Thói quen ăn uống và những thực phẩm chúng ta tiêu thụ mỗi ngày ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng và sức khỏe của mỗi người. Thay vì ăn kiêng cấp tốc hay đặt ra các mục tiêu quá tầm với, có nhiều cách đơn giản hơn, bền vững hơn và an toàn cho sức khỏe của bạn. Dưới đây là 25 cách để có một chế độ ăn lành mạnh hơn.
1. Mẹo trong dùng bữa
Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn
Kích thước bát đĩa có thể ảnh hưởng đến lượng đồ ăn chúng ta ăn vào bằng cách “đánh lừa” não bộ. Cùng một lượng đồ ăn nhưng đặt trong bát dĩa nhỏ hơn thì sẽ trông có vẻ nhiều hơn, nhờ đó ăn ít hơn. Theo một nghiên cứu năm 2017, ăn bằng bát đĩa nhỏ hơn có thể tăng cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào.
Ăn rau trước bữa cơm
Thói quen này vừa giúp đảm bảo bạn sẽ ăn rau trong bữa ăn, vừa giúp cảm thấy no bụng nhanh hơn. Đặc biệt khi đang đói, ăn rau xanh trước sẽ giúp giảm nguy cơ tăng đột biến đường huyết. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người bệnh tiểu đường.
Ăn rau xanh trước sẽ giúp giảm nguy cơ tăng đột biến đường huyết. Nguồn: Sưu tầm
Để nước sốt riêng khi ăn salad
Không phải tất cả salad đều tốt, bởi một số món salad có sử dụng nước sốt có hàm lượng calo cao. Điều này có thể khiến món salad có lượng calo cao hơn so với các món khác. Khi đi ăn ngoài, bạn có thể yêu cầu để nước sốt riêng để dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào từ nước sốt.
Ăn chậm lại
Cảm giác thèm ăn và cảm giác no đều do hormone kiểm soát. Hormone báo hiệu cho não biết cơ thể bạn đang đói hay no. Tuy nhiên, phải mất khoảng 20 phút để não nhận được tín hiệu này. Thế nên việc ăn chậm hơn sẽ cho não thời gian cần thiết để nhận biết rằng cơ thể bạn đã no. Vì vậy, việc ăn chậm có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn và giúp bạn giảm cân.
2. Mẹo mua sắm, lựa chọn thực phẩm
Lên danh sách những gì cần mua
Nếu bạn đến siêu thị mua sắm mà không biết chính xác những gì cần thiết thì rất dễ mua hàng “quá tay”. Hơn nữa, cơn đói có thể khiến bạn vô thức mua thêm các thực phẩm kém lành mạnh như snack, đồ ngọt,... Vì vậy, hãy lên kế hoạch trước và viết ra những nguyên liệu cần mua cho một thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày.
Tránh xa thực phẩm ăn kiêng
Những thực phẩm này thường được dán nhãn “No fat”, “Low fat”, “Reduced fat” hoặc chứa ít calo. Tuy nhiên, chúng lại được thêm vào các thành phần khác để bù lại hương vị và kết cấu do chất béo bị mất.
Vì vậy, các thực phẩm ăn kiêng có thể chứa những thành phần không tốt cho sức khỏe. Thay vì sử dụng những loại thực phẩm ăn kiêng này, hãy thêm thực phẩm toàn phần như trái cây và rau quả vào thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày.
Nấu ăn ở nhà thường xuyên hơn
Khi tự nấu ăn, bạn sẽ biết chính xác có những nguyên liệu, thành phần gì trong đó. Bạn sẽ không phải băn khoăn về bất kỳ thành phần không tốt cho sức khỏe hay hàm lượng calo cao. Nấu ăn ở nhà là cách tốt nhất để nâng cao chất lượng bữa ăn, giảm nguy cơ thừa cân, béo phì và tiết kiệm chi phí đáng kể.
Nấu ăn ở nhà giúp bạn kiểm soát được thành phần nguyên liệu trong món ăn. Nguồn: Sưu tầm
Thi thoảng hãy đổi công thức mới
Việc suy nghĩ hôm nay ăn gì đôi khi cũng khá “nhức đầu”. Đó là lý do nhiều người có xu hướng ăn lặp đi lặp lại các món giống nhau. Nhưng thi thoảng, hãy thử một cái gì đó mới để tăng thêm đa dạng vào chế độ ăn uống lành mạnh của bạn. Bạn có thể thay đổi một chút ở nguyên liệu, thử loại gia vị mới hoặc đổi cách chế biến.
Nướng bằng nồi chiên không dầu hoặc rang thay vì chiên, nướng
Cách chế biến thức ăn có thể thay đổi đáng kể ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe. Nướng, chiên và rán đều là những phương pháp phổ biến để chế biến thịt và cá.
Tuy nhiên, thực phẩm được chế biến thông qua các phương pháp trên sẽ sản sinh ra một số hợp chất độc hại tiềm ẩn. Ví dụ như hydrocacbon thơm đa vòng, amin dị vòng. Các hợp chất này có liên quan đến một số bệnh lý tim mạch và ung thư.
Do đó, thay vì chiên ngập dầu hoặc nướng, bạn có thể dùng nồi chiên không dầu hoặc rang. Các phương pháp ăn uống lành mạnh hơn còn có: hấp, luộc, chưng cách thủy, salad, ...
Lựa chọn các món “healthy” khi đi ăn ngoài
Không nhất thiết các buổi hẹn hò hay đi ăn ngoài thì phải ăn đồ chiên dầu hay phải uống nước ngọt. Bạn đến những nhà hàng có những lựa chọn lành mạnh hơn. Nếu không, hãy cố gắng chọn những tốt cho sức khỏe, ít ngọt, ít dầu mỡ nhất trong menu nhé.
3. Các loại thực phẩm bạn nên thêm vào chế độ ăn
Tăng lượng protein trong khẩu phần ăn
Một bữa ăn giàu protein có thể giúp bạn no lâu hơn so với một bữa ăn nhiều carb. Hơn nữa, protein giúp bạn duy trì khối lượng cơ và cũng có thể kích thích cơ thể đốt cháy calo. Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy tăng protein trong các bữa ăn chính và phụ.
Protein được ví như “vua của các chất dinh dưỡng”. Nguồn: Sưu tầm
Những nguồn protein tốt có thể kể đến như: các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, bơ đậu phộng, trứng, đậu, thịt nạc, ...Một thực đơn ăn uống lành mạnh không thể thiếu các thực phẩm kể trên.
Ăn sữa chua Hy Lạp
Bạn có thể nhận biết sữa chua Hy Lạp ở chỗ nó đặc và sánh hơn sữa chua thông thường. Lý do là vì nó đã được lọc bớt nước. Do đó, sữa chua Hy Lạp có lượng chất béo và protein cao hơn (protein gấp đôi so với sữa chua thông thường). Protein có thể giữ cho chúng ta no lâu hơn, kiểm soát sự thèm ăn và giảm lượng thức ăn nạp vào.
Ngoài ra, vì đã được cô đặc nên sữa chua Hy Lạp chứa ít carbohydrate và lactose hơn. Món ăn dinh dưỡng này sẽ rất phù hợp với những người theo đuổi chế độ ăn low-carbs hoặc không dung nạp lactose.
Ăn trứng vào bữa sáng
Trứng cực kỳ tốt cho sức khỏe. Trong trứng chứa nhiều protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác, đơn cử như choline. Ăn trứng vào buổi sáng sẽ giúp no lâu hơn nên trứng khá hữu ích cho việc giảm cân. Chỉ cần thêm trứng vào bữa sáng là đã có bữa ăn lành mạnh hơn.
4. Mẹo để thay thế món ăn ít lành mạnh bằng món lành mạnh
Thay đồ uống có đường bằng nước lọc
Đồ uống có đường chứa nhiều đường bổ sung. Loại đường này có liên quan đến nhiều bệnh lý như tim mạch, béo phì, tiểu đường tuýp 2. Thêm nữa, lượng đường bổ sung có trong những đồ uống này không làm giảm cảm giác thèm ăn. Hãy cố gắng thay thế đồ uống có đường bằng một loại không đường hoặc tốt nhất là nước lọc.
Thay cà phê pha sẵn bằng cà phê đen
Cà phê là một chất chống oxy hóa và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, như giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2, suy giảm tinh thần và bệnh gan.
Thay cà phê pha sẵn bằng cà phê đen có thể giúp giảm cân. Nguồn: Sưu tầm
Nhưng khi nói đến cà phê pha sẵn đóng gói thì ngược lại. Chúng có chứa các thành phần bổ sung như đường, sirup, kem và chất làm ngọt. Những loại cà phê này hoàn toàn không đem đến lợi ích sức khỏe nào. Hơn nữa, cà phê đen hoặc cà phê chỉ thêm một ít sữa (thay vì đường) sẽ thơm ngon hơn hẳn đúng không nào.
Ăn trái cây nguyên quả thay vì uống nước ép
Trái cây là nguồn cung cấp vitamin và chất khoáng đa dạng. Trong trái cây có chứa chất xơ và đường tự nhiên rất tốt cho tiêu hóa. Tuy nhiên, nước ép trái cây lại không có tác dụng như vậy. Chúng không còn chất xơ như trái cây nguyên quả. Nhiều loại nước ép trái cây thậm chí không được làm từ trái cây thật, mà là nước cô đặc và đường.
Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh chế
Ngũ cốc tinh chế có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe, điển hình như đái tháo đường. Trái lại, ngũ cốc nguyên hạt dồi dào chất xơ, vitamin nhóm B, khoáng chất như kẽm, sắt, magie và mangan. Chúng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2, tim mạch và ung thư.
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Nguồn: Sưu tầm
Các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể kế đến gạo lứt, yến mạch, lúa mì nguyên cám, hạt kiều mạch, hạt quinoa,... Hãy chú ý nhãn mác thực phẩm để đảm bảo mua đúng sản phẩm được làm bằng bằng ngũ cốc nguyên hạt, không phải hỗn hợp ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế.
Chọn bắp rang bơ thay vì khoai tây chiên
Bắp rang bơ là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ. Một khẩu phần 100 gram chứa 387 calo và 15 gram chất xơ. Cùng một lượng khoai tây chiên lại chứa đến 532 calo nhưng chỉ 3 gram chất xơ.
Bắp rang bơ sẽ là một món ăn vặt lý tưởng với điều kiện tự làm ở nhà hoặc mua bắp rang bơ làm tại chỗ. Chỉ cần hạn chế sản phẩm đóng gói sẵn có chất bảo quản và các chất phụ gia khác.
Ăn hoa quả tươi thay vì hoa quả sấy khô
Trái cây rất tốt cho sức khỏe vì chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi. Bạn có thể mua được trái cây với các dạng đông lạnh, tươi, sấy khô. Mặc dù chúng đều tốt cho sức khỏe, nhưng quả khô là chứa đường nhiều hơn, thậm chí còn thường được phủ thêm đường. Bạn có thể ăn uống lành mạnh hơn đơn giản chỉ bằng cách chọn các loại tươi, ít đường và ít calo hơn.
Dùng loại dầu có lợi cho sức khỏe tim mạch
Một số loại dầu thực vật và dầu hạt như dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu hạt cải,... chưa hẳn là tốt. Những loại dầu này chứa nhiều axit béo omega-6 nhưng lại ít omega-3 tốt cho tim mạch.
Hãy sử dụng các loại dầu có chứa hàm lượng omega-6 và omega-3 cân bằng nhau. Nguồn: Sưu tầm
Tỷ lệ omega-6 trên omega-3 cao có thể dẫn đến các chứng viêm, các bệnh lý tim mạch, ung thư, loãng xương và rối loạn miễn dịch. Giải pháp là sử dụng các loại dầu cân bằng omega-6 và omega-3 như dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ,...
Thay khoai tây chiên bằng khoai tây nướng
Trong 100 gram khoai tây chiên chứa 333 calo, còn 100 gram khoai tây nướng chỉ chứa 93 calo. Khoai tây chiên còn được chiên ngập trong dầu và vì vậy thường chứa các hợp chất có hại như aldehyde, chất béo chuyển hóa.
5. Mẹo về lối sống
Uống đủ nước
Chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ bao gồm các thực phẩm và phương pháp chế biến lành mạnh, mà còn liên quan đến việc uống đủ nước mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước có thể làm giảm cân và duy trì cân nặng, thậm chí có thể làm tăng nhẹ số lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Uống nước trước bữa ăn giúp giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào. Nhưng quan trọng nhất là uống nước thay vì các loại đồ uống khác.
Bổ sung omega-3 và vitamin D
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, có vai trò quan trọng đối với xương và hoạt động bình thường của hệ miễn dịch. Trên thực tế, mọi tế bào trong cơ thể đều có một thụ thể cho vitamin D. Có điều, Vitamin D được tìm thấy trong rất ít loại thực phẩm. Những hải sản béo thường chứa lượng cao nhất.
Omega-3 và vitamin D có thể được tìm thấy cùng lúc trong nhiều loại thực phẩm bổ sung. Nguồn: Sưu tầm
Axit béo omega-3 là một chất dinh dưỡng thiết yếu khác có trong hải sản béo. Những chất này có nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể, chẳng hạn như giảm viêm, bảo vệ sức khỏe tim mạch và thúc đẩy chức năng não. Nếu bạn không ăn hải sản béo thường xuyên, hãy nên cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung. Có nhiều loại thực phẩm chức năng chứa cả hai loại dưỡng chất này.
Vận động nhiều hơn
Tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng, giảm cảm giác lo lắng và căng thẳng. Những cảm giác này ít nhiều đều góp phần gây nên thói quen ăn uống vô độ. Nếu không thể duy trì thói quen tập thể dụng mỗi ngày, bạn chỉ cần cố gắng vận động thể chất nhiều hơn bất kỳ khi nào có thể.
Ngủ đủ, ngủ ngon
Thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn, điển hình là khi thức khuya bạn sẽ dễ bị đói cồn cào. Thực tế, những người ngủ quá ít thì cân nặng của họ cao hơn đáng kể so với những người ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ cũng ảnh hưởng tiêu cực đến sự tập trung, năng suất, hoạt động thể thao, chuyển hóa glucose và chức năng miễn dịch.
Kết
Những thay đổi nhỏ có thể tạo ra tác động lớn. Bạn không cần và cũng không nên phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống hoặc lối sống cùng một lúc. Thay vào đó, hãy thử kết hợp một hoặc hai tips được liệt kê ở trên để cải thiện dần chế độ ăn uống và sống khỏe hơn mỗi ngày bạn nhé!
Liên hệ và đặt bữa ăn healthy với Fitfood Tại đây.
