Bữa tối là một bữa chính quan trọng trong ngày. Sau một ngày làm việc mệt mỏi, nhiều người có xu hướng nạp nhiều năng lượng vào bữa tối. Tuy nhiên, ăn nhiều vào bữa tối sẽ không tốt cho quá trình giảm cân và giữ dáng. Vậy, bữa tối nên ăn như thế nào mới tốt? Dưới đây sẽ là nguyên tắc 3 “Không” khi xây dựng thực đơn bữa tối healthy mà Fitfood gợi ý đến bạn.
Những thực phẩm không nên ăn vào bữa tối
Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng, có một số thực phẩm được khuyên không nên nạp vào bữa tối. Chúng có thể gây ra chứng khó ngủ và khó tiêu nếu như bạn ăn quá nhiều. Một trong số đó phải kể đến như:
Bánh ngọt và đồ uống nhiều đường
Thực phẩm nhiều đường là kẻ thù của mọi thực đơn healthy cho bữa tối. Nạp nhiều thực phẩm giàu calo và đường vào gần giờ ngủ sẽ khiến cơ thể bị thừa năng lượng. Từ đó sẽ gây ra tình trạng mất ngủ. Đồng thời, cơ thể cũng dễ bị tích mỡ thừa do lượng calorie không được giải phóng hết.
Thay vì nạp các thực phẩm nhiều đường như trà sữa hay bánh ngọt, các loại sữa hạt là thực phẩm mà bạn nên ưu tiên.
Trái cây chứa nhiều đường
Trái cây là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin thích hợp đưa vào thực đơn healthy cho bữa tối. Cam, chanh dây, bưởi, các loại quả họ berry,... là các ví dụ điển hình tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, trái cây chứa nhiều đường thì hoàn toàn ngược lại. Đối với những người có đường huyết cao, ăn nhiều trái cây giàu calo vào buổi tối sẽ khiến cơ thể khó chịu. Đồng thời, đây cũng sẽ là nguyên nhân khiến bạn dễ bị tiểu đường.
Một số loại trái cây không nên có trong thực đơn bữa tối healthy như: sầu riêng, dưa hấu, táo (chứa nhiều axit gây khó tiêu), xoài, cherry, chuối,...
Thực phẩm nhiều dầu mỡ
Không chỉ riêng thực đơn healthy cho bữa tối, thực phẩm nhiều dầu mỡ được khuyên không nên xuất hiện trong các thực đơn healthy. Các thực phẩm chiên sẽ dễ khiến bạn bị đầy hơi khi ăn. Tệ hơn, bạn sẽ gặp tình trạng khó ngủ vì cơ thể cần nhiều thời gian để tiêu hóa hết các thực phẩm này.
Thực phẩm cay và nhiều nước
Các thực phẩm chứa nhiều nước như dưa chuột, cần tây, củ cải,... không nên được ăn vào buổi tối. Chúng sẽ dễ khiến bàng quang của bạn tích nước. Bạn sẽ phải đi vệ sinh nhiều lần trong đêm. Từ đó, sẽ gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Tương tự, với các thực phẩm cay cũng sẽ khiến bạn uống nhiều nước. Bên cạnh đó, ăn nhiều thực phẩm cay vào buổi tối sẽ dễ khiến bạn gặp tình trạng trào ngược dạ dày. Ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe của bạn.
Nguyên tắc 3 "Không" khi xây dựng thực đơn bữa tối healthy
Để có được thực đơn bữa tối healthy “must try”, dưới đây là nguyên tắc 3 “Không” mà bạn cần biết:
Không nạp nhiều tinh bột (carb) trong bữa tối healthy
Trung bình, bữa tối chỉ chiếm dưới 30% năng lượng trong ngày. Buổi tối không tiêu hao quá nhiều calorie. Trong khi đó, tinh bột lại là nguồn thực phẩm chứa nhiều calorie nhất. Chính vì thế, không nạp quá nhiều tinh bột trong bữa tối healthy chính là giải pháp giúp cơ thể cân bằng nguồn năng lượng phù hợp.
Mặt khác, bạn vẫn có thể lựa chọn các nhóm thực phẩm khác để thay thế. Protein và chất xơ là nhóm thực phẩm bạn có thể thêm vào bữa tối. Các thực phẩm chứa protein và chất xơ bao gồm: trái cây ít đường, các loại rau xanh, trứng, các loại hạt và đậu, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, sữa chua,...
Không nên ăn bữa tối sau 7 giờ 30
Thời gian lý tưởng để ăn tối là từ 18:00 đến 19:30, vì đây là lúc hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả nhất, giúp cơ thể xử lý thức ăn tốt hơn và giảm nguy cơ tích mỡ. Nếu bạn bận rộn, bạn vẫn có thể ăn tối muộn hơn một chút, nhưng nên kết thúc trước 20:30 để không ảnh hưởng đến giấc ngủ và hạn chế việc thức ăn chuyển thành mỡ thừa. Tuyệt đối tránh ăn sau 21:00 vì cơ thể lúc này giảm mạnh tốc độ trao đổi chất, dễ gây đầy bụng, khó ngủ và tích mỡ bụng. Tốt nhất, hãy giữ khoảng cách 2–3 tiếng giữa bữa tối và giờ đi ngủ; ví dụ nếu bạn ngủ lúc 23:00 thì nên ăn tối trước 20:00. Để bữa tối healthy và không bị tăng cân, bạn nên ưu tiên đạm nhẹ như cá, ức gà, trứng hoặc đậu phụ; ăn nhiều rau xanh chiếm khoảng nửa đĩa; tinh bột thì chỉ chọn loại chậm như khoai lang hoặc gạo lứt nếu thực sự cần; đồng thời hạn chế đồ ngọt, đồ chiên, đồ ăn quá mặn và trái cây nhiều đường vào cuối ngày. Với cách này, bữa tối vừa ngon, vừa nhẹ bụng, vừa hỗ trợ giảm cân tốt hơn.
Bên cạnh đó, việc ăn sau 19h30 sẽ dễ khiến bạn bị mắc các bệnh dạ dày hơn. Trào ngược dạ dày là một căn bệnh phổ biến thường gặp ở người ăn trễ. Vào mỗi buổi tối, ruột sẽ tiêu hóa chậm hơn. Nhiều người lại có thói quen nghỉ ngơi ngay sau khi ăn tối. Điều này sẽ dễ dẫn đến axit từ dạ dày trào ngược lên thực quản. Gây ảnh hưởng đến thực quản.
Lời khuyên hữu ích dành cho bạn là hãy ăn trước khi ngủ 3 tiếng và hãy vận động nhẹ nhàng để cơ thể tiêu hóa hết thức ăn.
Không phải gì cũng nên ăn vào bữa tối
Khi lựa chọn thực phẩm cho bữa tối, bạn nên ưu tiên các món nhẹ – dễ tiêu – ít đường – ít dầu mỡ, vì vào cuối ngày cơ thể đốt năng lượng chậm hơn và dễ tích mỡ hơn. Bữa tối nên tập trung vào các loại đạm nhẹ như cá, ức gà, tôm, trứng hoặc đậu phụ để vừa đủ chất vừa không gây nặng bụng. Song song đó, rau xanh và chất xơ nên chiếm khoảng một nửa khẩu phần để giúp no lâu, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát calo hiệu quả; các loại dễ ăn như bông cải, cải thìa, bí đỏ, cải bó xôi, mồng tơi đều rất phù hợp.
Tinh bột vào buổi tối nên hạn chế tối đa, đặc biệt là tinh bột nhanh như cơm trắng, bánh mì, phở, mì vì chúng dễ làm tăng đường huyết và chuyển thành mỡ. Thay vào đó, bạn chỉ nên chọn tinh bột chậm như khoai lang, gạo lứt và ăn một lượng nhỏ.
Buổi tối cũng không nên ăn đồ ngọt hay trái cây nhiều đường như nho, xoài, sầu riêng vì cơ thể ít vận động nên đường rất dễ tích mỡ; bạn có thể thay bằng táo, bưởi hoặc dưa leo nếu còn thèm. Ngoài ra, cách chế biến cũng quan trọng: hãy ưu tiên luộc, hấp, áp chảo hoặc nướng không dầu để giảm tải calo, hạn chế chiên giòn hoặc xào nhiều dầu vì gây đầy bụng và khó tiêu.
Bạn cũng nên ăn nhạt hơn vào bữa tối để tránh giữ nước khiến mặt bị sưng vào sáng hôm sau. Cuối cùng, hãy tránh các món gây khó tiêu như đồ nếp, đồ cay, nội tạng, thức ăn nhanh hay đồ uống có ga để cơ thể nhẹ nhàng và ngủ ngon hơn. Với những nguyên tắc này, bữa tối sẽ vừa healthy, vừa dễ ăn, vừa hỗ trợ giảm mỡ tối đa.
Thực đơn bữa tối nhanh gọn, lành mạnh cho 1 tuần
Để xây dựng một thực đơn healthy cho bữa tối không khó. Dưới đây sẽ là thực đơn bữa tối healthy được gợi ý từ Fitfood:
Ngày 1: Cá + Rau xanh + Tinh bột chậm nhẹ
Cá hồi hoặc cá basa áp chảo ít dầu, ăn kèm bông cải xanh hấp và ½ củ khoai lang nhỏ. Bữa này giàu đạm, ít calo, giúp no lâu mà không bị nặng bụng.
Ngày 2: Gà + Salad thanh nhẹ
Ức gà áp chảo hoặc luộc xé sợi trộn với salad xà lách, cà chua, dưa leo và một ít dầu olive. Món này rất dễ chuẩn bị, đặc biệt phù hợp nếu bạn muốn tối ăn nhẹ.
Ngày 3: Trứng + Rau củ xào ít dầu
2 quả trứng chiên áp chảo không dầu hoặc luộc, ăn chung với cải thìa/rau muống xào rất ít dầu và thêm nấm nếu thích. Đơn giản nhưng đủ chất và dễ tiêu.
Ngày 4: Đậu phụ + Canh rau
Đậu phụ non sốt nấm hoặc đậu phụ chiên áp chảo không dầu, ăn với canh bí đỏ hoặc canh rau ngót. Đây là bữa tối siêu nhẹ bụng, phù hợp những ngày mệt hoặc ăn muộn.
Ngày 5: Tôm + Rau củ hấp
Tôm hấp hoặc áp chảo, kết hợp với rau củ hấp (bí ngòi, cà rốt, đậu que). Món này ít calo nhưng giàu protein, giúp giữ dáng rất tốt.
Ngày 6: Thịt heo nạc + Khoai lang
Thịt nạc dăm hoặc thăn heo luộc/áp chảo, ăn kèm khoai lang và một đĩa rau luộc. Bữa này no nhưng không gây tích mỡ nhờ chất xơ nhiều.
Ngày 7: Bún gạo lứt + Cá hấp
Một chén bún gạo lứt nhỏ ăn với cá hấp gừng và rau sống. Món này dễ làm, thoải mái nhưng vẫn giữ calo thấp.
Kết luận: Bữa tối là bữa chính quan trọng giúp cơ thể nạp lại năng lượng sau một ngày dài, hỗ trợ quá trình phục hồi, tái tạo cơ bắp và giữ ổn định đường huyết trong đêm. Khi được xây dựng đúng cách, bữa tối còn đóng vai trò lớn trong giảm cân, vì đây là thời điểm cơ thể tiêu hao năng lượng chậm hơn và rất dễ tích mỡ nếu ăn sai. Bên cạnh đó, bữa sáng và bữa trưa cũng là hai bữa cốt lõi giúp duy trì trao đổi chất, ổn định năng lượng và hỗ trợ quá trình giảm cân lẫn sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên, việc tự chuẩn bị một bữa tối healthy – vừa đủ chất, ít calo, dễ tiêu mà vẫn ngon miệng – lại là thử thách đối với nhiều người bận rộn. Việc cân đo khẩu phần, chọn nguyên liệu và nấu nướng mỗi ngày không phải ai cũng có thời gian duy trì lâu dài. Vì vậy, FitFood ra đời để giúp bạn tối ưu hành trình giảm cân, giữ dáng và cải thiện sức khỏe với các bữa ăn được thiết kế chuẩn dinh dưỡng, tính toán calo chi tiết và chế biến nhanh gọn. Với FitFood, bạn chỉ cần ăn đúng – mọi thứ còn lại đã có chúng tôi lo.
Mọi thông tin chi tiết, quý khách hàng vui lòng liên hệ với Fitfood qua:
★ Website: www.fitfood.vn
★ Facebook: facebook.com/fitfoodvietnam/
★ Hotline: (+84) 932 788 120 - (+84) 938 074 120
