Kỳ nghỉ lễ thường đánh dấu bằng những bữa tiệc và thực đơn không mấy lành mạnh, và sau đó việc lấy lại vóc dáng thường trở nên cần thiết. Thay vì lo lắng về việc tăng cân, bạn có thể thực hiện các bài tập tại nhà để giúp bạn giữ vóc dáng và cảm thấy tự tin hơn. Hãy cùng Fitfood khám phá những bài tập dưới đây để bắt đầu hành trình lấy lại sức khỏe sau kỳ nghỉ nào !
1. Vì sao dễ tăng cân sau kỳ nghỉ lễ?
Các kỳ nghỉ lễ thường là thời gian thư giãn, sum họp và tận hưởng ẩm thực. Tuy nhiên, chính việc ăn uống tự do, thiếu kiểm soát và giảm vận động thể chất trong thời gian này lại khiến nhiều người gặp tình trạng tăng cân nhanh, đầy bụng, mệt mỏi và mất cân bằng năng lượng.
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chỉ cần dư thừa 500–700 kcal mỗi ngày trong vài ngày nghỉ cũng đủ khiến cân nặng tăng 1–2 kg. Bên cạnh đó, việc ăn nhiều chất béo bão hòa, đồ ngọt và rượu bia còn làm rối loạn chuyển hóa mỡ, tích nước và tăng nguy cơ mỡ nội tạng.
Vì vậy, việc tái thiết lập chế độ sinh hoạt sau kỳ nghỉ là bước cần thiết giúp cơ thể trở lại trạng thái cân bằng, từ đó lấy lại vóc dáng thon gọn, nhẹ nhàng và khỏe mạnh.
2. Xây dựng chế độ ăn uống khoa học và cân đối năng lượng
2.1. Cân bằng năng lượng đầu vào – đầu ra
Giảm cân hay duy trì vóc dáng đều xoay quanh nguyên tắc cân bằng năng lượng (energy balance). Khi năng lượng nạp vào < năng lượng tiêu hao, cơ thể sẽ bắt đầu huy động mỡ dự trữ để bù đắp, giúp giảm cân tự nhiên.
Do đó, sau kỳ nghỉ lễ, bạn nên:
-
Giảm 10–15% tổng năng lượng (calo) nạp so với giai đoạn trước.
-
Ưu tiên nguồn thực phẩm tự nhiên, ít chế biến.
-
Hạn chế thức ăn nhanh, đồ chiên rán, nước ngọt có gas và rượu bia.
2.2. Cấu trúc khẩu phần dinh dưỡng hợp lý
Một chế độ ăn giảm cân khoa học cần đủ 4 nhóm chất thiết yếu: đạm – tinh bột – chất béo – vitamin và khoáng chất.
Đạm (Protein): Giúp duy trì cơ bắp, giảm cảm giác thèm ăn.
→ Chọn: ức gà, bò thăn, heo nạc, cá hồi, trứng, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp...
Tinh bột (Carbohydrate): Nguồn năng lượng chính cho hoạt động hàng ngày.
→ Thay thế tinh bột tinh chế bằng gạo lứt, yến mạch, khoai lang, quinoa...
Chất béo (Fat): Duy trì hormone và hấp thu vitamin tan trong dầu.
→ Dùng dầu oliu, hạt chia, quả bơ thay cho mỡ động vật...
Rau củ và trái cây: Cung cấp chất xơ, vitamin C, E, K và các chất chống oxy hóa.
Gợi ý: Hãy áp dụng nguyên tắc “Healthy Plate” – Đĩa ăn lành mạnh:
½ đĩa rau xanh, ¼ đĩa tinh bột tốt, ¼ đĩa protein nạc.
3. Khôi phục vận động và tập luyện thể chất
3.1. Bắt đầu nhẹ nhàng để tránh chấn thương
Nếu bạn đã “ngưng tập” trong thời gian nghỉ, hãy khởi động lại bằng 30 phút đi bộ nhanh, yoga hoặc đạp xe mỗi ngày.
Sau 3–5 ngày, có thể tăng dần cường độ bằng các bài HIIT, cardio, hoặc tạ nhẹ để thúc đẩy quá trình đốt mỡ và siết cơ.
3.2. Đa dạng hóa hoạt động để duy trì hứng thú
-
Sáng: Cardio nhẹ (chạy, nhảy dây, đạp xe).
-
Chiều: Tập tạ hoặc bodyweight (plank, squat, lunge).
-
Cuối tuần: Thử hoạt động ngoài trời (bơi, leo núi, chơi thể thao).
Việc kết hợp linh hoạt giữa đốt mỡ – tăng cơ – thư giãn giúp cơ thể phục hồi nhanh và duy trì kết quả lâu dài.
3.3. Tăng cường NEAT – vận động ngoài tập luyện
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) là nhiệt lượng tiêu hao ngoài giờ tập như: đi bộ, leo cầu thang, làm việc nhà.
Theo nghiên cứu của Mayo Clinic, tăng NEAT 2–3 giờ/ngày có thể giúp đốt thêm 200–400 kcal, tương đương một buổi tập nhẹ.
4. Điều chỉnh giấc ngủ và tâm lý
Giấc ngủ là yếu tố quyết định thành công của quá trình giảm cân. Khi thiếu ngủ, hormone ghrelin (gây đói) tăng, còn leptin (tạo cảm giác no) giảm, khiến bạn dễ ăn nhiều hơn.
Để tối ưu:
-
Ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm.
-
Tránh ánh sáng xanh (điện thoại, TV) trước khi ngủ 30 phút.
-
Tập hít thở sâu hoặc thiền để giảm stress.
Căng thẳng kéo dài làm tăng hormone cortisol, khiến cơ thể tích mỡ vùng bụng và giảm hiệu quả trao đổi chất.
5. Theo dõi tiến trình và duy trì động lực
Giảm cân không chỉ là con số trên cân nặng, mà là sự thay đổi toàn diện về thói quen và sức khỏe.
Hãy:
-
Ghi nhật ký ăn uống để kiểm soát lượng calo.
-
Đo vòng eo, hông, đùi mỗi tuần để thấy tiến bộ thực tế.
-
Đặt mục tiêu nhỏ (ví dụ: giảm 1kg/tuần, tập 4 buổi/tuần).
Sự kiên trì và nhất quán sẽ giúp bạn duy trì vóc dáng lý tưởng lâu dài, thay vì “giảm nhanh – tăng lại”.
6. Sử dụng bữa ăn thiết kế sẵn – giải pháp cho người bận rộn
Không phải ai cũng có thời gian và kiến thức để tính toán khẩu phần, cân bằng dinh dưỡng mỗi ngày. Đây chính là lý do ngày càng nhiều người lựa chọn dịch vụ meal prep hoặc gói ăn giảm cân khoa học.
Các thương hiệu như Fitfood cung cấp thực đơn:
-
Tính toán chuẩn calo và tỷ lệ dinh dưỡng (macro ratio).
-
Thực phẩm tươi, ít dầu mỡ, chế biến theo công thức chuẩn khoa học.
-
Giúp giảm mỡ – giữ cơ – không cần ăn kiêng khắc nghiệt.
Nếu bạn muốn lấy lại vóc dáng nhanh sau kỳ nghỉ lễ mà vẫn đảm bảo sức khỏe và tiện lợi, Fitfood chính là lựa chọn lý tưởng để khởi đầu hành trình mới.
Mọi thông tin chi tiết, quý khách hàng vui lòng liên hệ với Fitfood qua:
★ Website: www.fitfood.vn
★ Facebook: facebook.com/fitfoodvietnam/
★ Hotline: (+84) 932 788 120 - (+84) 938 074 120
