Theo từng body shape, có người sẽ dễ tăng cân nhưng cũng có người sẽ dễ giảm cân. Thế nhưng, chỉ dao động ở mức giảm từ 2 - 5kg là tối đa. Vậy nên để giảm tận 10kg, bạn phải có chế độ luyện tập gay gắt, chế độ sinh hoạt lành mạnh và thực đơn Eat clean giảm cân an toàn. Trong bài viết này, Fitfood sẽ gợi ý cho bạn thực đơn Eat clean giảm 10kg nhưng vẫn đủ chất dinh dưỡng và không làm suy nhược cơ thể.
Những sản phẩm được ưu tiên trong thực đơn Eat clean từ Fitfood
Trong thực đơn Eat clean giảm cân, thực phẩm được Fitfood ưu tiên bao gồm
- Đạm: thịt ức gà, thịt nạc lợn, thịt nạc bò, thịt cá, trứng, sữa.
- Chất béo: cá hồi, bông cải xanh, oliu, đậu Hà Lan.
- Chất xơ: bí đỏ, cải xanh, bắp, khoai lang, chuối.
- Khoáng chất: tôm, đậu hũ, bơ, phô mai.
- Carb: gạo lứt, nui, ngũ cốc.
- Vitamin: rau bina, các loại đậu, ớt chuông, cà rốt, cà chua.
- Nước: dưa chuột, cần tây, bí ngòi, xà lách.
Những thực phẩm cần tránh trong thực đơn Eat clean
Trong thực đơn Eat clean giảm cân, có những thực phẩm ưu tiên thì cũng có những thực phẩm cần tránh. Chẳng hạn như:
Thức uống có gas, nhiều đường hóa học
Trong thực đơn Eat clean, bạn nên tránh thức uống có gas và nhiều đường hóa học vì một số lý do sau:
- Thức uống có gas chứa nhiều đường hóa học: Nước có ga chứa nhiều đường hoá học, vì thế chúng có thể dẫn đến tăng cân, tiểu đường và các vấn đề về tim mạch.
- Các thức uống có gas chứa acid carbonic: Acid này có thể gây ra tình trạng răng sâu và làm hỏng men răng.
- Các thức uống có gas thường chứa caffein và phẩm màu nhân tạo: Cafein có thể gây tăng huyết áp và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
- Phẩm màu có thể gây hại: Nhiều thức uống có gas chứa phẩm màu nhân tạo có thể gây ra vấn đề như dị ứng, tiêu hóa và tác động tiêu cực khác đối với cơ thể.
- Cung cấp lượng calo rỗng: Các thức uống này thường không cung cấp giá trị dinh dưỡng đáng kể và làm bạn cảm thấy no vì chỉ cung cấp calo rỗng.
Thức ăn nhiều gia vị và dầu mỡ
Thức ăn nhiều gia vị và dầu mỡ (chất béo xấu) là tác nhân gây phá huỷ cơ thể săn chắc. Bên cạnh đó chúng còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây nên các bệnh lý sau:
- Tăng nguy cơ bệnh tim mạch: Dầu mỡ, đặc biệt là dầu bão hòa có thể tăng mức cholesterol xấu trong máu. Làm tắc nghẽn động mạch, tăng nguy cơ đau thắt ngực và đột quỵ.
- Gây trầm cảm dạ dày: Sử dụng quá nhiều gia vị và dầu mỡ có thể gây ra cảm giác buồn nôn và khó tiêu hóa. Điều này dẫn đến việc bạn không thể hấp thụ dưỡng chất từ thực phẩm một cách hiệu quả.
- Tăng nguy cơ béo phì: Thức ăn nhiều dầu mỡ thường có lượng calo cao và ít chất xơ. Việc tiêu thụ quá nhiều thức ăn này có thể dẫn đến tăng cân và béo phì, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và bệnh mạch vành.
- Ảnh hưởng đến gan và thận: Việc tiêu thụ quá nhiều gia vị và dầu mỡ có thể gây áp lực lên gan và thận vì cơ thể cần phải xử lý lượng chất béo nhiều trong thức ăn.
Thực phẩm nhiều tinh bột
Tránh tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chứa tinh bột vì những lý do sau:
- Tăng cân: Thực phẩm chứa nhiều tinh bột như bánh mì, cơm trắng, khoai tây chiên,... Chúng thường có nhiều calo và việc tiêu thụ quá nhiều calo có thể dẫn đến tăng cân.
- Tăng đường huyết: Tinh bột được chuyển hóa thành đường trong cơ thể. Việc tiêu thụ quá nhiều tinh bột có thể gây tăng đường huyết. Đặc biệt đối với người có nguy cơ tiểu đường.
- Tác động xấu đối với tiêu hóa: Tinh bột có thể gây ra sự căng thẳng đối với hệ tiêu hóa của bạn. Khi bạn tiêu thụ quá nhiều tinh bột cùng một lúc sẽ gây ra các vấn đề như đầy hơi, khó tiêu hoặc tiêu chảy.
Giảm 10kg nhờ thực đơn Eat clean trong bao lâu
Tốc độ giảm cân an toàn được hiểu là mức giảm giúp cơ thể giảm mỡ thật sự nhưng vẫn duy trì sức khỏe, khối cơ và khả năng trao đổi chất ổn định, thay vì giảm cân nặng một cách cưỡng ép. Theo khoa học dinh dưỡng, mức giảm phù hợp nhất là khoảng 0,5–1 kg mỗi tuần, tương đương 2–4 kg mỗi tháng, và mục tiêu giảm 10 kg trong 3 tháng nằm hoàn toàn trong vùng an toàn này.
Nguyên nhân là vì cơ thể giảm cân thông qua ba thành phần chính: mỡ, cơ bắp và nước; trong đó chỉ có giảm mỡ mới mang lại lợi ích lâu dài. Khi giảm cân quá nhanh, phần cân nặng mất đi chủ yếu là nước và cơ, kèm theo việc tăng hormone stress, làm chậm quá trình trao đổi chất, gây mệt mỏi, đói dữ dội và dẫn đến nguy cơ tăng cân trở lại rất cao. Về mặt năng lượng, 1 kg mỡ tương đương khoảng 7.700 kcal, nên để giảm 0,5–1 kg mỗi tuần cần tạo thâm hụt khoảng 500–1.000 kcal mỗi ngày, đây là mức thâm hụt mà cơ thể có thể thích nghi lâu dài mà không kích hoạt cơ chế “sinh tồn”. Ở tốc độ này, các hormone quan trọng như insulin, leptin và hormone sinh dục vẫn được giữ ổn định, giúp kiểm soát cơn đói, duy trì sức lực và hạn chế mất cơ.
Ngoài ra, giảm cân ở mức vừa phải còn giúp da có thời gian co lại, vóc dáng săn chắc hơn và hình thành thói quen ăn uống bền vững thay vì ép cân ngắn hạn. Ngược lại, nếu giảm quá nhanh, chẳng hạn trên 5 kg mỗi tháng, cơ thể dễ suy kiệt, rối loạn nội tiết và gần như chắc chắn sẽ tăng lại trong thời gian ngắn. Vì vậy, giảm cân an toàn không phải là giảm nhanh nhất có thể, mà là giảm đều, đủ chậm để cơ thể thích nghi và đủ nhanh để duy trì động lực, và đó chính là lý do vì sao lộ trình giảm khoảng 3 kg trong 1 tháng được xem là khoa học, an toàn và hiệu quả lâu dài.
7 thực đơn Eat clean xoay vòng trong 1 tháng
Dưới đây là 7 thực đơn giảm cân hoàn chỉnh, thiết kế theo hướng Eat Clean – thâm hụt vừa phải, phù hợp để xoay vòng trong 1 tuần và lặp lại cho cả tháng, mục tiêu giảm khoảng 3 kg / 30 ngày. Mỗi thực đơn bao gồm 3 bữa chính + bữa phụ, khẩu phần đã được cân đối để không đói và không mệt.
THỰC ĐƠN 1
-
Sáng: 2 trứng luộc + 1 lát bánh mì đen + dưa leo
-
Trưa: Ức gà áp chảo 150g + ½ chén gạo lứt + rau luộc
-
Tối: Cá hấp 150g + bông cải luộc
-
Bữa phụ: 1 quả táo
THỰC ĐƠN 2
-
Sáng: Yến mạch 40g nấu sữa không đường + chuối nhỏ
-
Trưa: Cá hồi áp chảo 120g + khoai lang 150g + salad
-
Tối: Trứng hấp + canh rong biển
-
Bữa phụ: Sữa chua Hy Lạp không đường
THỰC ĐƠN 3
-
Sáng: Khoai lang 150g + 1 trứng luộc
-
Trưa: Thịt bò nạc xào rau + ½ chén cơm gạo lứt
-
Tối: Đậu hũ hấp + nấm + rau xanh
-
Bữa phụ: 10–15 hạt hạnh nhân
THỰC ĐƠN 4
-
Sáng: Bánh mì đen + ức gà xé + xà lách
-
Trưa: Cá basa hấp + bí xanh + ½ chén cơm
-
Tối: Canh rau + 1 trứng luộc
-
Bữa phụ: 1 quả cam
THỰC ĐƠN 5
-
Sáng: Cháo yến mạch + trứng + rau cải
-
Trưa: Thịt heo nạc luộc + bông cải + khoai lang
-
Tối: Salad cá ngừ + xà lách + cà chua
-
Bữa phụ: 1 quả ổi
THỰC ĐƠN 6
-
Sáng: Sữa chua Hy Lạp không đường + trái cây ít ngọt
-
Trưa: Trứng chiên không dầu (2 quả) + rau xào + gạo lứt
-
Tối: Ức gà hấp + salad trộn dầu ô-liu
-
Bữa phụ: 1 quả chuối nhỏ (nếu có vận động)
THỰC ĐƠN 7
-
Sáng: Sinh tố chuối + sữa hạt không đường + ít bơ đậu phộng
-
Trưa: Cá hồi/cá hấp 150g + rau luộc
-
Tối: Thịt bò áp chảo ít dầu + rau xanh
-
Bữa phụ: Sữa chua Hy Lạp không đường
Dựa vào thực đơn eat clean giảm cân trên, bạn có thể áp dụng mỗi ngày. Bạn chỉ cần thay những món ăn theo thực đơn của Fitfood là đã có ngay một thực đơn giảm cân chuẩn chỉnh. Chúc bạn thành công với mục tiêu đánh bay 10kg nhé.
Fitfood - đơn vị cung cấp bữa ăn dinh dưỡng đúng chuẩn từ chuyên gia dinh dưỡng
Fitfood là một đơn vị cung cấp dịch vụ bữa ăn dinh dưỡng đúng chuẩn từ chuyên gia dinh dưỡng. Các bữa ăn được thiết kế dựa trên nguyên tắc của chế độ ăn lành mạnh và khoa học, bao gồm các thành phần giàu dưỡng chất và thấp carbohydrate, giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Fitfood cung cấp các bữa ăn Keto đa dạng và hương vị thơm ngon, được chế biến từ các nguyên liệu tươi ngon và đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Đồng thời, các bữa ăn được thiết kế để phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của người Việt, giúp các khách hàng duy trì được vóc dáng tốt, cải thiện được sức khỏe và giảm cân hiệu quả.
Mọi thông tin chi tiết xin liên hệ Fitfood qua:
★ Hotline: (+84) 932 788 120 - (+84) 938 074 120
★ Website: fitfood.vn
★ Facebook: facebook.com/fitfoodvietnam/
