Question 1: Làm sao để giảm cân
Giảm cân một cách khoa học đòi hỏi bạn phải duy trì thâm hụt năng lượng (calorie deficit) trong thời gian đủ dài. Khi năng lượng tiêu hao lớn hơn năng lượng nạp vào, cơ thể sẽ buộc phải huy động mỡ dự trữ để bù đắp – đây là một quy luật sinh lý học cơ bản.
📖 Intermittent vs Continuous (2018) | PMC8120623
Hai cách chính để tạo ra thâm hụt calo:
- Tăng tiêu hao năng lượng: Tập gym, cardio hoặc vận động hàng ngày giúp tăng mức năng lượng đốt cháy.
📖 JAMA 2024 | PMC8120623 - Giảm năng lượng nạp vào: Cắt 500–750 kcal mỗi ngày qua ăn uống có kiểm soát hoặc các chế độ như low-carb, Địa Trung Hải, hoặc nhịn ăn gián đoạn.
📖 PMC6163457 | PMC8017325
Question 2: Ăn kiêng hiệu quả hơn tập luyện?
Đúng. Thực nghiệm cho thấy kiểm soát chế độ ăn hiệu quả hơn tập luyện trong việc tạo thâm hụt calo. Lý do là tập luyện dễ kéo theo hiệu ứng bù trừ (ăn nhiều hơn).
"Vòng eo được luyện trong bếp, không phải trong phòng gym."
Question 3: Làm sao biết bạn cần bao nhiêu năng lượng mỗi ngày?
- Tính BMR (Basal Metabolic Rate – năng lượng cơ bản khi nghỉ ngơi):
Nam: 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi + 5
Nữ: 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi – 161
📖 Mifflin-St Jeor Formula - Nhân hệ số hoạt động để tính TDEE (tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày):
📖 FAOMức độ hoạt động Hệ số Ít vận động 1.2 Vận động nhẹ (1–3 lần/tuần) 1.375 Vận động vừa (3–5 lần/tuần) 1.55 Vận động nhiều (6–7 lần/tuần) 1.725 Rất năng động 1.9 - Ví dụ: Nữ, 30 tuổi, cao 160cm, nặng 55kg, tập 3 buổi/tuần:
• BMR = 1212 kcal
• TDEE = 1212 × 1.55 ≈ 1870 kcal/ngày
→ Để giảm cân: ăn thấp hơn TDEE 500–750 kcal
Question 4: Ước tính calo của các món phổ biến tại Việt Nam
| Món ăn / Đồ uống | Ước tính calo | Ghi chú |
|---|---|---|
| 1 ổ bánh mì thịt | ~400–500 kcal | Tùy lượng pate, thịt, sốt |
| 1 tô phở bò | ~350–500 kcal | Ít bánh phở thì ít calo |
| 1 ly trà sữa trân châu | ~350–500 kcal | Trân châu + đường + sữa béo |
| 1 ly cà phê sữa đá | ~120–150 kcal | Lượng sữa đặc quyết định |
Question 5: Carb – Fat – Protein là gì?
| Nhóm chất | Có trong | Mỗi gram | Công dụng |
|---|---|---|---|
| Carb | Cơm, bánh mì, trái cây | 4 kcal | Năng lượng nhanh |
| Protein | Thịt, cá, trứng, đậu | 4 kcal | Xây cơ, giữ nạc |
| Fat | Dầu, mỡ, hạt, cá béo | 9 kcal | Dự trữ năng lượng |
1g fat ≈ 2g carb/protein → nên hạn chế thực phẩm quá nhiều mỡ như tóp mỡ, da chiên…
Question 6: Ăn kiêng vẫn phải đủ chất
Dù bạn ăn theo kiểu nào (low-carb, keto, hay nhịn ăn gián đoạn), vẫn cần ăn đủ các vitamin, acid amin để đảm bảo cơ thể không thiếu chất.
Bạn có thể bổ sung vitamin hoặc omega-3 bằng viên uống nếu cần.
Question 7: Yếu tố quan trọng quyết định thành công của giảm cân?
Bất ngờ chưa! Yếu tố quan trọng quyết định bạn có giảm cân thành công hay không là… phải theo dõi cân nặng thường xuyên. Hay nói cách khác ý chí quyết định nhiều nhất trong kết quả giảm cân. Nếu bạn cân mỗi ngày, bạn sẽ có xu hướng kiểm soát khẩu phần ăn chặt chẽ hơn, tập luyện nhiều hơn… dẫn đến kết quả giảm cân được duy trì. Vậy nên mỗi sáng thức dậy hãy thêm việc cân và theo dõi cân nặng của bạn vào routine nhé.
