Cân nặng luôn là vấn đề đau đầu với nhiều người, đặc biệt với chị em phụ nữ. Không ít người áp dụng chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, kiêng khem khổ sở để giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, những cách ăn kiêng khắt khe thường không mang lại hiệu quả lâu dài hay có lợi cho sức khỏe.
Giảm cân cần đảm bảo an toàn và bảo vệ sức khỏe về lâu dài. Bạn đang tìm phương pháp giảm cân khoa học, có lợi cho sức khỏe nhất, thông qua bài viết dưới đây Fitfood sẽ cung cấp thông tin hữu ích.
Hiểu giảm cân một cách khoa học là gì ?
Giảm cân khoa học là quá trình giảm cân một cách an toàn, bền vững và có cơ sở sinh lý – dinh dưỡng rõ ràng, nhằm giảm mỡ thừa nhưng vẫn giữ được cơ bắp, năng lượng và sức khỏe tổng thể. Giảm cân nguyên tắc là thâm hụt calo, nhưng thâm hụt thế nào an toàn và đạt được hiệu quả lâu dài về vóc dáng cũng như sức khoẻ gọi là giảm cân khoa học
Nói đơn giản hơn: giảm cân khoa học không phải là ăn kiêng cực đoan hay nhịn ăn, mà là điều chỉnh chế độ ăn lành mạnh, cân đối kết hợp cùng luyện tập và thói quen nghỉ ngơi, sinh hoạt khoa học để đạt được hiệu quả giảm cân bền vững, đẹp dáng, đẹp da và quan trọng hơn là có được sự khoẻ mạnh lâu dài.
3 nguyên tắc vàng giúp giảm cân bền vững an toàn
Giảm cân cần thực hiện bền bỉ, giúp cơ thể dễ thích nghi, không bị đói năng lượng hay thiếu dinh dưỡng. Bạn nên áp dụng các phương pháp giảm cân không nhịn ăn để bảo vệ sức khỏe. 3 nguyên tắc vàng dưới đây sẽ giúp bạn lên thực đơn giảm cân vừa an toàn, vừa hiệu quả:
- Chế độ dinh dưỡng khoa học và cân bằng: cơ thể phải được nạp đầy đủ 4 nhóm chất trong ngày, không bỏ bữa hay kiêng khem khắt khe với chế độ dinh dưỡng nghèo nàn. Tăng cường ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt, rau xanh để bổ sung chất xơ, carb tốt cho cơ thể. Sử dụng chất béo lành mạnh từ thịt cá, trứng, sữa, hạn chế thịt đỏ trong khẩu phần ăn. Bổ sung đủ nước từ việc uống hàng ngày, ăn trái cây để tăng cường chuyển hóa. Không ăn đồ thực phẩm siêu chế biến, nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài, nhiều muối và đường.
- Luyện tập thể thao đều đặn, thường xuyên với cường độ tăng dần: chế độ luyện tập vừa sức, tăng dần sẽ giúp cơ thể tăng độ dẻo dai, bền bỉ và đốt mỡ tốt hơn. Vận động cường độ cao khiến năng lượng chuyển hóa nhanh hơn, đẩy nhanh tốc độ giảm cân. Bạn có thể áp dụng các bài tập thể dục giảm cân như: hiit, aerobic, tabata, yoga, chạy bộ…
- Ngủ đủ giấc và đúng giờ: không nên thức khuya sau 11h, cơ thể sẽ thiếu ngủ, làm chậm quá trình chuyển hóa mỡ, đốt năng lượng. Ngủ muộn, thiếu ngủ khiến cơ thể đói năng lượng và thèm ăn hơn bình thường, cản trả quá trình giảm cân.
Các việc cần làm để bắt đầu giảm cân một cách khoa học
Xác định mục tiêu rõ ràng và thực tế
-
Bạn hãy đặt mục tiêu cụ thể, có thể đo lường được: ví dụ như “ tôi muốn giảm 4kg trong 2 tháng” chứ không phải “tôi muốn gầy nhanh nhất trong 2 tháng” điều này sẽ giúp bạn xây dựng được kế hoạch khả thi và tâm lý ổn định.
- Mục tiêu an toàn gợi ý là từ 0,5kg-1kg trong 1 tuần, điều này giúp cơ thể bạn cần thích nghi mà không ảnh hưởng đến sức khoẻ hay cuộc sống
- Bạn cũng có thể ghi lại số cân, vòng eo, mỡ cơ thể để tận hưởng thành quả của quá trình giảm cân.
Xây dựng thâm hụt calo
Về bản chất, mỡ là dạng năng lượng dự trữ của cơ thể, được tạo ra khi lượng calo nạp vào vượt quá mức tiêu hao. Vì vậy, nguyên tắc giảm cân khoa học không phải cắt ăn cực đoan, mà là duy trì trạng thái thâm hụt năng lượng vừa phải – nghĩa là ăn ít hơn mức cơ thể cần, để buộc cơ thể huy động năng lượng từ mỡ dự trữ. Cơ chế này diễn ra tự nhiên, không gây hại nếu được thực hiện đúng cách. Khi kết hợp với chế độ ăn cân bằng và vận động hợp lý, mỡ sẽ được chuyển hóa dần thành năng lượng, giúp bạn giảm cân mà vẫn khỏe mạnh, dẻo dai.
Để giảm 1kg mỡ, cơ thể cần thâm hụt khoảng 7.700 kcal – tức là nếu bạn tạo thâm hụt 500 kcal/ngày (mức an toàn, cũng có thể tăng lên nhưng phải dưới 1000 Kcal/ngày), sau khoảng 2 tuần sẽ giảm được gần 1kg mỡ thật. Giảm chậm như vậy giúp cơ thể thích nghi tự nhiên, không mất cơ, không mệt mỏi và duy trì được kết quả lâu dài.
>>Xem chi tiết: cách tính lượng calo thâm hụt để giảm cân
Xây dựng chế độ ăn lành mạnh và cân đối
Một bữa ăn khoa học không chỉ đơn giản là “ít calo” — mà phải đủ năng lượng, đủ dưỡng chất, và phù hợp với nhu cầu hoạt động của cơ thể. Mục tiêu của bữa ăn là giúp bạn no lâu, khỏe mạnh và duy trì trao đổi chất ổn định, thay vì chỉ làm đầy bụng tạm thời.
Một bữa ăn được xem là cân đối khi nó chứa đủ 3 nhóm chính: Chất đạm (Protein), Tinh bột (Carbohydrate) ,Chất béo tốt (Healthy fats), cùng với đó là chất xơ, vitamin và khoáng chất từ rau củ quả
Chất đạm (protein) – “vật liệu xây dựng” của cơ thể
Protein là thành phần tạo nên cơ bắp, tế bào, hormone và enzyme. Khi giảm cân, đạm đóng vai trò cực kỳ quan trọng vì nó giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và giữ lại khối cơ nạc (tránh sụt cơ, mất sức). Mỗi bữa nên có 1–2 phần đạm (tương đương lòng bàn tay), ăn đủ 1,6g – 2g trên 1kg trọng lượng cơ thể.
Nguồn đạm tốt:
- Động vật: Ức gà, cá hồi, cá thu, trứng, thịt nạc heo, thịt bò thăn, tôm, mực.
- Thực vật: Đậu phụ, đậu nành, đậu lăng, hạt chia, yến mạch, sữa đậu nành, sữa chua Hy Lạp.
Tinh bột – nguồn năng lượng cho não và cơ bắp
Tinh bột không phải “kẻ thù của giảm cân”. Vấn đề là chọn đúng loại và đúng lượng.
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính giúp bạn tỉnh táo, tập trung và vận động hiệu quả.
Nếu cắt tinh bột hoàn toàn, cơ thể sẽ mệt mỏi, chóng mặt và dễ mất cơ. Giảm cơm, tăng rau, ăn chậm để kiểm soát lượng tinh bột tự nhiên hơn.
Nguồn tinh bột tốt (carb phức):
- Gạo lứt, gạo nâu, yến mạch, bánh mì đen, khoai lang, khoai tây luộc, bí đỏ, ngũ cốc nguyên hạt.
- Tránh carb tinh chế như: cơm trắng quá nhiều, bánh mì trắng, bún, mì, đường, nước ngọt.
Chất béo tốt – “nhiên liệu bền vững” của cơ thể
Chất béo không khiến bạn béo, chỉ có chất béo xấu và thừa năng lượng mới làm vậy.
Chất béo tốt giúp bảo vệ tim mạch, cân bằng hormone, hỗ trợ hấp thu vitamin A, D, E, K, và duy trì làn da, mái tóc khỏe mạnh.
Nguồn chất béo tốt:
- Dầu olive, dầu hạt cải, quả bơ, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia, cá hồi, cá thu, cá mòi.
- Hạn chế: mỡ heo, da gà, đồ chiên rán, bơ thực vật, đồ ăn nhanh.
Rau xanh, trái cây – nguồn vitamin, khoáng chất và chất xơ tự nhiên
Đây là “lá chắn” giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giảm táo bón và tạo cảm giác no lâu mà không tăng nhiều calo.
Rau củ còn giúp cân bằng axit – kiềm, hỗ trợ đào thải độc tố và làm đẹp da. Rau nên chiếm ít nhất 1/2 khẩu phần bữa ăn, trái cây nên ăn cách bữa chính 1–2 tiếng.
Nên ăn mỗi ngày:
- Rau lá xanh: rau cải, rau muống, cải bó xôi, cải thìa, xà lách.
- Rau củ: bông cải, cà rốt, bí đỏ, mướp, khổ qua, nấm.
- Trái cây ít đường: táo, bưởi, thanh long, ổi, dâu tây, cam, kiwi.
Tập thể dục thường xuyên
Cơ thể con người sinh ra để vận động. Khi bạn tập thể dục, nhịp tim tăng lên, oxy được đưa đến từng tế bào, giúp cơ thể đốt năng lượng hiệu quả hơn cả trong lúc nghỉ. Tập luyện đều đặn không chỉ giúp giảm mỡ mà còn cải thiện tâm trạng, tăng sức bền, làm săn chắc vóc dáng và giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường.
Không cần phải ép mình tập nặng – điều quan trọng là duy trì thói quen vận động mỗi ngày. Hãy kết hợp giữa cardio (như đi bộ nhanh, chạy, đạp xe, nhảy dây) để đốt mỡ và tập kháng lực (như tạ, pilates, plank) để giữ cơ. Mỗi tuần nên có ít nhất 150 phút vận động vừa phải hoặc 75 phút vận động mạnh, chia nhỏ thành 30 phút mỗi ngày là đủ. Khi tập luyện trở thành niềm vui chứ không phải nghĩa vụ, hành trình giảm cân của bạn sẽ trở nên nhẹ nhàng và lâu dài hơn bao giờ hết.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ cũng quan trọng không kém – đó là “thời gian vàng” để cơ thể sửa chữa, tái tạo và điều hòa hormone. Khi thiếu ngủ, hormone ghrelin (kích thích thèm ăn) tăng, còn leptin (báo hiệu no) giảm, khiến bạn dễ ăn quá mức và tích mỡ bụng. Hãy ưu tiên ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm, tắt thiết bị điện tử sớm và giữ thói quen đi ngủ – thức dậy vào cùng một khung giờ. Khi cơ thể được nghỉ ngơi trọn vẹn, quá trình giảm cân sẽ diễn ra nhẹ nhàng và tự nhiên hơn rất nhiều.
Uống đủ nước
Cơ thể chúng ta hơn 60% là nước, và chỉ cần thiếu 1–2% thôi cũng có thể khiến quá trình trao đổi chất chậm lại, dễ nhầm lẫn giữa cảm giác khát và đói. Uống nước đều đặn giúp thanh lọc cơ thể, giảm tích nước, hỗ trợ tiêu hóa và tăng hiệu suất đốt mỡ tự nhiên. Hãy bắt đầu ngày mới với một cốc nước ấm, duy trì 1,5–2,5 lít mỗi ngày và uống trước bữa ăn 15–30 phút để kiểm soát lượng ăn vào.
Các lưu ý quan trọng trong quá trình giảm cân khoa học
Giảm cân không chỉ là ăn ít đi, mà là học cách lắng nghe và chăm sóc cơ thể đúng cách. Dưới đây là những nguyên tắc giúp bạn đi đúng hướng, bền vững và không gây hại sức khỏe:
- Kiên nhẫn và ổn định: Giảm cân là hành trình, không phải cuộc đua. Mỗi tuần giảm 0,3–0,5kg là tốc độ lý tưởng, giúp cơ thể thích nghi và tránh tăng cân trở lại.
- Không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng: Bỏ bữa dễ khiến cơ thể thiếu năng lượng, giảm trao đổi chất và dẫn đến ăn nhiều hơn vào buổi tối.
- Ưu tiên chất lượng hơn số lượng: Chọn thực phẩm tự nhiên, ít chế biến, thay vì chỉ tính calo khô khan. Một phần ăn giàu đạm và chất xơ tốt hơn nhiều so với bánh ngọt “ít calo”.
- Lắng nghe cơ thể: Khi đói thật sự mới ăn, khi thấy no hãy dừng lại. Tránh ăn vì buồn chán hay stress.
- Kiểm tra tiến độ đúng cách: Đừng chỉ dựa vào cân nặng, hãy theo dõi số đo vòng eo, cảm giác khỏe, chất lượng giấc ngủ và năng lượng mỗi ngày.
- Đừng quá khắt khe với bản thân: Thỉnh thoảng ăn “xả” một bữa yêu thích không làm hỏng nỗ lực, ngược lại giúp bạn duy trì cân bằng tâm lý và động lực dài lâu.
- Giữ tinh thần tích cực: Stress và thiếu ngủ là “kẻ thù” của giảm cân. Hãy thư giãn, tập hít thở sâu, nghe nhạc hoặc thiền để giữ tinh thần nhẹ nhàng.
Kết Luận:
Giảm cân không chỉ là cắt bớt khẩu phần, mà là biết lắng nghe cơ thể và nuôi dưỡng nó đúng cách. Khi bạn ăn đủ – ngủ đủ – vận động hợp lý, cơ thể sẽ tự điều chỉnh để đạt trạng thái khỏe mạnh và cân đối nhất. Hành trình này đòi hỏi sự kiên nhẫn, thấu hiểu và nhất là tình yêu với chính bản thân mình.
Tuy nhiên, việc cân đối dinh dưỡng, tính toán calo và chuẩn bị bữa ăn khoa học mỗi ngày lại là thử thách lớn với nhiều người bận rộn. Đó chính là lý do Fitfood ra đời – giúp bạn ăn ngon, giảm mỡ, giữ dáng mà không phải đau đầu với con số.
Các gói ăn của Fitfood được thiết kế bởi chuyên gia dinh dưỡng, đảm bảo chuẩn calo – đủ đạm – ít béo xấu, phù hợp với từng mục tiêu giảm cân.
Mọi thông tin chi tiết, quý khách hàng vui lòng liên hệ với Fitfood qua:
★ Website: www.fitfood.vn
★ Facebook: facebook.com/fitfoodvietnam/
★ Hotline: (+84) 932 788 120 - (+84) 938 074 120
