Hiện nay, nhiều người vẫn thường đùa rằng “chỉ thở thôi cũng béo”. Nghe thì có vẻ vô lý, nhưng thực tế đây lại là tình trạng mà không ít người gặp phải. Vậy nguyên nhân nào dẫn đến hiện tượng này, có phải do bạn là người có cơ địa dễ tăng cân không và đâu là cách xây dựng chế độ ăn khoa học phù hợp? Hãy cùng Fitfood tìm hiểu trong bài viết dưới đây!? Dưới đây Fitfood sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này!
>>> Xem thêm: Bí Quyết Đạt Vóc Dáng Chuẩn Chỉnh Với Thực Đơn Giảm Cân Cho Nữ Tập Gym
Các nguyên chính nhân dẫn đến việc dễ tăng cân ngay cả khi ăn ít
- Yếu tố di truyền
Đầu tiên, di truyền là một nguyên nhân quan trọng. Một số người bẩm sinh đã có tốc độ trao đổi chất chậm hơn hay tốc độ đốt calo tự nhiên thấp từ đó dễ tích trữ mỡ hơn người khác. Điều này giải thích vì sao có người ăn rất nhiều nhưng vẫn gầy, trong khi có người ăn ít lại dễ tăng cân.
Lưu ý: Tốc độ trao đổi chất chậm thì dễ tăng cân và ngược lại
- Mất cân bằng nội tiết tố
Một trong những nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người ăn ít nhưng vẫn tăng cân là do rối loạn hormone. Khi tuyến giáp hoạt động kém, tốc độ trao đổi chất giảm, cơ thể dễ tích mỡ thừa.
Tình trạng kháng insulin cũng khiến năng lượng dư thừa chuyển thành mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Thêm vào đó, stress kéo dài làm nồng độ cortisol tăng cao, kích thích cơ thể tích trữ chất béo nhiều hơn.
- Ăn ít nhưng chọn sai thực phẩm
Trong cơ thể, ba nhóm chất chính được chuyển hóa thành năng lượng (calo) là đạm (protein), tinh bột – đường (carb) và chất béo (fat). So với đạm, tinh bột và chất béo được cơ thể hấp thu và chuyển hóa thành calo dễ dàng hơn nhiều. Vì vậy, nếu ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất béo như đồ chiên rán, đồ nhiều dầu mỡ, đậu phộng… hoặc ăn nhiều tinh bột như cơm, bún, mì…, cơ thể sẽ dễ dư thừa calo và tích mỡ, dẫn đến tăng cân.
- Hoạt động thể chất
Mức độ vận động hằng ngày quyết định rất nhiều đến lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Người ít vận động hay hầu như không tập luyện sẽ tiêu hao ít năng lượng hơn, trong khi những ai duy trì thói quen tập thể dục đều đặn lại đốt cháy nhiều calo hơn.
- Ngủ không đủ giấc
Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Khi ngủ không đủ, hormone ghrelin (gây đói) sẽ tăng cao trong khi hormone leptin (tạo cảm giác no) lại giảm xuống. Hệ quả là bạn dễ cảm thấy thèm ăn hơn và cơ thể có xu hướng tích trữ nhiều mỡ thừa.’
Như vậy chỉ khi nguyên nhân chính đến từ yếu tố di truyền bạn mới được coi là người có tạng người dễ tăng cân. Vậy thì có những tạng người nào ngoài tạng người dễ tăng cân không, cùng fitfood tìm hiểu sâu hơn về mặt khoa học và đưa ra chế độ ăn phù hợp cho bạn nhé.
Có những tạng người phổ biến nào, dấu hiệu nhận biết bạn là tạng người dễ tăng cân?
Trong nghiên cứu về sinh học và hình thể, cơ thể con người thường được phân loại thành ba tạng người phổ biến, gọi là somatotype, được nhà tâm lý học William H. Sheldon [.] giới thiệu từ những năm 1940. Ba tạng người này là:
1.Endomorph là tạng người có khung xương lớn và vai rộng, cơ thể thường hơi tròn với mỡ tích tụ nhiều ở bụng, đùi và cánh tay. Những người này thường có trao đổi chất chậm, nên dễ tăng cân và tích mỡ thừa dù chế độ ăn không nhiều.
2.Mesomorph là tạng người có cơ thể cân đối, cơ bắp phát triển và vóc dáng săn chắc tự nhiên. Họ có vai rộng, eo thon và ngực nở, đồng thời tăng cơ nhanh khi tập luyện, nên được xem là kiểu hình lý tưởng.
3.Ectomorph là những người thân hình gầy, khớp và cơ nhỏ, vai hẹp và ngực mỏng. Nhờ trao đổi chất nhanh, họ ít tích mỡ và khó tăng cân, có thể ăn nhiều mà vẫn giữ vóc dáng thon gọn.
Dấu hiệu nhận biết cơ địa dễ tăng cân (endomorph)
Làm sao để biết được bạn có phải tuýp người dễ tăng cân hay không? Bởi có lẽ nhiều người sẽ bị nhầm lẫn việc cơ thể tăng cơ và tăng cân. Đây cũng được xem là một tạng người dễ khiến cơ thể trông đầy đặn và thừa cân. Để phân biệt, Fitfood sẽ chia sẻ cho bạn 1 vài đặc trưng, dấu hiệu nhận biết của cơ địa dễ hấp thu.
Đầu tiên, đối với cơ địa dễ hấp thu, tạng người thường có khung xương lớn và vai rộng. Cơ thể đầy đặn và tích trữ nhiều mỡ ở các bộ phận như cánh tay, bụng, đùi,... Đối với tạng người này, vì có tốc độ chuyển hoá chậm nên cơ thể rất dễ tăng cân và tích trữ mỡ. Thứ hai, đối với người có cơ địa dễ hấp thu thì thường cơ thể sẽ tích mỡ ở phần thân dưới như hông và đùi. Điều này cũng khiến thân hình của họ trở nên tròn trịa và tay chân ngắn.
Một cách khác để bạn nhận biết tạng người dễ hấp thu đó là đo chu vi cổ tay. Nếu chu vi cổ của bạn trên 20.3 cm. Tức là bạn thuộc tạng người Endomorph (cơ địa dễ hấp thu).
Giải pháp giảm cân cho cơ địa dễ tăng cân
Đối với người có cơ địa dễ tăng cân thì tìm được giải pháp giảm cân hiệu quả chắc hẳn không phải là điều dễ dàng. Hiện nay, có rất nhiều phương pháp giảm cân khác nhau được chia sẻ rầm rộ trên mạng xã hội. Vậy phương pháp nào là hiệu quả nhất? Nên áp dụng phương pháp nào để luôn giữ được thân hình cân đối sau khi giảm cân? Hãy cùng Fitfood tiếp tục tìm hiểu nội dung dưới đây để tìm ra câu trả lời nhé!
Chế độ dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng sẽ quyết định từ 70% đến 80% quá trình giảm cân của bạn. Ngay cả khi bạn không kết hợp cùng các chế độ luyện tập cao. Bạn cũng có thể thay đổi được ngoại hình bằng cách thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh. Một điều quan trọng mà bạn cần lưu ý khi thực hiện các chế độ dinh dưỡng chính là hãy hạn chế lượng đường, tinh bột hoặc carbohydrate trong thực đơn ăn uống.
Việc cắt giảm 1 lượng lớn carbs sẽ làm giảm nồng độ insulin có trong máu. Đồng thời giúp thận thải ra lượng natri và nước dư thừa. Ngoài ra, khi cắt giảm bớt lượng carbs thì cơ thể sẽ sử dụng lượng protein và chất béo dự trữ trong cơ thể. Việc này sẽ giúp quá trình giảm cân trở nên nhanh chóng và hiệu quả.
Nếu cắt giảm 1 lượng lớn carbs trong thực đơn ăn uống hằng ngày vậy thì bạn nên ăn gì? Protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất chính là nguồn thực phẩm bạn nên bổ sung nhiều trong chế độ dinh dưỡng.
Protein sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất khiến cơ thể đốt cháy 80-100 calo mỗi ngày. Lượng protein cao trong cơ thể sẽ giúp làm giảm mức độ ghrelin (hormone đói) và tăng tỷ lệ trao đổi chất sau khi ăn. Vì lý do này mà Protein sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà không cần cắt giảm quá nhiều thực phẩm trong khẩu phần ăn. Chất xơ, vitamin và khoáng chất sẽ thường xuất hiện nhiều trong rau củ quả và trái cây. Nhóm thực phẩm này được xem là liều thuốc hiệu quả nhất trong quá trình giảm cân của bạn.
Chế độ luyện tập
Cách giảm cân cho người dễ tăng cân hiệu quả đó là luyện tập thể dục thường xuyên. Để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn cũng cần phải kết hợp cùng với chế độ luyện tập thể dục thường xuyên. Như vậy, bạn mới có thể giữ cho cơ thể luôn ở mức cân đối. Sự kết hợp giữa luyện tập thể dục thường xuyên và thực hiện chế độ ăn kiêng lành mạnh sẽ hiệu quả hơn nhiều so với việc chỉ hạn chế lượng calo nạp vào. Việc luyện tập thể dục sẽ giúp làm tăng sự trao đổi chất và lượng calo nạp vào mỗi ngày. Điều này không chỉ giúp bạn có thân hình cân đối mà còn đem lại cho bạn 1 sức khỏe tốt.
Chế độ nghỉ ngơi và sinh hoạt
Bên cạnh việc thực hiện 1 chế độ ăn uống hợp lý kết hợp cùng việc luyện tập đều độ. Bạn cũng nên chú ý về chế độ nghỉ ngơi và thời gian sinh hoạt của mình. Hãy cố gắng cân đối và dành nhiều thời gian để nghỉ ngơi nhiều hơn. Sắp xếp thời gian sinh hoạt và làm việc 1 cách hợp lý. Cố gắng ngủ sớm để chuẩn bị cho một ngày dài đầy năng lượng. Việc sắp xếp các thời gian hợp lý sẽ giúp cơ thể được phục hồi và tái tạo năng lượng. Điều này sẽ giúp ích rất nhiều trong việc thực hiện giảm cân hiệu quả.
Cách duy trì cân nặng lý tưởng cho cơ địa dễ tăng cân
Khi đã có được 1 cân nặng và thân hình tiêu chuẩn, việc phải làm sao để duy trì cân nặng này cũng là điều khiến nhiều chị em phải đau đầu. Nhưng thật ra, việc để duy trì cân nặng luôn ở mức cân đối là điều không hề khó. Quan trọng là bạn cần phải kiên trì và biết nói không với 1 số trường hợp. Dưới đây là 1 vài gợi ý về cách giảm cân cho người dễ tăng cân.
- Kiên trì luyện tập thể dục thường xuyên. Vì lợi ích của việc vận động không chỉ dừng lại ở việc giảm cân mà còn mang lại một sức khỏe tốt. Có được sức khỏe tốt thì bạn mới có động lực để tiếp tục giảm cân.
- Nói không với thức ăn nhanh và rượu bia. Có thể bạn chưa biết, rượu chính là nguyên nhân chính gây ra tăng cân không mong muốn. Thức uống có cồn chứa một lượng calo rỗng cao. Vì thế, khi say người ta sẽ tăng cảm giác thèm ăn và ăn không kiểm soát. Do đó, hạn chế uống rượu là cách duy trì cân nặng lý tưởng.
- Kiểm soát để bản thân không stress. Một vài người có xu hướng ăn nhiều hơn khi đang trong tình trạng stress. Đặc biệt là tìm tới những thức ăn chứa nhiều calo và đường. Nạp quá nhiều calo ở mức cho phép sẽ khiến bạn quay lại "đường đua" tăng cân không kiểm soát.
Trên đây làm 1 vài giải pháp giảm cân cho người dễ tăng cân. Để sớm sở hữu 1 thân hình cân đối, bạn nên lưu ý những điều Fitfood vừa chia sẻ. Hãy cố gắng bổ sung nhiều nước và luyện tập thể dục thường xuyên. Chúc bạn sớm ngày sở hữu 1 body vạn người mê nhé!
