Trong quá trình ăn kiêng hay giảm cân của mình, bạn sẽ gặp phải không ít ý kiến nói rằng ăn quá nhiều tinh bột sẽ khiến bạn béo. Có thể nói, tinh bột là kẻ thù của giảm cân. Tuy nhiên, cùng với protein và chất béo, tinh bột có vai trò quan trọng đối với cơ thể của bạn.
Vậy, tinh bột là gì và làm sao để yên tâm ăn tinh bột trong quá trình giảm cân?
1. Tinh bột là gì?
Cùng với Protein và chất béo, tinh bột là một trong ba nguồn dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Tinh bột có thể được chia thành 3 nhóm chính:
-
Đường: là đường tự nhiên được tìm thấy trong trái cây như táo, nho. Hoặc đường trắng có trong các loại thực phẩm và đồ uống (các loại đồ uống có gas, bánh kẹo)
-
Tinh bột: có trong bánh mì, ngũ cốc, gạo trắng, khoai tây,...cung cấp năng lượng giải phóng chậm và giúp bạn duy trì ổn định trong thời gian dài
-
Chất xơ: là một thành phần có trong các loại thực vật, trái cây, ngũ cốc. Chất xơ đóng vai trò quan trọng cho cơ thể của bạn, bạn có thể bạn không thể tiêu hoá nếu thiếu chất xơ, vì vậy nó đi qua đường ruột của bạn nhanh chóng.
Hầu hết các loại thực phẩm được gọi là “carbohydrate" thực sự đều chứa đầy đủ cả ba nguồn năng lượng chính.
Tinh bột cung cấp nguồn dinh dưỡng chính cho cơ thể. Nguồn: Sưu tầm
2. Tinh bột "tốt" và "xấu"
Giữa vô vàn các bài viết trên mạng phân tích carbohydrate tốt và xấu, tuy nhiên thông tin nào đúng và sai?
Dĩ nhiên, không phủ nhận một số loài thực phẩm chứa nhiều giá trị dinh dưỡng hơn, carbs dạng sợi sẽ có tác động tổng thể nhất đến với sức khỏe của bạn. Tinh bột tốt hay với cái tên gọi khác là low carb, chứa ít calo, nhiều chất xơ cũng như khoáng chất hơn so với các loại tinh bột còn lại. Có nhiều trong các loại hạt, đậu dinh dưỡng hay ngũ cốc, trái cây. Dạng tinh bột còn lại là tinh bột xấu, trái ngược với tinh bột tốt, chúng chứa nhiều calo hơn nhưng lại ít chất xơ và các loại khoáng chất khác. Chúng thường có trong cơm, bún, phở, miến,... Tuy nhiên, nhiều người thắc mắc ăn tinh bột có béo không?
Bài viết dưới đây sẽ giải thích rõ cho bạn.
Tinh bột xấu thường có trong miến, phở. Nguồn: Sưu tầm
3. Giải thuyết carbohydrate-insulin của bệnh béo phì
Khi chúng ta ăn carbohydrate, các enzyme trong ruột phải phân huỷ các polysaccharide và disacarit trước khi ruột non có thể hấp thụ các monosaccharide tạo thành. Sau khi hấp thụ, lượng đường trong máu tăng lên sẽ kích thích giải phóng insulin, giúp các tế bào hấp thụ glucose và sử dụng nó như một nguồn năng lượng.
Insulin cũng có nhiệm vụ báo hiệu cho gan dự trữ lượng glucose dư thừa dưới dạng glycogen. Gan chỉ có thể lưu trữ một lượng glycogen nhất định tại thời điểm, do đó, bất cứ chất dinh dưỡng nào bị dư cũng sẽ được chuyển hoá thành chất béo để lưu trữ lâu dài dưới sự kiểm soát của insulin
Do đó, việc lưu trữ chất béo là điều bình thường và cần thiết cho hoạt động của cơ thể bạn.
Đường glucose là nguồn năng lượng quan trọng đối với cơ thể. Đặc biệt, glucose là nguồn năng lượng ưa thích của não, có nhiều cơ chế được thiết lập để duy trì mức đường glucose trong máu ổn định. Khi những cơ chế này không được hoạt động đúng cách, sức khoẻ của bạn sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
4. Giả thuyết về việc gia tăng insulin có thể gây tăng cân liệu có đúng?
Lý thuyết cho rằng kích thích insulin trực tiếp gây tăng cân có thể được kiểm tra bằng cách so sánh tỷ lệ giảm cân giữa những người theo chế độ ăn nhiều calo và những người theo chế độ ăn ít calo (lượng protein như nhau). Nếu như giả thuyết này đúng, những người theo chế độ low-carb sẽ giảm cân nhiều hơn do mức độ kích thích insulin thấp hơn. Tuy nhiên, không ai đảm bảo rằng chế độ này sẽ giúp bạn giảm cân. Nhiều chuyên gia về dinh dưỡng cũng thực sự đặt câu hỏi về sự an toàn của chế độ ăn kiêng rất ít carb do lo ngại chúng ta có thể góp phần gây ra các biến chứng liên quan đến tim mạch.
Để nghiên cứu những giả thuyết này có thật sự đúng hay không chính, có nhiều khảo sát đã được đo lường và ghi lại. Theo nghiên cứu của năm 2017 của Hall và Guo đã xem xét 32 nghiên cứu về việc đo lường lượng thức ăn, kết quả rất rõ ràng:
- Khi lượng calo và protein được kiểm soát, việc tiêu thụ năng lượng hoặc giảm cân sẽ không mang lại lợi ích gì khi ăn chế độ ăn ít tinh bột thay vì ăn nhiều. Cuối cùng, việc điều chỉnh cân nặng là để kiểm soát lượng calo chứ không phải kiểm soát insulin.
- Các nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng, phương pháp low-carb không giải là một giải pháp bền vững để giảm cân. Chế độ ăn kiêng low-carb dường như vượt trội hơn so với các chế độ ăn khác trong thời gian ngắn, tuy nhiên hiệu quả giảm cân mà nó tạo ra sẽ biến mất sau khoảng 1 năm.
Kết
Bạn nên tập trung vào việc cải thiện chất lượng các loại thực phẩm mà mình đang ăn. Fitfood cung cấp những bữa ăn uống lành mạnh, được cân đo calo và tính toán kỹ lưỡng trên từng thành phần dinh dưỡng. Ăn cùng Fitfood để giảm cân vẫn đảm bảo sức khỏe nhé!
