GIẢM CÂN HIỆU QUẢ VỚI GIẤC NGỦ!

Giấc ngủ chất lượng và đủ giấc không chỉ là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể mà còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Trong bài viết này, Fitfood sẽ tìm hiểu về cách giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân và cách để có giấc ngủ giúp giảm cân hiệu quả.

Tại Sao Đủ Giấc Ngủ Lại Quan Trọng Trong Quá Trình Giảm Cân ?

1. Điều Chỉnh Hormone

Một giấc ngủ đủ và chất lượng giúp cơ thể duy trì sự cân bằng hormone, bao gồm ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) và leptin (hormone kích thích cảm giác no). Khi bạn thiếu giấc ngủ, cơ thể có thể sản xuất nhiều ghrelin hơn và ít leptin hơn, dẫn đến việc bạn cảm thấy đói và ăn nhiều hơn.

2. Kiểm Soát Cảm Xúc

Ngủ đủ giúp cân bằng tinh thần của bạn. Khi bạn thiếu giấc ngủ, tâm trạng của bạn có thể bị ảnh hưởng và bạn có thể cảm thấy căng thẳng hoặc lo âu. Điều này có thể dẫn đến việc ăn không kiểm soát và lựa chọn thực phẩm không lành mạnh gây tăng cân nhanh chóng.

3. Tăng Năng Lượng

Một đêm ngủ đủ giúp nạp năng lượng cho cơ thể. Khi bạn thức dậy sau một giấc ngủ đủ, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn và có năng lượng để tham gia vào các hoạt động thể chất. Điều này có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và duy trì một lối sống năng động, tràn đầy sức sống.

4. Tối Ưu Hóa Hiệu Suất Tập Luyện

Giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện của bạn. Có một giấc ngủ đủ, cơ thể có thời gian để phục hồi và phát triển cơ bắp sau khi tập luyện. Điều này có thể giúp bạn tập luyện mạnh mẽ hơn và đạt được kết quả tốt hơn trong việc giảm cân.

5. Hạn Chế Ăn Khuya

Khi bạn thức khuya do thiếu giấc ngủ, bạn có thể có xu hướng ăn thức ăn không lành mạnh vào buổi tối. Điều này không tốt cho quá trình giảm cân của bạn, vì thức ăn khuya thường giàu calo và không được tiêu hóa tốt.

Giấc ngủ liên quan đến quá trình giảm cân như thế nào?

Một số nghiên cứu cho thấy giấc ngủ có ảnh hưởng đến việc giảm cân, nó liên quan đến các vấn đề trao đổi chất cũng như chuyển hóa năng lượng của cơ thể.

Một giấc ngủ chất lượng là một giấc ngủ đủ 8 tiếng, các tình trạng ngủ ít hơn 7 tiếng sẽ tăng đến 41% khả năng tăng cân.Các yếu tố bị ảnh hưởng sẽ bao gồm hormone ghrelin, leptin.

• Ghrelin là hormone xuất phát từ dạ dày và có vai trò báo hiệu cảm giác đói. Khi bạn thiếu ngủ, mức ghrelin tăng, dẫn đến cảm giác đói và khả năng ăn nhiều hơn.
• Leptin, ngược lại, là một hormone do tế bào mỡ sản xuất và giúp điều chỉnh cảm giác no. Khi bạn không đủ giấc ngủ, mức leptin giảm, dẫn đến cảm giác no kém, dễ ăn thêm.

Ngoài ra, vào buổi tối, cơ thể thường tiết mồ hôi và tiểu tiện. Chỉ cần trong buổi tối, bạn có thể mất đến 83% lượng nước trong cơ thể khi ngủ. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi dựa vào tỷ lệ trao đổi chất của từng cá nhân.

Cách để có giấc ngủ giúp giảm cân hiệu quả

Giấc ngủ không chỉ là thời gian để cơ thể thư giãn, mà còn là yếu tố quyết định đối với quá trình giảm cân. Nhưng liệu bạn đã biết cách để có giấc ngủ tốt chưa? .Làm thế nào để tối ưu hóa giấc ngủ của mình để đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả nhất ? Hãy ghi chú những điều bên dưới sau:

1. Đảm bảo đủ giấc ngủ hàng đêm:

Điều quan trọng nhất là đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ hàng đêm. Người trưởng thành thường cần khoảng 7-9 giờ giấc ngủ mỗi đêm để cơ thể phục hồi và sẵn sàng cho một ngày mới. Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác đói và làm giảm năng suất tập luyện.

2. Duy trì thói quen ngủ đều đặn:

Là một yếu tố quan trọng để giữ cho giấc ngủ của bạn luôn ổn định và có lợi cho quá trình giảm cân. Bạn nên cố gắng điều chỉnh thời gian ngủ để thức dậy và đi ngủ vào cùng một khung giờ hàng ngày, kể cả ngày nghỉ cuối tuần.

Cơ thể có một hệ thống đồng hồ sinh học tự nhiên, gọi là chu kỳ giấc ngủ và thức dậy (circadian rhythm), và nó hoạt động tốt nhất khi bạn duy trì một thói quen ngủ đều đặn. Khi bạn thay đổi thời gian ngủ quá nhiều, nó có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học này và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Hãy cố gắng điều chỉnh lịch trình của bạn sao cho bạn có đủ thời gian ngủ cần thiết, và hạn chế việc thức khuya hoặc thức sớm quá mức. Điều này sẽ giúp cơ thể thích nghi dễ dàng hơn và duy trì tốt hơn trong quá trình giảm cân.Tạo môi trường ngủ thoải mái: Phòng ngủ của bạn nên yên tĩnh, mát mẻ và thoải mái. Sử dụng rèm cửa để làm tối hoàn toàn phòng và hạn chế tiếng ồn từ bên ngoài.

3. Tránh ăn uống trước giờ ngủ:

Hạn chế ăn uống ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ để không gây tiêu hóa và tăng cảm giác đói trong đêm.

Việc ăn uống trước giờ ngủ có thể làm tăng cảm giác đói vào ban đêm, khiến bạn muốn ăn thêm. Điều này có thể dẫn đến việc tiêu thụ calo dư thừa và gây trở ngại cho quá trình giảm cân. Nếu bạn thật sự cần ăn gì đó, hãy chọn các thức ăn nhẹ và giàu chất xơ, tránh thức ăn nặng nề và độc lập với đường.

4. Tập thể dục đều đặn:

Tập thể dục đều đặn có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách tăng sự thư giãn và giảm căng thẳng. Giúp bạn dễ dàng đối mặt với các vấn đề gây mất ngủ như lo âu và stress.

Nhưng hãy tránh tập thể dục quá gần giờ ngủ vì nó có thể kích thích cơ thể tạo ra năng lượng và làm tăng sự tỉnh táo. Tốt nhất là tập luyện vào buổi sáng hoặc chiều và tập các bài yoga nhẹ nhàng, thư giãn vào buổi tối.

5. Hạn chế lượng caffeine và đường:

Caffeine là một chất kích thích mạnh có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Hãy tránh uống đồ uống chứa caffeine ít nhất 6 giờ trước khi bạn dự định đi ngủ. Điều này bao gồm cà phê, trà, nước có ga và các đồ uống năng lượng. Trong khi đó, thức ăn và đồ uống chứa đường có thể tạo ra sự tăng và giảm đột ngột đường huyết, gây thức giấc và cảm giác đói giữa đêm.

Thay vào đó, hãy sử dụng các loại nước trái cây nguyên chất, kết hợp giữa rau củ quả sẽ giúp bạn bổ sung khoáng và chất dinh dưỡng. Đồng thời giúp ngủ ngon hơn.