50 LOẠI THỰC PHẨM SIÊU TỐT CHO SỨC KHỎE

Có thể thấy, dinh dưỡng là xương sống cũng như nền tảng để bạn sở hữu một sức khỏe tốt. Theo đó, 10 năm trở lại đây, từ khóa “healthy food" hay “Thực phẩm tốt cho sức khỏe”luôn được tìm kiếm nhiều nhất trên internet. Với thực đơn bao gồm các loại dưỡng chất như chất xơ, protein, các loại hạt sẽ cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể của bạn.

Cùng Fitfood khám phá 50 healthy foods vừa ngon miệng, vừa tốt cho sức khỏe.

Thực phẩm healthy là gì?

“Thực phẩm healthy” hay còn gọi là thực phẩm lành mạnh, là những loại thực phẩm mang lại lợi ích tích cực cho sức khỏe, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và phòng ngừa bệnh tật. Khác với các món ăn nhanh, nhiều dầu mỡ hay đường tinh luyện, đồ ăn healthy tập trung vào nguồn nguyên liệu tươi, ít qua chế biến và giàu giá trị dinh dưỡng tự nhiên. Những thực phẩm này không chỉ giúp duy trì cân nặng hợp lý mà còn hỗ trợ tim mạch, tiêu hóa, da tóc và năng lượng sống mỗi ngày.
Một chế độ ăn healthy thường đảm bảo đủ 4 nhóm dưỡng chất cơ bản: chất đạm, tinh bột, chất béo tốt, cùng vitamin và khoáng chất – nhưng được lựa chọn ở dạng tốt nhất, tự nhiên nhất. Nói đơn giản, ăn healthy không phải là “ăn ít” mà là ăn thông minh, chọn đúng thực phẩm để nuôi dưỡng cơ thể thay vì nạp vào những thứ khiến nó mệt mỏi.

1. Nhóm chất đạm (Protein)

Chất đạm là thành phần nền tảng giúp xây dựng và duy trì các mô trong cơ thể, đặc biệt là cơ bắp, da, tóc và các enzyme. Protein đóng vai trò như “vật liệu” xây dựng cơ thể và hỗ trợ quá trình trao đổi chất, đồng thời giúp bạn no lâu hơn, ổn định năng lượng.
Trong nhóm này, nguồn protein tốt (healthy) đến từ thịt nạc, cá, trứng, sữa ít béo và đạm thực vật như đậu phụ, đậu nành non, hạt quinoa hoặc hạt chia. Những thực phẩm này giàu amino acid thiết yếu, ít chất béo bão hòa và dễ tiêu hóa. Đặc biệt, đạm từ cá béo như cá hồi hay cá thu còn cung cấp thêm omega-3, hỗ trợ tim mạch và giảm viêm tự nhiên.
Ngược lại, protein không lành mạnh (unhealthy) thường đến từ thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, giăm bông hay lạp xưởng. Những loại này chứa nhiều muối, chất bảo quản nitrat và chất béo bão hòa — dễ làm tăng cholesterol xấu (LDL), gây gánh nặng cho gan và tim. Ngoài ra, các món chiên rán nhiều dầu như gà rán, cá viên chiên cũng khiến protein bị biến tính và sinh ra hợp chất độc hại khi đun ở nhiệt độ cao, làm giảm giá trị dinh dưỡng và tăng nguy cơ viêm, béo phì.

2. Nhóm chất bột đường (Carbohydrate)

Chất bột đường là nguồn năng lượng chính của cơ thể, đặc biệt quan trọng với hoạt động của não bộ và hệ thần kinh. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbohydrate đều giống nhau — sự khác biệt nằm ở tốc độ hấp thu và mức độ tinh chế.
Carbohydrate tốt (healthy) là carb phức, được hấp thu chậm, giúp duy trì năng lượng ổn định và tránh tăng đường huyết đột ngột. Chúng có nhiều trong ngũ cốc nguyên cám, yến mạch, gạo lứt, khoai lang, bí đỏ, đậu các loại và rau củ quả tươi. Nhóm này giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất tự nhiên, giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ổn định cân nặng và giảm nguy cơ tiểu đường type 2.
Ngược lại, carbohydrate xấu (unhealthy) là carb đơn và tinh bột tinh chế — thường xuất hiện trong đường trắng, bánh kẹo, trà sữa, nước ngọt có gas, bánh mì trắng, bún, phở trắng hoặc snack đóng gói. Những loại này hấp thu rất nhanh, làm đường huyết tăng đột ngột rồi hạ nhanh, khiến cơ thể mệt mỏi và dễ thèm ăn hơn. Việc tiêu thụ thường xuyên còn làm tăng mỡ bụng, rối loạn chuyển hóa và nguy cơ béo phì.

3. Nhóm chất béo (Fat)

Chất béo thường bị nghĩ là xấu, nhưng thật ra chất béo không chỉ là nguồn năng lượng cô đặc nhất (1g cung cấp 9 kcal) mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K), bảo vệ tế bào và duy trì hoạt động của não bộ.
Chất béo tốt (healthy fats) là chất béo không bão hòa, có nhiều trong dầu olive, quả bơ, các loại hạt, cá béo (như cá hồi, cá thu, cá trích), và hạt lanh hoặc hạt chia. Những chất này giúp giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm viêm. Omega-3 trong cá và hạt còn giúp cải thiện trí nhớ, tăng độ đàn hồi cho da và giảm nguy cơ bệnh mạn tính.
Ngược lại, chất béo không lành mạnh (unhealthy fats) bao gồm chất béo bão hòa (trong thịt mỡ, bơ động vật, phô mai béo, da gà) và đặc biệt là chất béo chuyển hóa (trans fat) – xuất hiện trong đồ chiên rán, bánh công nghiệp, bơ thực vật, dầu ăn tái sử dụng. Những loại này làm tăng mỡ máu, thúc đẩy quá trình viêm, gây xơ vữa động mạch và là nguyên nhân hàng đầu của bệnh tim mạch, tiểu đường type 2. Khi ăn nhiều chất béo xấu, cơ thể không chỉ dễ tăng cân mà còn tích mỡ nội tạng nguy hiểm.

4. Nhóm vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất không cung cấp năng lượng nhưng lại là yếu tố thiết yếu giúp cơ thể hoạt động trơn tru. Chúng tham gia vào hàng trăm quá trình sinh hóa, từ chuyển hóa năng lượng, tổng hợp hormone đến tăng cường miễn dịch và bảo vệ tế bào khỏi oxy hóa.
Nguồn vitamin và khoáng chất lành mạnh (healthy) đến từ rau xanh, trái cây tươi, các loại hạt, đậu, sữa và trứng. Rau củ như rau chân vịt, bông cải xanh, cà rốt hay ớt chuông chứa dồi dào vitamin A, C, K và chất chống oxy hóa. Trái cây ít đường như cam, táo, kiwi hay bưởi giúp tăng sức đề kháng, hỗ trợ tiêu hóa. Các loại hạt và sữa cung cấp magie, canxi, kẽm và vitamin D – đều cần thiết cho xương và cơ bắp.
Trong khi đó, nguồn vitamin và khoáng chất không lành mạnh (unhealthy) thường là nước ép công nghiệp, thực phẩm bổ sung kém chất lượng hoặc rau củ chế biến quá kỹ. Nước ép đóng chai tuy có vị “tự nhiên” nhưng thường chứa nhiều đường, ít vitamin thật. Các viên uống tổng hợp không rõ nguồn gốc có thể gây dư thừa vi chất hoặc hại gan, thận. Còn rau củ nấu quá lâu hoặc chiên xào nhiều dầu sẽ làm mất phần lớn dưỡng chất ban đầu, thậm chí tăng calo không cần thiết.

50 loại thực phẩm tốt cho sức khoẻ

Dưới đây là danh sách 50 loại thực phẩm healthy phổ biến tại Việt Nam, chia theo 4 nhóm dưỡng chất chính:

Thực phẩm giàu chất đạm (Protein)-14 loại

1. Ức gà – Giàu protein nạc, ít mỡ, giàu vitamin nhóm B, giúp tăng cơ, phục hồi cơ sau tập luyện.
2. Cá thu – Cá biển béo có nhiều protein và acid béo Omega-3; tốt cho tim mạch và não bộ.
3. Cá ngừ – Cung cấp protein cao và ít chất béo; chứa acid béo lành mạnh giúp hạ cholesterol và tốt cho tim mạch.
4. Cá hồi – Giàu protein và Omega-3; tốt cho tim mạch, não bộ, đồng thời giàu vitamin D, canxi và khoáng chất.
5. Thịt heo nạc – Nguồn protein động vật phong phú cùng các vitamin (B1, B2, B6) và khoáng chất (sắt, kẽm) giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp.
6. Thịt bò nạc – Giàu protein hoàn chỉnh và khoáng chất (sắt, kẽm); hỗ trợ tạo hồng cầu và phục hồi cơ bắp.
7. Thịt vịt – Chứa nhiều protein và vitamin nhóm B; có selen, phospho, sắt tốt cho miễn dịch và chống oxy hóa. Chất béo trong thịt vịt lành mạnh hơn so với các thịt khác.
8. Tôm – Giàu protein, ít calo; chứa nhiều vitamin, khoáng chất và đặc biệt acid béo Omega-3 cùng chất chống oxy hóa astaxanthin, giúp tốt cho tim mạch và da.
9. Hàu – Cung cấp protein và khoáng chất phong phú (đặc biệt kẽm), tăng cường sinh lực, hỗ trợ miễn dịch và sức khỏe sinh sản.
10. Trứng – Nguồn protein hoàn chỉnh cao; lòng đỏ chứa nhiều vitamin, khoáng chất và lecithin tốt cho não bộ và mắt. Trứng giúp cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân.
11. Đậu phụ (tofu) – Protein thực vật giàu acid amin thiết yếu, ít cholesterol; bổ sung estrogen thực vật, tốt cho tim mạch và xương.
12. Sữa – Chứa protein chất lượng cao, canxi và các vitamin (A, D, B2); hỗ trợ phát triển xương chắc khỏe.
13. Đậu nành – Nguồn protein thực vật hoàn chỉnh, nhiều chất xơ và isoflavone; giúp giảm cholesterol và cung cấp vitamin B.
14. Đậu Hà Lan – Giàu protein và chất xơ, bổ sung nhiều folate và các vitamin nhóm B; tốt cho hệ tiêu hóa và hỗ trợ thai kỳ.

Tinh bột (Carbohydrate) – 12 loại

1. Gạo – Nguồn tinh bột chính cung cấp năng lượng. Gạo lứt giàu chất xơ và vitamin nhóm B giúp ổn định đường huyết và tốt cho tiêu hóa.
2. Khoai tây – Chứa nhiều tinh bột dễ hấp thu cùng vitamin C, kali và chất xơ. Khoai tây giúp bổ sung năng lượng, cải thiện miễn dịch và tiêu hóa.
3. Bánh mì nguyên cám – Cung cấp tinh bột và nhiều vitamin nhóm B, E, cùng chất xơ và khoáng chất. Bánh mì nguyên hạt giúp tăng cường năng lượng ổn định và hỗ trợ tiêu hóa.
4. Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch) – Giàu tinh bột phức hợp, chất xơ, protein và khoáng chất. Yến mạch giúp no lâu, ổn định đường huyết, giảm cholesterol và hỗ trợ giảm cân.
5. Mì ống (pasta) – Chứa tinh bột và khoáng chất (sắt, canxi, kali). Lựa chọn mì ống làm từ lúa mì nguyên cám giúp bổ sung năng lượng kéo dài mà không tăng đường huyết đột biến.
6. Sắn (củ sắn/củ đậu) – Giàu tinh bột và chất xơ, cung cấp vitamin C, magiê và canxi. Sắn giúp bổ sung năng lượng lâu dài, cải thiện tiêu hóa và giảm cholesterol máu.
7. Khoai mỡ (củ mài) – Tinh bột từ khoai mỡ kết hợp nhiều chất xơ và khoáng chất. Thực phẩm này giúp giảm nguy cơ tiểu đường, hỗ trợ đường huyết ổn định, tốt cho hệ tiêu hóa và tim mạch.
8. Khoai lang – Nguồn tinh bột phức hợp có chỉ số đường huyết thấp, giàu beta-caroten (tiền vitamin A) và chất xơ. Khoai lang tốt cho mắt, da, hỗ trợ miễn dịch và duy trì cân nặng.
9. Khoai môn (taro) – Cung cấp tinh bột cùng chất xơ, khoáng chất (kali, magie). Khoai môn giúp ổn định đường huyết, có chất chống oxy hóa, tốt cho hệ miễn dịch và chống viêm.
10. Ngô (bắp) – Cung cấp tinh bột và lượng nhỏ protein, giàu vitamin B (thiamine, folate), sắt và chất xơ. Ngô giúp tăng cường năng lượng, cải thiện thị lực và giảm cholesterol.
11. Chuối – Trái cây giàu tinh bột và đường tự nhiên cung cấp năng lượng nhanh, chứa nhiều kali, vitamin B6 và chất xơ. Chuối tốt cho cơ bắp, hệ thần kinh và hệ tiêu hóa.
12. Yến mạch – Ngoài là ngũ cốc, yến mạch riêng biệt chứa nhiều chất xơ, protein và vi chất. Giúp điều hòa đường huyết, giảm cholesterol và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Chất béo tốt (Healthy Fats) – 12 loại

1. Bơ – Chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn (axit oleic), giàu kali và chất xơ. Bơ giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), hỗ trợ tim mạch và giảm cân.
2. Đậu phộng – Nguồn chất béo không bão hòa, giàu protein và vitamin E, magiê. Đậu phộng giúp chống oxy hóa, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ sức khỏe da, tóc.
3. Hạnh nhân – Giàu chất béo tốt (đơn không bão hòa), vitamin E và magiê. Hạt hạnh nhân giúp chống oxy hóa, bảo vệ mạch máu và tăng cường chức năng não.
4. Óc chó – Cung cấp nhiều axit béo Omega-3 và chất béo không bão hòa đa. Giúp giảm viêm, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ trí não.
5. Hạt điều – Chứa chất béo không bão hòa đơn, đồng thời cung cấp protein và kẽm. Hạt điều tốt cho tim mạch, giúp ổn định đường huyết.
6. Hạt bí ngô – Giàu chất béo, kẽm và chất chống oxy hóa. Hạt bí hỗ trợ miễn dịch, tốt cho tuyến tiền liệt và cải thiện giấc ngủ.
7. Hạt hướng dương – Nhiều chất béo không bão hòa, vitamin E và selen. Tốt cho tim mạch, giúp chống viêm và bảo vệ tế bào khỏi oxy hóa.
8. Hạt mè (vừng) – Giàu chất béo không bão hòa và lignan (chống oxy hóa), giúp điều hòa cholesterol và huyết áp. Đậu mè còn cung cấp canxi tốt cho xương.
9. Dừa – Thịt và dầu dừa chứa MCT (chất béo trung tính chuỗi trung bình) và kali. Giúp cung cấp năng lượng nhanh, cải thiện tiêu hóa và có tính kháng khuẩn tự nhiên.
10. Ô-liu (olives) – Quả ô-liu giàu chất béo không bão hòa đơn và oleuropein chống oxy hóa. Hỗ trợ giảm nguy cơ tiểu đường, bảo vệ tim mạch và chống viêm.
11. Sô-cô-la đen – Mặc dù chứa calo cao, sô-cô-la đen nguyên chất (>70% ca cao) chứa nhiều chất xơ, sắt, magie và chất chống oxy hóa. Giúp hạ huyết áp và bảo vệ tim mạch.
12. Hạt chia – Cung cấp nhiều acid béo Omega-3, chất xơ và protein thực vật. Hỗ trợ tiêu hóa, tim mạch và ổn định đường huyết.

Vitamin, Khoáng chất (Rau củ, Trái cây) – 13 loại

1. Rau muống – Giàu vitamin A, C và nhóm vitamin B, cùng canxi, phốt pho và chất sắt. Tốt cho máu, mắt và sức khỏe tim mạch; giàu chất xơ giúp chống táo bón.
2. Cải bó xôi (rau bina) – Nhiều sắt (bổ máu), vitamin A, C, K và canxi. Giúp chắc xương, sáng mắt và tăng sức đề kháng nhờ các chất chống oxy hóa (beta-carotene, vitamin E).
3. Bông cải xanh (súp lơ xanh) – Nguồn cung cấp lớn vitamin C, K và chất xơ cùng canxi, kẽm. Các chất chống oxy hóa trong súp lơ giúp bảo vệ tim mạch, tăng cường miễn dịch và hỗ trợ xương chắc khỏe.
4. Cà rốt – Chứa nhiều beta-carotene (tiền vitamin A), vitamin K, kali và chất xơ. Tốt cho mắt, da, nâng cao miễn dịch và hỗ trợ hệ tiêu hóa.
5. Bí đỏ – Giàu beta-carotene (vitamin A), vitamin C, E, K và khoáng chất (kali, magie). Tốt cho mắt, da, hệ miễn dịch và ổn định đường huyết; chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa.
6. Ổi – Trái cây rất giàu vitamin C (100g ~200mg), chứa lycopene và vitamin A. Giúp tăng cường miễn dịch, sức đề kháng và hỗ trợ tim mạch.
7. Cam – Nguồn vitamin C dồi dào (100g ~50mg), cùng flavonoid. Giúp tăng miễn dịch, phòng cảm cúm, cải thiện tuần hoàn và giảm cholesterol.
8. Xoài – Giàu chất chống oxy hóa, vitamin A và C, cùng chất xơ. Tốt cho đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và điều hòa đường huyết.
9. Đu đủ – Nhiều vitamin C, A (carotenoid), folate và chất xơ. Hỗ trợ hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, tốt cho tim và giảm nguy cơ ung thư đại tràng.
10. Ớt chuông (ớt ngọt) – Giàu vitamin C và A, cùng vitamin B6, folate và các chất chống oxy hóa như capsanthin. Giúp chống viêm, hỗ trợ miễn dịch và tốt cho mắt.
11. Dưa hấu – Giàu nước (91%), cung cấp vitamin A, C và kali. Chứa lycopene và citrulline chống oxy hóa, giúp hạ huyết áp, giảm viêm và bổ sung nước cho cơ thể.
12. Mít – Trái cây giàu vitamin A, C, canxi, kali và sắt. Bổ sung năng lượng nhờ đường tự nhiên, hỗ trợ miễn dịch, tốt cho mắt, da và xương.
13. Dưa leo (dưa chuột) – Ít calo, nhiều nước và vitamin tự nhiên (B5, K) cùng khoáng chất. Hỗ trợ giải nhiệt, thanh lọc cơ thể, làm đẹp da và chống viêm nhờ hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa.

Lượng cholesterol trong trứng là nguồn protein hữu ích cho cơ thể. Nguồn: Sưu tầm

Kết luận: Trên đây là 50 loại thực phẩm healthy phổ biến và dễ tìm trong đời sống hàng ngày. Thực tế, vẫn còn vô số nguyên liệu khác mang đến những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất không nằm ở việc ăn thật nhiều thực phẩm “tốt”, mà là duy trì sự cân đối, điều độ và phù hợp với thể trạng của mỗi người trong chế độ dinh dưỡng.
Hiểu được điều đó, FitFood ra đời với sứ mệnh đồng hành cùng bạn trên hành trình ăn uống lành mạnh, mang đến những gói ăn healthy theo tuần và theo tháng, được tính toán kỹ lưỡng về dinh dưỡng, calo và khẩu vị. Với FitFood, việc ăn ngon – sống khỏe – giữ dáng không còn là thử thách, mà trở thành một thói quen tích cực, dễ dàng duy trì mỗi ngày.

Mọi thông tin chi tiết, quý khách hàng vui lòng liên hệ với Fitfood qua:

★ Website: www.fitfood.vn

★ Facebook: facebook.com/fitfoodvietnam/

★ Hotline: (+84) 932 788 120 - (+84) 938 074 120