Eat clean đang là chế độ ăn thịnh hành hiện nay, cho nhiều đối tượng muốn giảm cân, cải thiện sức khỏe. Cơ bản, chế độ ăn sạch hướng đến việc sử dụng thực phẩm tươi, sạch, an toàn và ít chế biến để bổ sung tối đa dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn mới bắt đầu tìm hiểu về eat clean, băn khoăn về khẩu phần ăn, cách chọn thực phẩm và lên thực đơn như thế nào? Dưới đây là chia sẻ thực đơn eat clean 7 ngày đơn giản, mà bạn có thể tham khảo.
Lợi ích khi áp dụng chế độ ăn sạch bạn đã biết?
Thực đơn eat clean 7 ngày được nhiều người tìm kiếm để thử áp dụng. Vậy, chế độ ăn sạch này có lợi gì cho sức khỏe, mà thu hút nhiều người quan tâm đến vậy?
Chế độ ăn sạch lựa chọn nguồn thực phẩm sạch, tươi sống, hạn chế sử dụng thức ăn chế biến sẵn. Điều này sẽ cải thiện các vấn đề về đường tiêu hóa, kiểm soát calo xấu nạp vào cơ thể, từ đó giúp cải thiện sức khỏe và thể trạng cơ thể. Cụ thể, chế độ ăn sạch có lợi cho:
- Ăn sạch cải thiện hệ tiêu hóa, giảm các vấn đề đau dạ dày, đại tràng, ung thư ruột kết… Những vấn đề tiêu hóa do lối sống kém lành mạnh, sử dụng thức ăn nhanh. Chế độ ăn sạch với thực phẩm sạch, tươi giúp thanh lọc cơ thể.
- Ăn sạch giúp kiểm soát cân nặng và giảm cân hiệu quả. Bởi, nguồn năng lượng dễ tiêu, hạn chế sử dụng chất béo bão hòa, muối, đường trong khẩu phần ăn giúp kiểm soát cân bằng cho cơ thể.
- Ăn sạch giúp cải thiện chức năng thần kinh, tinh thần thư giãn và kiểm soát chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Người ăn sạch sẽ có giấc ngủ sâu, tinh thần dễ chịu hơn những người ăn đồ ăn nhanh, nhiều thịt và đồ chiên rán…
- Ăn sạch giúp bổ sung vitamin, khoáng chất và nước, giúp cải thiện sức khỏe da, tóc… giúp chị em giải quyết các vấn đề về nội tiết tố, mụn, da sần sùi.
Thực đơn eat clean 7 ngày
Với nhiều người mới bắt đầu tìm hiểu về ăn sạch, sẽ khó khăn trong việc lựa chọn thực phẩm, lên thực đơn và cách chế biến. Dưới đây là gợi ý thực đơn eat clean giảm cân đơn giản, dễ áp dụng cho 1 tuần:
NGÀY 1 ~1.500 kcal
Bữa sáng – 7h (300 kcal):
- Sữa chua không đường 100ml (60 kcal)
- Granola 30g (140 kcal)
- Chuối 1 quả nhỏ (100 kcal)
Bữa giữa sáng – 9h (150 kcal):
- Hạt mix (20g: hạnh nhân, óc chó, điều)
Bữa trưa – 11h30 (500 kcal):
- Cá hồi áp chảo 100g (220 kcal)
- Salad súp lơ xanh, cà chua bi, 1 thìa dầu olive (150 kcal)
- Cơm gạo lứt 100g (130 kcal)
Bữa phụ chiều – 16h (100 kcal):
- 1 quả chuối hoặc 1 hũ sữa chua
Bữa tối – 19h (450 kcal):
- Ức gà 120g (220 kcal)
- Cơm gạo lứt 100g (130 kcal)
- Rau luộc (100 kcal)
NGÀY 2 ~1.520 kcal
Bữa sáng – 7h (350 kcal):
- Bún gạo lứt 100g (200 kcal)
- Thịt bò/thăn lợn 70g (120 kcal)
- Rau sống (30 kcal)
Bữa giữa sáng – 9h (120 kcal):
- Sữa chua Hy Lạp 120ml
Bữa trưa – 11h30 (500 kcal):
- Ức gà nướng 120g (220 kcal)
- Cà rốt + cà chua bi + 1 quả táo nhỏ (150 kcal)
- Salad rau (130 kcal)
Bữa phụ chiều – 16h (100 kcal):
- 1 quả chuối hoặc nước ép táo
Bữa tối – 19h (450 kcal):
- Canh rau củ hầm xương (200 kcal)
- Cơm gạo lứt 100g (130 kcal)
- Thịt nạc 50g (120 kcal)
NGÀY 3 ~1.540 kcal
Bữa sáng – 7h (300 kcal):
- 2 trứng luộc (160 kcal)
- Chuối hoặc trái cây (140 kcal)
Bữa giữa sáng – 9h (150 kcal):
- Granola 20g + sữa chua không đường (150 kcal)
Bữa trưa – 11h30 (520 kcal):
- Mì gạo lứt 100g (200 kcal)
- Thịt bò 80g (150 kcal)
- Rau củ xào 150g (170 kcal)
Bữa phụ chiều – 16h (120 kcal):
- Sinh tố dứa (dứa + hạt chia)
Bữa tối – 19h (450 kcal):
- Cơm gạo lứt 100g (130 kcal)
- Tôm sốt chua ngọt 100g (220 kcal)
- Rau luộc 100g (100 kcal)
NGÀY 4 ~1.470 kcal
Bữa sáng – 7h (320 kcal):
- Cháo yến mạch rau củ (50g yến mạch, 1 trứng, rau củ)
Bữa giữa sáng – 9h (120 kcal):
- Nước ép trái cây tự nhiên (cam, táo, cà rốt)
Bữa trưa – 11h30 (480 kcal):
- Bún thịt ngan 100g thịt + rau sống (350 kcal)
- Salad rau củ (130 kcal)
Bữa phụ chiều – 16h (150 kcal):
- Sữa chua không đường + granola 20g
Bữa tối – 19h (400 kcal):
- Salad cá ngừ 100g cá + rau xà lách + dầu olive (300 kcal)
- 1 phần trái cây (100 kcal)
NGÀY 5 ~1.600 kcal
Bữa sáng – 7h (330 kcal):
- Khoai lang hấp 150g (130 kcal)
- Sữa tươi không đường 200ml (200 kcal)
Bữa giữa sáng – 9h (200 kcal):
- Sinh tố bơ hạt chia (½ quả bơ + 1 thìa hạt chia + sữa hạnh nhân)
Bữa trưa – 11h30 (500 kcal):
- Thịt bò áp chảo 100g (220 kcal)
- Salad cà chua + trứng luộc + xà lách (150 kcal)
- Cơm gạo lứt 100g (130 kcal)
Bữa phụ chiều – 16h (120 kcal):
- Nước ép dưa hấu hoặc cam tươi
Bữa tối – 19h (450 kcal):
- Cá hồi áp chảo 100g (220 kcal)
- Cơm gạo lứt 100g (130 kcal)
- Rau hấp (100 kcal)
NGÀY 6 ~1.620 kcal
Bữa sáng – 7h (350 kcal):
- 2 lát bánh mì sandwich nguyên cám (180 kcal)
- 1 quả trứng ốp la (90 kcal)
- Rau xà lách + cà chua (80 kcal)
Bữa giữa sáng – 9h (150 kcal):
- Sinh tố chuối hạt chia (1 chuối + 1 thìa chia + sữa hạnh nhân)
Bữa trưa – 11h30 (550 kcal):
- Thịt lợn nướng bơ tỏi 100g (250 kcal)
- Cơm gạo lứt 100g (130 kcal)
- Rau luộc (150 kcal)
Bữa phụ chiều – 16h (120 kcal):
- Granola hoặc hạt mix 20g
Bữa tối – 19h (450 kcal):
- Canh thịt bằm nấu bí đỏ (200 kcal)
- Tôm sốt chua ngọt 100g (220 kcal)
- 1 chén cơm gạo lứt (130 kcal)
NGÀY 7 ~1.520 kcal
Bữa sáng – 7h (350 kcal):
- Bún mọc 1 bát nhỏ (300 kcal)
- Rau sống (50 kcal)
Bữa giữa sáng – 9h (120 kcal):
- Sữa chua không đường + hạt mix (10g)
Bữa trưa – 11h30 (500 kcal):
- Cơm gạo lứt 100g (130 kcal)
- Cá hồi nướng 100g (220 kcal)
- Rau củ luộc (150 kcal)
Bữa phụ chiều – 16h (100 kcal):
- Chuối hoặc trái cây
Bữa tối – 19h (450 kcal):
- Thịt bò áp chảo 100g (220 kcal)
- Salad rau củ dầu olive (230 kcal)
Thực đơn eat clean 21 ngày
TUẦN 1: Làm quen
Ngày 1 (~1.500 kcal)
- Sáng: Sữa chua không đường + granola 30g + chuối (300 kcal)
- Giữa sáng: Hạt mix 20g (150 kcal)
- Trưa: Cá hồi + salad súp lơ xanh + cơm gạo lứt (500 kcal)
- Chiều: Chuối hoặc sữa chua (100 kcal)
- Tối: Ức gà + cơm gạo lứt + rau luộc (450 kcal)
Ngày 2 (~1.520 kcal)
- Sáng: Bún gạo lứt + thịt bò + rau sống (350 kcal)
- Giữa sáng: Sữa chua Hy Lạp (120 kcal)
- Trưa: Ức gà nướng + táo + cà rốt + cà chua bi (500 kcal)
- Chiều: 1 quả chuối (100 kcal)
- Tối: Canh rau củ hầm xương + cơm gạo lứt (450 kcal)
Ngày 3 (~1.540 kcal)
- Sáng: 2 trứng luộc + chuối (300 kcal)
- Giữa sáng: Sữa chua + granola (150 kcal)
- Trưa: Mì gạo lứt xào bò và rau củ (520 kcal)
- Chiều: Sinh tố dứa (120 kcal)
- Tối: Cơm gạo lứt + tôm sốt chua ngọt (450 kcal)
Ngày 4 (~1.470 kcal)
- Sáng: Cháo yến mạch rau củ + trứng (320 kcal)
- Giữa sáng: Nước ép trái cây (120 kcal)
- Trưa: Bún thịt ngan + salad rau củ (480 kcal)
- Chiều: Sữa chua + granola (150 kcal)
- Tối: Salad cá ngừ + trái cây (400 kcal)
Ngày 5 (~1.600 kcal)
- Sáng: Khoai lang + sữa tươi không đường (330 kcal)
- Giữa sáng: Sinh tố bơ hạt chia (200 kcal)
- Trưa: Thịt bò áp chảo + salad cà chua + cơm gạo lứt (500 kcal)
- Chiều: Nước ép dưa hấu (120 kcal)
- Tối: Cá hồi + cơm gạo lứt + rau hấp (450 kcal)
Ngày 6 (~1.620 kcal)
- Sáng: Sandwich nguyên cám + trứng + rau (350 kcal)
- Giữa sáng: Sinh tố chuối hạt chia (150 kcal)
- Trưa: Thịt lợn nướng bơ tỏi + cơm + rau luộc (550 kcal)
- Chiều: Hạt granola (120 kcal)
- Tối: Canh thịt bằm bí đỏ + tôm sốt + cơm gạo lứt (450 kcal)
Ngày 7 (~1.520 kcal)
- Sáng: Bún mọc + rau sống (350 kcal)
- Giữa sáng: Sữa chua + hạt mix (120 kcal)
- Trưa: Cá hồi + cơm gạo lứt + rau luộc (500 kcal)
- Chiều: Chuối (100 kcal)
- Tối: Bò áp chảo + salad (450 kcal)
TUẦN 2: Tăng đạm
Ngày 8 (~1.550 kcal)
- Sáng: Yến mạch nấu sữa + hạt chia + chuối (350 kcal)
- Giữa sáng: 1 quả táo (100 kcal)
- Trưa: Ức gà nướng mật ong + khoai lang hấp + rau củ (500 kcal)
- Chiều: Hạt mix 20g (150 kcal)
- Tối: Cá basa sốt tiêu + cơm gạo lứt + salad (450 kcal)
Ngày 9 (~1.560 kcal)
- Sáng: Bánh mì nguyên cám + trứng + quả bơ (350 kcal)
- Giữa sáng: Sữa chua Hy Lạp (120 kcal)
- Trưa: Thịt heo nạc rim nhạt + cơm gạo lứt + rau xào (520 kcal)
- Chiều: Trái cây (120 kcal)
- Tối: Canh mướp nấu tôm + cơm (450 kcal)
Ngày 10 (~1.580 kcal)
- Sáng: Cháo cá hồi + rau cải (350 kcal)
- Giữa sáng: Nước ép cam (120 kcal)
- Trưa: Ức gà + salad trứng luộc + khoai tây luộc nhỏ (520 kcal)
- Chiều: Sữa chua + granola (150 kcal)
- Tối: Cá thu áp chảo + cơm + rau hấp (440 kcal)
Ngày 11 (~1.500 kcal)
- Sáng: Bún thịt nạc + rau (320 kcal)
- Giữa sáng: Hạt mix (150 kcal)
- Trưa: Thịt bò xào cần tây + cơm (500 kcal)
- Chiều: Sinh tố dứa (120 kcal)
- Tối: Salad cá ngừ trứng luộc (410 kcal)
Ngày 12 (~1.540 kcal)
- Sáng: Khoai lang + sữa không đường (330 kcal)
- Giữa sáng: Trái cây + hạt chia (120 kcal)
- Trưa: Thịt heo áp chảo + cơm gạo lứt + rau luộc (500 kcal)
- Chiều: Nước ép cà rốt (100 kcal)
- Tối: Ức gà nướng + salad rau củ (490 kcal)
Ngày 13 (~1.590 kcal)
- Sáng: Sandwich nguyên cám + bơ đậu phộng + chuối lát (350 kcal)
- Giữa sáng: Hạt mix 20g (150 kcal)
- Trưa: Cá hồi áp chảo + cơm + rau củ (520 kcal)
- Chiều: Sữa chua Hy Lạp (120 kcal)
- Tối: Canh bí đỏ thịt nạc + salad (450 kcal)
Ngày 14 (~1.560 kcal)
- Sáng: Trứng luộc + yến mạch sữa tươi (350 kcal)
- Giữa sáng: Nước ép táo (120 kcal)
- Trưa: Thịt bò + cơm + rau luộc (500 kcal)
- Chiều: Hạt granola 20g (140 kcal)
- Tối: Tôm hấp + salad rau củ + trái cây (450 kcal)
TUẦN 3: Duy trì
Ngày 15 (~1.520 kcal)
- Sáng: Cháo yến mạch + trứng luộc (320 kcal)
- Giữa sáng: Hạt mix (150 kcal)
- Trưa: Cá basa nướng + cơm + rau (500 kcal)
- Chiều: Sinh tố bơ (150 kcal)
- Tối: Salad cá ngừ + trái cây (400 kcal)
Ngày 16 (~1.580 kcal)
- Sáng: Sandwich trứng + rau củ (350 kcal)
- Giữa sáng: Trái cây (120 kcal)
- Trưa: Thịt gà áp chảo + cơm gạo lứt + salad (520 kcal)
- Chiều: Hạt granola (140 kcal)
- Tối: Cá hồi + rau hấp + cơm nhỏ (450 kcal)
Ngày 17 (~1.560 kcal)
- Sáng: Khoai lang + sữa hạnh nhân (320 kcal)
- Giữa sáng: Hạt mix (150 kcal)
- Trưa: Thịt bò xào rau củ + cơm (520 kcal)
- Chiều: Sữa chua + granola (120 kcal)
- Tối: Canh rau củ hầm + cá nướng (450 kcal)
Ngày 18 (~1.530 kcal)
- Sáng: Yến mạch + hạt chia + dâu tây (350 kcal)
- Giữa sáng: Nước ép cam (120 kcal)
- Trưa: Ức gà nướng + khoai tây + salad (520 kcal)
- Chiều: Trái cây (100 kcal)
- Tối: Tôm hấp + cơm gạo lứt + rau luộc (440 kcal)
Ngày 19 (~1.540 kcal)
- Sáng: Bún gạo lứt + thịt heo + rau (350 kcal)
- Giữa sáng: Hạt mix (120 kcal)
- Trưa: Cá hồi + salad rau củ (520 kcal)
- Chiều: Sữa chua Hy Lạp (150 kcal)
- Tối: Canh rau củ + cơm (400 kcal)
Ngày 20 (~1.600 kcal)
- Sáng: Sandwich nguyên cám + bơ đậu phộng + táo lát (350 kcal)
- Giữa sáng: Sinh tố chuối hạt chia (150 kcal)
- Trưa: Thịt lợn nạc nướng + cơm + rau (520 kcal)
- Chiều: Hạt granola (130 kcal)
- Tối: Cá basa hấp + salad (450 kcal)
Ngày 21 (~1.560 kcal)
- Sáng: Cháo yến mạch sữa + trứng (340 kcal)
- Giữa sáng: Nước ép trái cây (120 kcal)
- Trưa: Cá hồi + cơm + rau củ (520 kcal)
- Chiều: Trái cây (130 kcal)
- Tối: Ức gà áp chảo + salad (450 kcal)
Lưu ý, việc chuẩn bị thực đơn giảm cân 7 ngày không nhất thiết phải chính xác với cá hồi hay thịt nhập khẩu. Tùy theo mùa để chọn thực phẩm tươi sạch, không chất bảo quản, ít qua chế biến nhất nhằm đảm bảo dinh dưỡng nguyên vẹn. Bạn có thể linh hoạt chuẩn bị thực đơn 7 ngày theo điều kiện bản thân. Để giảm cân hiệu quả, cần kết hợp uống đủ 2l nước mỗi ngày và tập thể dục 30-45 phút mỗi ngày để tăng cường chuyển hóa, đốt mỡ.
Một số nguyên tắc khi thực hiện eat clean 7 ngày
Thực hiện eat clean trong 7 ngày là một cách tốt để cải thiện chế độ ăn uống và sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tuân thủ một số nguyên tắc sau:
Bổ sung đầy đủ chất xơ
Chất xơ chắc chắn không thể thiếu trong thực đơn giảm cân. Chất xơ giúp cơ thể no lâu hơn mà lượng calo cũng thấp, hạn chế cảm giác thèm ăn, hỗ trợ hệ tiêu hóa tốt. Ngoài ra, chất xơ giúp đào thải chất béo và hạn chế khả năng hấp thu chúng hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả.
Ăn ít Carb
Chế độ ăn ít cacbonhydrat, tức là hạn chế tiêu thụ tinh bột như cơm, bún, bánh mì, mỳ, đồ uống có đường hay bánh kẹo. Khi ăn ít carb, cơ thể sẽ không có đủ nguồn glucose để đốt cháy năng lượng, vì vậy nó sẽ phải chuyển sang đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Điều này có thể dẫn đến giảm cân và giảm mỡ cơ thể rất tốt.
Người giảm cân được khuyến cáo nên bổ sung protein hay các chất béo lành mạnh vào cơ thể thay vì nạp những thực phẩm có chứa cacbonhydrat.
Tăng cường protein cho cơ thể
Khi bổ sung protein cơ thể sẽ có cảm giác no lâu, giúp giảm lượng thức ăn được tiêu thụ. Trong quá trình giảm cân, cơ bắp có thể bị mất đi nếu không được bảo vệ, và việc tăng cường protein giúp giữ cơ bắp và đảm bảo rằng lượng mất đi chỉ là mỡ.
Ngoài ra, protein có thể giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy chất béo và giảm cân. Hơn nữa, nó còn giúp giảm mức đường huyết và tăng cường sự bão hòa, giúp giảm cảm giác thèm ăn. Để tiêu hao protein, cơ thể phải tiêu tốn năng lượng hơn gấp 2 lần so với các loại thực phẩm khác như carbohydrate và chất béo. Việc tiêu thụ năng lượng này có thể giúp đốt cháy chất béo và giảm cân.
Bổ sung chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh có khả năng giữ cho cảm giác no trong thời gian dài, giúp giảm cảm giác đói và hạn chế ăn quá nhiều. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể. Khi cơ thể được cung cấp đủ chất béo lành mạnh, nó sẽ không tích trữ chất béo dư thừa và giúp giảm cân.
Những loại chất béo lành mạnh như chất béo đơn không bão hòa và chất béo đa không bão hòa omega-3 có khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Chính vì vậy, bổ sung vào thực đơn eat clean 7 ngày như cá cơm, cá thu, cá hồi, cá ngừ,...
Trên đây là gợi ý về thực đơn eat clean 7 ngày đơn giản mà bạn đọc so thể tham khảo. Quá trình giảm cân với eat clean cần thực hiện về lâu dài, để kiểm soát cân nặng tốt nhất, bảo vệ sức khỏe, thay vì các chế độ giảm cân cấp tốc nguy hại cho cơ thể. Chúc bạn giảm cân thành công với chế độ ăn sạch.
Mọi thông tin chi tiết, quý khách hàng vui lòng liên hệ với Fitfood qua:
★ Website: www.fitfood.vn
★ Facebook: facebook.com/fitfoodvietnam/
★ Hotline: (+84) 932 788 120 - (+84) 938 074 120
