, đậu và các loại hạt để đảm bảo đủ các vi chất này mỗi ngày.
Khi vi chất được bổ sung đầy đủ, cơ thể trẻ sẽ phát triển tối ưu và quá trình giảm cân cũng trở nên an toàn hơn.
10. Thói quen ăn uống lành mạnh: 3 bữa chính + 1–2 bữa phụ
Nhịn ăn sáng hoặc bỏ bữa là một trong những thói quen khiến trẻ dễ ăn bù và tăng cân mất kiểm soát.
Việc thiết lập khung ăn hợp lý sẽ giúp trẻ ổn định năng lượng và giảm cân tự nhiên.
Trẻ nên duy trì 3 bữa chính đầy đủ dinh dưỡng và 1–2 bữa phụ lành mạnh như trái cây, sữa chua, hạt hoặc sandwich nguyên cám. Lịch ăn đều đặn giúp tránh cảm giác đói quá mức, hạn chế ăn vặt không kiểm soát và cải thiện tập trung học tập.
Thói quen ăn uống ổn định là chìa khóa để trẻ giảm cân khoa học mà không ảnh hưởng sức khỏe.
11. Giảm dần thực phẩm kém lành mạnh thay vì cắt hoàn toàn
Trẻ dậy thì thường thích đồ chiên, snack và nước ngọt. Nếu cấm tuyệt đối, trẻ dễ phản ứng ngược hoặc ăn lén.
Giải pháp hiệu quả hơn là giảm dần và thay thế thông minh.
Thay vì loại bỏ toàn bộ, phụ huynh có thể giới hạn tần suất: từ 3 lần/tuần xuống 1 lần/tuần. Đồng thời, thay thế bằng lựa chọn lành mạnh hơn: nước lọc thay nước ngọt, snack hạt thay snack chiên, sữa chua thay trà sữa. Cách làm này giúp trẻ dễ thích nghi hơn và giảm cảm giác bị ép buộc. Giảm từ từ giúp trẻ duy trì được sự cân bằng, không bị áp lực và vẫn giảm cân bền vững.
12. Theo dõi chiều cao, cân nặng và BMI định kỳ
Theo dõi tiến trình là một phần quan trọng trong việc giảm cân cho trẻ dậy thì. Nó giúp phát hiện kịp thời các dấu hiệu giảm cân quá mức hoặc chậm phát triển.
Chỉ với vài thay đổi nhỏ trong thói quen theo dõi, phụ huynh có thể kiểm soát toàn bộ quá trình.
Cân – đo chiều cao mỗi 1–2 tháng để tính BMI và đánh giá xu hướng tăng trưởng. Nếu cân nặng giảm quá nhanh hoặc chiều cao đứng lại, cần điều chỉnh khẩu phần hoặc nhờ bác sĩ kiểm tra. Theo dõi đều đặn giúp trẻ nhận ra sự tiến bộ và duy trì động lực.
Sự giám sát khoa học giúp quá trình giảm cân diễn ra an toàn và phù hợp với từng giai đoạn phát triển của trẻ.
13. Xây dựng môi trường tinh thần tích cực — tránh áp lực và so sánh
Tuổi dậy thì là thời điểm trẻ nhạy cảm với nhận xét về ngoại hình hơn bao giờ hết. Áp lực từ gia đình hoặc bạn bè có thể khiến trẻ tự ti hoặc rối loạn ăn uống.
Phụ huynh vì thế cần tạo một môi trường khuyến khích, không phán xét.
Không nên so sánh trẻ với người khác. Hãy công nhận nỗ lực của con thay vì chỉ nhìn vào cân nặng. Điều chỉnh cách nói chuyện: tập trung vào sức khỏe và năng lượng, không nói về “mập – ốm”. Tinh thần tích cực giúp trẻ dễ hợp tác và duy trì lối sống lành mạnh.
Một môi trường tâm lý lành mạnh sẽ nuôi dưỡng sự tự tin và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn bất kỳ phương pháp nào.
14. Giáo dục trẻ về ý nghĩa của sức khỏe — không chỉ ngoại hình
Trẻ dậy thì thường coi trọng ngoại hình nên dễ nhìn nhận giảm cân như một cách để “đẹp hơn”. Điều này có thể tạo động lực sai lệch và khiến trẻ chọn phương pháp không an toàn.
Cách bền vững nhất là giúp trẻ hiểu mục tiêu thật sự: sức khỏe lâu dài.
Giải thích cho trẻ rằng dinh dưỡng tốt giúp phát triển chiều cao, giữ năng lượng học tập và phòng các bệnh chuyển hóa khi trưởng thành. Khi trẻ tập trung vào sức khỏe thay vì vẻ ngoài, động lực sẽ mạnh hơn và ổn định hơn. Phụ huynh có thể chia sẻ kiến thức khoa học đơn giản, ví dụ về cơ thể, chuyển hóa, hormone…
Khi trẻ hiểu ý nghĩa sâu xa của ăn uống lành mạnh, việc giảm cân trở thành một hành động tự giác và lâu dài.
15. Tuyệt đối tránh thuốc giảm cân và thực phẩm chức năng không rõ nguồn gốc
Nhiều phụ huynh tin rằng thuốc giảm cân hoặc sản phẩm “detox” có thể giúp con giảm cân nhanh. Tuy nhiên, với trẻ dậy thì, đây là lựa chọn cực kỳ nguy hiểm.
Điều quan trọng là hiểu rõ cơ thể trẻ không phù hợp với bất kỳ biện pháp giảm cân bằng thuốc nếu không có bác sĩ theo dõi.
Thuốc giảm cân có thể ảnh hưởng đến tim mạch, nội tiết và thậm chí sự phát triển xương ở trẻ. Thực phẩm chức năng giảm cân không rõ nguồn gốc còn nguy hiểm hơn vì có thể chứa chất cấm hoặc gây rối loạn tiêu hóa. Nếu trẻ cần can thiệp y tế, bác sĩ sẽ là người quyết định và theo dõi chặt chẽ.
Việc tránh xa thuốc giảm cân và sản phẩm không rõ ràng không chỉ bảo vệ sức khỏe hiện tại mà còn đảm bảo sự phát triển tự nhiên của trẻ dậy thì.
Tóm lại, khi thiết kế thực đơn giảm cân cho trẻ dậy thì, điều quan trọng nhất là đặt sự phát triển toàn diện lên hàng đầu — nghĩa là cân nặng, chiều cao, nội tiết, tâm lý đều cần được cân nhắc. Cha mẹ nên kết hợp chế độ ăn lành mạnh (giảm nhẹ năng lượng, đủ protein, carb tốt, chất béo tốt, vi chất), thiết lập thói quen ổn định, và xây dựng môi trường hỗ trợ tích cực. Đồng thời, không nên tự ý dùng thuốc hoặc sản phẩm hỗ trợ giảm cân cho trẻ mà thiếu giám sát y tế. Theo dõi định kỳ (cân, chiều cao, BMI) và tham khảo chuyên gia là cách để đảm bảo rằng giảm cân không biến thành rủi ro mà trở thành bước đầu cho một lối sống khỏe mạnh lâu dài.
Cách xây dựng thực đơn giảm cân cho trẻ trong tuổi dậy chuẩn khoa học
1. Tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày
Trong giai đoạn dậy thì, cơ thể trẻ bước vào thời kỳ tăng trưởng nhanh, nhu cầu năng lượng thay đổi mạnh theo độ tuổi, mức độ vận động và giới tính. Chính vì vậy, việc xác định chính xác lượng calo cần thiết mỗi ngày trở thành nền tảng quan trọng để thiết lập một chế độ giảm cân an toàn. Không ít phụ huynh cắt giảm quá mức lượng ăn của trẻ, khiến trẻ mệt mỏi, giảm tập trung và có nguy cơ ảnh hưởng đến phát triển chiều cao. Để tránh tình trạng này, việc tính toán dựa trên cơ sở khoa học giúp điều chỉnh bữa ăn hợp lý hơn.
Khi nhìn vào tổng nhu cầu năng lượng, bạn có thể thu hẹp dần phạm vi bằng cách dựa trên các khuyến nghị dinh dưỡng chính thức. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, mức calo khuyến nghị trung bình cho trẻ 12–18 tuổi dao động:
- Nữ: 1.900 – 2.200 kcal/ngày
- Nam: 2.200 – 2.800 kcal/ngày
Từ con số nền này, việc thiết lập chế độ giảm cân an toàn chỉ nên giảm 10–15% tổng nhu cầu năng lượng, tức khoảng 200–300 kcal/ngày, không vượt quá 500 kcal. Cách tính đơn giản nhất là dùng công thức TDEE (tổng năng lượng tiêu hao), sau đó điều chỉnh phù hợp theo mức vận động của trẻ.
Khi đã xác định được lượng calo mục tiêu, phụ huynh dễ dàng xây dựng bữa ăn tương ứng và theo dõi tiến độ thay đổi cân nặng theo chu kỳ mỗi 4–6 tuần. Phương pháp này không chỉ giúp trẻ giảm cân lành mạnh mà còn duy trì được sự phát triển thể chất và trí tuệ.
Xem thêm: cách tính toán calo chi tiết dễ hiểu để giảm cân
2. Cân bằng giữa các nhóm chất dinh dưỡng
Khi đã biết trẻ cần bao nhiêu calo mỗi ngày, câu hỏi tiếp theo là “năng lượng đó nên đến từ đâu?”. Đây là lúc nguyên tắc cân bằng dinh dưỡng trở thành trọng tâm. Ở tuổi dậy thì, giảm cân không bao giờ có nghĩa là cắt bỏ nhóm chất mà là điều chỉnh tỉ lệ hợp lý để cơ thể vẫn phát triển tối ưu.
Việc kết nối giữa nhu cầu năng lượng và chất lượng bữa ăn giúp hình thành tư duy đúng đắn về dinh dưỡng toàn diện. Các khuyến nghị từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và UNICEF đều nhấn mạnh rằng trẻ vị thành niên cần phân bố chất dinh dưỡng theo cơ cấu:
- 45–65% carbohydrate: ưu tiên ngũ cốc nguyên cám và có thể giảm tinh bột xuống khoảng 40-50% để giảm cân (chế độ ăn low carb)
- 20–35% chất béo: chủ yếu từ các loại béo tốt như dầu ô liu, quả bơ, cá béo...
- 15–25% protein (1,5-2g/1kg): từ các loại thịt trắng và cá trứng sữa...
(Nguồn carbohydrate, chất béo và protein cân bằng là yếu tố then chốt trong tăng trưởng – WHO Nutrition)
Cách áp dụng vào thực tế có thể bắt đầu từ việc xây dựng khẩu phần "Healthy Plate" – ½ rau củ, ¼ tinh bột tốt, ¼ protein nạc. Phụ huynh nên hướng trẻ lựa chọn thực phẩm ít đường, giàu chất xơ để tạo cảm giác no mà không tăng năng lượng dư thừa. Việc duy trì cấu trúc bữa ăn ổn định theo từng ngày như vậy giúp trẻ giảm cân từ từ nhưng bền vững.
3. Các vi chất thiết yếu và nhu cầu theo độ tuổi
Dù kiểm soát calo hay phân bổ đa chất hợp lý đến đâu, trẻ vẫn không thể phát triển đầy đủ nếu thiếu vi chất. Giai đoạn 12–18 tuổi là lúc mật độ xương, khối cơ và hormone tăng mạnh; do đó nhu cầu vi chất cao hơn so với người lớn. Nhiều phụ huynh giảm khẩu phần khiến trẻ vô tình bị thiếu chất, ảnh hưởng chiều cao, miễn dịch và chức năng học tập.
Để tránh điều này, có thể dựa trên các bảng khuyến nghị chính thức của NIH – National Institutes of Health, trong đó nhu cầu vi chất nổi bật gồm:
- Canxi: 1.300 mg/ngày
- Vitamin D: 600 IU/ngày
- Sắt: 11–15 mg/ngày (tùy giới tính)
- Kẽm: 8–11 mg/ngày
- I-ốt: 150 mcg/ngày
- Omega-3 (DHA): 250–500 mg/ngày
Khi vi chất được bổ sung đầy đủ thông qua thực phẩm như sữa, cá, trứng, rau xanh đậm, các loại hạt…, cơ thể trẻ sẽ duy trì được sự phát triển chiều cao, tâm trạng ổn định, giảm stress học đường và kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Một chế độ giảm cân khoa học luôn bắt đầu từ việc bảo vệ tăng trưởng, thay vì hy sinh chiều cao lấy cân nặng.
4. Khi nào cần sử dụng thực phẩm bổ sung?
Sau khi đã đảm bảo trẻ có chế độ ăn đủ calo, đủ chất đa lượng và vi chất, đôi khi vẫn có những trường hợp chế độ dinh dưỡng không thể cung cấp đầy đủ. Điều này thường xảy ra ở trẻ lười ăn, kén ăn, hoạt động thể thao cường độ cao hoặc có bệnh lý nền. Tuy nhiên, dùng thực phẩm bổ sung cho trẻ dậy thì luôn là vấn đề cần cân nhắc thận trọng.
Sự chuyển tiếp giữa dinh dưỡng tự nhiên và bổ sung cần dựa trên đánh giá khoa học. Các hướng dẫn của Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) khuyến cáo rằng chỉ nên dùng thực phẩm bổ sung khi:
- Trẻ thiếu vi chất được xác định rõ qua xét nghiệm
- Chế độ ăn không đáp ứng nhu cầu tăng trưởng
- Bác sĩ chuyên khoa đưa ra chỉ định
Thực phẩm bổ sung không phải là “giải pháp giảm cân” và càng không thay thế bữa ăn thực. Chúng chỉ đóng vai trò hỗ trợ khi thực sự cần thiết. Việc sử dụng bừa bãi có thể làm rối loạn hormone, ảnh hưởng gan thận hoặc gây lệch dinh dưỡng. Vì vậy, ưu tiên lớn nhất vẫn là thay đổi bữa ăn và thói quen sinh hoạt, chỉ bổ sung khi bác sĩ đánh giá và giám sát.
Có nên áp dụng chế độ ăn Low carb giảm cân cho tuổi dậy thì không?
Theo Fitfood được biết, thực đơn theo Low carb sẽ chú trọng vào việc giảm đi các thực phẩm có chứa nhiều tinh bột và đường. Nhưng vẫn giữ nguyên hàm lượng chất béo và đạm, tăng lượng chất xơ cho cơ thể. Đây được xem là thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì an toàn nhất. Vì người thực hiện chế độ này chỉ cần giảm các thực phẩm chứa nhiều tinh bột nhưng hiệu quả giảm cân lại rất đáng kể. Đặc biệt là không cần phải nhịn ăn như một số phương pháp khác. Điều này là cần thiết trong giai đoạn tuổi dậy thì. Vậy nên, sử dụng Low carb làm chế độ ăn giảm cân cho tuổi dậy thì là hoàn toàn hợp lý.
Thực đơn giảm cân 7 ngày cho trẻ tuổi dậy thì giảm cân an toàn mà vẫn phát triển toàn diện (Low carb)
Nguyên tắc chung cho cả 7 ngày: Mỗi bữa đều có tinh bột chất lượng (carb tốt) như gạo lứt, yến mạch, khoai… để đảm bảo năng lượng cho học tập – vận động; protein ưu tiên thịt nạc, cá, trứng, sữa ít đường; rau xanh 300–400g/ngày + trái cây 1–2 phần/ngày; hạn chế dầu mỡ, nước ngọt, đồ ngọt, thức ăn nhanh.
NGÀY 1: 1.810 kcal (Carb ~44%)
Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch 40g + sữa tươi không đường 120ml, 1 quả trứng, 1 quả chuối nhỏ.
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt (150g), 100g ức gà áp chảo, 1 đĩa rau củ luộc + 1 muỗng dầu ô liu.
Bữa tối: Cá hồi 100g áp chảo, khoai lang 120g, salad rau củ trộn.
Phụ: 1 hộp sữa chua không đường.
NGÀY 2: 1.795 kcal (Carb ~46%)
Bữa sáng: Sandwich nguyên cám 2 lát + 1 lát phô mai + 1 quả trứng, 1 quả táo nhỏ.
Bữa trưa: Cơm trắng 100–120g, thịt bò xào rau 120g, súp bí đỏ.
Bữa tối: Đậu hũ sốt cà chua, khoai tây hấp 150g, rau cải luộc.
Phụ: 1 hộp sữa ít đường hoặc sữa hạt không đường.
NGÀY 3: 1.820 kcal (Carb ~45%)
Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp + granola 20g, 1 quả kiwi.
Bữa trưa: 1 bát bún gạo lứt + gà xé + rau, thêm 1 trứng luộc.
Bữa tối: Cá thu 120g, cơm gạo lứt 100g, rau luộc + ½ muỗng dầu mè.
Phụ: 1 quả cam.
NGÀY 4: 1.790 kcal (Carb ~42%)
Bữa sáng: Yến mạch 50g nấu với sữa tươi + ½ muỗng mật ong, 1 quả trứng.
Bữa trưa: Gà luộc 120g, khoai lang 150g, rau củ hấp.
Bữa tối: Đậu hũ non + nấm sốt, cơm gạo lứt 80–100g, salad nhẹ.
Phụ: 1 ly sữa không đường.
NGÀY 5: 1.830 kcal (Carb ~50%)
Bữa sáng: Xôi gạo lứt ½ phần + đậu phộng, 1 quả trứng luộc.
Bữa trưa: Cá basa kho tộ 120g, cơm trắng 100–120g, rau củ luộc.
Bữa tối: Bò hầm rau củ, khoai tây 150g.
Phụ: 1 trái lê nhỏ.
NGÀY 6: 1.805 kcal (Carb ~43%)
Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám 2 lát + bơ đậu phộng 1 muỗng, 1 quả trứng.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt 120g, gà nướng 120g, rau xào ít dầu.
Bữa tối: Cá ngừ áp chảo, pasta nguyên cám 100g, salad rau củ.
Phụ: 1 hộp sữa chua không đường.
NGÀY 7: 1.810 kcal (Carb ~47%)
Bữa sáng: Smoothie chuối + sữa + yến mạch 20g, 1 trứng chiên.
Bữa trưa: Thịt heo nạc kho 100g, cơm trắng 120g, rau củ luộc.
Bữa tối: Cá hồi 120g, khoai lang 150g, súp rau củ.
Phụ: 1 quả táo.
Fitfood - nhà cung cấp gói ăn dinh dưỡng tốt nhất tại Tp.HCM
Fitfood là nhà cung cấp gói ăn dinh dưỡng tốt nhất tại Tp.HCM. Với sứ mệnh cải thiện vóc dáng và chăm sóc sức khỏe của khách hàng, Fitfood đã tạo ra nhiều gói ăn đa dạng với đầy đủ các dưỡng chất cần thiết, giúp bạn giảm cân và duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
Fitfood đã nghiên cứu và phát triển các gói ăn với đầy đủ các thành phần dinh dưỡng, được cá nhân hoá theo mục tiêu và độ tuổi của mỗi người. Các thực phẩm chế biến đều được chúng tôi chọn lọc kỹ lưỡng, đảm bảo các khách hàng sẽ có một chế độ ăn thích hợp, đủ dưỡng chất, đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Bên cạnh đó, các gói ăn của chúng tôi luôn được chuẩn bị và đóng gói theo tiêu chuẩn vệ sinh an toàn thực phẩm, đảm bảo chất lượng và an toàn cho sức khỏe người tiêu dùng. Bạn chỉ cần đặt hàng và đợi giao hàng tận nhà, không cần lo lắng về việc chuẩn bị thực phẩm hay tính toán lượng dinh dưỡng cần thiết.
Fitfood là lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe của mình với chế độ ăn lành mạnh. Chúng tôi có cung cấp các gói ăn được thiết kế để phù hợp với phần lớn yêu cầu và sở thích của khách hàng, mang đến cho bạn một trải nghiệm ăn uống tuyệt vời và an toàn ngay tại nhà.
Mọi thông tin chi tiết, quý khách hàng vui lòng liên hệ với Fitfood qua:
★ Website: www.fitfood.vn
★ Facebook: facebook.com/fitfoodvietnam/
★ Hotline: (+84) 932 788 120 - (+84) 938 074 120
