THỰC ĐƠN GIẢM CÂN CHO NỮ LÝ TƯỞNG, CÓ CƠ ĐỊA KHÓ GIẢM

Việc giảm cân nhờ vào chế độ ăn uống đã không còn xa lạ nữa. Thế nhưng, thực đơn giảm cân cho nữ như thế nào mới thật sự lành mạnh? Bạn hãy cùng Fitfood tham khảo ngay bài viết dưới đây để tìm hiểu về thực đơn giảm cân cho nữ nhé! Thậm chí, có cả thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm nữa.

Biểu hiện của cơ địa khó giảm cân

Việc giảm cân dễ hoặc khó có thể do tâm lý hoặc do gen di truyền. Nó ảnh hưởng đến khả năng giảm cân của mỗi người theo một cách khác nhau. 

Dưới đây là một số biểu hiện của cơ địa khó giảm cân:

• Khó kiểm soát cảm giác thèm ăn: Một số người không thể kiểm soát và dễ bị dao động bởi cảm giác thèm ăn. Nhất là đối với đồ ngọt, có nhiều calo.
• Cơ địa khó tiêu hao mỡ bằng việc tập luyện: Một số người có cơ địa dễ tích tụ mỡ sau khi ăn và khó tiêu hao mỡ bằng việc tập luyện.

• Tốc độ trao đổi chất chậm: Một số người có tốc độ trao đổi chất chậm, họ tiêu thụ ít calo và chất béo hơn so với người khác trong cùng một khoảng thời gian. 
• Cơ thể có dấu hiệu sưng nề: Đây là căn bệnh suy giáp do tích tụ muối và nước trong cơ thể.

Đối với những bạn có cơ địa đặc biệt như vậy thì phải dùng thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm mới hiệu quả.

Cách thiết kế thực đơn giảm cân lành mạnh cho nữ có hiệu quả

Có rất nhiều bạn chỉ vì muốn quá trình giảm cân nhanh chóng mà áp dụng thực đơn giảm cân cho nữ tiêu cực. Chẳng hạn như nhịn ăn hoặc ăn ít calo hơn mức cho phép. Đây là một sai lầm mà rất nhiều người mắc phải khi áp dụng thực đơn giảm cân cho nữ. 

Tính toán lượng calo cần thiết mỗi ngày ( TDEE)

Muốn giảm cân thành công, việc luyện tập chỉ chiếm 30% kết quả và 70% còn lại phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn. Để cân nặng có sự thay đổi đáng kể, thì trong thực đơn giảm cân lành mạnh cho nữ, lượng calo in mỗi ngày phải ít hơn (trong mức cho phép) lượng calo out. 

Tính chỉ số BMR sẽ cho bạn biết lượng calo mỗi ngày mà cơ thể có thể tự đốt cháy. Sau đó, dựa vào BMR để tính chỉ số AMR, đây là chỉ số calo bạn cần nạp vào mỗi ngày để duy trì cân nặng hoặc giảm cân. Sau khi đã có chỉ số BMR, ta có công thức tính TDEE = BMR x AF. Trong đó, AF là yếu tố hoạt động thể chất của cơ thể được chia thành 5 mức độ, cụ thể:

Cách tính chỉ số BMR

Cách tính chỉ số vận động (AF)

Vậy: Công thức tính TDEE (Tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày) là TDEE = BMR x AF (Hệ số hoạt động)

Tăng protein, giảm tinh bột trong khẩu phần ăn

Trong thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ, việc tăng protein, giảm tinh bột chủ yếu giúp cơ thể tăng cơ và giảm mỡ. Đây cũng là phương pháp được sử dụng nhiều nhất khi thiết lập thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm. 

Dưới đây là một số lợi ích khi thực hiện điều này:

Lợi ích của việc tăng protein

• Thức ăn chứa nhiều protein có thể làm bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn và ngăn ngừa việc ăn quá mức.
• Protein giúp bạn cảm thấy hài lòng về khẩu vị, giúp tránh việc ăn đồ ăn nhanh có nhiều tinh bột và đường.
• Protein là thành phần quan trọng giúp duy trì và tăng cơ bắp.

Lợi ích của việc giảm tinh bột

• Thức ăn có nhiều tinh bột thường chứa nhiều calo. Vì vậy giảm tinh bột có thể giúp kiểm soát lượng calo hàng ngày.
• Giảm tinh bột có thể giúp kiểm soát đường huyết. Đặc biệt là ở người có vấn đề về đái tháo đường.
• Thức ăn chứa nhiều tinh bột có thể dẫn đến tăng cân và béo phì. Thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến các cơ quan nội tạng. 

Đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể

Ngoài chế độ ăn điều độ, bạn đừng quên uống đủ nước mỗi ngày. Dưới đây là những cách để bạn có thể đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể: 

• Chia đều việc uống nước trong ngày: Uống nước một cách đều đặn thay vì uống nhiều lúc một. Điều này giúp cung cấp nước liên tục cho cơ thể và tránh tình trạng thiếu nước.
• Theo dõi màu nước tiểu: Màu nước tiểu thường thể hiện rõ tình trạng cung cấp nước cho cơ thể. Nếu nước tiểu màu sáng và trong suốt, bạn đang uống đủ nước. Nếu nước tiểu màu đậm hoặc có mùi kháng, bạn cần uống nhiều nước hơn.
• Hạn chế tiêu thụ đồ uống có nhiều đường và caffeine: Các đồ uống như nước ngọt có đường và cà phê có thể gây mất nước. Hạn chế tiêu thụ chúng và thay thế bằng nước uống không có calo.
• Sử dụng thức ăn giàu nước: Với thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ, thức ăn như trái cây và rau cải cũng giúp cung cấp nước cho cơ thể.
• Đặc biệt chú ý đối với môi trường khô hanh: Trong môi trường khô hanh hoặc trong điều kiện thời tiết nắng nóng, bạn cần uống nước nhiều hơn để tránh mất nước.

Hạn chế nạp đường vào cơ thể

Hạn chế nạp đường vào cơ thể giúp giảm cân, duy trì cân nặng và kiểm soát đường huyết. Dưới đây là một số cách để hạn chế nạp đường:

• Hạn chế tiêu thụ thức ăn chứa đường: Nước ngọt có ga, bánh kẹo, bánh mì trắng và các sản phẩm làm từ bột mì trắng. 
• Đọc thành phần sản phẩm: Các tên gọi khác của đường bao gồm fructose, glucose, sucrose và corn syrup high-fructose.
• Tự nấu ăn tại nhà: Nấu ăn tại nhà cho phép bạn kiểm soát lượng đường trong bữa ăn của mình và sử dụng các nguyên liệu tươi ngon hơn.
• Ưu tiên thức ăn giàu chất xơ: Thức ăn giàu chất xơ như rau xanh, hạt và ngũ cốc nguyên hạt giúp kiểm soát đường huyết và cảm giác no lâu hơn 

Những thực phẩm tốt cho người giảm cân

Sau đây là những thực phẩm nên thêm vào thực đơn giảm cân lành mạnh cho nữ:

• Các loại rau, củ: súp lơ, cải thìa, đậu cove, măng tây, khoai lang, cà chua,...
• Các loại thịt trắng: ức gà, cá tuyết, cá bơn, cá basa, cá thu…
• Các loại thịt: thịt bò, cá hồi, thịt nạc heo, thịt thỏ, thịt cừu,...
• Các loại hạt: óc chó, macca, yến mạch, hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ,...
• Các loại dầu: dầu oliu, dầu mè, dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu hạt lanh,...
• Các loại đậu: đậu gà, đậu hà lan, đậu đen, đậu nành,...
• Các loại trái cây: táo, chuối, ổi, đu đủ, dứa, việt quất, mâm xôi, kiwi,...

Gợi ý thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm

Dù có cơ địa khó giảm cân hay không, việc thiết lập chế độ ăn uống cân đối và tập luyện đều đặn rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể. Vì thế mà Fitfood muốn gợi ý cho bạn thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ hay thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm tại đây!

Thực đơn giảm cân cho nữ 60kg (≈ 1300–1400 kcal/ngày)

 Mục tiêu: Giảm 0.5kg/tuần, ưu tiên giữ cơ – đẹp da.

Ngày 1

• Sáng: 2 trứng luộc + ½ quả bơ + 1 lát bánh mì đen

• Trưa: 100g cá hấp + 1 chén cơm gạo lứt + canh rau cải

• Tối: Salad ức gà (100g) + 1 quả táo nhỏ

Ngày 2

• Sáng: 1 ly sinh tố chuối + 30g yến mạch + 200ml sữa hạt

• Trưa: 120g thịt nạc thăn + rau xào tỏi + 1 chén cơm gạo lứt

• Tối: 1 tô súp rau củ + 1 quả trứng luộc

Ngày 3

• Sáng: 3 lòng trắng trứng + 1 lát bánh mì đen

• Trưa: 120g bò nạc xào rau củ + ½ chén cơm gạo lứt

• Tối: Đậu hũ sốt cà + salad dưa leo – cà chua

Ngày 4

• Sáng: 1 chén yến mạch nấu sữa + 1 muỗng hạt chia

• Trưa: 120g cá thu áp chảo + 1 chén cơm + rau củ luộc

• Tối: 1 hộp sữa chua không đường + 1 quả lê

Ngày 5

• Sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám + 1 muỗng bơ đậu phộng

• Trưa: 100g đậu hũ + rau hấp + ½ chén cơm gạo lứt

• Tối: Cá hồi nướng (100g) + salad rau củ

Ngày 6

• Sáng: 150g khoai lang luộc + 2 trứng ốp la

• Trưa: 120g tôm hấp + rau cải + 1 chén cơm gạo lứt

• Tối: Súp rau củ + 1 ly sữa hạt

Ngày 7

• Sáng: Yến mạch + sữa tươi không đường + chuối lát

• Trưa: 120g cá basa + rau xào + 1 chén cơm gạo lứt

• Tối: Salad trứng + rau + dầu ô liu

Thực đơn giảm cân cho nữ 70kg (≈ 1400–1500 kcal/ngày)

Mục tiêu: Giảm 0.7kg/tuần, tăng protein, giảm tinh bột tinh chế.

Ngày 1

• Sáng: 2 trứng + 1 lát bánh mì đen + ½ quả bơ

• Trưa: 150g cá hồi nướng + 1 chén cơm gạo lứt + rau luộc

• Tối: Salad ức gà (120g) + 1 quả táo

Ngày 2

• Sáng: Yến mạch 40g + sữa hạt + 1 quả chuối

• Trưa: 150g thịt nạc luộc + 1 chén cơm gạo lứt + canh bí đỏ

• Tối: 1 tô súp rau củ + 1 ly sữa chua không đường

Ngày 3

• Sáng: 3 lòng trắng + 1 trứng nguyên + 1 lát bánh mì đen

• Trưa: 150g bò nạc xào nấm + ½ chén cơm gạo lứt

• Tối: Đậu hũ sốt nấm + salad rau củ

Ngày 4

• Sáng: Yến mạch + 1 muỗng hạt chia + sữa tươi

• Trưa: 150g cá basa hấp + 1 chén cơm + canh rau

• Tối: Salad rau củ + 1 quả trứng luộc

Ngày 5

• Sáng: 2 lát bánh mì đen + bơ đậu phộng

• Trưa: 150g ức gà nướng + rau xào + 1 chén cơm gạo lứt

• Tối: 1 ly sữa hạt + 1 quả cam

Ngày 6

• Sáng: 200g khoai lang luộc + 2 trứng

• Trưa: 150g cá ngừ + rau luộc + 1 chén cơm

• Tối: Súp rau củ + 1 hộp sữa chua không đường

Ngày 7

• Sáng: Yến mạch + sữa + trái cây tươi

• Trưa: 150g bò nạc + rau xào + 1 chén cơm gạo lứt

• Tối: Salad trứng + rau xanh + 1 ly nước ép cần tây

Thực đơn giảm cân cho nữ 80kg (≈ 1500–1600 kcal/ngày)

Mục tiêu: Giảm 1kg/tuần, đủ protein để giữ cơ, giảm mỡ toàn thân.

Ngày 1

• Sáng: 2 trứng luộc + ½ quả bơ + 1 lát bánh mì đen

• Trưa: 150g cá hồi + 1.5 chén cơm gạo lứt + rau luộc

• Tối: Salad ức gà (150g) + 1 quả táo

Ngày 2

• Sáng: Yến mạch 50g + sữa hạt + 1 quả chuối

• Trưa: 150g thịt nạc + rau xào + 1.5 chén cơm

• Tối: 1 tô súp rau củ + 1 ly sữa không đường

Ngày 3

• Sáng: 3 lòng trắng + 1 trứng nguyên + 1 lát bánh mì đen

• Trưa: 150g bò nạc xào nấm + 1 chén cơm gạo lứt

• Tối: Đậu hũ hấp nấm + salad dưa leo – cà chua

Ngày 4

• Sáng: Yến mạch + sữa + hạt chia

• Trưa: 150g cá basa hấp + 1.5 chén cơm + rau củ

• Tối: Salad rau củ + 1 quả trứng luộc

Ngày 5

• Sáng: 2 lát bánh mì đen + bơ đậu phộng + 1 quả chuối

• Trưa: 150g ức gà + rau xào + 1.5 chén cơm gạo lứt

• Tối: 1 ly sữa hạt + 1 quả cam

Ngày 6

• Sáng: 200g khoai lang + 2 trứng ốp la

• Trưa: 150g cá ngừ + rau luộc + 1.5 chén cơm

• Tối: Súp rau củ + 1 hộp sữa chua không đường

Ngày 7

• Sáng: Yến mạch + sữa + trái cây tươi

• Trưa: 150g bò nạc + rau xào + 1.5 chén cơm gạo lứt

• Tối: Salad trứng + 1 quả táo + 1 ly nước ép

Trên đây Fitfood đã mách bạn thực đơn giảm cân cho nữ lành mạnh hay cơ địa khó giảm. Hy vọng qua bài viết này bạn có thể hiểu thế nào là giảm cân đúng cách và thiết lập cho mình một thực đơn hợp lý nhé!

Mọi thông tin chi tiết, quý khách hàng vui lòng liên hệ với Fitfood qua:

★ Website: www.fitfood.vn

★ Facebook: facebook.com/fitfoodvietnam/

★ Hotline: (+84) 932 788 120 - (+84) 938 074 120