Thừa cân, béo phì là tình trạng phổ biến hiện nay, với tỷ lệ người mắc phải khá cao và đang gia tăng. Nhu cầu giảm cân cũng vì thế mà tăng cao. Theo các chuyên gia, việc giảm cân phải đi đôi với bảo vệ sức khỏe. Tuy nhiên vẫn có nhiều biện pháp giảm cân tiêu cực, ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe cần được loại bỏ.

Bạn đang tìm kiếm cách để kiểm soát cân nặng, giảm mỡ thừa an toàn nhất. Hãy tham khảo 10 cách giảm cân hiệu quả dưới đây được chuyên gia khuyến cáo nên áp dụng.

1. Loại bỏ đường, đồ ăn nhanh khỏi chế độ ăn hàng ngày

Nhiều nghiên cứu cho thấy đường tinh luyện và đồ ăn nhanh là nguyên nhân chính gây thừa cân, béo phì. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO, 2020), WHO và mức khuyến nghị “free sugars < 10% năng lượng/ngày. Việc tiêu thụ quá 25g đường bổ sung mỗi ngày làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường type 2. Đồ ăn nhanh như gà rán, khoai tây chiên, pizza thường chứa nhiều đường, muối, chất béo bão hòa và calo rỗng – tức là nhiều năng lượng nhưng ít chất dinh dưỡng.

Ví dụ, một phần khoai tây chiên cỡ vừa (117g) cung cấp khoảng 365 calo nhưng hầu như không có chất xơ, vitamin hay khoáng chất. Việc ăn thường xuyên sẽ khiến cơ thể tích lũy mỡ thừa, tăng cân nhanh chóng. Do đó, loại bỏ hoặc hạn chế tối đa nhóm thực phẩm này là bước quan trọng trong kế hoạch giảm cân an toàn.

Thay thế bằng: cơm gạo lứt, thịt nạc, cá, rau xanh và trái cây tươi để vừa cung cấp đủ dinh dưỡng, vừa hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Hoặc bạn có thể sử dụng các dịch vụ cung cấp gói ăn dinh dưỡng như Fitfood để tiết kiệm được thời gian nấu nướng và có chế độ ăn lành mạnh mỗi ngày.

2. Giảm lượng carbohydrate tinh chế trong khẩu phần ăn

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt cho hoạt động của não và cơ bắp. Tuy nhiên, không phải tất cả carb đều giống nhau. Carb tinh chế (refined carbohydrates) như bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống, bánh kẹo, nước ngọt… đã bị loại bỏ phần lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất trong quá trình chế biến. Kết quả là chúng được cơ thể hấp thụ rất nhanh, làm tăng đường huyết đột ngột, sau đó tụt xuống nhanh chóng, gây cảm giác đói và thèm ăn trở lại.

Một nghiên cứu đăng trên American Journal of Clinical Nutrition (2010) cho thấy chế độ ăn giàu carb tinh chế liên quan trực tiếp đến nguy cơ tăng cân, béo bụng và tiểu đường type 2.
Báo cáo từ đại học Harvard cũng khẳng định: việc tiêu thụ nhiều carb tinh chế có liên quan đến tăng nguy cơ bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa, trong khi ngũ cốc nguyên hạt (whole grains) lại giúp giảm nguy cơ này.

Ví dụ

Một bát cơm trắng (150g) cung cấp khoảng 200 calo nhưng chỉ có ~0,5g chất xơ.
Trong khi đó, một bát cơm gạo lứt cùng khối lượng cũng khoảng 200 calo nhưng lại có tới 3,5g chất xơ cùng nhiều vitamin nhóm B và khoáng chất. Chất xơ này giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

▷ Xem thêm: Low carb là gì? Khám phá chế độ ăn ít tinh bột giúp giảm cân hiệu quả.

3. Chia nhỏ bữa ăn để giảm cân

Chia nhỏ bữa ăn, tức là thay vì ăn 2–3 bữa lớn, ta phân bổ thành 4–6 bữa nhỏ hơn trong ngày, được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích trong chiến lược giảm cân. Nguyên tắc này giúp cơ thể duy trì mức đường huyết ổn định, hạn chế tình trạng “quá đói” dẫn đến ăn nhiều vào bữa chính. Một nghiên cứu đăng trên British Journal of Nutrition (2010) cho thấy việc ăn nhiều bữa nhỏ, cân đối năng lượng, có thể hỗ trợ kiểm soát cơn đói và giảm tổng lượng calo nạp vào.

Ví dụ, thay vì ăn 3 bữa lớn (sáng – trưa – tối) với 700–800 kcal mỗi bữa, bạn có thể chia thành 5 bữa: sáng 400 kcal, phụ sáng 200 kcal, trưa 500 kcal, phụ chiều 200 kcal, tối 400 kcal. Cách này vẫn giữ tổng năng lượng ở mức hợp lý (≈1700 kcal/ngày) nhưng giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn vặt nhiều đường hoặc tinh bột tinh chế.

Ngoài ra, theo Journal of the American Dietetic Association (2005), những người ăn thường xuyên hơn nhưng với khẩu phần nhỏ thường có chỉ số BMI thấp hơn so với người ăn ít bữa nhưng nhiều năng lượng mỗi lần. Tuy nhiên, điều quan trọng là vẫn phải kiểm soát tổng lượng calo nạp vào, vì nếu ăn nhiều bữa nhưng mỗi bữa quá dư thừa năng lượng thì hiệu quả giảm cân sẽ không đạt được.

4. Uống 2 - 3 lít nước trên ngày

Nước chiếm khoảng 60–70% trọng lượng cơ thể người, đóng vai trò then chốt trong điều hòa nhiệt độ, vận chuyển dinh dưỡng, đào thải độc tố và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Đối với người muốn giảm cân, uống đủ nước có hai lợi ích rõ rệt:

Giảm cảm giác đói: Nhiều nghiên cứu cho thấy uống nước trước bữa ăn giúp làm đầy dạ dày, từ đó giảm lượng calo tiêu thụ. Ví dụ, một thử nghiệm lâm sàng đăng trên Obesity (2010) cho thấy những người uống 500 ml nước trước bữa ăn giảm trung bình 2 kg nhiều hơn trong 12 tuần so với nhóm không uống.
Tăng cường trao đổi chất (metabolism): Uống nước lạnh có thể kích thích cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều hơn để làm ấm nước đến nhiệt độ cơ thể, giúp tăng nhẹ tốc độ đốt calo.

5. Uống một cốc cần tây mỗi sáng

Trong những năm gần đây, nước ép cần tây (celery juice) trở thành một xu hướng được nhiều người áp dụng trong các chế độ ăn lành mạnh và giảm cân. Cần tây chứa ít calo (chỉ khoảng 14 calo/100g) nhưng lại giàu chất xơ, vitamin K, vitamin C, folate, kali và các chất chống oxy hóa.

Hỗ trợ giảm cân:

Cần tây có hàm lượng chất xơ cao, giúp tạo cảm giác no lâu, giảm nhu cầu ăn vặt.
Nhờ lượng calo thấp, uống một cốc nước ép cần tây thay cho đồ uống nhiều đường (như nước ngọt, trà sữa) có thể giảm trung bình 150–200 calo/ngày, góp phần kiểm soát cân nặng.

Cải thiện tiêu hóa và thải độc:

Chất xơ trong cần tây hỗ trợ nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón.
Các hợp chất chống oxy hóa như apigenin và luteolin trong cần tây giúp chống viêm, bảo vệ hệ tiêu hóa và gan.
Một nghiên cứu đăng trên Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine (2017) cho thấy chiết xuất cần tây có tác dụng giảm mỡ máu và bảo vệ gan ở động vật thí nghiệm.

Hỗ trợ tim mạch và huyết áp:

Cần tây chứa phthalides, hợp chất có khả năng giúp giãn mạch máu, hỗ trợ hạ huyết áp.
Một nghiên cứu nhỏ trên người (PubMed, 2013) ghi nhận chiết xuất hạt cần tây có thể cải thiện huyết áp ở bệnh nhân tăng huyết áp nhẹ.

Cách dùng thực tế:

Uống một cốc (200–250 ml) nước ép cần tây vào buổi sáng trước bữa ăn khoảng 15–30 phút để hỗ trợ tiêu hóa và giảm cảm giác thèm ăn.
Có thể kết hợp cùng táo, chanh, cà rốt hoặc dưa leo để tăng hương vị và bổ sung thêm dưỡng chất.

Lưu ý:

Không nên quá lạm dụng (uống thay thế hoàn toàn các loại rau củ khác), vì chế độ ăn cần sự đa dạng dinh dưỡng.
Người có tiền sử sỏi thận cần cẩn thận, do cần tây chứa oxalate có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi nếu dùng quá nhiều.

6. Ăn nhiều rau xanh chất xơ

Chất xơ (fiber) là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn lành mạnh. Dù thuộc nhóm carbohydrate, nhưng chất xơ không được cơ thể tiêu hóa và hấp thụ hoàn toàn như đường và tinh bột, nhờ đó mang lại nhiều lợi ích cho việc giảm cân và bảo vệ sức khỏe.

Tạo cảm giác no lâu, giảm lượng calo nạp vào:

Chất xơ hòa tan (soluble fiber) hút nước, tạo thành dạng gel trong dạ dày, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng. Điều này giúp kéo dài cảm giác no, giảm nhu cầu ăn vặt.
Một nghiên cứu đăng trên Annals of Internal Medicine (2015) cho thấy: chỉ cần tăng 30g chất xơ mỗi ngày (từ rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt) có hiệu quả giảm cân tương đương với các chế độ ăn kiêng phức tạp khác.

Hạn chế tích mỡ thừa:

Chất xơ làm giảm tốc độ hấp thụ đường và tinh bột, giúp ổn định đường huyết, giảm tình trạng insulin tăng cao (nguyên nhân thúc đẩy tích trữ mỡ).

Cải thiện hệ tiêu hóa và trao đổi chất:

Chất xơ không hòa tan (insoluble fiber) giúp tăng khối lượng phân, kích thích nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón.
Ngoài ra, chất xơ là nguồn thức ăn cho lợi khuẩn đường ruột (probiotics), từ đó giúp cân bằng hệ vi sinh, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn.

Nguồn thực phẩm giàu chất xơ khuyến khích dùng:

Rau xanh: cải bó xôi, súp lơ, bông cải xanh, rau bina, cải kale.
Hoa quả: táo, lê, chuối, cam, bưởi.
Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám.
Đậu và hạt: đậu đen, đậu lăng, hạt chia, hạt lanh.

Ví dụ: Một khẩu phần bát salad trộn rau xanh, cà chua, dưa chuột, thêm hạt chia và dầu oliu không chỉ cung cấp chất xơ mà còn có chất béo lành mạnh và vitamin, giúp no lâu nhưng ít calo.

7. Ăn nhiều hơn các chất béo lành mạnh và hạn chế chất béo xấu

Chất béo (fat) là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng (cùng với protein và carbohydrate). Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng giống nhau:

Chất béo xấu (unhealthy fats) – nên hạn chế:

Chất béo bão hòa (saturated fat): có nhiều trong thịt đỏ nhiều mỡ, bơ động vật, sữa béo, dầu cọ, dầu dừa công nghiệp. Tiêu thụ quá mức làm tăng LDL cholesterol (“cholesterol xấu”), tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
Chất béo chuyển hóa (trans fat): thường có trong đồ chiên rán nhiều lần, bánh ngọt công nghiệp, snack, margarine (bơ thực vật). Đây là loại chất béo nguy hiểm nhất, liên quan trực tiếp đến béo phì, tiểu đường type 2 và bệnh tim.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO, 2018) kêu gọi loại bỏ hoàn toàn trans fat ra khỏi nguồn cung thực phẩm toàn cầu đến năm 2023, vì ước tính gây ra hơn 500.000 ca tử vong/năm do bệnh tim mạch.

Chất béo lành mạnh (healthy fats) – nên bổ sung:

Chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fat): có nhiều trong dầu oliu, dầu hạt cải, bơ quả (avocado), hạt điều, hạnh nhân.
Chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated fat), đặc biệt là Omega-3: có trong cá béo (cá hồi, cá mòi, cá thu), hạt lanh, hạt chia, óc chó. Omega-3 giúp giảm viêm, hỗ trợ trí não và tim mạch, đồng thời kiểm soát cân nặng.
Bằng chứng: Nghiên cứu đăng trên New England Journal of Medicine (2013) (một trong những nghiên cứu lớn nhất về dinh dưỡng) cho thấy: chế độ ăn Địa Trung Hải giàu dầu oliu và hạt giúp giảm đáng kể nguy cơ bệnh tim mạch và hỗ trợ kiểm soát cân nặng so với chế độ ăn ít chất béo.

Cách áp dụng thực tế:

Dùng 2 muỗng dầu oliu trong salad hoặc chế biến thay dầu ăn công nghiệp.
Thay bữa ăn vặt bằng một nắm hạt hạnh nhân/óc chó.
Ăn cá béo ít nhất 2–3 lần/tuần thay cho thịt đỏ.
Hạn chế đồ ăn nhanh, thức ăn chiên rán và bánh kẹo công nghiệp nhiều trans fat.

▷Xem thêm: Cách lựa chọn chất béo tốt trong chế độ ăn

Gợi ý: bạn có thể thêm chất béo lành mạnh vào thực đơn giảm cân hàng ngày với 2 muỗng dầu oliu vào salad hoặc sử dụng để chiên rán đồ ăn.

8.Tăng protein cho khẩu phần ăn kiêng

Protein là nhóm chất quan trọng trong khẩu phần ăn hàng ngày, cần thiết cho cơ thể. Vai trò của protein cung cấp năng lượng và các acid amin thiết yếu cho cơ thể.

Việc bổ sung tăng cường protein trong khẩu phần ăn giúp nâng cao hiệu quả giảm cân đến hơn 2 lần, so với chế độ ăn chay hay eat clean. Bởi, protein tăng cảm giác no, giảm sự thèm ăn, giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Lợi ích chính:

Tăng cảm giác no: Protein có khả năng kích thích hormone GLP-1 và PYY giúp kéo dài cảm giác no, từ đó hạn chế việc ăn quá nhiều trong ngày.
Giữ cơ bắp, giảm mỡ: Khi giảm cân, cơ thể thường mất cả mỡ và cơ. Bổ sung đủ protein giúp bảo toàn khối lượng cơ nạc trong khi vẫn giảm mỡ thừa.
Tăng cường trao đổi chất: Ăn giàu protein làm tăng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food), tức là cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và chuyển hóa protein so với carb và chất béo.

▷Xem thêm: Nguyên tắc cho một bữa ăn cân đối

9.Tăng cường luyện tập thể chất

Muốn giảm cân hiệu quả và đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ thì việc luyện tập là điều cần thiết. Một chế độ luyện tập thể thao phù hợp sẽ quyết định đến 30% hiệu quả quá trình giảm cân. Thông thường, mọi người hay lựa chọn các phương pháp phổ biến như tập gym giảm cân, yoga, aerobic để thúc đẩy quá trình đốt cháy lượng mỡ thừa cũng như xây dựng sức mạnh cơ bắp, kích thích hệ cơ phát triển khỏe mạnh cũng như tăng sức bền cho người tập.

Các bài tập đốt mỡ hiệu quả mà bạn có thể tham khảo: Cardio cường độ cao (HIIT), chạy bộ, nhảy dây, bơi lội…

10. Ngủ đủ giấc và điều độ

Tác động của giấc ngủ đến cân nặng:

Ảnh hưởng đến hormone đói – no: Khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ tăng tiết ghrelin (hormone gây đói) và giảm tiết leptin (hormone tạo cảm giác no), dẫn đến ăn nhiều hơn, đặc biệt là thèm đồ ngọt và đồ giàu tinh bột.
Giảm khả năng trao đổi chất: Thiếu ngủ làm giảm khả năng đốt cháy calo, ảnh hưởng đến việc chuyển hóa glucose và chất béo, làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường type 2.
Ảnh hưởng đến kiểm soát hành vi: Khi thiếu ngủ, não bộ dễ đưa ra quyết định kém, bạn sẽ dễ lựa chọn thực phẩm không lành mạnh.

Thực tế:

Người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ béo phì cao hơn 55% so với người ngủ đủ 7–8 giờ.
Một nghiên cứu cho thấy, những người thiếu ngủ thường tiêu thụ nhiều hơn khoảng 300–500 kcal/ngày, chủ yếu từ đồ ăn vặt giàu carb và chất béo.

Giảm cân là sự kết hợp của chế độ ăn khoa học, luyện tập đủ, lối sống lành mạnh để bảo vệ sức khỏe. Hy vọng 10 cách giảm cân trên đây sẽ hữu ích cho bạn đọc quan tâm và đang tìm kiếm giải pháp phù hợp.