Gym là môn thể thao với nhiều bài tập chuyên để tăng cơ, cải thiện vóc dáng cực hiệu quả. Các bài tập thường kích thích phát triển nhóm cơ riêng. Tuy nhiên, việc tập không sẽ không đủ mà bạn cần cải thiện cả chế độ ăn để phát triển cơ bắp một cách tối ưu nhất.
Vậy, người tập gym nên ăn gì để tăng cơ? Bạn là người mới tập gym chưa hiểu các nguyên tắc ăn uống và lựa chọn thực phẩm sao cho phù hợp. Hãy cùng Fitfood tìm hiểu các thực phẩm giúp tăng cơ cho gymer hiệu quả nhất.
Người tập gym nên ăn gì để tăng cơ giảm mỡ?
Khá nhiều người tập gym chỉ chú ý đến quá trình luyện tập, bài tập phát triển nhóm cơ nhưng quên mất chế độ dinh dưỡng. Đây là nguyên nhân khiến bạn tập mãi không lên cơ, tốc độ lên cơ chậm.
Dinh dưỡng ảnh hưởng đến 30% hiệu quả quá trình tập gym. Ăn thực phẩm và dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp cơ bắp phát triển và giảm cân hiệu quả.
Vậy, tập gym nên ăn gì để tăng cơ giảm mỡ? Bạn cần tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng trong chế độ ăn cho người tập gym như sau:
- Tăng protein cho khẩu phần ăn: với người tập gym, protein sẽ chiếm khoảng 30% - 40% trong khẩu phần ăn hàng ngày, tương đương với 2 - 2,1mg protein/kg (theo trọng lượng cơ thể của mỗi người). Do đó, tùy thể trạng, cân nặng mà tính lượng đạm phù hợp cho các gymer. Protein cung cấp acid amin thiết yếu giúp hình thành cơ bắp, hệ miễn dịch cho cơ thể. Bổ sung đạm đầy đủ giúp phục hồi cơ bắp sau mỗi buổi tập nặng, kích thích nhóm cơ phát triển lớn hơn.
- Kiểm soát lượng tinh bột tinh chế trong khẩu phần ăn: chế độ ăn của gymer vẫn cần đảm bảo 40% năng lượng cung cấp cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên chọn carb từ rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, trái cây… tránh carb tinh bột giàu năng lượng, dễ tích mỡ dư thừa ở vùng bụng, cánh tay, bắp đùi…
- Bổ sung đủ chất béo: các chất béo đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa chất, đốt mỡ dư thừa và hấp thu vitamin khoáng chất cho cơ thể. Lưu ý, nên chọn chất béo dễ hấp thu từ cá, hải sản và thực vật sẽ có lợi hơn cho quá trình tăng cơ, giảm mỡ của gymer.
Top 10 thực phẩm giúp gymer tăng cơ hiệu quả
Thực phẩm ăn hàng ngày sẽ cung cấp dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, nhu cầu năng lượng để hoạt động. Do vậy, chọn ăn gì trước khi tập gym và sau khi tập gym sẽ quyết định bạn có tăng cơ hay không?
Top 10 thực phẩm cực tốt cho việc tăng cơ mà gymer nên sử dụng:
Trứng
Trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào cho cơ thể và dễ tìm nhất. Tùy kích thước trứng mà lượng protein sẽ dao động từ 5 - 8,2mg/quả. Ngoài ra, trứng còn cung cấp nguồn chất béo lành mạnh, dễ hấp thu và có nhiều vitamin nhóm A, B và choline.
Sử dụng trứng đều đặn sẽ giúp bạn tăng cơ hiệu quả, phát triển các nhóm cơ một cách toàn diện.
Cá hồi
Cá hồi là siêu thực phẩm cung cấp protein và chất béo như omega 3, omega 6 có lợi cho cơ thể, mắt và não bộ.
Gymer có thể ăn cá hồi thường xuyên để bổ sung các nhóm chất thiết yếu, mà không lo quá nhiều năng lượng cho cơ thể. Cá hồi nhiều khoáng vi lượng cần thiết cho các phản ứng hóa sinh, hình thành tế bào.
Cá ngừ
Cá ngừ cung cấp nhiều chất béo như omega 3, 6 và 9 có lợi cho tim mạch, người mỡ máu. Sử dụng cá ngừ đồng thời sẽ bổ sung vitamin A, B12 rất có lợi cho quá trình tập gym, giảm cân, tăng cơ của gymer.
Thịt bò
Thịt bò được các gymer yêu thích nhất để bổ sung protein trong quá trình luyện tập, phát triển cơ bắt. Lượng protein trong thịt bò rất cao, dao động 26g đạm/100g thịt. Đồng thời, lượng protein này là hoàn chỉnh nhất, cung cấp đủ nhóm acid amin thiết yếu để phát triển các nhóm cơ.
Sữa tươi và những chế phẩm từ sữa
Gymer muốn tăng cân cần bổ sung các sản phẩm từ sữa cho khẩu phần ăn của mình. Các nguồn như sữa tươi, phô mai, sữa chua… có lợi cho hệ tiêu hóa của con người. Sữa tươi và phô mai cung cấp chất béo dễ tiêu, năng lượng nhanh cho người luyện tập cường độ cao. Ngoài ra, sữa và các chế phẩm từ sữa cung cấp lượng protein đáng kể để hình thành cơ bắp, các nhóm cơ.
Sữa chua còn cung cấp enzyme và lợi khuẩn giúp hệ tiêu hóa hoạt động chuyển hóa thức ăn dễ dàng hơn. Cải thiện tình trạng khó tiêu nếu gymer ăn quá nhiều đạm.
Đậu nành
Đậu nành là loại hạt cung cấp nhiều protein lành mạnh, gần như đầy đủ các acid amin thiết yếu cho cơ thể. Mỗi 86g đậu nành cung cấp 14g protein cho người tập gym. Đây là lựa chọn tuyệt vời để người tập gym nhưng đang trong chế độ ăn chay. Ngoài ra, đậu nành cung cấp lượng chất xơ và khoáng chất rất có lợi cho hệ tiêu hóa, chuyển hóa chất.
Ức gà
Ức gà là phần thịt trắng cung cấp hàm lượng protein cao cho cơ thể. Thịt ức gà dễ tiêu, cung cấp chất béo lành mạnh có lợi cho người tập gym cần tăng cơ.
▷ Xem thêm: Thực đơn giảm cân 7 ngày xuống 2kg cho bạn trẻ.
Thịt lợn nạc
Thịt lợn nạc là thực phẩm quen thuộc, cung cấp protein, chất béo có lợi cho việc tăng cơ của gymer. Mỗi 85g thịt lợn sẽ cung cấp 18g protein cho khẩu phần ăn của bạn.
Cá rô phi
Tuy không chứa nhiều chất béo như cá hồi, cá ngừ, nhưng cá rô phi cung cấp lượng protein cao cấp, dễ hấp thu mà bạn có thể lựa chọn thay thế cho bữa ăn của mình.
Kiều mạch
Kiểu mạch được đánh giá là siêu thực phẩm lành mạnh, cung cấp nhiều chất xơ, protein có lợi cho cơ thể. Gymer có thể sử dụng kiều mạch thay thế cơm hàng ngày để tăng hiệu quả luyện tập.
Lựa chọn thực phẩm thông minh sẽ giúp gymer cải thiện tốc độ chuyển hóa mỡ thừa, tăng phát triển các nhóm cơ nhanh hơn so với bình thường. Hy vọng những thông tin trên đây sẽ hữu ích giúp bạn đọc có câu trả lời cho câu hỏi "tập gym nên ăn gì để tăng cơ?" Và lựa chọn nhóm thực phẩm phù hợp nhất.
