TẬP GYM GIẢM CÂN CÓ HIỆU QUẢ KHÔNG? MẤT BAO LÂU ĐỂ XUỐNG KÝ?

Người ta thường nhắc đến tập gym như một phương pháp giảm cân và cải thiện vóc dáng cực kỳ hiệu quả. Nhưng tập bao lâu thì mới thấy cân nặng thay đổi? Những yếu tố nào ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân, và bạn cần lưu ý gì trong quá trình tập luyện? Hãy cùng Fitfood khám phá hiệu quả thực sự của việc tập gym và MẤT BAO LÂU ĐỂ XUỐNG KÝ trong bài viết dưới đây nhé!

Tập gym giảm cân có hiệu quả không?

Câu trả lời là CÓ, tập gym luôn là phương pháp hiệu quả để cải thiện cân nặng và vóc dáng. Nhưng chưa phải là yếu tố quan trọng nhất quyết định đến tốc độ giảm cân của bạn. Việc giảm cân bản chất phụ thuộc vào quá trình thâm hụt calo hằng ngày để đốt mỡ thừa, việc này còn phụ thuộc vào rất nhiều các yếu tố khác như chế độ ăn (quan trọng nhất 60-70%), tập luyện (20%) và các yếu tố còn lại như độ tuổi, giới tính, các yếu tố cá nhân khác…

Vậy tập gym và các yếu tố khác ảnh hưởng đến thời gian giảm cân như thế nào, hãy cùng fitfood tiếp tục tìm hiểu ngay sau đây nhé

Yếu tố ảnh hưởng đến việc tập gym bao lâu thì giảm cân

Có thể thấy, gym giúp giảm cân hiệu quả, đốt calo không kém gì cardio, HIIT hay các môn thể thao khác. Tuy nhiên, kết quả của mỗi người lại khác nhau: có người giảm cân rõ rệt, có người chững cân, thậm chí có người còn tăng cân. Vậy, điều gì ảnh hưởng đến việc tập gym bao lâu thì giảm cân?

Chế độ ăn và luyện tập

Trước hết, chúng ta cần hiểu đúng cơ chế giảm cân: cơ thể chỉ giảm mỡ khi có thâm hụt calo – tức là năng lượng tiêu hao lớn hơn năng lượng nạp vào. Theo Hall và cộng sự (2012), để giảm khoảng 0,45 kg (1 pound) mỡ cơ thể, bạn cần đạt mức thâm hụt tương đương 3.500 kcal.

Ví dụ, một người trưởng thành có nhu cầu duy trì cân nặng là 2.200 kcal/ngày (Lượng calo nạp vào). Nếu ăn vào 1.800 kcal/ngày, người này đã tạo được thâm hụt 400 kcal từ chế độ ăn uống (Ăn ít calo hơn). Song song, nếu duy trì tập luyện như:

• Chạy bộ 30 phút ≈ 300 kcal

• Tập gym 60 phút (tạ + cardio cường độ vừa) ≈ 200 kcal

Tổng thâm hụt đạt khoảng 900 kcal/ngày cho cả luyện tập và chế độ ăn. Sau 7 ngày, mức thâm hụt tích lũy sẽ tương đương 6.300 kcal, tương ứng với mức giảm cân lý thuyết khoảng 0,8 kg/tuần.

<<Tìm hiểu thêm về các chế độ ăn lành mạnh>> 

Cân nặng và lượng mỡ ban đầu

Cân nặng và lượng mỡ ban đầu ảnh hưởng đến tốc độ và hiệu quả giảm cân, với người có cân nặng cao thường giảm nhanh hơn nhưng có thể gặp khó khăn với việc giảm mỡ lâu dài do sự tích tụ tế bào mỡ. Phụ nữ có tỷ lệ mỡ cao và tốc độ trao đổi chất chậm hơn nam giới, dẫn đến quá trình giảm cân chậm hơn. 

Độ tuổi và giới tính

Độ tuổi và giới tính có ảnh hưởng đến việc tập gym giảm cân khá nhiều. Thông thường, nam giới chuyển hóa đốt mỡ và tăng cơ nhanh hơn so với nữ giới. Về độ tuổi, khi bạn càng lớn tuổi thì tốc độ giảm cân cũng sẽ chậm lại.

Giấc ngủ

Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Khi ngủ không đủ, cơ thể tiết ra nhiều hormone ghrelin (kích thích cảm giác đói) và giảm hormone leptin (báo hiệu no), khiến bạn dễ ăn nhiều hơn mức cần thiết. Ngoài ra, thiếu ngủ còn làm giảm hiệu suất tập luyện, khiến cơ thể mệt mỏi và tiêu hao ít năng lượng hơn. Vì vậy, duy trì giấc ngủ từ 7–8 tiếng mỗi đêm là một trong những yếu tố quan trọng giúp quá trình giảm cân khi tập gym đạt hiệu quả tốt.

Stress (căng thẳng)

Căng thẳng kéo dài khiến cơ thể tiết ra nhiều cortisol – loại hormone liên quan đến việc tích trữ mỡ, đặc biệt là mỡ bụng. Khi stress, nhiều người còn có xu hướng ăn uống mất kiểm soát (ăn vặt, đồ ngọt, đồ chiên rán) để giải tỏa, làm quá trình giảm cân bị cản trở. Để kiểm soát stress, bạn có thể áp dụng các biện pháp như thiền, yoga, nghe nhạc, hoặc duy trì thói quen tập luyện đều đặn, vừa giúp giảm căng thẳng vừa hỗ trợ đốt calo hiệu quả.

Thời gian và tần suất tập luyện

Thời gian tập luyện là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến việc giảm cân khi tập gym. Để tập gym giảm cân hiệu quả, bạn cần đảm bảo tập luyện đủ thời gian và độ cường độ phù hợp để đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe. Thời gian tập luyện cần phù hợp với mục tiêu của bạn, với mức độ thể lực và khả năng của cơ thể để đạt được kết quả tốt nhất.

Ví dụ: Cardio cường độ cao (HIIT) có thể đốt tới 400–600 kcal trong 30 phút, trong khi đi bộ chậm cùng thời gian chỉ đốt khoảng 150 kcal.

Loại bài tập 

Lựa chọn các bài tập phù hợp và đa dạng giúp tăng cường sức khỏe, đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả. Để giảm cân hiệu quả, bạn nên lựa chọn các bài tập đốt cháy calo như cardio hoặc các bài tập khác như tập cơ bụng, tập cơ lưng, tập cơ ngực. Các bài tập này giúp tăng cường sức khỏe, đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp. Ngoài ra, bạn nên tập luyện thể lực để tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ thống hô hấp.

Ngoài ra, việc lựa chọn các loại bài tập phù hợp cũng phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, bạn nên tập các bài tập tập cơ bụng như vỗ bụng, độn cằm, giật chân tạ đứng hay tạ nằm. Nếu bạn muốn giảm mỡ toàn thân, bạn nên tập các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Việc lựa chọn các loại bài tập phù hợp là yếu tố rất quan trọng ảnh hưởng đến việc giảm cân khi tập gym. 

Yếu tố cá nhân

Mỗi người có một cơ địa khác nhau. Vì vậy, hiệu quả giảm cân của mỗi người cũng sẽ khác nhau.

Ví dụ: Người có cơ địa dễ tích mỡ (endomorph) cần thời gian dài hơn để giảm 5kg so với người có cơ địa nhanh gầy (ectomorph).

Vậy tập gym mất bao nhiêu thời gian để xuống ký?

Thời gian giảm cân ở mỗi người sẽ khác nhau, không có con số "chuẩn" áp dụng cho tất cả. Tuy vậy, nhiều kết quả thực tế đã chứng minh rằng chỉ sau 2–3 tuần tập gym kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, rất nhiều người đã giảm được từ 2–3kg. Điều quan trọng là bạn cần tập trung vào giảm mỡ – giữ cơ, thay vì nôn nóng ép cân. Có thể con số trên cân thay đổi chậm, nhưng quần áo sẽ dần rộng ra, gương mặt thon gọn hơn và bạn sẽ thấy bản thân tràn đầy năng lượng mỗi ngày.

>>> Tham khảo: Top 10 cách giảm cân hiệu quả từ chuyên gia sức khỏe

Một số bài tập gym giảm cân cơ bản

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần kết hợp các bài tập gym để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe. Dưới đây là các bài tập gym giảm cân cơ bản mà bạn có thể thực hiện:

Tập Cardio

Cardio là các bài tập tập trung vào tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm mỡ bụng. Bạn có thể tập luyện cardio bằng nhiều cách khác nhau như chạy bộ, đạp xe,... Bạn có thể tập luyện cardio trong khoảng thời gian 30 phút đến 1 giờ mỗi ngày, 3 đến 5 lần mỗi tuần. Đạp xe hay chạy bộ giảm cân không nhất thiết bạn phải vào phòng tập mà có thể thực hiện ở ngoài trời nếu bạn muốn.

Tập cơ bụng

Máy tập cơ bụng là một công cụ tập luyện rất hiệu quả giúp tập trung vào cơ bụng và cải thiện sức khỏe của khu vực này. Tuy nhiên, nếu được sử dụng đúng cách, máy tập cơ bụng cũng có thể hỗ trợ tập luyện giảm cân cho toàn thân.

Ngoài ra, các bài tập cơ bụng là một trong những bài tập quan trọng giúp tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Dưới đây là một số bài tập cơ bụng cơ bản mà bạn có thể thực hiện:

1. Sit-up: Đây là một trong các bài tập cơ bụng cơ bản nhất. Bạn nằm xuống, đặt tay sau đầu và giữ chân chặt. Sau đó, kéo người lên, đẩy đầu và vai lên gần chân, và rồi hạ người trở lại với tư thế ban đầu.
2. Crunch: Tương tự như sit-up, bạn nằm xuống và đặt tay sau đầu. Nhưng thay vì đẩy đầu và vai lên gần chân, bạn chỉ cần đẩy đầu và vai lên một khoảng nhỏ, giữ người thẳng và không cần đưa đầu và vai lên quá cao.
3. Leg raise: Bạn nằm xuống và giữ chân chặt. Sau đó, đưa chân lên và hạ chân xuống mà không chạm đất. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách giữ chân thẳng hoặc uốn gối.
4. Plank: Bạn đặt khuỷu tay và chân xuống sàn. Sau đó, nâng người lên và giữ thăng bằng trên khuỷu tay và đầu gối. Bạn giữ tư thế này trong một thời gian nhất định.
5. Side plank: Tương tự như plank, nhưng bạn nằm nghiêng về một bên và giữ thăng bằng trên một khuỷu tay và đầu gối.
6. Bicycle crunch: Bạn nằm xuống, đặt tay sau đầu và đưa chân lên. Sau đó, xoay người và đưa đầu và vai gần chân bên kia của bạn, trong khi kéo chân còn lại đến gần ngực. Sau đó, đưa chân kia ra và đưa đầu và vai gần chân đó.

Tập cơ lưng

Tập cơ lưng là một phần quan trọng trong chế độ tập luyện toàn thân, giúp cải thiện vóc dáng, thăng bằng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương lưng. Dưới đây là một số bài tập cơ lưng cơ bản và hiệu quả:

1. Deadlift: Bài tập này là một trong những bài tập cơ bản nhất để tập lưng và tăng cường sức mạnh cho lưng. Bạn đứng thẳng, giữ thanh tạ trên đùi và nâng lên đến khi đứng thẳng, sau đó hạ thanh tạ xuống.
2. Pull-up: Bạn treo lên thanh ngang và giữ đường cơ lưng thẳng. Sau đó, kéo cơ thể lên đến khi cẳng tay đang giữ thanh ngang.
3. Lat pulldown: Bạn ngồi trên ghế và kéo thanh tạ xuống đến vị trí cẳng tay giữ thanh tạ đang nằm trên ngực. Sau đó, hạ tay lên trên và lặp lại.

Tập cơ ngực

Tập cơ ngực giúp giảm mỡ ngực, tăng cường cơ ngực và tránh cơ thể quá trưởng. Bạn có thể thực hiện các bài tập như đẩy tạ, đẩy tạ nằm, nâng tạ. 

1. Lie-down push-up: Bạn nằm sấp trên sàn và đặt hai tay trên sàn bên ngoài vai. Sau đó, đẩy cơ thể lên bằng cả hai tay và giữ tư thế trong vài giây trước khi hạ xuống.
2. Bench press: Bạn nằm trên ghế tập luyện và giữ thanh tạ trên ngực. Sau đó, đẩy tạ lên đến khi cánh tay của bạn thẳng lên và sau đó hạ tạ xuống.
3. Dumbbell fly: Bạn nằm trên ghế tập luyện và giữ hai tạ xách tay. Sau đó, giữ tay thẳng và đưa tạ xuống hai bên người, giữ tư thế này trong vài giây trước khi đưa trở lại tư thế ban đầu.

Tập cơ vai

Tập cơ vai giúp tăng cường cơ vai, cải thiện thăng bằng và giảm mỡ vai, đốt cháy calo và giảm cân. Tuy nhiên, bạn nên kết hợp các bài tập này với các bài tập cardio và một chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất. Dưới đây là một số bài tập cơ vai giúp đốt cháy calo và giảm cân:

1. Burpees: Đây là một bài tập toàn thân mạnh mẽ, bao gồm cả vai. Bạn bắt đầu bằng tư thế đứng, sau đó đưa cơ thể xuống sàn, đẩy chân ra phía sau và thực hiện một push-up. Sau đó, kéo chân lên và đứng lên, hoặc nhảy lên.
2. Thrusters: Đây là một bài tập toàn thân, bao gồm cả vai. Bạn bắt đầu bằng tư thế đứng, sau đó giữ thanh tạ ở vai và hạ xuống đến khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ. Sau đó, đẩy tạ lên trên đầu và đứng lên.
3. Dumbbell press: Bạn nằm sấp trên một ghế tập luyện và giữ hai tạ xách tay. Sau đó, đẩy tạ lên trên đầu và hạ xuống đến khi khuỷu tay chạm vào ghế. Sau đó, đẩy tạ lên trên đầu và lặp lại bài tập.
4. Dumbbell front raise: Bạn đứng thẳng và giữ hai tạ xách tay. Sau đó, giữ tay thẳng và giơ hai tay lên trước đến khi chúng song song với sàn nhà, sau đó hạ tạ xuống.
5. Cable lateral raise: Bạn đứng đối diện với máy kéo và giữ hai tay cầm. Sau đó, kéo tay cầm về phía bên trong và sau đó hạ tay cầm xuống.

Lưu ý khi tập gym giảm cân không nên bỏ qua

Khi tập gym để giảm cân, có một số lưu ý sau đây để bạn nên lưu ý:

• Lên kế hoạch: Bạn nên lên kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu giảm cân của mình. Kế hoạch này bao gồm lịch tập luyện, giờ tập và thực đơn ăn uống.
• Tập thể dục đều đặn: Để giảm cân hiệu quả, bạn cần tập thể dục đều đặn và liên tục. Cố gắng tập luyện ít nhất 3 đến 5 lần mỗi tuần.
• Tập các bài tập đốt cháy calo: Lựa chọn các bài tập đốt cháy calo như cardio, tập thể dục nhịp điệu, hoặc các bài tập khác như tập cơ bụng, tập cơ lưng, tập cơ ngực để giảm cân hiệu quả.
• Tăng dần độ khó: Bạn nên bắt đầu với một lịch trình tập luyện nhẹ nhàng và dần dần tăng độ khó và thời gian tập luyện.
• Ăn uống đúng cách: Ăn uống là yếu tố quan trọng không kém tập luyện đối với việc giảm cân. Bạn nên cân bằng lượng calo và lựa chọn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Nghỉ ngơi là yếu tố quan trọng giúp cơ thể phục hồi và tăng cường sức khỏe. Bạn nên nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể có thể đối phó với các tác động của tập luyện.
• Điều chỉnh lịch trình tập luyện: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau đớn trong quá trình tập luyện, hãy điều chỉnh lịch trình tập luyện của bạn để tránh chấn thương hoặc gây hại cho sức khỏe.

>>>Xem thêm: Tập gym nên ăn gì để tăng cơ? Mách bạn 10 thực phẩm tăng cơ nhanh chóng

Gym cũng giống như các môn thể thao khác, sẽ giúp bạn nâng cao khả năng vận động, đốt mỡ và chuyển hóa thành năng lượng, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, tập gym giảm cân chỉ thực sự khả quan khi bạn lên bài tập phù hợp kết hợp với dinh dưỡng khoa học, đáp ứng nhu cầu của cơ thể. "Nếu bạn đang muốn xây dựng thực đơn ăn uống khoa học kết hợp tập luyện hiệu quả, Fitfood có thể đồng hành cùng bạn trong hành trình lấy lại vóc dáng."