TẬP GYM NÊN ĂN GÌ ĐỂ TĂNG CƠ? MÁCH BẠN 10 THỰC PHẨM TĂNG CƠ NHANH CHÓNG

Gym là môn thể thao với nhiều bài tập kháng lực chuyên để tăng cơ, cải thiện vóc dáng cực hiệu quả. Các bài tập thường kích thích phát triển nhóm cơ riêng. Tuy nhiên, để tăng cơ cải thiện vóc dáng trong tập gym, chỉ tập đúng không là chưa đủ, chế độ dinh dưỡng chiếm đến 70–80% kết quả, còn lại là nghỉ ngơi để hồi phục hiệu quả.

Muốn cơ bắp phát triển, bạn cần cung cấp đủ protein là quan trọng nhất, carb (tinh bột), chất béo tốt, cùng với vitamin và khoáng chất cũng là những chất không thể thiếu. Vậy người tập gym nên ăn gì để tăng cơ? Bạn là người mới tập gym chưa hiểu các nguyên tắc ăn uống và lựa chọn thực phẩm sao cho phù hợp. Hãy cùng Fitfood tìm hiểu các thực phẩm giúp tăng cơ cho gymer hiệu quả nhất.

Người tập gym nên ăn gì để tăng cơ ?

Khá nhiều người tập gym chỉ chú ý đến quá trình luyện tập, bài tập phát triển nhóm cơ nhưng quên mất chế độ dinh dưỡng. Đây là nguyên nhân khiến bạn tập mãi không lên cơ, tốc độ lên cơ chậm.

Dinh dưỡng ảnh hưởng đến 70-80% hiệu quả quá trình tập gym. Ăn thực phẩm và dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp cơ bắp phát triển và duy trì một lối sống lành mạnh.

Vậy, gymer có nên chỉ tập trung vào ăn đủ lượng đạm (protein)? Bạn cần tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng trong chế độ ăn cho người tập gym như sau:

• Protein (đạm): Nguyên liệu xây cơ, cần 1,6–2,2g/kg cân nặng mỗi ngày; có trong thịt, cá, trứng, sữa, đậu, whey.

• Carbohydrate (tinh bột): Năng lượng tập luyện, 4–6g/kg cân nặng; nguồn từ gạo lứt, yến mạch, khoai, rau củ, trái cây.

• Chất béo tốt: Giúp sản xuất hormone, chiếm 20–30% tổng calo; có trong dầu oliu, dầu cá, bơ, hạt.

• Vitamin & khoáng chất: Hỗ trợ trao đổi chất và phục hồi; đến từ rau xanh, trái cây, sữa chua, hạt.

Top các loại thực phẩm giúp gymer tăng cơ giảm mỡ dễ tìm và tốt cho sức khoẻ

Thực phẩm ăn hàng ngày sẽ cung cấp dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, nhu cầu năng lượng để hoạt động. Do vậy, chọn ăn gì trước khi tập gym và sau khi tập gym sẽ quyết định bạn có tăng cơ hay không? 

1. Nhóm Protein (chất đạm – xây cơ bắp

Protein là nhóm thực phẩm không thể thiếu để các gymer xây dựng cơ bắp, dưới đây là top các thực phẩm tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và tốt cho sức khoẻ tổng thể

• Ức gà: Ức gà là nguồn protein nạc hàng đầu, ít chất béo và dễ chế biến. Trong 100g ức gà có khoảng 31g protein, giúp phục hồi cơ bắp nhanh chóng và hỗ trợ phát triển các nhóm cơ hiệu quả.
• Thịt bò nạc: Thịt bò nạc cung cấp nhiều protein chất lượng cao, giàu sắt, kẽm và vitamin B12. Đây cũng là nguồn creatine tự nhiên, giúp bạn tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp toàn diện.
• Thịt heo nạc: Thịt heo nạc (như nạc thăn, nạc vai) giàu đạm và có giá thành rẻ hơn so với thịt bò. Đây là lựa chọn quen thuộc, dễ mua và phù hợp với chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ.
• Cá: Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu hay cá basa đều chứa lượng protein cao. Riêng cá hồi và cá thu còn giàu omega-3, giúp giảm viêm và tăng khả năng phục hồi cơ.
• Trứng: Trứng vừa rẻ vừa dễ tìm, mỗi quả chứa 5 – 8g protein tùy kích cỡ. Ngoài ra, trứng còn cung cấp chất béo lành mạnh và nhiều vitamin, giúp phát triển cơ bắp đồng đều.
• Sữa và chế phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua Hy Lạp và phô mai tươi là nguồn cung cấp protein casein và whey tự nhiên. Chúng không chỉ nuôi cơ liên tục mà còn bổ sung canxi cho xương chắc khỏe.
• Đậu phụ và các loại đậu: Đậu phụ, đậu nành và các loại đậu khác như đậu xanh, đậu đỏ hay đậu đen giàu protein thực vật. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho gymer ăn chay hoặc muốn đa dạng nguồn đạm.

2. Nhóm Carbohydrate (tinh bột – năng lượng tập luyện)

Nhóm Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và não bộ. Ngoài ra trong tập Gym, phải đảm bảo ăn đủ Carbohydrate để tránh cơ thể lấy cơ bắp chuyển thành năng lượng (tình trạng mất cơ)

• Khoai langKhoai lang là nguồn tinh bột phức giàu chất xơ, giúp giải phóng năng lượng chậm và duy trì sức bền khi tập luyện. Ngoài ra, khoai lang còn cung cấp vitamin A và kali.
• Gạo lứtGạo lứt giàu carb phức, vitamin nhóm B và chất xơ. Đây là loại tinh bột lành mạnh, giúp cơ thể no lâu và hỗ trợ kiểm soát mỡ thừa tốt hơn gạo trắng.
• Yến mạchYến mạch chứa lượng carb hấp thu chậm cùng chất xơ hòa tan. Đây là thực phẩm lý tưởng cho bữa sáng hoặc bữa phụ, giúp duy trì năng lượng lâu dài.
• Ngô (bắp)Ngô vừa giàu tinh bột vừa cung cấp chất xơ và vitamin. Đây là nguồn carb rẻ, dễ tìm và phù hợp cho gymer cần năng lượng bền bỉ.
• ChuốiChuối cung cấp carb đơn dễ hấp thu, nhanh chóng bổ sung glycogen sau buổi tập. Ngoài ra, chuối còn giàu kali, giúp hạn chế chuột rút cơ bắp.

3. Nhóm Chất béo tốt (Fat – hormone & phục hồi)

Chất béo lành mạnh không chỉ cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể mà còn hỗ trợ hormone, hấp thu vitamin và cải thiện hiệu suất cũng như khả năng phục hồi khi tập gym.

• Quả bơ: Bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn cùng vitamin E. Ăn bơ giúp tăng cường hormone cần thiết cho quá trình xây cơ và phục hồi sau tập luyện.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt chia hay hạt lanh đều giàu omega-3, protein thực vật và chất chống oxy hóa. Đây là món ăn nhẹ tiện lợi, bổ sung năng lượng và hỗ trợ tim mạch.
• Dầu oliu: Dầu oliu giàu chất béo lành mạnh, giúp kiểm soát cholesterol và hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu. Đây là lựa chọn tốt để chế biến các món salad hoặc áp chảo.

Các bước xây dựng thực đơn phù hợp cho người tập gym

Dưới đây là 2 bước cơ bản để xác định xem ăn bao nhiêu là đủ, khi kết hợp với các loại thực phẩm ở trên, bạn có thể dễ dàng xây dựng thực đơn để tăng cơ cho riêng mình một cách dễ dàng

Bước 1: Xác định mục tiêu tập luyện

• Tăng cơ (bulking): ăn dư calo nhưng kiểm soát chất lượng dinh dưỡng.
• Giảm mỡ (cutting): ăn thâm hụt calo nhưng vẫn giữ đủ protein để bảo vệ cơ.
• Giữ dáng (maintain): ăn ngang mức TDEE (tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày).

Bước 2: Xây dựng chế độ ăn khoa học

Dưới đây là bảng cân đối lượng chất hằng ngày:

Nguyên tắc ăn uống trong ngày

Để việc ăn uống trở nên nhẹ nhàng hơn, dưới đây là một số nguyên tắc Fitfood gợi ý cho bạn để áp dụng hàng ngày

• Chia 4–6 bữa nhỏ thay vì 2–3 bữa lớn để duy trì năng lượng và giảm đói, điều này còn giúp việc ăn uống trở nên nhẹ nhàng hơn nếu lượng thức ăn của bạn tăng so với trước khi tập luyện.
• Ăn trước tập (30–90 phút): carb + protein (vd: yến mạch + sữa chua, chuối + whey), việc này giúp bạn đảm bảo đủ năng lượng để tập luyện, từ đó tăng cao hiệu quả xây dựng cơ bắp.
• Ăn sau tập (0–2 giờ): protein nhanh + carb (vd: whey + chuối, ức gà + khoai), sau tập bạn cần bổ sung đủ protein để đảm bảo việc phục hồi và phát triển cơ bắp diễn ra hiệu quả.
• Uống đủ nước: ít nhất 2–3 lít/ngày, có thể thêm điện giải khi tập nặng và tăng trao đổi chất.
• Hạn chế: đồ chiên rán, nước ngọt, rượu bia, đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ.

Fitfood - nhà cung cấp gói ăn dinh dưỡng tốt nhất tại Tp.HCM

Tập gym muốn tăng cơ, giảm mỡ không chỉ phụ thuộc vào tập luyện mà còn cần chế độ ăn khoa học với tỷ lệ protein – carb – fat hợp lý. Tuy nhiên, việc duy trì chế độ ăn chuẩn mực mỗi ngày không hề dễ dàng, nhất là với những ai bận rộn hoặc không có nhiều thời gian nấu nướng. Vì vậy, Fitfood trở thành giải pháp đồng hành, mang đến những suất ăn được tính toán kỹ lưỡng, giàu dinh dưỡng, giúp bạn đạt được mục tiêu cơ săn – dáng chuẩn – sức khỏe tốt một cách hiệu quả và tiện lợi 

Fitfood là nhà cung cấp gói ăn dinh dưỡng tốt nhất tại Tp.HCM. Với sứ mệnh cải thiện vóc dáng và chăm sóc sức khỏe của khách hàng, Fitfood đã tạo ra nhiều gói ăn đa dạng với đầy đủ các dưỡng chất cần thiết, giúp bạn giảm cân và duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Chúng tôi nghiên cứu và phát triển các gói ăn với đầy đủ các thành phần dinh dưỡng. Các thực phẩm chế biến đều được chúng tôi chọn lọc kỹ lưỡng, đảm bảo các khách hàng sẽ có một chế độ ăn thích hợp, đủ dưỡng chất, đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe. Bên cạnh đó, các gói ăn của chúng tôi luôn được chuẩn bị và đóng gói theo tiêu chuẩn vệ sinh an toàn thực phẩm, đảm bảo chất lượng và an toàn cho sức khỏe người tiêu dùng. Bạn chỉ cần đặt hàng và đợi giao hàng tận nhà, không cần lo lắng về việc chuẩn bị thực phẩm hay tính toán lượng dinh dưỡng cần thiết.

Fitfood là lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe của mình với chế độ ăn lành mạnh. Chúng tôi có cung cấp các gói ăn được thiết kế để phù hợp với phần lớn yêu cầu và sở thích của khách hàng, mang đến cho bạn một trải nghiệm ăn uống tuyệt vời và an toàn ngay tại nhà.

Mọi thông tin chi tiết, quý khách hàng vui lòng liên hệ với Fitfood qua:

★ Website: www.fitfood.vn

★ Facebook: facebook.com/fitfoodvietnam/

★ Hotline: (+84) 932 788 120 - (+84) 938 074 120