Để độ body 6 múi cho nam không khó nhưng cũng không phải là chuyện dễ dàng. Bởi vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như body shape, bài tập và plan meal mỗi ngày. Vì vậy hôm nay Fitfood muốn hỗ trợ bạn lên thực đơn giảm cân cho nam tập gym. Một thực đơn phù hợp và đầy đủ chất dinh dưỡng.

Các yếu tố quyết định một cơ thể săn chắc

Để sở hữu một cơ thể săn chắc phải dựa vào nhiều yếu tố. Dưới đây là những điều sẽ quyết định cơ thể của bạn có săn chắc hay không.

Thực đơn ăn uống hợp lý

Thực đơn giảm cân cho nam tập gym cần phải hợp lý và đầy đủ dinh dưỡng. Vì nó có tác động đáng kể đến sức khỏe và thể trạng của bạn. Một thực đơn ăn uống hợp lý sẽ mang lại nhiều lợi ích ưu việt như sau:

Cung cấp dinh dưỡng cần thiết: Thực đơn hợp lý cung cấp đủ chất dinh dưỡng như protein, carb, chất béo, vitamin và khoáng chất cần thiết.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Thực đơn giảm cân cho nam tập gym giàu chất xơ và chất chống oxy hóa từ rau, củ, quả và ngũ cốc. Nó giúp kiểm soát huyết áp và cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Kiểm soát cân nặng: Thực đơn giảm cân cho gymer nam hợp lý giúp bạn kiểm soát cân nặng và cung cấp lượng calo cần thiết mỗi ngày.
Nâng cao tinh thần: Thực đơn cân đối có thể cải thiện tâm trạng và tăng cường tinh thần. Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm có thể ảnh hưởng đến hoạt động não bộ và sự cân bằng hormone.
Giảm nguy cơ bệnh lý: Ăn uống hợp lý có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như tiểu đường, ung thư, tim mạch và nhiều bệnh lý khác.
Hỗ trợ sức kháng: Thức ăn giàu chất dinh dưỡng có thể củng cố hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật và bảo vệ sức đề kháng.
Giúp tạo thói quen ăn uống lành mạnh: thực đơn giảm mỡ bụng cho nam tập gym có thể giúp bạn phát triển thói quen ăn uống lành mạnh, giảm thiểu tiêu thụ thực phẩm không tốt cho sức khỏe.

Chế độ tập luyện đều đặn

Chế độ tập luyện đều đặn rất quan trọng để quyết định một cơ thể săn chắc và duy trì sức khoẻ tổng thể. Dưới đây là một chế độ tập luyện tại phòng tập hoặc tại nhà đều đặn mà bạn có thể tham khảo:

Ngày 1: Cardio 30 phút. Bạn có thể đi bộ, nhảy dây 500-1000 cái hoặc bơi lội cũng đốt calo khá hiệu quả.

Ngày 2: Tập tạ thân trên hoặc thân dưới trong khoảng 40-60 phút. Sử dụng tạ, máy tập, mini band hoặc những vật có thể dùng để thay tạ.

Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc tập yoga, động tác đơn giản chủ yếu giãn cơ.

Ngày 4: Cardio như xe đạp, chạy bộ hoặc nhảy dây 500-1000 cái.

Ngày 5: Tập thân trên hoặc thân dưới trong khoảng 40-60 phút.

Ngày 6: Tập thân trên hoặc thân dưới trong khoảng 40-60 phút.

Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc tập yoga, động tác đơn giản chủ yếu giãn cơ. Đây đồng thời cũng là ngày cheat day cho bạn.

Lưu ý:

Luôn giãn cơ và làm nóng cơ thể trước khi vào bài tập.
Hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi quá mức, hãy nghỉ ngơi và cho cơ thể thời gian phục hồi.
Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với chế độ tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất cho sức khỏe và thể lực của bạn.
Đề xuất tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên thể dục chuyên nghiệp hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới, đặc biệt nếu bạn có vấn đề sức khỏe hoặc chưa từng tập luyện trước đây.

Nghỉ ngơi và sinh hoạt đều độ

Muốn có một cơ thể săn chắc, bạn phải biết điều chỉnh chế độ ăn uống và luyện tập hợp lý. Bạn nên dành thời gian để cơ thể phục hồi sau khi tác động vào cơ. Bên cạnh đó, nên dành ra Cheat-day, xem như tự thưởng cho bản thân. Đây cũng là động lực duy trì cho chế độ ăn uống lành mạnh.

Ngoài ra, lên kế hoạch hằng tuần để quản lý thời gian. Bao gồm thời gian làm việc, kế hoạch ăn uống, thời gian luyện tập và thời gian nghỉ ngơi. Nhớ rằng cân bằng giữa công việc, nghỉ ngơi và sinh hoạt là quá trình liên tục và có thể thay đổi theo thời gian. Hãy linh hoạt và đảm bảo tạo điều kiện tốt nhất cho bản thân.

Có nên áp dụng low carb vào thực đơn giảm cân cho nam tập gym không?

Việc quyết định áp dụng low-carb vào thực đơn giảm cân cho nam tập gym cần phụ thuộc vào mục tiêu, sức khỏe và cơ địa của bạn. Đối với những gymer nam, chế độ low-carb sẽ có các ưu và nhược điểm như sau:

Ưu điểm của việc ăn low carb khi tập gym:

Giảm mỡ cơ thể: Một chế độ ăn low-carb có thể giúp giảm mỡ cơ thể. Điều này thúc đẩy việc hình thành cơ bắp rõ nét hơn nếu đi kèm với gym.
Kiểm soát cân nặng: Giảm lượng carb trong meal plan có thể giúp kiểm soát cân nặng hoặc giảm cân nhanh chóng.
Kiểm soát đường huyết: Chế độ ăn low-carb có thể giúp kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ tiểu đường.

Nhược điểm của việc ăn low-carb khi tập gym:

Giảm sức bền: Thiếu carb có thể khiến bạn mệt mỏi, sức bền kém hơn và giảm khả năng thực hiện các bài tập nặng.
Suy nhược cơ thể: low-carb quá mức sẽ khiến cơ thể rơi vào tình trạng suy nhược và có nguy có dẫn đến đột quỵ.

Vậy nên, nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân nhanh chóng, không hoạt động cường độ cao, thì chế độ ăn low-carb phù hợp với bạn. Tuy nhiên, nếu tập luyện thường xuyên nhằm tăng cơ, bạn cần duy trì một lượng carb đủ để cung cấp năng lượng cho tập luyện.

Gợi ý thực đơn giảm cân cho nam tập gym phù hợp

Đối với nam tập gym cần có một thực đơn giảm cân phù hợp. Bạn có thể tham khảo meal plan sau đây do Fitfood nghiên cứu:

Bữa sáng ~ 500 calo: 2 muỗng whey + 300ml sữa tươi không đường
Bữa trưa ~ 700 calo: Mì rau củ tôm sốt XO + salad hoa quả
Bữa chiều ~ 700 calo: Cơm lứt + heo xào cải thìa rau củ + salad trứng
Bữa tối ~ 100 calo: sữa chua không đường + 1 quả chuối

Dựa vào khuôn khổ trên, bạn có thể thay các món ăn khác chứa lượng calo tương tự tại đây!
Trong bài viết trên, Fitfood đã đưa ra các yếu tố quyết định một cơ thể săn chắc. Đồng thời hỗ trợ thiết lập thực đơn giảm mỡ bụng cho nam tập gym hay thực đơn giảm cân cho gymer nam hiệu quả. Ngoài ra, nếu bạn đang tìm kiếm một thực đơn giảm cân không bị nhàm chán, hãy liên hệ Fitfood để được tư vấn thêm nhé.