CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM MỠ BỤNG CHO NAM VÀ NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý

Có được một thân hình săn chắc, vạm vỡ vẫn luôn là niềm mơ ước của các bạn nam. Bởi khi có một thân hình cân đối, săn chắc, quyến rũ sẽ giúp bạn tự tin hơn khi đứng mọi trước ánh nhìn. Tuy nhiên, không phải ai sinh ra cũng có cơ thể hoàn hảo. Đôi khi bạn cần phải có một chế độ luyện tập gắt gao cũng như có chế độ ăn giảm mỡ lành mạnh thì mới đạt được vóc dáng mơ ước. Vậy làm sao để có được 1 cơ thể săn chắc, hoàn hảo như bao người. Dưới đây, Fitfood sẽ giúp bạn giải đáp các thắc mắc này nhé!

>>> Xem thêm: “Độ Body 6 Múi" Nhanh Nhờ Thực Đơn Giảm Cân Cho Nam Tập Gym

“Mỡ bụng” thường dùng để mô tả lượng mỡ tích tụ ở vùng bụng

• Mỡ dưới da (subcutaneous fat): nằm ngay dưới da, có thể sờ và véo được, tích tụ do dư thừa năng lượng (calo) rồi chuyển hoá thành mỡ thừa tích tụ dưới vùng bụng. 
• Mỡ nội tạng (visceral fat): nằm sâu hơn, xung quanh các cơ quan nội tạng trong khoang bụng (gan, ruột, thận…) cũng làm cho vòng bụng của bạn to lên, loại mỡ này được xem là loại mỡ nguy hiểm hơn vì liên quan chặt tới nhiều bệnh lý. Cleveland Clinic

Vai trò và vì sao mỡ bụng lại đáng chú ý

• Mỡ nội tạng có vai trò trao đổi hóa học, tiết hormone và hóa chất viêm. Tuy nhiên, khi vượt mức sẽ gây rối loạn chuyển hóa và nhiều nguy cơ về bệnh lý khác.
• Khoảng đo vùng bụng (vòng eo) là chỉ số quan trọng để đánh giá nguy cơ bệnh tim, tiểu đường type 2, rối loạn mỡ máu…
• Mỡ tích tụ nhiều ở vụng bụng còn ảnh hưởng vô cùng tệ đến ngoại hình của bạn

Vì sao mỡ bụng ở nam giới thường tích tụ nhiều hơn?

Mỡ bụng ở nam giới thường tích tụ nhiều hơn so với nữ giới do sự kết hợp của nhiều yếu tố sinh lý và lối sống. Về mặt sinh học, nam giới có xu hướng tích tụ mỡ ở vùng bụng (hình thể “quả táo”) trong khi nữ giới trước mãn kinh thường tích tụ mỡ ở hông và đùi (hình “quả lê”), điều này liên quan trực tiếp đến hormone giới tính: testosterone và estrogen. Khi testosterone giảm theo tuổi tác hoặc lối sống ít vận động, nam giới dễ tích tụ mỡ nội tạng quanh các cơ quan bụng; ngược lại, estrogen ở nữ giúp mỡ phân bố ở phần dưới cơ thể trước mãn kinh.

Ngoài ra, cơ chế hấp thu chất béo ở nam giới cũng góp phần khiến mỡ bụng tăng, khi các tế bào mỡ nội tạng nhận và lưu trữ chất béo hiệu quả hơn. Lối sống đặc trưng như ăn nhiều chất béo, uống rượu, ít vận động và mất cơ theo tuổi tác càng làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ bụng ở nam giới, dẫn đến các vấn đề về sức khỏe như rối loạn chuyển hóa, tim mạch và tiểu đường type 2.

Thế nào là một chế độ ăn giảm mỡ khoa học?

Chế độ ăn giảm mỡ khoa học là chế độ áp dụng các thực đơn lành mạnh. Tức là bạn vẫn sẽ cung cấp 1 lượng thức ăn phù hợp theo nhu cầu của cơ thể thay vì phải nhịn ăn hoặc sử dụng các thực phẩm giảm cân. Cơ thể của chúng ta luôn cần 4 nhóm dưỡng chất quan trọng đó là tinh bột, chất béo, protein, vitamin và khoáng chất. Thiếu 1 nhóm cũng không được xem là lành mạnh. Vậy nên, với bất kì một chế độ ăn nào, bạn cũng phải cần cung cấp 4 nhóm dưỡng chất này.

Đặc biệt, đối với những người đang có nhu cầu giảm mỡ bụng thì cần tăng cường các loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đồng thời giảm hàm lượng các loại thực phẩm giàu calo. Để có cách tính toán cũng như sở hữu 1 chế độ ăn healthy giảm mỡ bụng thì dưới đây là những lưu ý mà Fitfood muốn chia sẻ đến bạn.

Ước lượng được lượng calorie cần nạp

Để duy trì cân nặng tiêu chuẩn và giảm mỡ bụng thành công, bạn phải biết cách ước lượng được lượng calo nạp vào mỗi ngày. Theo đó, nam giới trưởng thành có cân nặng trung bình thì cần nạp khoảng 2500 calo mỗi ngày để duy trì hoạt động và cần nạp khoảng 2000 calo mỗi ngày nếu muốn giảm được 1 pound (0.45Kg) trọng lượng mỗi tuần.

Tuy nhiên, lượng calorie cần thiết của mỗi người thường không giống nhau. Nó còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố như: tuổi tác, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động, quá trình trao đổi chất và nhiều yếu tố khác. Vậy nên, để ước lượng được lượng calorie cần nạp vào mỗi ngày, dưới đây là bảng tính calorie giúp bạn hiểu rõ cũng như biết cách tự cân đối chế độ ăn của mình.

Sau khi biết được lượng calo cần nạp mỗi ngày, bạn cũng cần lưu ý hạn chế những thực phẩm giàu chất béo và carbohydrate. Vì lượng calo trong đó thường rất lớn, nếu không biết cách cân đối, bạn sẽ gặp tình trạng dư quá nhiều calo cần thiết trong 1 ngày. Điều này sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến chế độ ăn giảm mỡ.
➤Xem thêm: Cách tính calo để giảm cân dễ hiểu

Cân bằng việc ăn uống và tập luyện điều độ

Để việc giảm mỡ bụng diễn ra thuận lợi thì ngoài việc thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cũng cần phải kết hợp luyện tập thể dục thường xuyên. Việc tập luyện điều độ sẽ giúp bạn đốt cháy calo, giúp xương chắc khỏe, cải thiện tâm trạng và phòng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh cùng các bài luyện tập điều độ sẽ giúp bạn nhận được kết quả tuyệt vời.

Ngoài việc bạn có được 1 vóc dáng mơ ước, thứ bạn nhận được không chỉ dừng tại đó. Sức khỏe của bạn sẽ ngày càng được cải thiện, tâm trạng bạn cũng ngày càng tốt lên. Ngoài ra, nếu chỉ thực hiện chế độ ăn giảm mỡ mà không kết hợp cùng việc vận động. Lượng calo cho phép 1 ngày bạn có thể nạp thường thấp. Điều này cũng đòi hỏi bạn biết cách cân đo đong đếm các thực phẩm cần ăn trong 1 ngày. Dưới đây là 6 bài tập đơn giản giúp giảm mỡ bụng tại nhà bạn có thể áp dụng.

1. Plank (tư thế ván)

• Cách thực hiện: Chống khuỷu tay và mũi chân xuống sàn, giữ cơ thể thẳng từ đầu tới gót.
• Thời gian: Bắt đầu 20–30 giây, tăng dần lên 1 phút.
• Lợi ích: Tăng cường cơ bụng, cơ lưng và cơ core, giúp đốt mỡ bụng hiệu quả.

2. Mountain Climbers (leo núi)

• Cách thực hiện: Tư thế chống tay, kéo gối về phía ngực luân phiên nhanh, như đang “leo núi”.
• Thời gian: 30–60 giây/hiệp, 3–4 hiệp.
• Lợi ích: Cardio tại chỗ, đốt calo và giảm mỡ toàn thân, đặc biệt bụng.

3. Crunches (gập bụng cơ bản)

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, co gối, đặt tay sau đầu, nâng vai và lưng trên khỏi sàn rồi hạ xuống.
• Số lần: 3 hiệp × 15–20 lần.
• Lợi ích: Tập trung vào cơ bụng trên, hỗ trợ săn chắc vùng bụng.

4. Bicycle Crunches (gập bụng kiểu đạp xe)

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, nâng chân, đạp như đang đi xe đạp, tay chạm khuỷu tay với gối đối diện.
• Số lần: 3 hiệp × 15–20 lần mỗi bên.
• Lợi ích: Tăng hiệu quả cho cơ bụng chéo, giảm mỡ hai bên hông.

5. Burpees (bài tập toàn thân)

• Cách thực hiện: Đứng thẳng → hạ người thành tư thế chống tay → nhảy về tư thế plank → nhảy đứng lên.
• Số lần: 3 hiệp × 10–15 lần.
• Lợi ích: Cardio mạnh, đốt mỡ toàn thân nhanh, cải thiện sức bền.

6. Jumping Jacks (nhảy mở chân tay)

• Cách thực hiện: Nhảy rộng chân đồng thời đưa tay lên qua đầu, sau đó nhảy trở về vị trí ban đầu.
• Thời gian: 30–60 giây/hiệp, 3–4 hiệp.
• Lợi ích: Tăng nhịp tim, đốt calo, hỗ trợ giảm mỡ bụng.

Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam cần có những gì?

Để có được 1 chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam lành mạnh thì bạn cần làm gì? Dưới đây Fitfood sẽ giải đáp cho bạn 1 cách cụ thể.

Kiểm soát lượng carb và chất béo

Để giảm mỡ bụng hiệu quả, việc kiểm soát cả lượng carbohydrate (tinh bột) và chất béo trong chế độ ăn đóng vai trò quan trọng. Chế độ ăn ít carb giúp giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời làm giảm nồng độ insulin – hormone chịu trách nhiệm đưa glucose vào tế bào và lưu trữ mỡ thừa, từ đó hạn chế tích tụ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. 

Bên cạnh đó, việc ưu tiên chất béo tốt (dầu olive, cá béo, hạt) và hạn chế chất béo xấu (mỡ động vật, thức ăn chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn) giúp kiểm soát calo, tránh rối loạn cảm giác no và giảm nguy cơ tăng cholesterol, huyết áp, cũng như các bệnh tim mạch, đái tháo đường và ung thư.

Tăng cường lượng protein lành mạnh

Protein là nguồn dinh dưỡng giúp bạn quản lý cân nặng hiệu quả. Khi lượng protein trong cơ thể tăng cao thì nhu cầu giải phóng hormone sẽ tăng lên và giúp hạn chế sự thèm ăn. Protein cũng sẽ hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi hơn. Từ đó giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy, những người ăn nhiều protein có xu hướng ít mỡ bụng hơn những người ăn ít protein.

Hãy cố gắng bổ sung các thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam để giúp tăng cường đốt cháy calo. Một số loại thực phẩm bạn nên bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày như: thịt, trứng, hải sản, các loại đậu, hạt, sản phẩm đến từ sữa, cá hồi,... Cá là một trong những thực phẩm giàu protein và omega 3. Đây là những chất có thể bảo vệ bạn khỏi một số bệnh và giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Bổ sung nước và chất xơ thường xuyên trong ngày 

Chất xơ chính là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả. Chất xơ sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hoá và tạo cho bạn cảm giác no lâu. Thường xuất hiện nhiều ở rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đầu. Có 2 loại chất xơ đó là chất xơ hoà tan và chất xơ và chất xơ không hòa tan. Cả 2 loại này đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người.

Ngoài ra, còn một loại chất xơ cũng có tác dụng giảm cân rất tốt đó là glucomannan. Đây được biết là một loại chất xơ nhớt thực vật tốt nhất hiện nay. Các thực phẩm trong nhóm này phải kể đến như mồng tơi, rau đay, trái cây thuộc họ cam, quýt, các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu ngự, bơ,... Đây là nhóm chất xơ đã được nghiên cứu là an toàn và có tác dụng rất tốt đối với đường ruột.

Đồng thời, việc bổ sung nước đều đặn sẽ giúp đốt cháy chất béo và lượng calo dư thừa được lưu trữ trong cơ thể bạn. Uống nhiều nước sẽ giúp làm đầy dạ dày và giảm cảm giác đói. Nước cũng không chứa calo, vậy nên bạn có thể thay thế nước lọc bằng các loại nước có ga ít calo hoặc ít đường. Từ đó sẽ giảm 1 lượng calo đáng kể trong ngày. Các nhà khoa học khuyến cáo, bạn nên uống từ 2 đến 2.5 lít nước mỗi ngày.

Gợi ý thực đơn 7 ngày giảm mỡ bụng (~1.500 kcal/ngày)

Fitfood sẽ gợi ý chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng trong 1 tuần cho nam hiệu quả. Bạn có thể cân đối lại lượng các món tuỳ thuộc vào nhu cầu giảm cân của bạn, nhưng hãy nhớ giữ mức thâm hụt calo trong khoảng 500-1000 calo một ngày để đảm bảo hiệu quả của quá trình giảm mỡ bụng nhé. Bạn có thể áp dụng chế độ ăn healthy giảm mỡ bụng này thường xuyên để có 1 được 1 cơ bụng săn chắc, giảm mỡ nhé!

Mọi thông tin chi tiết, quý khách hàng vui lòng liên hệ với Fitfood qua:

★ Website: www.fitfood.vn

★ Facebook: facebook.com/fitfoodvietnam/

★ Hotline: (+84) 932 788 120 - (+84) 938 074 120