Luyện tập thể chất sẽ giúp kiểm soát cân nặng, đốt năng lượng hiệu quả. Việc lười vận động là nguyên nhân khiến cơ thể dễ tăng cân, gặp nhiều vấn đề bệnh lý, suy giảm hệ miễn dịch. Bạn đang gặp vấn đề về cân nặng và được chia sẻ nên đi bộ để giảm cân. Liệu hoạt động đơn giản này có giúp bạn giảm cân hay không? Cách đi bộ như thế nào mới giảm calo, giảm cân hiệu quả? Hãy cùng Fitfood tìm hiểu qua bài viết dưới đây về đi bộ giảm cân.
Vì sao đi bộ giúp giảm cân và giảm mỡ bụng?
Đi bộ là hoạt động sử dụng chân để di chuyển, đi lại của con người. Tuy nhiên, để đi bộ, chúng ta không chỉ sử dụng đến cơ bắp chân, mà còn yêu cầu vùng cơ bụng, cơ mông, đùi vận động và sử dụng sức. Do vậy, việc vận động bằng cách đi bộ sẽ khiến bạn tiêu hao năng lượng, calo. Việc vận động thường xuyên, liên tục cũng như tốc độ nhanh hơn sẽ yêu cầu nhiều sức và tiêu tốn nhiều calo hơn.
Đi bộ vận động trong vòng 1 giờ với tốc độ 5km/giờ sẽ tiêu hao khoảng 200 calo. Tùy thể trạng, cân nặng hiện tại, tốc độ cũng như độ dốc của địa hình thì năng lượng calo tiêu hao mỗi giờ sẽ tăng hơn từ 200-500 calo. Đi bộ là một hình thức tập luyện nhẹ nhàng, an toàn và dễ thực hiện mà không tốn nhiều sức như chạy bộ. Vì vậy, nó là một cách tuyệt vời để duy trì sự khỏe mạnh và tăng cường sức khỏe của cơ thể.
Nếu bạn đang quan tâm đến việc giảm cân, thì đi bộ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu này. Mức độ giảm cân sẽ phụ thuộc vào cơ địa và phương pháp tập luyện của từng người. Tuy nhiên, luyện tập là chưa đủ mà còn phải kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học mới đạt được hiệu quả cao.
1. Đi bộ giúp tạo thâm hụt calo
Khi đi bộ, cơ thể phải tiêu hao năng lượng để vận động các nhóm cơ, nhờ đó lượng calo được đốt cháy tăng lên. Trung bình, một người nặng 60–70kg có thể tiêu hao khoảng 120–150 kcal cho mỗi 30 phút đi bộ. Nếu duy trì đều đặn, bạn sẽ tạo ra thâm hụt calo – yếu tố cốt lõi giúp giảm cân và giảm mỡ thừa.
2. Tăng cường quá trình đốt mỡ
Đi bộ ở tốc độ vừa phải (khoảng 5–6km/giờ) giúp cơ thể hoạt động trong vùng “fat-burning zone” – khu vực mà năng lượng chủ yếu được lấy từ mỡ. Đây là lý do vì sao những ai đi bộ đều đặn thường thấy vòng eo thon gọn hơn, bởi lượng mỡ nội tạng quanh bụng được sử dụng nhiều hơn trong quá trình vận động.
3. Giảm hormone gây tích mỡ bụng
Căng thẳng và thiếu ngủ khiến hormone cortisol tăng cao – đây chính là “thủ phạm” khiến mỡ dễ tích tụ ở vùng bụng. Đi bộ nhẹ nhàng giúp cơ thể thư giãn, giảm mức cortisol và tăng tiết endorphin – hormone tạo cảm giác hạnh phúc. Khi tinh thần thoải mái, cơ thể tự động điều hòa chuyển hóa tốt hơn và giảm tích mỡ tự nhiên.
4. Hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cảm giác thèm ăn
Một nghiên cứu của National Institutes of Health (NIH, 2021) chỉ ra rằng, đi bộ nhẹ sau bữa ăn khoảng 15–20 phút giúp ổn định đường huyết và insulin, từ đó hạn chế cảm giác đói hoặc thèm đồ ngọt. Đồng thời, đi bộ cũng giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, giảm đầy hơi và cảm giác nặng bụng.
5. Tăng khối cơ, cải thiện trao đổi chất
Duy trì thói quen đi bộ hằng ngày giúp các nhóm cơ ở chân, hông và bụng dưới săn chắc hơn. Khi cơ bắp phát triển, tốc độ trao đổi chất nền (BMR) của cơ thể cũng tăng lên – nghĩa là bạn đốt nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Đây là yếu tố giúp quá trình giảm cân diễn ra ổn định và bền vững.
>> Tham khảo: Phương pháp giảm cân khoa học, an toàn mà không cần nhịn ăn
Khoa học nói gì về lợi ích của việc đi bộ?
Nhiều người biết rằng đi bộ tốt cho sức khỏe, nhưng ít ai biết rằng đã có hàng trăm nghiên cứu chứng minh lợi ích này một cách cụ thể — từ giảm cân, cải thiện tim mạch cho đến kéo dài tuổi thọ. Dưới đây là một số kết quả nổi bật mà giới khoa học đã ghi nhận.
Chẳng hạn, một bài tổng hợp đăng trên PubMed (2023) cho thấy việc duy trì thói quen đi bộ hằng ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường type 2, đồng thời cải thiện tinh thần, giấc ngủ và kéo dài tuổi thọ. Không cần quá nhiều thời gian — chỉ khoảng 30 phút mỗi ngày, cơ thể đã có những thay đổi rõ rệt về sức bền và khả năng điều hòa huyết áp.
Tương tự, Harvard Health Publishing cũng từng công bố một phân tích tổng hợp hơn 20 thử nghiệm: những người đi bộ nhanh khoảng 3 giờ mỗi tuần có xu hướng giảm cân, giảm vòng eo và cải thiện chỉ số BMI rõ rệt hơn nhóm ít vận động. Nếu chia nhỏ ra, điều này tương đương với việc bạn chỉ cần đi nhanh 25–30 phút mỗi ngày, hiệu quả vẫn tích lũy tương tự.
Một nghiên cứu khác đăng trên National Institutes of Health (NIH) cho thấy: ngay cả khi chỉ đi bộ 15 phút mỗi ngày, nguy cơ tử vong sớm cũng giảm tới 20% so với những người hoàn toàn ít vận động. Nói cách khác, chỉ cần bạn bước ra khỏi ghế và đi bộ mỗi ngày một chút, cơ thể đã biết ơn bạn rồi.
Ngoài lợi ích thể chất, đi bộ còn tác động mạnh đến tâm trạng. Theo Mayo Clinic, hoạt động này giúp cơ thể tăng tiết endorphin – “hormone hạnh phúc”, làm giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Chính vì vậy, nhiều người sau một thời gian duy trì thói quen đi bộ nhận thấy họ ngủ sâu hơn, ăn uống điều độ hơn và ít bị stress hơn trong công việc.
Tóm lại, khoa học đã chỉ ra rằng: bạn không cần tập luyện phức tạp hay đổ mồ hôi hàng giờ trong phòng gym — chỉ cần dành ra 15–30 phút đi bộ mỗi ngày cũng đủ để cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cân, giữ dáng và sống lâu hơn. Quan trọng nhất vẫn là duy trì đều đặn, vì chính sự đều đặn ấy mới tạo nên thay đổi thật sự.
Lý do mọi người nên chọn đi bộ để giảm cân
Có thể thấy, việc đi bộ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt với những người thừa cân. Đi bộ 1 giờ tiêu hao calo thấp hơn so với chạy bộ, đạp xe hay vận động cường độ cao. Nhưng, với người mới, chọn đi bộ giảm cân sẽ là phù hợp nhất bởi:
- Việc đi bộ ít gặp chấn thương, việc di chuyển chủ động và nhẹ nhàng sẽ giúp bạn giảm nguy cơ bị tai nạn.
- Đi bộ dễ thực hiện, không cần nhiều thể lực nền hay kỹ thuật, bất cứ ai cũng có thể áp dụng.
- Đặc biệt với người béo phì, thừa cân nhiều nên chọn đi bộ giảm cân trước. Bởi đi bộ ít gây tác động lên xương khớp, giúp cơ thể thích nghi dần để thực hiện các động tác khó hơn.
- Không yêu cầu dụng cụ chuyên dụng hỗ trợ, bạn có thể áp dụng đi bộ để giảm cân ở bất cứ đâu.
Nguyên tắc đi bộ giảm cân
Nhiều người đi bộ mãi trong một thời gian dài nhưng không thấy sụt ký. Họ thắc mắc phương pháp luyện tập đi bộ giảm cân có đúng như lời đồn. Tuy nhiên, họ lại quên để ý đến cách đi bộ của mình đã đúng hay chưa. Dưới đây sẽ là những cách đi bộ giảm cân đúng bao gồm:
Tư thế đi bộ giảm cân
Tư thế đi bộ đúng là giữ thẳng người, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Giữ thẳng người giúp giữ cho cột sống thẳng, giảm nguy cơ đau lưng và cải thiện hơi thở. Hãy giữ cho lưng thẳng và đầu gối được duỗi ra thẳng. Để tăng hiệu quả khi đi bộ, bạn cần duy trì tư thế đi bộ đúng cách.
Cách đánh tay chính xác
Tay và cánh tay phải được giữ thẳng và đánh tự nhiên theo bước chân. Cách đánh tay không chỉ điều chỉnh tư thế mà còn ảnh hưởng đến tần số bước đi của bạn. Khi vung tay, bạn tạo ra một đà tối đa, giúp bạn di chuyển nhanh hơn và tiết kiệm năng lượng. Ngoài ra, việc vung tay cũng giúp tăng cường sự đồng bộ giữa các cơ bên trên và bên dưới cơ thể, giúp tăng cường hiệu quả giảm cân và giảm eo.
Một cách để vung tay trong khi đi bộ là giữ tay thoải mái và vung tay 2 bên, đồng bộ với bước chân. Bạn cũng có thể đánh tay ngang phía trước ngực để giữ thăng bằng và tăng độ khó của bài tập. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo rằng việc vung tay không bị quá căng hoặc quá xoắn, để tránh gây đau nhức và chấn thương.
Cách tiếp đất
Khi đi bộ, cách chân tiếp đất đúng cách sẽ giúp tăng hiệu quả của việc đi bộ và giảm nguy cơ chấn thương. Cách tiếp đất cũng sẽ phụ thuộc vào địa hình bạn đang đi bộ. Khi đi bộ trên địa hình phẳng, bạn có thể tiếp đất bằng phần giữa của bàn chân và đẩy chân lên để tạo động lực cho bước tiếp theo.
Khi đi bộ trên địa hình leo dốc, bạn cần dùng mũi chân để tiếp đất và đẩy chân lên để tạo động lực cho bước tiếp theo. Việc tiếp đất bằng mũi chân sẽ giúp bạn tăng độ dốc của bước đi và giảm tải trọng lên cơ và khớp. Khi đi bộ trên địa hình xuống dốc, bạn cần tiếp đất bằng phần giữa của bàn chân và nhấc đầu gối lên để giảm tải trọng lên khớp gối.
Tốc độ đi bộ
Tốc độ đi bộ ít nhiều cũng ảnh hưởng đến kết quả giảm cân của bạn. Nếu bạn đang mới bắt đầu tập đi bộ, hãy bắt đầu với một mức độ tập luyện nhẹ và tăng dần độ khó theo thời gian. Tốc độ được khuyến khích trong giai đoạn này nên áp dụng đó là 3km/h. Sau đó, bạn có thể đi bộ nhanh với tốc độ 4-5km/h để tiêu thụ calo nhanh hơn. Để giảm cân, bạn cần duy trì việc đi bộ thường xuyên từ 30-60 phút mỗi ngày.
Những lưu ý đi bộ để giảm calo, giảm cân hiệu quả
Vậy, bạn nên đi bộ giảm cân như thế nào đúng để đạt hiệu quả cao nhất? Một số lưu ý quan trọng về kỹ thuật đi bộ giảm cân:
- Bạn nên đi bộ chậm và tăng dần tốc độ cho đến khi cơ thể thích nghi. Với những người béo phì, việc đi bộ chậm sẽ chuyển hóa đốt calo nhiều hơn so với đi bộ nhanh. Đồng thời, việc đi bộ chậm sẽ làm giảm các tác động lực mạnh lên xương khớp, tránh gây tai nạn.
- Nên chọn trạng phục thoải mái, chất liệu mát mẻ, thấm hút mồ hôi để sử dụng luyện tập đi bộ. Không nên chọn quần áo chật và bó khớp sẽ hạn chế sự lưu thông máu, chuyển hóa calo thừa.
- Thời điểm đi bộ lý tưởng là sáng nhưng không quá sớm, chiều tà hoặc buổi tối cách giờ đi ngủ tối thiểu 2 giờ.
- Trước khi đi bộ nên uống nước từng ngụm nhỏ hoặc bạn có thể sử dụng sinh tố hỗ trợ giảm cân như (cần tây, cà chua, cà rốt…). Có thể bổ sung nước trong quá trình đi bộ, nhưng uống từng ngụm nhỏ. Sau khi đi bộ bổ sung bù nước, ăn chuối để bù khoáng.
Người từ 50–120kg nên đi bộ bao lâu và đi như thế nào cho đúng cách?
Đi bộ là cách đơn giản nhất để bắt đầu hành trình giảm cân – chỉ cần một đôi giày tốt và tinh thần sẵn sàng. Nhưng không phải ai cũng nên đi cùng tốc độ hoặc cùng thời gian, vì trọng lượng cơ thể khác nhau sẽ khiến lượng calo tiêu hao, áp lực lên khớp và sức chịu đựng khác nhau.
Dưới đây là hướng dẫn cụ thể cho từng nhóm cân nặng, kèm theo cách đi dễ hình dung nhất.
1. Người 50–60kg – Duy trì dáng và tăng sức bền
- Thời gian: 30–60 phút mỗi ngày, 5–6 ngày/tuần.
- Tốc độ hợp lý: khoảng 5–6 km/giờ, tức là mỗi bước dài vừa phải, đi 100–120 bước/phút – giống như bạn đang vội đến trạm xe buýt, nhưng vẫn có thể nói chuyện bình thường.
- Mục tiêu: Giữ vóc dáng, cải thiện nhịp tim, tăng sức bền.
- Gợi ý: Có thể đi ngoài trời vào sáng sớm hoặc chiều mát, hoặc chia nhỏ thành 2 buổi/ngày (mỗi buổi 30 phút).
2. Người 60–80kg – Giảm mỡ và kiểm soát cân nặng
- Thời gian: 30–45 phút/ngày, 5 ngày/tuần.
- Tốc độ: khoảng 5 km/giờ, tương đương 90–110 bước/phút, tức là bước nhanh hơn đi dạo nhưng không tới mức chạy.
- Hiệu quả: Mỗi 30 phút có thể đốt từ 200–300 kcal, đặc biệt tốt cho việc giảm mỡ bụng.
- Mẹo nhỏ: Hãy khởi động 5 phút đầu đi chậm để làm nóng khớp, sau đó tăng tốc dần – cách này giúp bạn bền sức hơn và giảm nguy cơ đau đầu gối.
3. Người 80–100kg – Giảm cân an toàn, bảo vệ khớp
- Thời gian: 20–35 phút/ngày, có thể chia làm 2 buổi (sáng 15 phút, chiều 20 phút).
- Tốc độ: 4–5 km/giờ (khoảng 80–100 bước/phút) – đi đều, nhịp nhàng, thở ra vào thoải mái.
- Hiệu quả: Mỗi 30 phút có thể tiêu hao 250–350 kcal, đồng thời cải thiện nhịp tim và khả năng hô hấp.
- Lưu ý: Nên đi trên bề mặt bằng phẳng (như công viên hoặc sân thể dục), tránh dốc cao để giảm áp lực lên khớp.
4. Người 100–120kg – Làm quen và tăng dần thể lực
- Thời gian: 15–30 phút/ngày trong 2 tuần đầu, sau đó có thể tăng lên 40 phút khi cơ thể quen hơn.
- Tốc độ: khoảng 3–4 km/giờ, tương đương 70–90 bước/phút – chậm rãi, vừa sức, tập trung vào việc giữ lưng thẳng và bước đều.
- Mẹo cho người mới:
- Nếu bạn cảm thấy mỏi đầu gối, có thể bắt đầu bằng đi bộ dưới nước hoặc đi ngắn 10–15 phút nhiều lần trong ngày.
- Sau vài tuần, tăng thời gian hoặc thêm đoạn đường dốc nhẹ để kích hoạt mỡ thừa.
- Hiệu quả: Dù tốc độ chậm, người có cân nặng cao vẫn có thể đốt 300–450 kcal/30 phút, nhờ cơ thể phải vận động nhiều hơn để di chuyển.
4 bài tập đi bộ giảm cân hiệu quả
Dưới đây là 4 bài tập đi bộ giảm cân được nhiều người lựa chọn vừa cải thiện vóc dáng vừa nâng cao sức khỏe:
Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh là một bài tập đi bộ đơn giản nhưng hiệu quả để giảm cân. Bạn cần tập trung vào độ dài và tốc độ bước chân của mình. Bắt đầu bằng cách đi bộ trong 5-10 phút để giữ cho cơ thể được khởi động trước khi tăng tốc độ. Sau đó, tăng tốc độ và giữ cho tốc độ từ 4-5 km/h trong 30-60 phút. Đi bộ nhanh sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân hiệu quả hơn.
Đi bộ leo dốc
Đi bộ leo dốc là một bài tập đi bộ khác để giảm cân hiệu quả. Bạn có thể tăng độ dốc của băng tập hoặc đi bộ trên địa hình đồi núi để tăng độ khó của bài tập. Đi bộ leo dốc sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn những hình thức khác và tăng cường cơ bắp chân.
Đi bộ leo dốc thực hiện đơn giản, bạn chỉ cần tìm địa hình dốc hoặc chỉnh độ dốc nếu đi bộ trên máy tập. Để đi bộ trên địa hình dốc trở nên hứng thú và có động lực hơn, bạn có thể kết hợp với hoạt động leo núi dã ngoại chẳng hạn.
Đi bộ nâng cơ đùi
Đi bộ kết hợp nâng cơ đùi là một bài tập giảm cân hiệu quả và đồng thời tăng cơ bắp đùi. Đây là một trong những bài tập giảm cân hiệu quả được nhiều người thực hiện. Khi bạn kết hợp nâng cơ đùi với đi bộ, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ hoạt động, từ cơ tay, cơ chân đến cơ vùng eo, tạo ra sự tiêu hao mỡ thừa một cách hiệu quả. Đặc biệt, bài tập này rất tốt cho những người muốn giảm mỡ bụng.
Bài tập đi bộ leo cầu thang
Bài tập đi bộ leo cầu thang là một bài tập thể dục rất tốt cho sức khỏe và giảm cân. Khi bạn đi bộ leo cầu thang, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ hoạt động, đặc biệt là cơ chân, cơ mông và cơ tim, giúp đốt cháy calo nhanh chóng và cải thiện sức khỏe tim mạch. Để thực hiện bài tập đi bộ leo cầu thang, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Tìm một bộ cầu thang hoặc máy leo cầu thang trong phòng tập gym hoặc tại nơi làm việc hoặc ở khu vực gần nhà của bạn.
- Bắt đầu bài tập bằng cách tập trung và tập thở đều. Đi bộ lên từng bậc cầu thang, mỗi bước chân lên cao và bước chân xuống thấp.
- Thở đều và giữ thăng bằng trên đôi chân của bạn khi bước lên từng bậc cầu thang.
- Lặp lại quá trình đi bộ leo cầu thang cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đã đạt được mục tiêu của mình. Bạn có thể bắt đầu với số bậc cầu thang ít hơn, sau đó tăng dần độ khó của bài tập khi cơ thể đã quen với nó.
Thực hiện bài tập đi bộ leo cầu thang thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt nhất và cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cân và tăng cường sức khỏe chung của bạn.
Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, giúp tăng tuần hoàn máu, giúp hỗ trợ chuyển hóa chất và lưu thông máu. Hoạt động đi bộ sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân, đốt calo dư thừa. Tuy nhiên, bạn cần kết hợp việc đi bộ đúng cách hoặc kế hợp chạy bộ giảm cân và chế độ dinh dưỡng phù hợp để tăng hiệu quả nhanh chóng. Hy vọng những thông tin chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn đọc hiểu việc đi bộ có giảm cân không và cách thực hiện đúng.
