Tương tự như những người muốn giảm cân, việc tăng cân cũng là một thách thức đối với nhiều người. Họ thường tìm đủ cách khác nhau để có thể cải thiện cân nặng. Tuy nhiên, quá trình tăng cân cần phải được đảm bảo tính hiệu quả và an toàn. Ăn như thế nào để có thể kiểm soát cân nặng và tránh việc tăng quá nhanh. Bài viết dưới đây Fitfood sẽ giúp bạn tìm hiểu 6 cách tăng cân hiệu quả. Để bạn áp dụng vào chế độ ăn hàng ngày của mình nhé.
>> Xem thêm: Có Nên Uống Thuốc Tăng Cân Không? Cách Tăng Cân Nhanh Không Dùng Thuốc
Các loại thực phẩm giúp tăng cân lành mạnh, khoa học
Làm thế nào để tăng cân một cách hiệu quả mà vẫn duy trì một cơ thể khỏe mạnh? Tăng cân không đơn giản là việc ăn các thực phẩm nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh hoặc bánh ngọt. Thực tế, chế độ ăn uống như vậy có thể dẫn đến tăng cân không kiểm soát. Nếu bạn đang băn khoăn về cách tăng cân hiệu quả. Hãy cùng FitFood tìm hiểu về các nhóm thực phẩm nên có trong chế độ ăn để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, an toàn.
Nhóm thực phẩm chứa tinh bột
Tinh bột được xem là nhóm thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả. Đối với những người thực hiện chế độ ăn kiêng thì việc cắt giảm tinh bột được diễn ra thường xuyên. Lý do là bởi tinh bột giúp tạo ra cảm giác thèm ăn. Khi bạn ăn các thực phẩm chứa nhiều tinh bột sẽ khiến cho cơ thể sản xuất ra hoocmon insulin. Hoocmon này sẽ tự động lấy đi những chất dinh dưỡng trong máu vì đang sẵn tiếp nhận những chất dinh dưỡng khác. Thế nên sẽ làm cho người ăn cảm thấy chưa đói hoặc thậm chí đói hơn khi mới chỉ ăn 1 ít.
Vì thế, đối với những người đang mong muốn tăng cân, hãy nên ăn đủ lượng thực phẩm nhiều tinh bột như khoai, ngũ cốc, bánh mì, bún,.. Theo đó, mỗi ngày bạn nên cung cấp khoảng 500 calo tinh bột, tương ứng với 1 chén cơm, 2 bát bún, 2 lát bánh mì và 2 củ khoai.
Nhóm thực phẩm chứa chất béo
Nhiều người quan niệm rằng chất béo thường có tác động xấu cho cơ thể hay tiêu thụ nhiều chất béo có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Tuy nhiên, theo Fitfood, quan điểm này không hoàn toàn chính xác. Nếu bạn cung cấp lượng chất béo ở mức vừa phải, nó có thể hỗ trợ tăng cân hiệu quả
Trong chế độ tăng cân, bạn nên bổ sung khoảng 600g chất béo cho 1 tháng. Các chất béo có nguồn gốc từ thực vật nên được ưu tiên vì nó tốt cho sức khỏe. Để tăng cân một cách lành mạnh và hiệu quả, bạn nên sử dụng các loại dầu thực vật trong khẩu phần hàng ngày như dầu bơ và dầu oliu nguyên chất. Vì chúng chứa chất béo không bão hoà tốt cho sức khỏe. Sử dụng dầu thực vật trong bữa ăn hàng ngày sẽ giúp cung cấp thêm calo cho cơ thể.
Nhóm thực phẩm giàu đạm (Protein)
Bổ sung đủ nhóm thực phẩm giàu đạm là cách tăng cân hiệu quả cho người gầy lâu năm. Để giúp cho cơ thể tăng cân nhanh và lành mạnh, bạn cần chú ý đến hàm lượng chất đạm bổ sung cho cơ thể mỗi ngày. Chất đạm đóng vai trò thiết yếu trong quá trình phát triển cơ bắp. Để đảm bảo lượng chất đạm bổ sung vào cơ thể một cách khoa học thì bạn nên có sự phối hợp giữa chất đạm động vật như thịt, cá, trứng, sữa,... Và đạm thực vật như các loại hạt, ngũ cốc, đỗ tương,..
Nhóm thực phẩm chứa chất xơ, khoáng và vitamin
Các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin phải kể đến như rau xanh, trái cây. Có phải bạn đang thắc mắc tại sao ăn nhiều rau xanh lại giúp tăng cân phải không? Rau xanh trước giờ vẫn luôn xuất hiện nhiều trong những thực đơn ăn kiêng. Vì thế nhiều nghĩ rằng ăn kiêng mới cần ăn nhiều rau xanh. Nhưng thực ra, các thực phẩm chứa nhiều chất xơ, vitamin giúp kích thích đường ruột hoạt động trơn tru. Từ đó sẽ giúp cơ thể hấp thụ chất được tốt hơn. Người gầy nên duy trì ăn rau xanh 10kg mỗi tháng và đồng thời ăn những loại trái cây yêu thích theo nhu cầu.
6 cách tăng cân cho người gầy khó hấp thu hiệu quả
Nếu bạn thuộc tuýp người người ăn mãi mà vẫn không thấy lên ký thì dưới đây là 6 cách tăng cân cho nam gầy lâu năm. Đảm bảo giúp bạn tăng cân nhanh, hiệu quả mà vẫn an toàn.
Thêm các bữa phụ vào khẩu phần ăn
Đây là một cách tăng cân cho nam gầy lâu năm khá đơn giản và hiệu quả mà không yêu cầu bạn phải tiêu thụ lượng lớn thực phẩm trong các bữa ăn chính. Điều này rất hữu ích cho những người có thói quen ăn ít hoặc không thể ăn quá nhiều trong một bữa. Ngoài ba bữa ăn chính, trong các bữa phụ bạn có thêm bổ sung thêm lượng tinh bột như khoai lang, ngũ cốc, các sản phẩm sữa hạt hoặc các nguồn vitamin và khoáng chất như trái cây.
Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày
Ngoài việc thêm các bữa phụ xen kẽ với các bữa chính, bạn cũng có thể chia nhỏ các bữa ăn trong ngày. Tức là, thay vì ăn 1 bữa chính với nhiều thực phẩm thì bạn có thể giảm số lượng thực phẩm đó lại nhưng ăn nhiều bữa hơn. Việc dàn trải các bữa ăn sẽ khiến chúng ta nhanh đói hơn vì số lượng thực phẩm trong 1 lần ăn là khá ít so với nhu cầu 1 bữa. Cách làm này sẽ giúp năng lượng và mức đường huyết được trải đều trong 1 ngày. Đồng thời cũng sẽ đảm bảo lượng calo được nạp vào cơ thể nhiều hơn. Đây cũng được xem là phương pháp giúp cho quá trình tăng cân đạt được hiệu quả nhanh chóng.
Tăng cường vào khẩu phần ăn nhóm tinh bột và chất béo lành mạnh
Như Fitfood đã chia sẻ, việc bổ sung nhiều nhóm tinh bột và chất béo vào khẩu phần ăn sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả. Để xây dựng chế độ tăng cân lành mạnh thì không thể bỏ qua nhóm thực phẩm chứa tinh bột và chất béo tốt. Vì tinh bột sẽ giúp làm tăng cảm giác thèm ăn và chất béo sẽ giúp tăng cân hiệu quả. Bạn nên bổ sung các chất béo có nguồn gốc từ thực vật như dầu vừng, dầu oliu, bơ, đậu nành, socola đen, hạnh nhân, hạt chia,... Vì chúng chứa nhiều axit béo không no và an toàn đối với sức khỏe con người.
Trong nhóm thực phẩm chứa tinh bột, một ví dụ phổ biến là cơm. Mỗi lượng cơm trong một bát có thể cung cấp một lượng lớn tinh bột. Đồng thời, trong một bát cơm còn chứa khoảng 4.5 gram protein và 206 calo. Vì vậy, bổ sung nhiều tinh bột và chất béo sẽ giúp bạn nhanh chóng có được cân nặng mong muốn.
Bổ sung các thực phẩm giàu protein
Cùng với nhóm chất béo và carbohydrate, protein được biết đến là một nhóm chất "dinh dưỡng đa lượng". Điều này có nghĩa là cơ thể sẽ cần 1 lượng protein tương đối lớn mỗi ngày. Không giống với chất béo và carbohydrate, cơ thể sẽ không lưu trữ protein. Do đó, sẽ không có nguồn dự trữ protein nếu như bị thiếu hụt.
Vậy bổ sung bao nhiêu protein là đủ? Theo như hội đồng thực phẩm và dinh dưỡng. Bạn nên cung cấp khoảng 0,8 protein trên 1 kg cân nặng. Như vậy, một người có cân nặng khoảng 77kg thì cần bổ sung khoảng 61g protein mỗi ngày.
Có thể nói các thực phẩm giàu protein là 1 loại thực phẩm giúp hỗ trợ tăng cân và tăng cơ hiệu quả. Một vài thực phẩm giàu protein phải kể đến như, trứng, thịt bò, ức gà, cá, sữa, thịt heo nạc,...
Điều hòa chế độ nghỉ ngơi hợp lý
Ngoài vấn đề ăn uống, việc điều chỉnh chế độ nghỉ ngơi cũng sẽ giúp bạn tăng cân. Nghe thì có vẻ vô lý, nhưng thực tế là vậy. Bạn cần điều chỉnh lại chế độ sinh hoạt, dành nhiều thời gian để nghỉ ngơi và hạn chế tối đa sự căng thẳng và mệt mỏi. Hãy phân chia thời gian làm việc và nghỉ ngơi hợp lý. Dành nhiều thời gian cho những thói quen có ích giúp cho tinh thần được thoải mái.
Thường xuyên vận động và tập thể dục
Để tăng cân hiệu quả và an toàn, thì yếu tố dinh dưỡng chiếm đến 70% và còn lại sẽ phụ thuộc vào chế độ vận động. Bạn có thể thường xuyên vận động khi có thời gian rảnh hoặc chạy bộ vào mỗi sáng. Việc duy trì luyện tập vào buổi sáng sẽ giúp các hoạt động trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ. Từ đó, kích thích sự thèm ăn để bạn bổ sung năng lượng đã mất trong quá trình luyện tập. Việc này cũng sẽ giúp bạn có thói quen ăn sáng điều độ và rất có ích cho quá trình tăng cân. Đây cũng là những cách cơ bản và đơn giản để có 1 cơ thể săn chắc. Vì thế, hãy cố gắng duy trì việc luyện tập thể dục diễn ra thường xuyên
Lưu ý khi thiết kế thực đơn tăng cân cho người gầy lâu năm
Khi xây dựng một chế độ tăng cân khoa học và hiệu quả bạn cần phải lưu ý vài điều sau:
- Hãy ăn ít nhất 3 bữa 1 ngày. Đây là cách tăng cân hiệu quả đối với người gầy lâu năm bởi chỉ khi bạn được cung cấp các dưỡng chất đầy đủ thì mới có thể tăng cân nhanh chóng. Ngoài các bữa chính, hãy cố gắng kết hợp các bữa phụ vào trong thực đơn. Ít nhất phải có 1 bữa phụ có kèm theo trái cây, ngũ cốc để bổ sung vitamin và chất xơ.
- Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng. Các bữa ăn nên dựa trên cơm trắng, bún, phở, bánh mì, bơ đậu phộng, khoai tây, mì hoặc các thực phẩm giàu carbohydrate, tinh bột hấp thụ nhanh.
- Đối với người gầy lâu năm, biếng ăn do thiếu vitamin và khoáng chất thì cần tăng cường bổ sung kẽm và vitamin B1, omega 3 một cách hợp lý để kích thích sự thèm ăn.
- Một cách tăng cân cho người gầy khó hấp thu đó là hạn chế mức thấp nhất các thực phẩm chế biến sẵn.
- Cố gắng ngủ sớm, hạn chế thức khuya và ngủ đủ giấc.
- Tập thể dục thường xuyên.
Trên đây là những cách tăng cân cho nam gầy lâu năm. Hãy cố gắng điều chỉnh lại chế độ ăn uống cũng như tập luyện thể dục thường xuyên để cơ thể tăng cân 1 cách khỏe mạnh nhé. Chúc bạn tăng cân thành công.
