TẬP GYM NÊN ĂN GÌ ĐỂ TĂNG CƠ? MÁCH BẠN TOP CÁC THỰC PHẨM TĂNG CƠ NHANH CHÓNG

Gym là môn thể thao với nhiều bài tập chuyên để tăng cơ, cải thiện vóc dáng cực hiệu quả. Các bài tập thường kích thích phát triển nhóm cơ riêng.

Tuy nhiên, để tăng cơ khi tập gym, chế độ dinh dưỡng chiếm đến 70–80% kết quả, còn lại là luyện tập và nghỉ ngơi. Muốn cơ phát triển, bạn cần cung cấp đủ protein là quan trọng nhất, carb (tinh bột), chất béo tốt, cùng với vitamin và khoáng chất cũng là những chất không thể thiếu. Mình sẽ giải thích chi tiết từng nhóm nhé

Vậy, người tập gym nên ăn gì để tăng cơ? Bạn là người mới tập gym chưa hiểu các nguyên tắc ăn uống và lựa chọn thực phẩm sao cho phù hợp. Hãy cùng Fitfood tìm hiểu các thực phẩm giúp tăng cơ cho gymer hiệu quả nhất.

Người tập gym nên ăn gì để tăng cơ ?

Khá nhiều người tập gym chỉ chú ý đến quá trình luyện tập, bài tập phát triển nhóm cơ nhưng quên mất chế độ dinh dưỡng. Đây là nguyên nhân khiến bạn tập mãi không lên cơ, tốc độ lên cơ chậm.

Dinh dưỡng ảnh hưởng đến 70-80% hiệu quả quá trình tập gym. Ăn thực phẩm và dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp cơ bắp phát triển và duy trì một lối sống lành mạnh.

Vậy, gymer có nên chỉ tập trung vào ăn đủ lượng đạm (protein)? Bạn cần tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng trong chế độ ăn cho người tập gym như sau:

• Protein (đạm): Nguyên liệu xây cơ, cần 1,6–2,2g/kg cân nặng mỗi ngày; có trong thịt, cá, trứng, sữa, đậu, whey.

• Carbohydrate (tinh bột): Năng lượng tập luyện, 4–6g/kg cân nặng; nguồn từ gạo lứt, yến mạch, khoai, rau củ, trái cây.

• Chất béo tốt: Giúp sản xuất hormone, chiếm 20–30% tổng calo; có trong dầu oliu, dầu cá, bơ, hạt.

• Vitamin & khoáng chất: Hỗ trợ trao đổi chất và phục hồi; đến từ rau xanh, trái cây, sữa chua, hạt.

Tìm hiểu sâu hơn về cách phân chia chất dinh dưỡng trong ngày tại [tại đây]

Top các loại thực phẩm giúp gymer tăng cơ giảm mỡ dễ tìm và tốt cho sức khoẻ

Thực phẩm ăn hàng ngày sẽ cung cấp dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, nhu cầu năng lượng để hoạt động. Do vậy, chọn ăn gì trước khi tập gym và sau khi tập gym sẽ quyết định bạn có tăng cơ hay không? 

🥩Nhóm Protein (chất đạm – xây cơ bắp)

Ức gà
Ức gà là nguồn protein nạc hàng đầu, ít chất béo và dễ chế biến. Trong 100g ức gà có khoảng 31g protein, giúp phục hồi cơ bắp nhanh chóng và hỗ trợ phát triển các nhóm cơ hiệu quả.

Thịt bò nạc
Thịt bò nạc cung cấp nhiều protein chất lượng cao, giàu sắt, kẽm và vitamin B12. Đây cũng là nguồn creatine tự nhiên, giúp bạn tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp toàn diện.

Thịt heo nạc
Thịt heo nạc (như nạc thăn, nạc vai) giàu đạm và có giá thành rẻ hơn so với thịt bò. Đây là lựa chọn quen thuộc, dễ mua và phù hợp với chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ.

Cá
Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu hay cá basa đều chứa lượng protein cao. Riêng cá hồi và cá thu còn giàu omega-3, giúp giảm viêm và tăng khả năng phục hồi cơ.

Trứng
Trứng vừa rẻ vừa dễ tìm, mỗi quả chứa 5 – 8g protein tùy kích cỡ. Ngoài ra, trứng còn cung cấp chất béo lành mạnh và nhiều vitamin, giúp phát triển cơ bắp đồng đều.

Sữa và chế phẩm từ sữa
Sữa tươi, sữa chua Hy Lạp và phô mai tươi là nguồn cung cấp protein casein và whey tự nhiên. Chúng không chỉ nuôi cơ liên tục mà còn bổ sung canxi cho xương chắc khỏe.

Đậu phụ và các loại đậu
Đậu phụ, đậu nành và các loại đậu khác như đậu xanh, đậu đỏ hay đậu đen giàu protein thực vật. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho gymer ăn chay hoặc muốn đa dạng nguồn đạm.

🍚 Nhóm Carbohydrate (tinh bột – năng lượng tập luyện)

Khoai lang
Khoai lang là nguồn tinh bột phức giàu chất xơ, giúp giải phóng năng lượng chậm và duy trì sức bền khi tập luyện. Ngoài ra, khoai lang còn cung cấp vitamin A và kali.

Gạo lứt
Gạo lứt giàu carb phức, vitamin nhóm B và chất xơ. Đây là loại tinh bột lành mạnh, giúp cơ thể no lâu và hỗ trợ kiểm soát mỡ thừa tốt hơn gạo trắng.

Yến mạch
Yến mạch chứa lượng carb hấp thu chậm cùng chất xơ hòa tan. Đây là thực phẩm lý tưởng cho bữa sáng hoặc bữa phụ, giúp duy trì năng lượng lâu dài.

Ngô (bắp)
Ngô vừa giàu tinh bột vừa cung cấp chất xơ và vitamin. Đây là nguồn carb rẻ, dễ tìm và phù hợp cho gymer cần năng lượng bền bỉ.

Chuối
Chuối cung cấp carb đơn dễ hấp thu, nhanh chóng bổ sung glycogen sau buổi tập. Ngoài ra, chuối còn giàu kali, giúp hạn chế chuột rút cơ bắp.

🥑 Nhóm Chất béo tốt (Fat – hormone & phục hồi)

Quả bơ
Bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn cùng vitamin E. Ăn bơ giúp tăng cường hormone cần thiết cho quá trình xây cơ và phục hồi sau tập luyện.

Các loại hạt
Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt chia hay hạt lanh đều giàu omega-3, protein thực vật và chất chống oxy hóa. Đây là món ăn nhẹ tiện lợi, bổ sung năng lượng và hỗ trợ tim mạch.

Dầu oliu
Dầu oliu giàu chất béo lành mạnh, giúp kiểm soát cholesterol và hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu. Đây là lựa chọn tốt để chế biến các món salad hoặc áp chảo.

4. Các bước xây dựng thực đơn phù hợp cho người tập gym

Bước 1: Xác định mục tiêu tập luyện

• Tăng cơ (bulking): ăn dư calo nhưng kiểm soát chất lượng dinh dưỡng.

• Giảm mỡ (cutting): ăn thâm hụt calo nhưng vẫn giữ đủ protein để bảo vệ cơ.

• Giữ dáng (maintain): ăn ngang mức TDEE (tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày).

Công thức tính TDEE = BMR × hệ số vận động. (BMR: lượng calo cơ bản cơ thể cần khi nghỉ). [xem thêm tại đây]

Bước 2: Xây dựng chế độ ăn khoa học

Dưới đây là bảng cân đối lượng chất hằng ngày:

Nguyên tắc chọn thực phẩm

• Protein nạc: ức gà, cá hồi, cá ngừ, thịt bò nạc, trứng, sữa chua Hy Lạp, whey protein.
• Carbohydrate chất lượng: gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám, trái cây.
• Chất béo lành mạnh: quả bơ, hạt óc chó, hạnh nhân, dầu olive, cá biển.
• Rau củ quả: cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ.

Nguyên tắc ăn uống trong ngày

• Chia 4–6 bữa nhỏ thay vì 2–3 bữa lớn để duy trì năng lượng & giảm đói.
• Ăn trước tập (30–90 phút): carb + protein (vd: yến mạch + sữa chua, chuối + whey).
• Ăn sau tập (0–2 giờ): protein nhanh + carb (vd: whey + chuối, ức gà + khoai).
• Uống đủ nước: ít nhất 2–3 lít/ngày, có thể thêm điện giải khi tập nặng.
• Hạn chế: đồ chiên rán, nước ngọt, rượu bia, đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ.