Một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt có thể gây ảnh hưởng xấu đến tinh thần, khiến bạn cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi và rất thèm ăn. Chính vì thế, đôi lúc, trong chế độ ăn kiêng, bạn cần có một ngày ăn "gian lận" (cheat day), có thể là cuối tuần. Tuy nhiên, bạn nên biết cách để sử dụng cheat day để tránh việc làm ảnh hưởng đến chế độ giảm cân của bạn.
Xem thêm:
- Mùa hè là thời điểm vàng cho việc giảm cân
- Làm thế nào để kiểm soát việc thèm ăn?
- Bảng tính calo của Viện Dinh Dưỡng năm 2020
Những điều bạn cần biết về Cheat Day
Cheat day (ngày gian lận) cho phép bạn ăn thỏa thích các món mình yêu thích trong một ngày khi bạn đang trong chế độ giảm cân. Ví dụ, nếu bạn áp dụng phương pháp Eat Clean của Fitfood để giảm cân, chắc chắn sẽ có khoảng thời gian bạn cảm thấy ngán. Hãy lên kế hoạch chọn cho mình một ngày Cheat Day, có thể là thứ bảy hoặc chủ nhật, để ăn những món bạn đang thèm nhưng không lành mạnh.
Tại sao nên áp dụng cheat day
Về mặt tâm lý, những bữa ăn gian lận sẽ khiến chế độ giảm cân khả thi hơn. Mỗi tuần một bữa ăn giàu calo với những món ăn yêu thích sẽ giúp tạo cho bạn một tinh thần thoải mái để tiếp tục thực hiện chế độ ăn kiêng lành mạnh vào tuần tiếp theo. Mặt khác, cơ thể mất khoảng vài tuần, vài tháng để thay đổi nhờ những chế độ ăn kiêng nên quá trình ăn kiêng thực sự sẽ khá dài và cần nhiều động lực. Và đương nhiên, bạn cần tâm lý thoải mái để duy trì việc này.
Không chỉ như thế, khoa học cũng giải thích tại sao chúng ta cần một bữa ăn gian lận (cheat meal) hoặc ngày ăn gian lận. Những bữa ăn này giúp tăng khả năng sản sinh leptin, một loại protein được tạo ra bởi các mô mỡ, giúp điều chỉnh trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo bằng cách gây ra sự thèm ăn và sự cân bằng năng lượng cơ thể. Chế độ ăn kiêng liên tục cuối cùng sẽ dẫn đến thâm hụt calo, gây ra thiếu hụt năng lượng cho cơ thể. Một bữa ăn gian lận chứa nhiều calo sẽ giúp cơ thể duy trì mức năng lượng cần thiết để bạn tiếp tục ăn kiêng và tập thể dục.
Lợi ích và bất lợi của Cheat Day đối với chế độ ăn kiêng
Để có thể giảm cân, bạn sẽ phải giảm thiểu lượng calories nạp vào cơ thể. Về lâu dài, điều này gây ra việc thâm hụt năng lượng, dẫn đến rối loạn quá trình trao đổi chất. Giải pháp Cheat Day được áp dụng không chỉ giúp tâm lý bạn thoải mái hơn mà còn giúp cân bằng hoạt động bên trong cơ thể. Việc dung nạp lượng calories lớn từ thực phẩm giúp cơ thể đồng hoá quá trình chuyển đổi, vừa đẩy nhanh việc đốt cháy lượng mỡ thừa đồng thời thoả mãn cơn thèm muốn hiện tại của bạn, giúp cho việc giảm cân duy trì hiệu quả lâu dài hơn.
Tuy nhiên, nếu không quyết tâm, bạn sẽ dễ bị sa vào "thói gian lận" của Cheat Day. Có thể bạn sẽ tự cho phép mình ăn Cheat Day thêm một chút cũng chẳng sao, nhưng dần dần việc gian lận 1 ngày sẽ kéo thành vài ngày, rồi 1 tuần rồi không khéo kéo thành 1 tháng,… Bạn sẽ thất vọng và bỏ cuộc.
Khi nào nên áp dụng Cheat Day?
Hãy nhớ rằng, cơ thể bạn vẫn cần ba chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu như protein, carbohydrate và chất béo để tạo năng lượng và xây dựng cơ bắp.
Hãy nghĩ về bữa ăn gian lận của bạn như một thời gian để bạn thưởng thức các món ăn chứa protein, carbs và chất béo. Bạn có thể chuyển từ gà nướng sang gà rán cho một bữa ăn trong tuần hoặc những món chứa carbs phức tạp sang carbs đơn giản. Ngoài ra, hãy cân nhắc việc tiết kiệm bữa ăn gian lận của bạn để tập luyện sau khi cơ thể sẵn sàng.
Ví dụ, giữ chế độ ăn 1.400 calo mỗi ngày trong bốn ngày liên tiếp và thêm 200-300 calo trong ba ngày còn lại có thể giúp bạn điều chỉnh được vóc dáng. Bằng cách thỉnh thoảng tăng lượng calo của bạn, bạn khuyến khích cơ thể đốt cháy calo nhanh hơn thay vì cho phép nó điều chỉnh hoàn toàn lối sống có lượng calo thấp hơn.
Đôi khi tăng lượng calo nạp vào cơ thể, bạn sẽ khuyến khích cơ thể đốt cháy calo nhanh hơn thay vì cho phép nó điều chỉnh hoàn toàn với lối sống ít calo hơn.
Cách ăn đúng các món bạn ưu thích trong "Cheat Day"
1. Nhóm tinh bột (Carbs)
- Ví dụ: Pizza, mì Ý, bánh mì, bún, phở, cơm tấm, burger, bánh ngọt, trà sữa.
- Cách ăn:
- Chọn 1–2 món tinh bột bạn thèm nhất, không gom hết vào một ngày.
- Ăn khẩu phần vừa phải (ví dụ 2–3 miếng pizza, 1 bát phở, 1 chiếc bánh ngọt nhỏ).
- Ưu tiên ăn vào bữa trưa → cơ thể có thời gian đốt calo.
2. Nhóm đạm (Protein)
- Ví dụ: Gà rán, thịt nướng BBQ, steak, hải sản, sushi.
- Cách ăn:
- Ăn thoải mái hơn tinh bột vì đạm khó chuyển thành mỡ.
- Ưu tiên thịt nạc, hải sản, hạn chế nhiều lớp bột chiên dầu.
- Có thể kết hợp với rau củ để cân bằng tiêu hóa.
3. Đồ ngọt & tráng miệng (Desserts & Drinks)
- Ví dụ: Kem, bánh ngọt, trà sữa, chè, kẹo, socola.
- Cách ăn:
- Chỉ nên chọn 1–2 món, ăn phần nhỏ.
- Ăn sau bữa chính 1–2 tiếng, không nên ăn khi bụng đói → tránh tăng đường huyết đột ngột.
- Nếu uống trà sữa → chọn size nhỏ, giảm đường, giảm topping.
4. Rau củ & trái cây
- Ví dụ: Salad, rau luộc, dưa hấu, táo, bưởi, kiwi.
- Cách ăn:
- Không phải để “cheat”, mà để cân bằng.
- Ăn kèm trong mỗi bữa chính để giảm hấp thụ dầu mỡ, đường.
- Ưu tiên rau xanh và trái cây ít ngọt (bưởi, táo, kiwi).
5. Đồ chiên, dầu mỡ & fastfood
- Ví dụ: Khoai tây chiên, gà rán, hamburger, xúc xích, lẩu dầu cay.
- Cách ăn:
- Chỉ chọn 1 loại trong ngày (ví dụ: gà rán HOẶC khoai tây chiên, không cả 2).
- Ăn cùng salad/rau để bớt ngấy.
- Không kết hợp với nước ngọt có gas → giảm gánh nặng cho dạ dày.
6. Đồ uống có cồn
- Ví dụ: Bia, rượu vang, cocktail.
- Cách ăn/uống:
- Nếu uống, chỉ 1–2 ly nhỏ, không để say.
- Uống kèm nhiều nước lọc để giảm tích mỡ và mất nước.
- Không kết hợp với đồ chiên nhiều dầu → dễ tích mỡ bụng.
“chốt hạ”
- Chọn 1–2 món tinh bột & 1 món ngọt yêu thích.
- Đạm có thể ăn thoải mái hơn.
- Rau/trái cây luôn đi kèm.
- Fastfood hoặc đồ chiên chỉ chọn 1, không kết hợp nhiều.
- Uống nhiều nước, vận động nhẹ sau ăn.
Nguyên tắc cụ thể khi ăn trong cheat day
1. Ăn “no 70–80%” chứ không ăn “no căng bụng”
- Khi ăn, dừng lại khi cảm thấy vừa đủ, hơi no nhưng vẫn thoải mái hít thở và vận động.
- Nếu ăn đến mức nặng bụng, khó thở, buồn ngủ li bì thì đã quá tải → dễ tích mỡ.
2. Giữ 2–3 bữa chính bình thường, chỉ “cheat” 1–2 bữa
- Không nên biến cả ngày thành “buffet mở” ăn liên tục.
- Ví dụ:
- Sáng: ăn bình thường (yến mạch, trứng, sữa chua).
- Trưa: cheat meal (pizza, bún bò, burger).
- Chiều: ăn nhẹ bình thường.
- Tối: ăn bình thường hoặc cheat meal nhỏ (1–2 miếng bánh ngọt).
3. Chọn món yêu thích, không cần “nhồi nhét” tất cả trong 1 ngày
- Hãy chọn 1–2 món bạn thèm nhất để ăn trong cheat day.
- Ví dụ: bạn thèm gà rán và bánh ngọt → ăn gà rán vào trưa, bánh ngọt vào tối.
- Không nên “gom” hết: gà rán, pizza, trà sữa, bánh kem, lẩu, bia… trong một ngày → calo vượt xa mức cơ thể xử lý.
4. Ăn chậm, nhai kỹ, tận hưởng
- Khi ăn nhanh → não chưa kịp báo “no”, bạn dễ ăn gấp đôi.
- Nguyên tắc: mỗi miếng nhai 20–30 lần, đặt đũa/muỗng xuống giữa các lần cắn.
5. Hạn chế combo “nguy hiểm”
- Đồ chiên + nước ngọt có gas/đường → dễ tích mỡ, đầy bụng.
- Nếu muốn uống, chọn trà ít ngọt, nước lọc, soda không đường kèm theo.
6. Kết hợp vận động trong ngày
- Tập cardio/đi bộ nhanh 30–60 phút trước hoặc sau cheat meal → giúp cơ thể đốt calo dư thừa.
- Coi cheat day như “fuel day” cho tập nặng cũng là một cách hay.
Tóm lại:
- Ăn no 70–80% bụng, không ăn đến mức “nặng bụng”.
- Chỉ 1–2 bữa cheat, không biến thành cả ngày.
- Chọn món thèm nhất, ăn chậm và tận hưởng, không nhồi nhét.
Chuyên gia dinh dưỡng nói gì về Cheat Day?
Theo chuyên gia dinh dưỡng Michael Smith, ông đã kiểm nghiệm tính xác thực và hiệu quả của phương pháp này trên hành trình giảm cân của mình. Kết quả ông đã thành công và đúc kết ra những kết luận sau:
– Giới hạn ngày Cheat Day chỉ 1 ngày/ tuần (nên chọn cuối tuần để không phải từ chối các cuộc hẹn với bạn bè)
– Nghiêm túc tuân thủ kế hoạch giảm cân sau ngày Cheat Day
– Đặc biệt, khi đang Cheat Day hãy loại bỏ những hình ảnh tiêu cực vì nó sẽ ảnh hưởng đến tâm lý từ bỏ chế độ giảm cân hiện tại
“Sau những nỗ lực thì hôm nay bạn có quyền thưởng cho bản thân – hãy ăn món bạn thích, nhưng đừng quên quay lại ‘đường đua’ ngày mai, đường đua luôn có Fitfood làm cùng đồng hành!”
Nguồn: Tổng hợp
Xem thêm menu Eat Clean cả tuần cùng Fitfood tại đây.
----------------
Mọi thông tin chi tiết xin liên hệ Fitfood VN qua:
Hotline: (+84) 932 788 120
(+84) 938 074 120
Website: http://fitfood.vn/
Facebook: https://www.facebook.com/fitfoodvietnam/
