CARBS LÀ GÌ? 12 THỰC PHẨM CHỨA HIGH-CARB NHƯNG TỐT CHO SỨC KHỎE

Carb là nguyên nhân gây tăng cân, bệnh tiểu đường, và nhiều vấn đề sức khỏe khác?. Điều này có đúng không? Nhưng bạn đã hiểu rõ về Carb không ? Những lợi ích và hại của carb sẽ tùy thuộc vào loại và lượng carb mà bạn tiêu thụ. Trong bài viết này, FItfood sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan về carb, bao gồm những lợi ích mà chúng mang lại cho cơ thể cũng như những tác dụng không tốt khi bạn sử dụng carb không đúng cách. Bao gồm các thực phẩm High-Carb mà bạn có thể sử dụng cho thực đơn giảm cân của bạn!

Carb là gì ?

Carbohydrates, hay còn được gọi là carb, là một trong những nhóm chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ ăn uống của chúng ta. Bao gồm hàm lượng đường, tinh bột, chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau và các sản phẩm, chế phẩm từ sữa.

Chia thành hai loại chính: đường tự nhiên và đường tinh bột.

Đường tự nhiên có trong thức phẩm như hoa quả và sữa, trong khi đường tinh bột chủ yếu có trong ngũ cốc, bánh mì, và các loại ngũ cốc khác.

Vai Trò Của Carbohydrates

1. Nguồn Năng Lượng Chính: Carbohydrates cung cấp năng lượng cho cơ thể. Glucose, một dạng đường tự nhiên có trong carb, là nguồn năng lượng chính cho não và cơ bắp.
2. Cung Cấp Chất Xơ: Thức phẩm giàu carb thường chứa chất xơ, giúp duy trì sự hoạt động của hệ tiêu hóa, đồng thời cũng có lợi cho sức khỏe ruột.
3. Hỗ Trợ Tim Mạch: Các loại carb có chất xơ cao, như ngũ cốc hạt, có thể giúp kiểm soát mức cholesterol và áp lực máu, giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
4. Cung Cấp Dinh Dưỡng: Một số loại carb, như ngũ cốc toàn hạt và rau quả, chứa nhiều vitamin, khoáng chất, và chất chống oxi hóa.
5. Ổn Định Mức Đường Trong Máu: Carb giúp kiểm soát mức đường trong máu, đặc biệt đối với người mắc tiểu đường.

Carbohydrates cung cấp năng lượng cho cơ thể của chúng ta. Chúng là nguồn chính của glucose, một loại đường trong máu cần thiết cho hoạt động của não và các cơ quan khác. Hơn nữa, carb giúp duy trì sự cân bằng calo và năng lượng, cho phép cơ thể hoạt động một cách hiệu quả.

Tuy nhiên, việc hấp thụ quá nhiều Carbohydrates cũng có những tác dụng không tốt đối với sức khỏe nhất là trong mục tiêu giảm cân, bao gồm:

1. Tăng Cân: Sử dụng quá nhiều carb, đặc biệt là carb đơn giản như đường, có thể dẫn đến tăng cân.
2. Tăng Mức Đường Trong Máu: Carb có chỉ số đường huyết cao có thể làm tăng mức đường trong máu, đặc biệt là ở người mắc tiểu đường.
3. Gây Sự Cảm Giác Đói Nhanh: Carb đơn giản, như bánh mì trắng, có thể khiến bạn cảm thấy đói nhanh sau khi tiêu thụ, dẫn đến việc ăn quá mức.
4. Tác Động Đến Răng: Các thức ăn và đồ uống chứa đường có thể gây ra viêm nhiễm và gây hại cho răng.
5. Tăng Nguy Cơ Bệnh Tim Mạch: Tiêu dùng quá nhiều carb đơn giản có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đáng lo ngại cho sức khỏe.

Phân loại theo lợi ích sức khỏe

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, thường chiếm khoảng 55–75% tổng năng lượng hằng ngày theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO, 2003). Tuy nhiên, không phải tất cả carbohydrate đều giống nhau; chúng có thể được phân loại theo nhiều tiêu chí khác nhau như cấu trúc hóa học, tốc độ chuyển hóa và chỉ số đường huyết. Dưới đây là cách phân loại theo lợi ích sức khoẻ để bạn có dễ dàng xây dựng chế độ ăn khoa học, hỗ trợ duy trì sức khỏe và phòng ngừa bệnh mạn tính. 

1. Carb tốt (Good Carbohydrates)

Carbohydrate tốt là nhóm thực phẩm bột đường tự nhiên, ít qua chế biến, do đó vẫn giữ lại được phần lớn chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa. Đặc điểm nổi bật của carb tốt là có chỉ số đường huyết (Glycemic Index – GI) thấp hoặc trung bình, nghĩa là quá trình tiêu hóa và hấp thu vào máu diễn ra từ từ. Điều này giúp ổn định nồng độ đường huyết, duy trì năng lượng bền vững và tạo cảm giác no lâu.

Các nguồn carb tốt thường đến từ ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất xơ. Ví dụ điển hình là gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, khoai lang, bí đỏ, các loại đậu, hạt (như hạnh nhân, óc chó, hạt chia) và rau củ quả tươi. Đây là những thực phẩm không chỉ cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ hệ tiêu hóa, cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp kiểm soát cân nặng. Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn giàu carb tốt có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường type 2, béo phì và bệnh tim mạch.

Như vậy, carb tốt không chỉ đóng vai trò là nguồn cung cấp năng lượng cơ bản cho cơ thể mà còn là yếu tố then chốt trong việc bảo vệ sức khỏe lâu dài.

2. Carb xấu (Bad Carbohydrates)

Ngược lại với carb tốt, carb xấu chủ yếu bao gồm carbohydrate tinh chế (refined carbs) và carbohydrate đơn giản (simple carbs). Đây là những loại thực phẩm đã qua quá trình xay xát hoặc chế biến công nghiệp, khiến phần lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất bị loại bỏ, chỉ còn lại tinh bột hoặc đường. Đặc điểm chính của carb xấu là có chỉ số đường huyết cao, làm cho glucose được hấp thu nhanh vào máu, từ đó khiến nồng độ đường huyết tăng vọt rồi lại giảm xuống đột ngột. Điều này không chỉ gây cảm giác đói nhanh mà còn thúc đẩy cơ thể thèm ăn nhiều hơn, dẫn đến nguy cơ tăng cân và tích trữ mỡ thừa.

Các nguồn carb xấu phổ biến có thể kể đến cơm trắng, bánh mì trắng, bún, phở, mì ăn liền, đường tinh luyện, bánh kẹo, nước ngọt có gas, trà sữa và đồ ăn nhanh như snack hay khoai tây chiên. Việc tiêu thụ quá nhiều các loại carb này trong thời gian dài có liên quan mật thiết đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như béo phì, tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch. Một nghiên cứu công bố trên BMJ (2012) đã chỉ ra rằng, những người tiêu thụ cơm trắng nhiều lần mỗi ngày có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 cao hơn đáng kể so với nhóm ăn ít hơn.

Do đó, carb xấu được xem là nhóm thực phẩm cần hạn chế tối đa trong khẩu phần ăn hiện đại. Việc thay thế bằng các nguồn carb nguyên chất, giàu chất xơ và vitamin là cần thiết để duy trì sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật.

Vai Trò Của Carbs "Tốt" Trong Giảm Cân

·  Carb là nguồn năng lượng chính: cung cấp glucose cho não và cơ bắp, giúp duy trì hoạt động thể chất và đốt calo hiệu quả.

·  Carb tốt giúp no lâu: ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, rau củ, đậu giàu chất xơ, hấp thu chậm, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát calo.

·  Carb xấu dễ gây tăng cân: cơm trắng, bánh mì trắng, đường tinh luyện tăng đường huyết nhanh, dễ tích mỡ và làm thèm ăn nhiều hơn.

·  Giảm cân bền vững cần chọn carb tốt: kết hợp vừa đủ với protein và chất béo lành mạnh để duy trì năng lượng, giảm mỡ và bảo vệ cơ bắp.

Thực Phẩm High-Carb Là Gì? 12 Thực Phẩm High-Carb Không Hại Cho Sức Khỏe

High-carb foods” là thuật ngữ chỉ các thực phẩm có carbohydrate chiếm tỷ lệ cao trong thành phần dinh dưỡng. Những thực phẩm này cung cấp glucose nhanh chóng cho cơ thể và có thể chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất nếu thuộc nhóm carb “tốt”, hoặc chủ yếu là đường đơn/tinh luyện nếu thuộc nhóm carb “xấu”. Dưới đây là 12 loại thực phẩm “high-carb foods” tốt mà bạn có thể tham khảo.

1. Lúa mạch (Quinoa): Lúa mạch là một hạt dinh dưỡng đã trở nên rất phổ biến trong số người tiêu dùng quan tâm đến sức khỏe. Lúa mạch chứa 70% tinh bột, làm cho nó trở thành thực phẩm cao tinh bột. Tuy nhiên, nó cũng là một nguồn tốt protein và chất xơ. Lúa mạch rất giàu khoáng chất và các hợp chất thực vật và đã được liên kết với nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện quản lý đường huyết và sức khỏe tim mạch.

2. Yến mạch (Oats): Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho sức khỏe với nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxi hóa. Yến mạch sống chứa 70% tinh bột và là nguồn chất xơ đặc biệt cao. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn yến mạch có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách làm giảm mức cholesterol.

3. Bánh nướng (Buckwheat): Buckwheat cũng được xem xét là một loại nguồn tinh bột cao. Mặc dù tên gọi của nó có chứa từ "lúa mạch," nhưng buckwheat không liên quan đến lúa mạch và không chứa gluten. Nó rất giàu chất xơ và protein, cũng như nhiều khoáng chất và chất chống oxi hóa. Nghiên cứu trên con người và động vật đã cho thấy rằng buckwheat có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường huyết.

4. Chuối (Bananas): Chuối là một loại trái cây phổ biến và chứa khoảng 31 gram tinh bột hoặc đường trong một quả lớn. Ngoài ra, chuối còn giàu kali và các loại vitamin B6 và C. Chuối có thể giúp làm giảm áp lực máu và cải thiện sức khỏe tim mạch. Chuối xanh chứa nhiều tinh bột hơn, có thể giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

5. Khoai lang (Sweet potatoes): Khoai lang là một loại rễ cây ngon và giàu dinh dưỡng. Khoai lang nấu chín chứa khoảng 20.7 gram tinh bột, đường và chất xơ trong mỗi 100 gram. Khoai lang còn là nguồn giàu vitamin A, vitamin C và kali. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxi hóa bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương của các gốc tự do.

6. Củ dền (Beets): Củ dền có màu tím là một loại rễ cây mà người ta thường gọi là củ dền. Chúng chứa khoảng 10 gram tinh bột, đường và chất xơ trong mỗi 100 gram. Củ dền cũng có nhiều vitamin và khoáng chất cùng với các hợp chất thực vật và chất chống oxi hóa mạnh mẽ. Củ dền cũng chứa nhiều nitrate vô cơ, có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và quản lý đường huyết.

7. Cam (Oranges): Cam là một loại trái cây thuộc họ cam quýt. Chúng chứa khoảng 15.5 gram tinh bột và là nguồn chất xơ tốt. Cam chứa nhiều vitamin C, kali và một số vitamin nhóm B. Ngoài ra, chúng còn chứa acid citric cùng với một số hợp chất thực vật và chất chống oxi hóa có lợi. Ăn cam có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp ngăn ngừa sỏi thận.

8. Việt quất (Blueberries): Việt quất thường được quảng cáo như một siêu thực phẩm nhờ nồng độ chất chống oxi hóa cao. Chúng chứa khoảng 14.5 gram tinh bột trong mỗi 100 gram. Việt quất cũng có nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, vitamin K và mangan. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việt quất có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương của các gốc tự do.

9. Bưởi (Grapefruit): Bưởi là một loại trái cây cam chua ngọt với hương vị ngọt, chua và đắng. Chúng chứa khoảng 8% tinh bột và giàu nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxi hóa. Theo một số nghiên cứu trên người và động vật, bưởi có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường huyết. Nghiên cứu khác còn gợi ý rằng một số hợp chất trong bưởi có thể giúp ngăn sỏi thận, giảm mức cholesterol và có thể làm chậm sự phát triển và lây truyền của tế bào ung thư. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu trên con người để làm rõ hơn về tác động của bưởi đối với sức khỏe.

10. Táo (Apples): Táo nổi tiếng với hương vị ngọt chua đặc trưng và cơ cấu giòn. Táo có nhiều loại màu sắc, kích thước và hương vị, nhưng chúng thường chứa khoảng 14-16 gram tinh bột trong mỗi 100 gram. Táo cũng nhiều vitamin và khoáng chất khác nhau, nhưng thường chỉ trong số lượng nhỏ. Tuy nhiên, chúng là nguồn tốt của vitamin C, chất chống oxi hóa và chất xơ. Ăn táo có thể cải thiện quản lý đường huyết, cải thiện sức khỏe tim mạch và có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu để kiểm tra những tác động này trên con người.

11. Đậu (Kidney beans): Đậu là thành viên của họ đậu phụ và là một loại hạt phổ biến. Đậu nấu chín chứa khoảng 21.5 gram tinh bột trong mỗi 100 gram, dưới dạng tinh bột và chất xơ. Loại hạt này cũng giàu protein. Đậu cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật. Chúng cũng giàu các hợp chất chống oxi hóa, bao gồm anthocyanin và isoflavone. Những lợi ích cho sức khỏe của đậu bao gồm cải thiện quản lý đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng.

12. Đậu đỏ (Chickpeas): Còn gọi là đậu đen, đậu đỏ thuộc họ đậu phụ. Đậu đỏ nấu chín chứa 27.4 gram tinh bột trong mỗi 100 gram và gần 8 gram chất xơ. Chúng cũng là nguồn tốt protein dựa trên thực vật. Đậu đỏ cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, phospho, và các loại vitamin B. Ăn đậu đỏ đã được liên kết với nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và tiêu hóa, cũng như có thể ngăn ngừa một số loại ung thư.

Nhìn chung, không phải tất cả các loại tinh bột đều không tốt. Trong thực tế, nhiều thực phẩm lành mạnh nhất lại chứa nhiều tinh bột, nhưng cần thiết cho cơ thể.

Tuy nhiên, nếu bạn đang trong chế độ low-carb hoặc đang tuân theo chế độ ăn keto, bạn nên kiểm soát lượng tinh bột bạn tiêu thụ. Ngoài ra, tinh bột raffinose, như bánh mì trắng và mì ống, có thể không tốt cho sức khỏe nếu tiêu thụ quá nhiều. 

“Nạp năng lượng từ carb tốt, sống khỏe mỗi ngày cùng Fitfood!”

*Bài Viết Được Fitfood Tham Khảo VàBổ Sung Từ HealthLine.Com