Cân nặng luôn là vấn đề đau đầu với nhiều người, đặc biệt với chị em phụ nữ. Không ít người áp dụng chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, kiêng khem khổ sở để giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, những cách ăn kiêng khắt khe thường không mang lại hiệu quả lâu dài hay có lợi cho sức khỏe.
Giảm cân cần đảm bảo an toàn và bảo vệ sức khỏe về lâu dài. Bạn đang tìm phương pháp giảm cân khoa học, có lợi cho sức khỏe nhất, thông qua bài viết dưới đây Fitfood sẽ cung cấp thông tin hữu ích.
Hiểu về giảm cân khoa học tốt cho sức khỏe
Để giảm cân cần hiểu về dinh dưỡng, quá trình đốt mỡ, nguyên nhân gây béo. Một số điểm quan trọng bạn cần biết để giảm cân hiệu quả.
Cần đốt bao nhiêu năng lượng để giảm cân hiệu quả?
Calo là đơn vị đo lường năng lượng nạp và tiêu hao hàng ngày cho các hoạt động. Để giảm cân hiệu quả, yêu cầu lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu hao. Calo từ thức ăn dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ tích tụ dưới da. Khi nạp vào lượng calo ít hơn, yêu cầu cơ thể phải chuyển hóa mỡ thành năng lượng, từ đó cơ thể sẽ giảm cân.
Các nghiên cứu cho thấy để giảm 1kg mỡ thừa chúng ta cần đối 7700 calo. Theo tính toán, mỗi 0.5kg chất béo chiếm khoảng 3500 calo năng lượng. Để giảm cân an toàn, bảo vệ sức khỏe nên giảm khoảng 1kg/ tuần.
3 nguyên tắc vàng giúp giảm cân bền vững an toàn
Giảm cân cần thực hiện bền bỉ, giúp cơ thể dễ thích nghi, không bị đói năng lượng hay thiếu dinh dưỡng. Bạn nên áp dụng các phương pháp giảm cân không nhịn ăn để bảo vệ sức khỏe. 3 nguyên tắc vàng dưới đây sẽ giúp bạn lên thực đơn giảm cân vừa an toàn, vừa hiệu quả:
- Chế độ dinh dưỡng khoa học và cân bằng: cơ thể phải được nạp đầy đủ 4 nhóm chất trong ngày, không bỏ bữa hay kiêng khem khắt khe với chế độ dinh dưỡng nghèo nàn. Tăng cường ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt, rau xanh để bổ sung chất xơ, carb tốt cho cơ thể. Sử dụng chất béo lành mạnh từ thịt cá, trứng, sữa, hạn chế thịt đỏ trong khẩu phần ăn. Bổ sung đủ nước từ việc uống hàng ngày, ăn trái cây để tăng cường chuyển hóa. Không ăn đồ thực phẩm siêu chế biến, nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài, nhiều muối và đường.
- Luyện tập thể thao đều đặn, thường xuyên với cường độ tăng dần: chế độ luyện tập vừa sức, tăng dần sẽ giúp cơ thể tăng độ dẻo dai, bền bỉ và đốt mỡ tốt hơn. Vận động cường độ cao khiến năng lượng chuyển hóa nhanh hơn, đẩy nhanh tốc độ giảm cân. Bạn có thể áp dụng các bài tập thể dục giảm cân như: hiit, aerobic, tabata, yoga, chạy bộ…
- Ngủ đủ giấc và đúng giờ: không nên thức khuya sau 11h, cơ thể sẽ thiếu ngủ, làm chậm quá trình chuyển hóa mỡ, đốt năng lượng. Ngủ muộn, thiếu ngủ khiến cơ thể đói năng lượng và thèm ăn hơn bình thường, cản trả quá trình giảm cân.
Phương pháp eat clean giảm cân khoa học nên áp dụng
Hiện nay, nhiều phương pháp giảm cân được áp dụng, nhưng chúng đều có những ưu điểm và hạn chế riêng. Eat clean được đánh giá là cách giảm cân an toàn, có lợi cho sức khỏe về nhiều mặt.
Eat clean được hiểu là chế độ ăn sạch, chọn thực phẩm lành tính và chế biến giữ được tối đa năng lượng, vitamin cung cấp cho cơ thể. Chế độ eat clean không phải kiêng khem khắt khe, việc ăn và lựa chọn thực phẩm linh hoạt theo sở thích, khu vực và đặc điểm dinh dưỡng của từng nhóm người. Với chế độ eat clean, bạn không phải bỏ 1 nhóm chất nào ra khỏi khẩu phần ăn mà kết hợp và lựa chọn thực phẩm lành mạnh nhất cho cơ thể.
Đặc điểm chế độ ăn eat clean giảm cân an toàn cho mọi đối tượng:
- Sử dụng ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt thay vì sử dụng carb tinh chế, nghèo dinh dưỡng.
- Sử dụng nhiều rau xanh, trái cây để cung cấp vitamin, chất xơ, khoáng vi lượng cho cơ thể. Bạn có thể thoải mái chọn trái cây và rau xanh theo mùa cho khẩu phần ăn hàng ngày.
- Sử dụng chất béo lành mạnh từ thực vật, hải sản, cá biển… Thay vì sử dụng chất béo động vật giàu năng lượng và khó chuyển hóa. Các loại thực phẩm cung cấp chất béo thường được dùng trong chế độ eat clean: dầu oliu, cá biển, cá hồi, tôm…
- Ít sử dụng thịt đỏ trong khẩu phần ăn mà thay vào đó là thịt gia cầm, trứng để cung cấp protein cho cơ thể.
- Chế biến theo cách ăn eat clean thường không sử dụng nhiều gia vị, ít mặn, không chiên sao quá nhiều hay nấu lâu ở nhiệt độ cao khiến thực phẩm biến chất.
Áp dụng chế độ eat clean, lựa chọn thực phẩm sạch, kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể hàng ngày, cùng chế độ luyện tập phù hợp có thể giúp bạn giảm 1-1,5kg/tuần hiệu quả, an toàn.
Trên đây là những phân tích về nguyên tắc giảm cân, giúp bạn hiểu rõ hơn về việc đốt mỡ, cơ chế giảm cân khoa học. Hy vọng thông tin sẽ hữu ích giúp bạn đọc áp dụng giảm cân an toàn, bền vững, không tăng cân trở lại.
