Luyện tập thể thao để đốt cháy năng lượng dư thừa, từ đó giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Các bài tập thể thao cường độ cao sẽ cho hiệu suất đốt mỡ cao hơn và sâu hơn. Nhưng với người mới, việc lựa chọn bài tập phù hợp thể trạng là rất quan trọng. Bạn là người mới bắt đầu, chưa biết luyện tập thể thao như thế nào để giảm cân hiệu quả. Hãy cùng fitfood tìm hiểu 5 bài tập thể dục giảm cân đơn giản dưới đây để bắt đầu quá trình giảm cân của mình.
Top 5 bài tập đơn giản hỗ trợ giảm cân cho người mới bắt đầu
Giảm cân với người mới là một hành trình khá lạ lẫm, bởi bạn chưa có nhiều kinh nghiệm. Việc lựa chọn bài tập giảm cân không phù hợp sẽ khiến bạn nhanh chóng bỏ cuộc, khó kiên trì theo đuổi. Bạn không thể tập những bài tập quá khó với cường độ cao. Vậy, nhóm bài tập thể dục giảm cân nào sẽ phù hợp cho bạn mới bắt đầu?
1. Burpees (Bật nhảy chống đẩy)
- Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, sau đó ngồi xổm chống tay xuống sàn.
- Bật chân ra sau vào tư thế chống đẩy.
- Hít đất 1 lần, thu chân về và bật nhảy cao.
- Tác dụng: Đốt calo cực nhanh, tác động toàn thân (ngực, bụng, tay, chân).
- Thời lượng: 3 hiệp × 10–15 lần.
2. Plank (Chống khuỷu tay giữ người thẳng)
- Cách thực hiện:
- Nằm sấp, chống khuỷu tay và mũi chân xuống sàn.
- Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Tác dụng: Siết chặt cơ bụng, giảm mỡ bụng, cải thiện tư thế.
- Thời lượng: 3 hiệp × 30–60 giây.
3. Mountain Climbers (Leo núi tại chỗ)
- Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao.
- Kéo từng đầu gối về phía ngực liên tục như đang chạy.
- Tác dụng: Giảm mỡ bụng, tăng sức bền tim mạch, siết cơ core.
- Thời lượng: 3 hiệp × 20–30 giây.
4. Squats (Ngồi xổm)
- Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai.
- Hạ mông xuống như ngồi ghế, giữ lưng thẳng.
- Đẩy người đứng lên.
- Tác dụng: Đốt mỡ đùi, mông, tăng cơ vùng dưới.
- Thời lượng: 3 hiệp × 12–15 lần.
5. Jumping Jacks (Bật nhảy dang tay chân)
- Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, nhảy dang tay và chân sang hai bên đồng thời.
- Nhảy về tư thế ban đầu và lặp lại.
- Tác dụng: Tăng nhịp tim, đốt mỡ toàn thân, khởi động hiệu quả.
- Thời lượng: 3 hiệp × 30–60 giây.
Lịch tập 7 ngày giảm cân tại nhà
Trong cuộc sống bận rộn ngày nay, không phải ai cũng có thời gian đến phòng gym. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể giảm cân và đốt mỡ hiệu quả ngay tại nhà chỉ với một vài động tác cơ bản. Điều quan trọng không phải là bạn có bao nhiêu thiết bị tập luyện, mà là sự kiên trì và cách phân bổ bài tập hợp lý.
Dưới đây là lịch tập 7 ngày giảm cân – giảm mỡ tại nhà với 5 động tác đơn giản, Đây là những bài tập được các huấn luyện viên thể hình đánh giá cao vì vừa đốt calo nhanh, vừa cải thiện sức bền và siết cơ hiệu quả.
Lịch tập chi tiết 7 ngày
Ngày 1: Toàn thân – Khởi động quá trình đốt mỡ
Bắt đầu tuần tập bằng các động tác nhẹ nhàng nhưng đủ để tăng nhịp tim:
- Jumping Jacks – 40 giây
- Mountain Climbers – 40 giây
- Squats – 15 lần
- Plank – 40 giây
Lặp lại 3 vòng. Đây là bài mở đầu giúp cơ thể nóng lên, sẵn sàng cho những ngày tập tiếp theo.
Ngày 2: Sức mạnh – Chân và Core
- Squats – 15–20 lần
- Plank – 40 giây
- Mountain Climbers – 30 giây
- Burpees – 10–12 lần
Lặp lại 3 vòng. Tập trung vào nhóm cơ đùi – mông – bụng, đồng thời tăng độ thử thách với burpees.
Ngày 3: Cardio kết hợp Siết bụng
- Jumping Jacks – 50 giây
- Burpees – 10–12 lần
- Mountain Climbers – 40 giây
- Plank – 50 giây
Lặp lại 3 vòng. Đây là ngày giúp bạn đốt mỡ bụng nhiều hơn nhờ sự kết hợp giữa cardio và core.
Ngày 4: Nghỉ chủ động (Active Rest)
Thay vì ngừng vận động hoàn toàn, hãy đi bộ nhanh 20–30 phút hoặc tập giãn cơ, yoga nhẹ nhàng. Việc này giúp cơ thể phục hồi nhưng vẫn duy trì quá trình trao đổi chất.
Ngày 5: Toàn thân – Bùng nổ năng lượng
- Squats – 15 lần
- Burpees – 10–12 lần
- Mountain Climbers – 40 giây
- Jumping Jacks – 40 giây
- Plank – 40 giây
Lặp lại 3–4 vòng. Đây là ngày tập cường độ cao, đốt nhiều calo, tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc.
Ngày 6: Core & Cardio
- Mountain Climbers – 40 giây
- Plank – 50 giây
- Jumping Jacks – 50 giây
- Burpees – 10 lần
Lặp lại 3 vòng. Tập trung nhiều vào vùng bụng và hệ tim mạch, giúp giảm mỡ thừa đáng kể.
Ngày 7: Nghỉ hoàn toàn hoặc vận động nhẹ
Bạn có thể dành ngày cuối để nghỉ ngơi, hoặc đi bộ, tập thở sâu, yoga nhẹ nhàng. Đây là bước quan trọng để cơ thể phục hồi và chuẩn bị cho tuần tiếp theo.
Chỉ với 5 bài tập đơn giản và 7 ngày kiên trì, bạn hoàn toàn có thể khởi động hành trình giảm cân ngay tại nhà mà không cần đến phòng tập hay máy móc hay. Điều quan trọng là duy trì thói quen tập luyện, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để đạt hiệu quả tối đa.
Có thể giảm cân trong 1 tuần không?
Trong xã hội hiện đại, giảm cân là một trong những mục tiêu được rất nhiều người quan tâm. Khi có sự kiện quan trọng sắp tới, không ít người đặt ra câu hỏi: “Liệu có thể giảm cân chỉ trong 1 tuần hay không?” Đây là thắc mắc chính đáng, bởi ai cũng mong muốn cải thiện vóc dáng trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, để trả lời chính xác, cần hiểu rõ cơ chế giảm cân và sự khác biệt giữa giảm cân nhanh và giảm mỡ bền vững.
Thực tế: Giảm cân 1 tuần có khả thi không?
Câu trả lời là có thể, nhưng cần lưu ý rằng phần lớn cân nặng giảm đi trong 1 tuần đầu tiên thường đến từ nước, glycogen dự trữ trong cơ thể và một phần nhỏ mỡ thừa. Khi bạn cắt giảm lượng tinh bột và muối, cơ thể sẽ thải bớt nước, khiến cân nặng giảm nhanh chóng. Vì vậy, nhiều người thấy mình có thể “nhẹ đi” 1–2kg chỉ trong vài ngày.
Tuy nhiên, giảm cân không đồng nghĩa với giảm mỡ. Nếu mục tiêu của bạn là thân hình săn chắc và duy trì lâu dài, thì cần nhiều hơn một tuần để đạt kết quả bền vững. Các chuyên gia khuyến nghị tốc độ giảm cân an toàn và lành mạnh là 0,5–1kg/tuần.
Nguyên tắc để giảm cân trong 1 tuần
Để tối ưu kết quả trong thời gian ngắn, bạn có thể áp dụng những nguyên tắc sau:
- Kiểm soát chế độ ăn uống :Cắt giảm các loại tinh bột tinh chế như cơm trắng, bánh mì, đồ ngọt và thay thế bằng rau xanh, protein nạc (ức gà, cá, trứng, đậu), chất béo tốt. Đồng thời, uống đủ 2–2,5 lít nước mỗi ngày và hạn chế muối để tránh giữ nước trong cơ thể.
- Tập luyện tăng cường: Lựa chọn các bài tập toàn thân có cường độ cao như Burpees, Jumping Jacks, Mountain Climbers, Squats và Plank. Kết hợp cardio và rèn sức mạnh giúp vừa đốt calo, vừa cải thiện độ săn chắc của cơ thể. Tập khoảng 20–30 phút mỗi ngày sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt.
- Ngủ đủ và quản lý căng thẳng: Nhiều người bỏ qua yếu tố nghỉ ngơi, nhưng thực tế giấc ngủ ảnh hưởng rất lớn đến cân nặng. Khi thiếu ngủ, cơ thể tiết ra nhiều cortisol – một loại hormone làm tăng cảm giác thèm ăn và giữ mỡ bụng. Vì vậy, hãy ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi ngày
Thời điểm phù hợp để tập thể dục giảm cân
Thời gian tập thể dục giảm cân phù hợp nhất phụ thuộc vào sở thích, lịch trình và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Tuy nhiên, nếu bạn muốn việc tập luyện và giảm cân đạt hiệu quả cao nhất, có một số lời khuyên về thời gian tập luyện sau đây:
Sáng sớm
Tập luyện vào buổi sáng có thể giúp kích thích sự trao đổi chất và năng lượng trong cơ thể, giúp bạn tập trung và tăng sự sảng khoái cho cả ngày. Bạn cũng có thể tận dụng thời gian sáng sớm để tập luyện trước khi bắt đầu ngày làm việc. Khung giờ tập thể dục phù hợp từ 5h - 7h sáng kích thích các cơ hoạt động.
Buổi chiều
Nếu bạn có lịch trình bận rộn vào buổi sáng thì buổi chiều có thể là thời điểm lý tưởng. Buổi chiều cũng là thời điểm mà nhiệt độ cơ thể tăng lên 1 - 2 độ thuận lợi cho quá trình đốt cháy calo. Khung giờ từ 16h - 18h là thời điểm phù hợp để bạn tập thể dục giảm cân
Buổi tối
Nếu bạn thích tập luyện vào buổi tối, hãy chú ý đến thời gian tập luyện của mình để không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Thời gian tối là thời điểm cơ thể đang chuẩn bị cho giấc ngủ và nếu bạn tập luyện quá muộn, nó có thể làm tăng sự kích thích và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn muốn tập luyện sau bữa tối, hãy để khoảng 2-3 giờ giữa bữa tối và thời điểm tập luyện để giảm thiểu khả năng đầy hơi hoặc khó tiêu.
Lưu ý chế độ ăn uống để nâng cao hiệu quả đốt mỡ của các bài thể dục
Tập thể dục giảm cân là một yếu tố giúp bạn đốt mỡ. Nhưng cần chú ý quá trình luyện tập cần bổ sung năng lượng, dinh dưỡng phù hợp sẽ mang lại hiệu quả giảm cân cao hơn.
- Trước và sau quá trình luyện tập bạn nên uống đủ nước, bù điện giải nếu các bài tập mất nhiều mồ hôi.
- Nên ăn sữa chua, sinh tố yến mạch và chuối trước mỗi bài tập. Không nên để cơ thể đói khi bước vào buổi tập dài 1-2 giờ. Với người mới nên tập 30 phút đến 1 giờ là đủ, nâng thời gian và độ khó dần.
- Uống sinh tố rau củ, trái cây sau mỗi buổi tập sẽ giúp bạn bù khoáng và năng lượng hiệu quả. Sinh tố sẽ giúp đẩy nhanh quá trình đốt mỡ sau mỗi bài tập.
- Tăng cường bổ sung đạm từ thịt trắng, ngũ cốc với nhiều chất xơ để hỗ trợ quá trình giảm cân. Đạm sẽ giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường chuyển hóa mỡ thành năng lượng và giúp cơ thể săn chắc hơn.
Luyện tập thể dục là cách tốt nhất giúp cơ thể vận động, đốt mỡ dư thừa và nhiều tác dụng có lợi cho cơ thể. Tùy mỗi người, thể trạng khác nhau mà lựa chọn chế độ và bài tập giảm cân phù hợp. Hy vọng những bài tập thể dục giảm cân trên đây sẽ hữu ích, giúp người mới xây dựng chế độ luyện tập và ăn uống để giảm cân khoa học, hiệu quả nhất.
