Sở hữu 1 thân hình hoàn hảo, cân đối luôn là mơ ước của các chị em. Nhưng phải làm sao để có 1 thân hình hoàn mỹ nhưng vẫn an toàn? Đây chắc hẳn cũng là thắc mắc chung của nhiều người. Nếu bạn vẫn còn đang phân vân chưa tìm được lối đi phù hợp dành cho mình thì dưới đây hãy cùng Fitfood tìm hiểu về thực đơn bữa trưa giảm cân giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả nhé.
>>> Xem thêm: 10 Thực Đơn Ăn Sáng Giảm Cân Healthy, Đẹp Dáng
Bữa trưa cho người giảm cân cần bao nhiêu calo?
Để xây dựng một thực đơn bữa trưa cho người giảm cân hiệu quả không quá khó. Đầu tiên, bạn cần phải biết trung bình 1 người cần nạp bao nhiêu calo cho buổi trưa. Trên thực tế, lượng calorie mỗi người cần nạp vào mỗi ngày là không giống nhau. Điều này còn tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng, hoạt động thể chất, độ tuổi và nhiều yếu tố khác.
Trung bình một người phụ nữ trưởng thành cần bổ sung khoảng 2000 calo để duy hoạt động cho một ngày. Vì vậy, nếu muốn giảm cân, bạn sẽ cần nạp khoảng 1500 calo mỗi ngày. Tức là một ngày bạn cần phải giảm từ 500-800 calo. Nếu vậy, lượng calo được chia đều cho nguyên ngày sẽ là: 200-400 calo cho buổi sáng, 500-700 calo cho buổi trưa và khoảng 500-700 calo cho buổi còn lại. Vì thế, để xây dựng thực đơn bữa trưa giảm cân thì lượng calo trung bình cho buổi trưa bạn cần nạp là 500-600 calo.
Tỉ lệ sẽ là 2:4:4 là tỷ lệ phân chia lượng calo trong ngày được khuyên dùng. Có nghĩa là 20% calo cho buổi sáng, 40% cho buổi trưa và 40% cho buổi tối.
Tuy nhiên, lượng calo mà Fitfood vừa đề cập chỉ là tỉ lệ trung bình. Để có được 1 con số chính xác và phù hợp từng đối tượng. Phía dưới đây Fitfood sẽ hướng dẫn bạn cách tính calo cụ thể dựa trên cân nặng và chiều cao của bạn.
Thực đơn bữa trưa giảm cân cần lưu ý những gì?
Để có được một thực đơn bữa trưa giảm cân lành mạnh và hiệu quả bạn cần lưu vài điều sau.
Ưu tiên thực phẩm từ thực vật
Thực đơn bữa trưa giảm cân nên ưu tiên các thực phẩm từ thực vật. Nguồn thức ăn từ thực vật sẽ bao gồm các loại ngũ cốc, hạt, rau củ, đậu và dầu. Các nguồn thực phẩm từ thực vật sẽ có 1 lượng lớn chất xơ, chất đạm, protein và vitamin. Giúp hỗ trợ và duy trì cân nặng của bạn ở mức tiêu chuẩn. Thông thường người thừa cân, béo phì sẽ có lượng cholesterol xấu và cao. Vậy nên, cần kiêng các loại protein có nguồn gốc từ động vật.
Do đó, trong thực đơn bữa trưa cho người giảm cân bạn có thể thay thế các nguồn protein động vật sang các nguồn protein có nguồn gốc thực vật. Chẳng hạn như các loại đậu, đặc biệt là đậu nành. Chỉ số đường huyết của đậu nành thường rất thấp. Chúng tương đương với một số loại rau củ quả ít ngọt. Từ đó hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể. Lượng đường trong cơ thể giảm cũng đồng nghĩa với việc lượng calo giảm và cơ thể sẽ trao đổi chất hiệu quả hơn. Giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
Tính toán lượng calorie cần nạp
Việc tính toán lượng calorie trong thực đơn giảm cân cho bữa trưa sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách chính xác và hiệu quả. Như Fitfood vừa đề cập ở trên, lượng calorie nạp vào cơ thể của mỗi người là không giống nhau. Chúng còn tùy thuộc rất nhiều vào cân nặng tuổi tác và quá trình vận động của bạn. Nếu bạn là người ít hoặc không vận động thì nhu cầu nạp calo vào cơ thể sẽ thấp hơn người thường xuyên luyện tập thể dục. Vậy làm sao để tính toán lượng calorie cần nạp vào cơ thể? Dưới đây Fitfood sẽ hướng dẫn cụ thể cho bạn để bạn xây dựng thực đơn bữa trưa giảm cân hiệu quả nhé!
Lượng calorie = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng) - (5 × tuổi) - 161. (Áp dụng cho nữ)
Lấy 1 ví dụ cụ thể: một người phụ nữ có chiều cao 1.60m, cân nặng là 50kg thì 1 ngày cần nạp: (10x 50) + (6.25 x 160) - (5 x 25) - 161 = 1.214 (calo).
Như vậy, đối với 1 người phụ nữ có chiều cao khoảng 1m60 và có cân nặng là 50kg thì 1 ngày cần nạp khoảng 1.214 calorie để duy trì cân nặng.
Tuy nhiên, lượng calo ở trên được tính khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Khi bạn kết hợp với việc vận động, lượng calorie cần nạp sẽ thay đổi. Cụ thể như sau:
- Nếu bạn ít hoặc không vận động, hãy nhân con số này với 1.2. Tức là: 1,457 calo
- Nếu vận động nhẹ nhưng không đều đặn thì nhân con số này với 1.375. Tức là: 1,669 calo
- Nếu bạn luyện tập điều độ từ 3-5 lần/ tuần thì bạn nhân con số này với 1.55. Tức là: 1,882 calo
- Nếu bạn luyện tập thể thao đều đặn mỗi ngày thì nhân con số này với 1.725. Tức là: 2,094 calo
- Nếu tính chất công việc của bạn gắn liền với thể thao thì nhân với 1.9. Tức là: 2,307 calo.
Uống đủ nước
Ở một người trưởng thành, việc uống nhiều nước sẽ tăng khả năng đốt cháy calo từ 24 - 30% trong vòng 10 phút ở trạng thái nghỉ ngơi. Quá trình này sẽ kéo dài ít nhất trong vòng 60 phút. Vậy nên, có thể nói việc uống nhiều nước sẽ giúp ích rất nhiều trong quá trình thực hiện thực đơn bữa trưa giảm cân.
Đã có nghiên cứu chứng minh rằng, những người thừa cân uống từ 2 - 2,5 lít nước mỗi ngày trong thời gian vài tuần, cân nặng sẽ được giảm đáng kể. Chỉ số BMI, vòng eo, lượng mỡ thừa trong cơ thể cũng sẽ giảm. Đồng thời, việc uống nước trước bữa ăn sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn. Hiệu quả này sẽ càng được tăng cường nếu bạn uống nước lạnh thay vì nước nóng. Bởi khi sử dụng nước lạnh, cơ thể sẽ bắt buộc sử dụng thêm calo để làm ấm nước đến nhiệt độ cơ thể.
Không nên bỏ bữa trưa
Chắc hẳn bạn đã từng nghe câu ngạn ngữ: “Ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một kẻ ăn mày”. Đây cũng chính là câu trả lời ngắn gọn mà Fitfood dành cho bạn.
Thông thường, lượng calo nạp vào buổi sáng sẽ không đủ để bạn duy trì năng lượng trong vòng 1 ngày. Đặc biệt là những người cần hoạt động nhiều. Vậy nên, Fitfood khuyên bạn, nếu muốn xây dựng một thực đơn giảm cân cho bữa trưa lành mạnh thì không nên bỏ bữa trưa. Bởi vì nhịn ăn trưa sẽ làm cho bạn ăn nhiều vào buổi tối để bù lại lượng năng lượng đã bị thiếu hụt. Điều này sẽ ảnh hưởng không tốt đến lượng đường trong máu. Thậm chí khi nhịn ăn trưa sẽ khiến cho cơ thể quá đói nên vào buổi tối sẽ ăn nhiều hơn. Điều này gây ra tác dụng ngược, làm cho bạn tăng cân.
Vận động nhẹ nhàng sau khi ăn
Sau khi ăn bữa trưa, bạn không nên nằm liền hoặc chỉ ngồi một chỗ. Thay vào đó bạn có thể đi lại hoặc làm những công việc nhà như rửa chén, quét nhà. Việc này sẽ giúp kích thích tiêu hoá, tránh mỡ thừa vòng 2 cũng như giúp điều hoà huyết áp và quản lý lượng đường trong máu tốt hơn. Thời gian đi bộ hoặc để vận động nhẹ có thể tầm 10-15p.
Gợi ý 14 mẫu thực đơn bữa trưa cho người giảm cân
Dưới đây là gợi ý của Fitfood về thực đơn bữa trưa giảm cân hiệu quả trong vòng 14 ngày:
Tuần 1:
- Thứ 2: lưng chén cơm gạo lứt, 150gr ức gà luộc, rau củ luộc.
- Thứ 3: lưng chén cơm gạo lứt, 150gr ức gà nướng, rau luộc.
- Thứ 4: 1 đĩa nui trộn hải sản nhỏ, salad rau xà lách, cà chua.
- Thứ 5: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, cà chua, thịt bò, rau củ luộc.
- Thứ 6: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, dưa leo, cà rốt.
- Thứ 7: 150gr thịt luộc cuốn rau sống.
- Chủ Nhật: Tùy chọn.
Thông thường, trong thực đơn giảm cân cho bữa trưa, vào ngày cuối cùng trong tuần. Bạn nên ăn xả để cơ thể cảm thấy thoải mái hơn. Tuy nhiên, Fitfood vẫn khuyên bạn nên ăn vừa phải. Hạn chế nạp quá nhiều đường, đạm và gia vị trong ngày.
Sang tới tuần thứ 2, trong những thực đơn bữa trưa giảm cân. Fitfood sẽ thay đổi các bữa ăn chính để giúp bạn cảm thấy dễ ăn và không bị nhàm chán.
Tuần 2:
- Thứ 2: Ức gà áp chảo xé nhỏ, ngô xào (dầu oliu), súp lơ luộc
- Thứ 3: Cơm gạo lứt, cá thu rán (dầu oliu), cải luộc
- Thứ 4: Cơm gạo lứt, xiên gà và rau củ nướng
- Thứ 5: Trứng xào, súp lơ luộc, khoai lang luộc, ngô luộc
- Thứ 6: Cơm trắng, trứng chiên (dầu oliu), súp lơ luộc
- Thứ 7: Khoai lang luộc, thịt bò hấp, thịt lợn nạc viên hấp, sốt bơ đậu phộng
- Chủ Nhật: Tùy chọn.
Fitfood vừa gợi ý đến bạn thực đơn bữa trưa giảm cân hiệu quả trong vòng 14 ngày. Để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn nên thường xuyên uống nhiều nước và kết hợp luyện tập thể dục đều đặn. Chúc bạn sớm có được vóc dáng hoàn hảo nhé.
