GỢI Ý THỰC ĐƠN "HEALTHY" CHO 3 BỮA 1 TUẦN

Lập kế hoạch bữa ăn cho các ngày trong tuần rất hữu ích, đặc biệt là đối với những bạn đang muốn giảm cân. Có một danh sách thực đơn như vậy vừa giúp giữ động lực giảm cân, vừa đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ. Dưới đây là một số gợi ý cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối vừa dễ chế biến lại vừa lành mạnh mà bạn có thể tham khảo.

Bữa sáng

• Bữa sáng với yến mạch

Giá trị dinh dưỡng cao, cách chế biến đơn giản và nhanh chóng, yến mạch trở thành thực phẩm phổ biến trong bữa ăn gia đình, đặc biệt là bữa sáng. Yến mạch cũng là nguồn cung cấp chất xơ beta glucan tốt, có thể giúp giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Yến mạch đem lại nhiều lợi ích sức khỏe và có thể chế biến nhanh chóng. Nguồn: Sưu tầm

Ngũ cốc yến mạch được phân thành các loại phổ biến như yến mạch nguyên hạt, yến mạch cắt nhỏ, yến mạch cán dẹt, yến mạch cán vỡ, yến mạch ăn liền và bột yến mạch. Một số cách chế biến với yến mạch như: sữa chua yến mạch kèm trái cây, cháo yến mạch, bánh yến mạch,...

• Bánh mì nướng ăn kèm bơ nghiền

Bánh mì ăn kèm bơ nghiền có thể là một bữa sáng bổ dưỡng vì bơ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và giúp no lâu. Để chuẩn bị cho bữa ăn, việc đầu tiên là nướng bánh mì. Bạn nên lựa chọn bánh mì ngũ cốc nguyên cám vì chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn.

Nên lựa chọn bánh mì nguyên cám vì chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nguồn: Sưu tầm

Sau đó, nghiền nát nửa quả bơ với một ít nước cốt chanh, dầu ăn, muối. Phết hỗn hợp bơ lên trên bánh mì nướng. Để tăng lượng protein, hãy chần thêm một hoặc hai quả trứng hoặc đập lòng trắng vào hỗn hợp bơ nghiền. Cuối cùng, phủ phô mai vụn, các loại hạt cắt nhỏ, hạt, rau hoặc cà chua bi lên trên.

• Bông cải xanh, phô mai và trứng đút lò

Trứng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cũng như một số vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe. Còn bông cải xanh đặc biệt nhiều vitamin C và các chất chống oxy hóa.

Có nhiều cách mới lạ để chế biến với bông cải xanh, chẳng hạn như đút lò với trứng và phô mai. Nguồn: Sưu tầm

Bông cải xanh rửa sạch, cắt miếng nhỏ, chần qua nước sôi. Thêm hỗn hợp trứng và một số topping khác tùy theo sở thích của bạn như ớt chuông, rau bina, hẹ tây, nấm. Cho bất kỳ loại phô mai nào bạn có và đem hỗn hợp đi nướng là bạn đã có bữa ăn ngon bổ.

• Sữa chua parfait hoa quả

Parfait là một món tráng miệng, có xuất xứ từ Pháp. Món Parfait truyền thống ở Pháp được gồm của kem lạnh, trứng và syrup. Parfait ở Mỹ thì đa dạng hơn. Nó được tạo ra bởi sự kết hợp của nhiều loại nguyên liệu khác nhau như granola, các loại hạt, sữa chua, trái cây tươi, whipping cream và rượu.

Parfait là một món tráng miệng, có xuất xứ từ Pháp. Nguồn: Sưu tầm

Tuy vậy, nhìn chung cách chế biến món bánh này khá đơn giản. Các thành phần chính là kem, trái cây và các loại hạt và tùy theo sở thích. Để món ăn healthy hơn, hãy sử dụng sữa chua không đường, ít đường hoặc sữa chua Hy Lạp và granola nguyên vị.

• Pudding socola hạt chia

Nguyên liệu đơn giản, gồm hạt chia, sữa, bột cacao và mật ong (nếu có). Cho tất cả thành phần vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi hỗn hợp mịn. Vậy là bạn đã có một ly pudding hạt chia bổ dưỡng. Bạn có thể rắc một ít trái cây tươi lên bề mặt pudding.

Cho tất cả thành phần vào máy xay và xay mịn là có ngay bữa ăn sáng. Nguồn: Sưu tầm

Hạt chia chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa giúp chống lại các phân tử phản ứng gọi là gốc tự do, gây tổn hại tế bào và có thể dẫn đến bệnh tật.

• Trứng hấp ớt chuông

Để có một bữa sáng đơn giản với nhiều rau, hãy cắt ớt chuông làm đôi theo chiều dọc, bỏ cuống và hạt. Nướng qua trong 15 phút ở nhiệt độ 175°C. Sau đó, đập một quả trứng vào từng nửa quả. Nướng chúng thêm 15 phút hoặc cho đến khi trứng chín.

1 quả ớt chuông và 2 quả trứng đã cung cấp đủ dinh dưỡng cho một bữa sáng. Nguồn: Sưu tầm

Chỉ với 1 khẩu phần trên đảm bảo cung cấp đủ protein từ trứng. Ngoài ra, ớt chuông còn là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời hỗ trợ khả năng miễn dịch, chẳng hạn như vitamin A và C.

• Granola

Granola gồm các loại hạt dinh dưỡng, trái cây khô, yến mạch,…. và được nướng giòn với màu nâu vàng trông rất đẹp mắt.

Granola bản Premium của Fitfood được mix 10 loại hạt và quả gồm có: Hạt Macca, Hạt óc chó vàng, Hạt óc chó đỏ, Hạt bí xanh Hạt Điều, Hạt hạnh nhân, Nho vàng, Nho đen, Nam việt quất.

Granola bản Premium của Fitfood được mix 10 loại hạt và quả, cũng như không chứa đường. Nguồn: Fitfood

Đây là món ăn sáng siêu bổ dưỡng, giúp cung cấp năng lượng dồi dào, nhưng  ít calo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, granola còn giúp bổ sung hàm lượng Omega 3, chất xơ cao, vitamin & khoáng chất, giúp khoẻ và đẹp từ trong ra ngoài.

Granola thành phẩm có thể bảo quản trong tủ lạnh và sử dụng cho nhiều bữa sáng kế tiếp.

Bữa trưa

• Salad pasta Ý

Salad mì ống là một bữa ăn cân bằng và bổ dưỡng. Món ăn này thường được làm từ mì ống nấu chín, rau, quả và phô mai mozzarella. Thêm thịt gà thái hạt lựu hoặc đậu trắng để cung cấp protein. Hãy sử dụng pasta làm từ 100% lúa mì để có thêm chất xơ. Dầu ô liu trong nước sốt cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim.

Salad mì ống là một bữa ăn cân bằng và bổ dưỡng. Nguồn: Sưu tầm

• Súp đậu lăng

Trong thành phần của hạt đậu lăng có chứa hơn 25% protein, do đó có thể sử dụng thay thế thịt. Đây cũng là nguồn cung cấp sắt tốt - một loại khoáng chất thường thiếu trong chế độ ăn chay.

Súp đậu lăng là một món chay giàu đạm. Nguồn: Sưu tầm

Ngoài ra đậu lăng chứa nhiều chất xơ giúp tăng cường nhu động ruột và tạo điều kiện cho các vi khuẩn có lợi tại đường tiêu hóa phát triển.

• Sandwich cuộn chuối bơ đậu phộng

Bánh mì sandwich cắt bỏ phần viền nâu và dùng chày cán mỏng. Sau đó phết một muỗng canh bơ đậu phộng lên đều khắp bánh. Lột vỏ chuối, cắt khúc rồi đặt lên miếng bánh. Cuối cùng bạn chỉ cần cuộn sandwich lại là xong.

Bơ là nguồn cung cấp đạm trong món sandwich cuộn chuối. Nguồn: Sưu tầm

Chuối là một trong những nguồn cung cấp kali tốt nhất - một khoáng chất góp phần giúp huyết áp khỏe mạnh. Nếu bơ đậu phộng quá béo, bạn có thể sử dụng bơ hạt hướng dương. 

• Salad cá ngừ rau củ

Cá ngừ là một loài cá chứa nguồn dinh dưỡng vô cùng cao và tốt cho sức khỏe. Đơn cử như trong cá ngừ có dồi dào protein và chất béo lành mạnh giúp bạn no lâu và hỗ trợ giảm cân.

Trong cá ngừ có dồi dào protein và chất béo lành mạnh giúp no lâu. Nguồn: Sưu tầm

Thịt cá được hấp vừa chín tới để giữ được vị ngọt, mềm hấp dẫn. Nước sốt salad thơm ngon đậm đà được trộn cùng các loại rau củ tươi ngon khác để cân bằng hương vị cho món ăn.

• Gà mật ong đậu Edamame

Mật ong được xem là siêu thực phẩm có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Mật ong thường được sử dụng để thay thế cho đường. Bởi so với đường, mật ong là loại thực phẩm trải qua ít công đoạn chế biến trước khi đến tay người tiêu dùng. Tiêu chí này phù hợp với nguyên tắc ăn uống eat clean.

Gà mật ong đậu Edamame là một món “chuẩn” eat clean”. Nguồn: Fitfood

Trong món ăn này, bạn có thể lựa chọn ức gà hoặc các phần khác của gà như đùi, má đùi. Đây cũng là một món mới trong thực đơn healthy của nhà Fitfood đấy!

• Bò xào ớt chuông

Dù là nhóm thịt đỏ, thịt bò vẫn được khuyến khích sử dụng với khẩu phần vừa phải để mang lại chế độ ăn uống lành mạnh. Thịt bò rất giàu protein, vitamin và khoáng chất (sắt, kẽm, vitamin B12…). 

Thịt bò cùng các loại rau quả thi thoảng sẽ là một món lành mạnh. Nguồn: Sưu tầm

Ớt chuông luôn được “hội” eat clean ưu ái lựa chọn. Bởi hàm lượng vitamin A và vitamin C trong ớt chuông rất cao, đặc biệt là ở ớt chuông đỏ. Ngoài ra, ớt chuông còn giúp giảm cholesterol trong máu

Bữa tối

• Caprese Salad ức gà

Caprese salad là một món ăn vô cùng đơn giản và phổ biến trong các bữa ăn của người Ý.  Caprese Salad được làm từ mozzarella tươi cắt lát, cà chua và húng quế ngọt, nêm muối và dầu ô liu.

Caprese salad là một món ăn phổ biến trong các bữa ăn của người Ý. Nguồn: Sưu tầm

Trong đó, cà chua còn là nguồn cung cấp lycopene, một hợp chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Bạn có thể bổ sung nguồn đạm là ức gà với lượng protein dồi dào, đảm bảo no bụng.

• Sườn heo áp chảo với rau củ nướng

Thi thoảng, bạn có thể đổi món với thịt heo bởi trong thịt heo cũng có chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Ví dụ như selen, một khoáng chất thiết yếu cần thiết cho sinh sản khỏe mạnh và chức năng tuyến giáp. Sườn heo áp chảo rau củ nướng thơm lừng với rau củ giòn ngọt sẽ mang đến một bữa tối không thua kém gì ở nhà hàng.

Caprese salad là một món ăn phổ biến trong các bữa ăn của người Ý. Nguồn: Sưu tầm

• Thịt bò hầm bí đỏ

Bí đỏ rất giàu vitamin và các chất chống oxy hóa, khoáng chất. Dinh dưỡng từ bí đỏ cũng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, tăng cường thị lực và giảm các nguy cơ mắc ung thư. Bí đỏ cũng chứa hàm lượng calo rất thấp, phù hợp với những bạn đang muốn giảm cân. 

Một món ngon khác cùng thịt bò là bò hầm bí đỏ. Nguồn: Sưu tầm

Bên cạnh đó thịt bò là một loại nguyên liệu bổ dưỡng giàu protein, sắt, khoáng chất. Thịt bò hầm bí đỏ sẽ là món ăn lý tưởng cho những ai muốn bồi bổ, bổ sung dinh dưỡng hàng ngày. Hơn nữa cách chế biến vô cùng đơn giản và nhanh gọn, dù nấu bữa trưa hay bữa tối đều hợp.

• Cà ri đậu gà

Đây là một món chay ngon và tốt cho sức khỏe. Đậu gà có hàm lượng lớn saponin chống oxy hóa, ngăn chặn các tế bào ung thư. Đậu gà cũng chứa nhiều selenium, một khoáng chất không thường có trong trái cây và rau quả, ngăn ngừa tình trạng viêm và ức chế sự tăng trưởng của khối u. 

Cà ri đậu gà là một món chay giàu đạm thơm ngon. Nguồn: Sưu tầm

• Mì gà rau củ xào sốt Teriyaki

Món ăn này được chế biến cũng không hề cầu kỳ. Ngược lại, chỉ với sốt Teriyaki trứ danh, bạn đã có một bữa ăn sành điệu mà lành mạnh. Sốt Teriyaki có màu nâu óng ánh được làm từ nước tương, rượu nấu ngọt mirin, rượu sake và đường.

Để bữa ăn healthy hơn có thể dùng mì lúa mạch nguyên cám. Nguồn: Sưu tầm

Các nguyên liệu như mì, cà rốt, măng tươi, giá đỗ, ức gà,... chỉ cần mang đi luộc, sau đó trộn với sốt. Để bữa ăn healthy hơn, bạn có thể dùng mì lúa mạch nguyên cám. Thêm mè hoặc tỏi để món ăn thêm đậm vị.

• Mì Ý đậu lăng

Mì và nước sốt luôn là sự kết hợp đơn giản cho bữa tối. Để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho bữa ăn, bạn có thể thêm một nguồn đạm chay là đậu lăng.

Đậu lăng là nguồn cung cấp đạm chay trong món mì Ý đậu lăng. Nguồn: Sưu tầm

Kết

Bài viết trên tổng hợp thực đơn 3 bữa 1 tuần cho các bạn ăn uống theo chế độ. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn chưa có điều kiện tự chuẩn bị bữa ăn hằng ngày, bạn có thể tham khảo và order bữa ăn tại Fitfood.

Liên hệ và đặt bữa ăn healthy với Fitfood Tại đây.