CÁCH TÍNH CALO GIẢM CÂN CHO NAM NỮ ĐƠN GIẢN VÀ AN TOÀN

"Muốn giảm cân, điều quan trọng nhất là tạo ra sự thâm hụt calo. Nhưng calo thực sự hoạt động thế nào trong cơ thể? Giống như xe máy cần xăng để chạy, con người cũng cần calo để duy trì sự sống và vận động. Từ nhịp tim, hơi thở, hoạt động của não bộ đến việc chạy bộ, tập gym, bơi lội... tất cả đều cần calo để diễn ra bình thường."

“Không chỉ tập luyện: Đây là cách cơ thể thật sự đốt calo”

• Chuyển hóa cơ bản – BMR (60–70%)
  Là năng lượng cơ thể cần để duy trì sự sống khi nghỉ ngơi: tim đập, phổi thở, não hoạt động, tế bào tái tạo.

• Hoạt động thể chất – Exercise (10–20%)
  Bao gồm các hoạt động có chủ đích như chạy bộ, tập gym, yoga…

• Sinh hoạt thường ngày – NEAT (5–30% phụ thuộc vào mức độ vận động hằng ngày)
  Năng lượng tiêu hao từ hoạt động ngoài tập luyện: đi bộ đi học, leo cầu thang, đứng thay vì ngồi, làm việc nhà.

• Tiêu hao do tiêu hóa – TEF (5–10%)
  Cơ thể cần năng lượng để tiêu hóa và hấp thụ thức ăn:

  • Protein: tiêu hao nhiều năng lượng nhất → no lâu, hỗ trợ giảm cân.

  • Carb (tinh bột, đường): tốn ít hơn.

  • Fat (chất béo): hầu như không tốn.
    *Đây là lý do chế độ ăn giàu protein thường giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Các bước tính calo để giảm cân đơn giản 

Để giảm cân nhờ thâm hụt calo chúng ta cần nạp vào lượng calo ít hơn tổng lượng calo tiêu hao mỗi ngày, cụ thể gồm 5 bước đơn giản sau

Bước 1: Tính tổng năng lượng tiêu hao trong ngày ( TDEE )

TDEE = BMR × Hệ số hoạt động

BMR (Chuyển hóa cơ bản) tính bằng công thức Mifflin – St Jeor (1990) và được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ công nhận là phương pháp tính BMR chính xác nhất hiện nay

• Nam: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi (năm) + 5
• Nữ: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi (năm) – 161

• Hệ số hoạt động:
  • Ít vận động: 1.2 (Dưới 1 buổi/tuần)
  • Vận động nhẹ: 1.375 (Tập thể dục nhẹ 1–3 buổi/tuần)
  • Vận động vừa: 1.55 (Tập thể dục đều 3–5 buổi/tuần)
  • Vận động nhiều: 1.725 (Tập luyện 2 lần/ngày, vận động viên thi đấu)
  • 

Bước 2: Tính toán lượng thâm hụt calo cần thiết

• Giảm 300–500 kcal/ngày so với TDEE.
• Như vậy sẽ giảm khoảng 0,5 – 1 kg/tuần (an toàn, ít gây mệt mỏi).
• Ví dụ: TDEE = 2000 → ăn khoảng 1500–1700 kcal/ngày.

Bước 3: Phân bổ Macro (P – C – F) hợp lý

Không chỉ tính tổng calo, cách bạn phân bổ 4 nhóm chất dinh dưỡng protein – chất béo tốt – tinh bột lành mạnh – vitamin và khoáng chất mới quyết định hiệu quả giảm cân:

• Protein - Đạm(30–40%): Giúp no lâu, giữ cơ, tăng trao đổi chất.

• Carb - Tinh bột (30–40%): Cung cấp năng lượng bền vững, ưu tiên ngũ cốc nguyên cám, rau củ.

• Fat - Chất béo (20–30%): Hỗ trợ hấp thụ vitamin, cân bằng hormone, có trong hạt, dầu oliu, cá béo.

Ngoài ra, bạn cần bổ sung vitamin & khoáng chất từ rau xanh, trái cây, các loại hạt… để đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh, da dẻ tươi tắn, không mệt mỏi trong quá trình ăn kiêng. 

 Với các bữa ăn FitFood, mỗi phần ăn đều được đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng tính sẵn calo & macro chuẩn chỉnh, giúp bạn không cần đau đầu cân đo mà vẫn duy trì được chế độ ăn khoa học.

Bước 4: Xây dựng chế độ ăn phù hợp và kiên trì theo đuổi

Xây dựng chế độ ăn theo calo giúp bạn chủ động kiểm soát năng lượng nạp vào, giữ cân bằng với năng lượng tiêu hao. Điều này không chỉ hỗ trợ giảm cân an toàn, khoa học mà còn giúp bạn ăn uống tự do nhưng không vượt giới hạn, tạo cảm giác thoải mái thay vì gò bó. Nó mang lại sự tự tin, khỏe mạnh và bền vững cho cả vóc dáng lẫn sức khỏe lâu dài. Dưới đây là bảng calo các nhóm thực phẩm cho phép bạn tính toán dễ dàng hơn

Bảng calo thực phẩm tinh bột phổ biến tại Việt Nam