BÍ QUYẾT ĐẠT VÓC DÁNG CHUẨN CHỈNH VỚI THỰC ĐƠN GIẢM CÂN CHO NỮ TẬP GYM

Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym phù hợp chính là một phần quan trọng trong hành trình tập luyện của phụ nữ. Để đạt mục tiêu về vóc dáng hoàn hảo, không chỉ luyện tập mà bạn còn phải chú ý đến ăn uống. Thực đơn tập gym giảm cân cho nữ phải cân đối, bổ sung đủ dưỡng chất và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chúng ta hãy cùng khám phá những lựa chọn ngon miệng và lành mạnh sau đây. Để giúp nàng tập gym đạt được sức khỏe và vóc dáng mong muốn!

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cải thiện vóc dáng, sức khoẻ ở nữ tập gym

Chắc hẳn ai tập gym hay tập thể dục đều có mục tiêu có một vóc dáng, làn da và một sức khoẻ tuyệt vời. Vậy làm cach nào để thực hiện điều đó một cách khoa học, chuẩn xác nhất, hãy cũng fitfood tìm hiểu các nguyên tắc sau đây nhé .

1.Tính tổng lượng calo cần nạp thông qua TDEE và BRM:

Để giảm mỡ ở các vùng nhạy cảm như bụng, cách tay, đùi điều kiên quyết là phải có một chế độ ăn thâm hụt calo (quyết định 70%) kết hợp cùng luyện tập. Khi đó cơ thể sẽ tự nhiên dùng mỡ ở các vùng ngày để thay thế cho lượng calo bị thâm hụt, nhờ đó dần dần bạn sẽ có một vóc dáng gọn gàng, đẹp tự nhiên

Cách tính calo thâm hụt: chỉ số TDEE hay còn gọi là tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, gồm năng lượng dùng để cơ thể duy trì sự sống và dùng cho các hoạt động hàng ngày. Công thức tính TDEE như sau:

TDEE = BMR x AF.

Trong đó

BMR: là Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, tức là lượng calo mà cơ thể tiêu hao để duy trì các chức năng sống cơ bản (thở, tim đập, duy trì nhiệt độ, hoạt động tế bào...) khi bạn nghỉ ngơi hoàn toàn. Có công thức tính theo Mifflin-St.Jeor là

• Nam: (10 x Cân Nặng(kg)) + (6,25 x Chiều Cao(cm)) – (5 x Tuổi) + 5.
• Nữ: (10 x Cân Nặng(kg)) + (6,25 x Chiều cao(cm)) – (5 x Tuổi) – 161.

AF (Activity Factor): là hệ số hoạt động, thể hiện mức độ vận động hàng ngày của bạn.

Bảng quy đổi phổ biến:

Dưới đây là ví dụ tính TDEE và thâm hụt 500 kcal cho nữ (tốt cho việc giảm mỡ):

Ví dụ tính TDEE và thâm hụt 500 kcal cho Nữ

Thông tin giả định:
- Nữ, 22 tuổi
- Cân nặng: 55 kg
- Chiều cao: 160 cm
- Mức hoạt động: tập gym 3–4 buổi/tuần → AF = 1.55

🔹 Bước 1: Tính BMR (theo công thức Mifflin–St Jeor)

BMR = 10×55 + 6.25×160 - 5×22 - 161 = 1279 kcal/ngày

🔹 Bước 2: Tính TDEE

TDEE = 1279 × 1.55 = 1982 kcal/ngày

→ Đây là lượng calo cần để duy trì cân nặng hiện tại.

🔹 Bước 3: Tạo thâm hụt 500 kcal để giảm mỡ

Calories giảm cân = 1982 - 500 = 1482 kcal/ngày

Kết quả:
- TDEE (duy trì): ~1980 kcal/ngày
- Mục tiêu giảm mỡ: ~1480 kcal/ngày

Gợi ý chia khẩu phần ăn cho 1480 kcal:
- Protein: 2g/kg → 110g = 440 kcal
- Fat: ~25% → 370 kcal ≈ 41g
- Carb: phần còn lại → 1480 − (440 + 370) = 670 kcal ≈ 168g

Tiếp tục đọc thêm để hiểu hơn về các nhóm chất bạn nhé

4 nhóm chất cần có trong thực đơn giảm cân cho nữ tập gym

Thực đơn giảm cân dành riêng cho gymer nữ cần cân đối và bao gồm các nhóm chất sau đây:

Tinh bột (Carb)

Tinh bột là một phần quan trọng trong thực đơn giảm cân dành riêng cho gymer nữ. Tinh bột thường cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, chúng cần được sử dụng một hợp lý để đạt được mục tiêu giảm cân và tăng cơ. Vậy nên, việc lựa chọn loại tinh bột phù hợp là điều quan trọng.

Để kiểm soát lượng carb ổn định, hãy ưu tiên chọn các nguồn tinh bột phức tạp như khoai tây, lúa mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh bột đơn đường. Điều này giúp duy trì mức đường trong máu ổn định và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, tinh bột cũng nên được tiêu thụ vào thời điểm tập luyện để cung cấp năng lượng cho cơ thể và tối ưu hóa hiệu suất tập gym. Khi sử dụng tinh bột hợp lý, bạn sẽ cảm thấy được cân bằng giữa năng lượng và quá trình giảm cân.

Chất đạm (Protein)

Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong thực đơn giảm cân cho nữ tập gym. Chất đạm thường có trong thịt, cá, trứng và nhiều nguồn thực phẩm khác. Chất đạm rất cần thiết để xây dựng và bảo vệ cơ bắp sau khi tập luyện. Đối với phụ nữ, sự tăng cường cơ không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức đề kháng và đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Hơn nữa, chất đạm giúp làm giảm cảm giác đói, giúp duy trì chế độ ăn uống kiểm soát calo. Vì vậy, để đạt được sức khỏe và mục tiêu tập luyện, thực đơn tập gym giảm cân cho nữ cần bổ sung đủ lượng chất đạm vào thực đơn hàng ngày.

Chất béo

Chất béo mặc dù thường được xem là thù địch trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, chúng lại đóng một vai trò quan trọng trong thực đơn tập gym giảm cân cho nữ. Nguyên nhân là do chất béo chính là nguồn năng lượng dự trữ. Đồng thời đóng vai trò giúp cơ thể duy trì sức khỏe và cải thiện hiệu suất tập luyện. Chất béo thường có trong dầu cá, hạt lanh, hạt óc chó,... Là nguồn chất béo tốt cho tim mạch và sự cân đối trong cơ thể.

Chất béo giúp kiểm soát quá trình ăn, cải thiện trao đổi chất và tạo cảm giác no lâu. Để quá trình giảm cân có hiệu quả, điều quan trọng là kiểm soát lượng chất béo tiêu thụ và lựa chọn các nguồn chất béo lành mạnh. 

Vitamin và khoáng chất 

Vitamin và khoáng chất chính là yếu tố quan trọng không thể thiếu trong thực đơn tập gym giảm cân cho nữ. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và tối ưu hóa hiệu suất tập luyện. Các vitamin thường được sử dụng trong thực đơn giảm cân dành riêng cho gymer nữ như: vitamin C, vitamin D và vitamin E. Chúng giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức đề kháng và tăng cường tái tạo cơ sau khi tập.

Các nhóm khoáng chất thường có trong thực đơn giảm cân cho nữ tập gym như: canxi, magie và sắt. Khoáng chất giúp cho xương khỏe mạnh và quá trình trao đổi chất tốt hơn. Chúng cũng có vai trò trong việc duy trì năng lượng và ổn định huyết áp. Để đảm bảo đủ vitamin và khoáng chất, phụ nữ tập gym nên có khẩu phần ăn đa dạng và cân đối thức ăn. Để đạt được hiệu suất tốt nhất trong tập luyện.

THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 7 NGÀY CHO NỮ TẬP GYM

Dưới đây là thực đơn 7 ngày giảm cân cho nữ tập gym, được thiết kế theo tiêu chí: ~1480 kcal/ngày (theo ví dụ TDEE của bạn ở trên)

• Tỷ lệ dinh dưỡng:
  • Protein: ~30–35%
  • Carb: ~45–50%
  • Fat: ~20–25%
• Mục tiêu: giảm mỡ, giữ cơ, da đẹp, dễ nấu tại nhà. Chia 4 bữa/ngày: sáng – trưa – xế – tối.

Gợi ý chia khẩu phần ăn cho 1480 kcal:

Ngày 1

• Sáng: 2 trứng luộc + 1 lát bánh mì đen + 1 ly sữa không đường
• Trưa: 100g ức gà áp chảo + 1 chén cơm gạo lứt + rau luộc
• Xế: 1 hộp sữa chua Hy Lạp + 1 quả táo
• Tối: 120g cá hồi áp chảo + salad trộn dầu oliu + ½ củ khoai lang

Ngày 2

• Sáng: Cháo yến mạch nấu sữa tươi không đường + ½ quả chuối
• Trưa: 100g thịt bò xào rau củ + 1 chén cơm trắng nhỏ
• Xế: 1 ly sinh tố bơ không đường + vài hạt hạnh nhân
• Tối: 100g ức gà luộc + 100g bí đỏ hấp + salad

Ngày 3

• Sáng: 1 ly sinh tố chuối + 2 lát bánh mì đen + 1 quả trứng ốp
• Trưa: 100g cá basa hấp + 1 chén cơm gạo lứt + rau cải xào
• Xế: 1 quả cam
• Tối: 100g tôm luộc + salad rau trộn + ½ củ khoai lang

Ngày 4

• Sáng: Yến mạch ngâm sữa chua Hy Lạp + dâu tây
• Trưa: 100g thịt nạc heo luộc + rau củ luộc + 1 chén cơm
• Xế: 1 ly sữa không đường + 1 quả chuối nhỏ
• Tối: 120g cá hồi nướng + salad rau xanh + ½ củ khoai lang

Ngày 5

• Sáng: 1 bát phở gà ít bánh + không da
• Trưa: 100g ức gà áp chảo + rau luộc + 1 chén cơm gạo lứt
• Xế: 1 hộp sữa chua + 5 hạt óc chó
• Tối: 100g thịt bò xào nấm + 100g bí đỏ hấp

Ngày 6

• Sáng: 1 ly smoothie chuối + yến mạch + sữa chua
• Trưa: 100g cá thu kho + rau luộc + 1 chén cơm
• Xế: 1 quả táo hoặc lê
• Tối: 100g ức gà nướng + salad trộn dầu mè + ½ củ khoai lang

Ngày 7

• Sáng: 2 trứng ốp la + 1 lát bánh mì đen + 1 ly sữa tươi không đường
• Trưa: 100g tôm hấp + rau củ luộc + 1 chén cơm gạo lứt
• Xế: 1 hộp sữa chua + 1 quả chuối
• Tối: 100g cá hồi nướng + salad rau trộn + ½ củ khoai lang

Một số lưu ý quan trọng trong quá trình giảm cân

1. Uống đủ nước mỗi ngày (2–2.5 lít/ngày)

Nước đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình giảm cân. Việc cung cấp đủ nước giúp tăng tốc độ trao đổi chất, hỗ trợ cơ thể đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Mỗi sáng khi thức dậy, bạn nên uống một ly nước ấm để đánh thức hệ tiêu hoá và giúp cơ thể bắt đầu ngày mới nhẹ nhàng hơn. Trong suốt ngày, hãy uống nước đều đặn, đặc biệt là trước bữa ăn khoảng 15–20 phút để tạo cảm giác no và hạn chế lượng thức ăn nạp vào. Khi tập gym, bạn nên uống từng ngụm nhỏ để giữ cơ thể không bị mất nước, đặc biệt là trong những buổi tập ra nhiều mồ hôi. Hãy ưu tiên nước lọc, nước khoáng hoặc trà xanh nhạt và hạn chế tối đa các loại nước ngọt, nước có gas hay nước ép đóng chai chứa nhiều đường.

2. Tập gym 4–5 buổi/tuần, ưu tiên tạ nhẹ kết hợp cardio nhẹ

Tập luyện đều đặn là yếu tố quyết định giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và đốt mỡ hiệu quả. Việc tập tạ nhẹ với số lần lặp cao (khoảng 12–15 lần mỗi bài) sẽ giúp cơ thể hình thành đường nét mà không làm tăng cơ quá mức. Bạn nên kết hợp thêm các bài cardio nhẹ như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc nhảy dây trong 20–30 phút sau buổi tập để thúc đẩy quá trình đốt mỡ toàn thân. Trước khi tập, hãy dành khoảng 5–10 phút để khởi động kỹ, giúp cơ thể làm nóng và giảm nguy cơ chấn thương. Sau buổi tập, việc giãn cơ nhẹ nhàng sẽ giúp giảm đau mỏi và hỗ trợ phục hồi nhanh hơn. Một lịch tập lý tưởng có thể bao gồm 3 buổi tập tạ và 2 buổi cardio trong tuần, xen kẽ ngày nghỉ để cơ thể hồi phục và phát triển tối ưu.

3. Ngủ đủ giấc và đúng giờ (7–8 tiếng/ngày)

Giấc ngủ là yếu tố thường bị xem nhẹ nhưng lại ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả giảm cân. Khi bạn ngủ không đủ, cơ thể sẽ tăng tiết hormone cortisol – đây là loại hormone khiến bạn cảm thấy đói và dễ tích trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Ngược lại, khi ngủ đủ và sâu giấc, cơ thể sẽ sản sinh hormone tăng trưởng giúp đốt mỡ, phục hồi cơ bắp và làm đẹp da. Giấc ngủ cũng giúp tinh thần sảng khoái, tăng khả năng tập trung và giảm stress – yếu tố thường dẫn đến ăn uống mất kiểm soát. Bạn nên cố gắng đi ngủ trước 11 giờ tối, tránh sử dụng điện thoại, cà phê hoặc các chất kích thích sau 8 giờ tối để dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và có một đêm nghỉ ngơi chất lượng.

4. Ăn uống lành mạnh, hạn chế chiên rán và gia vị mặn

Một chế độ ăn “sạch” là chìa khóa giúp quá trình giảm mỡ diễn ra hiệu quả và bền vững. Việc sử dụng quá nhiều muối khiến cơ thể giữ nước, gây sưng mặt và bụng, trong khi các món chiên rán lại chứa nhiều chất béo bão hòa, làm tăng lượng calo và cản trở việc giảm cân. Thay vì chiên xào, bạn nên chọn các cách chế biến như luộc, hấp, nướng hoặc áp chảo với ít dầu. Hãy ưu tiên sử dụng dầu oliu hoặc dầu mè để nấu ăn, đồng thời tăng cường các thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên cám và protein nạc từ ức gà, cá, trứng hoặc đậu hũ. Ngoài ra, cần hạn chế tối đa các loại đồ uống có đường, nước ngọt, trà sữa hoặc nước ép đóng chai vì chúng chứa rất nhiều calo “ẩn” có thể phá vỡ mức thâm hụt năng lượng mà bạn đang duy trì.

Có thể áp dụng chế độ ăn Keto song song với việc tập gym không?

Bạn có thể áp dụng chế độ ăn keto (ketogenic) song song với việc tập gym. Tuy nhiên, việc thực hiện cả hai cần sự cân nhắc và xem xét kỹ lưỡng. Để đảm bảo bạn đạt được mục tiêu tập luyện và duy trì sức khỏe.

Chế độ ăn keto nên tập trung vào việc giảm thiểu lượng carbohydrate và tăng lượng chất béo trong khẩu phần hàng ngày, đồng thời duy trì mức đường huyết thấp. Điều này có thể giúp bạn đạt được sự đốt cháy mỡ nhanh chóng và duy trì trạng thái tạo năng lượng từ dầu mỡ (ketosis).

Kết luận: 

Việc ăn uống chiếm đến 80% kết quả trong hành trình giảm cân, phần còn lại đến từ luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý. Tuy nhiên, với những người bận rộn, việc chuẩn bị đủ các bữa ăn trong ngày, cân đối lượng calo nạp vào và chia tỷ lệ dinh dưỡng hợp lý giữa đạm, tinh bột và chất béo là điều không hề dễ dàng. Hiểu được khó khăn đó, FitFood ra đời với sứ mệnh đồng hành cùng bạn trên con đường chinh phục vóc dáng và sức khỏe.

Các chuyên gia dinh dưỡng của FitFood đã xây dựng thực đơn khoa học, phù hợp với từng mục tiêu — từ giảm mỡ, duy trì, đến tăng cơ. Mỗi bữa ăn đều được cân đo kỹ lưỡng về calo, đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng nhưng vẫn giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả. Bạn không cần tốn thời gian nấu nướng hay tính toán từng gram thức ăn, chỉ cần lựa chọn gói ăn phù hợp, FitFood sẽ giao tận nơi mỗi ngày, tươi ngon và tiện lợi.

Liên hệ ngay với FitFood để được tư vấn miễn phí thực đơn giảm cân phù hợp với thể trạng và lịch trình của bạn, giúp bạn ăn ngon – dáng đẹp – sống khỏe mỗi ngày.

Mọi thông tin chi tiết, quý khách hàng vui lòng liên hệ với Fitfood qua:

★ Website: www.fitfood.vn

★ Facebook: facebook.com/fitfoodvietnam/

★ Hotline: (+84) 932 788 120 - (+84) 938 074 120