Kỳ nghỉ lễ thường đánh dấu bằng những bữa tiệc và thực đơn không mấy lành mạnh, và sau đó việc lấy lại vóc dáng thường trở nên cần thiết. Thay vì lo lắng về việc tăng cân, bạn có thể thực hiện các bài tập tại nhà để giúp bạn giữ vóc dáng và cảm thấy tự tin hơn. Hãy cùng Fitfood khám phá những bài tập dưới đây để bắt đầu hành trình lấy lại sức khỏe sau kỳ nghỉ nào !

Phương Pháp Tập Luyện An Toàn Sau Kỳ Nghỉ Ăn Uống Nhiều

Để có một chế độ giảm cân an toàn và duy trì cân nặng, việc quay lại với chế độ tập luyện là một phần quan trọng để duy trì sự cân bằng calo và đảm bảo bạn không bị tăng cân đột ngột. Tuy nhiên, bạn cần thực hiện các bài tập một cách an toàn để không gây căng thẳng hoặc chấn thương cho cơ thể. Fitfood gợi ý cho bạn phương pháp tập luyện an toàn sau kỳ nghỉ dưới đây

1. Bắt Đầu Từ Những Bài Tập Nhẹ

Khi bạn quay lại với tập luyện sau kỳ nghỉ, hãy bắt đầu từ các bài tập nhẹ nhàng để làm nóng cơ bắp và nâng cao sự linh hoạt. Các bài tập như yoga, tập thở, hoặc kéo dãn giúp bạn lấy lại sự tự tin và cảm giác thoải mái trong cơ thể.

2. Tập Luyện Cardio Nhẹ

Sau khi đã làm nóng cơ bắp, bạn có thể bắt đầu tập luyện cardio nhẹ để tăng cường sự tuần hoàn máu và đốt cháy calo dư thừa. Đi bộ nhanh, đi xe đạp, hoặc bơi lội trong một khoảng thời gian ngắn là những lựa chọn tốt để khởi đầu.

3. Tập Luyện Toàn Thân

Các bài tập toàn thân như sử dụng tạ đơn, squat, lunges, hoặc burpees giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc và đốt cháy calo hiệu quả. Hãy tập luyện với tải trọng phù hợp với khả năng của bạn và dần tăng cường độ tập luyện theo thời gian.

4. Tập Luyện Cơ Bắp

Tập luyện cơ bắp không chỉ giúp bạn xây dựng cơ bắp mạnh mẽ mà còn giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn có thể sử dụng tạ đơn hoặc máy tập luyện cơ bắp để tập luyện một cách an toàn. Hãy đảm bảo bạn thực hiện các động tác đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.

5. Bài Tập Kéo Dãn

Sau mỗi buổi tập, đừng quên thực hiện các bài tập kéo dãn để giảm căng cơ, tăng cường sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Điều này cũng giúp bạn phục hồi nhanh chóng sau tập luyện.

6. Lắng Nghe Cơ Thể

Luôn lắng nghe cơ thể của bạn trong quá trình tập luyện. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi quá mức, hãy nghỉ ngơi và không ép cơ thể tập luyện quá sức. Điều này giúp tránh chấn thương và duy trì tập luyện một cách an toàn.

7. Hidrat Hóa và Ăn Uống Cân Đối

Sau một kỳ nghỉ ăn uống nhiều, đảm bảo bạn duy trì sự cân bằng nước và tiếp tục duy trì chế độ ăn uống cân đối. Việc cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể là quan trọng để tập luyện hiệu quả.

Gợi Ý Các Bài Tập Tại Nhà Giúp Lấy Lại Vóc Dáng Sau Kỳ Nghỉ Lễ

Kỳ nghỉ lễ thường đi kèm với những bữa ăn ngon và thời gian thư giãn, nhưng đôi khi, nó cũng đồng nghĩa với việc tăng cân. Fitfood gợi ý cho bạn một số bài tập tại nhà đơn giản và hiệu quả để lấy lại vóc dáng.

1. Squat:

Đây là một bài tập tuyệt vời để làm cho đùi và mông thon gọn hơn.
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, sau đó hạ thân dưới như ngồi ghế.
Hãy chắc chắn rằng đầu gối không vượt quá đầu ngón chân và lưng luôn thẳng.
Thực hiện 3-4 set với 15-20 lần lặp cho mỗi set.

2. Plank:

Bài tập Plank làm mạnh cơ bụng và lưng dưới, giúp tạo dáng cơ thể.
Nằm sấp, tựa trên khuỷu tay và ngón chân, giữ thân thể thẳng và cố định trong một khoảng thời gian nhất định.
Bắt đầu bằng 30 giây và dần tăng lên 1-2 phút.

3. Mountain Climbers

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh chân và cơ bụng.
Bắt đầu ở tư thế plank, sau đó kéo gối vào ngực một chân rồi đổi chân kia.
Thực hiện liên tục trong 30 giây, sau đó nghỉ 10 giây và lặp lại trong 3-4 set.

4. Burpees

Burpees kết hợp nhiều bài tập cùng một lúc và giúp đốt cháy nhiều calo.
Bắt đầu từ tư thế đứng, sau đó nhảy lên, nằm ngửa, nhanh chóng nhảy lên và đứng thẳng.
Thực hiện 3-4 set với 10-15 lần lặp cho mỗi set.

5. Lunges

Lunges làm cho đùi và mông săn chắc.
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, và bước chân một bước dài ra phía trước, đồng thời hạ thân dưới cho đến khi đầu gối chạm đất.
Thực hiện 3-4 set với 12-15 lần lặp cho mỗi chân.

6. Yoga và Thiền

Yoga và tập thở giúp giảm căng thẳng và duy trì tinh thần tích cực.
Dành ít nhất 15-20 phút mỗi ngày cho thiền và yoga để cân bằng tâm hồn và cơ thể.

Ngoài việc tập thể dục, hãy đảm bảo duy trì chế độ ăn uống cân đối và uống đủ nước. Kết hợp bài tập với chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau kỳ nghỉ lễ mà không cần phải nhận thêm cân nặng.

Kết Hợp Với Chế Độ Ăn Uống Lành Mạnh Trở Lại

Chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng. Một số lời khuyên về chế độ ăn uống bao gồm:

Hạn Chế Calo: Tiêu thụ ít calo, hoặc nếu bạn đã có sẵn ghi chú cho bữa ăn cho bài tập giảm cân, bạn vẫn có thể hiệu chỉnh cho phù hợp với sức khỏe.

Tập Trung vào Thực Phẩm Sạch: Ưu tiên thực phẩm tươi ngon và ít chứa chất béo bão hòa và đường. Tránh xa các bữa ăn nhiều dầu mỡ và tinh bột.

Ăn Nhỏ, Thường Xuyên: Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ để duy trì lượng calo cần thiết và tránh cảm giác đói.

Uống Đủ Nước: 2 lít nước lọc mỗi ngày,và nước ép trái cây tươi để duy trì cơ thể luôn tươi mới và giảm cảm giác đói.

Tránh Thức Ăn Nhanh và Đồ Ăn Nhanh: Hạn chế thức ăn chế biến nhanh và đồ ăn nhanh chóng. Mùa lễ bạn đã thưởng thức bữa ăn như “cheat meal” cho cơ thể, sau bữa ăn đó sẽ là động lực cho mục tiêu tiếp theo của bạn. Đồng thơii Cheat meal cũng đóng vai trò kích thích sự trao đổi chất cũng như giảm mỡ hiệu quả đấy !

Kiểm Soát Đồ Ngọt: Tránh tiêu thụ quá nhiều đường và thức uống có calo. Nước có ga à điều không thể thiếu trong mỗi bữa tiệc. Việc tiêu thụ quá nhiều đường trong cùng một lúc sẽ khiến cơ thể bạn cần thời gian nhiều hơn trong việc tiêu hóa, cũng như cường độ tập luyện tăng nhiều hơn.

Kiên Nhẫn và Duy Trì: Hãy kiên nhẫn và duy trì chế độ ăn uống và tập luyện sau kỳ nghỉ. Bởi việc tiêu giảm lượng đường và các chất khác cần thời gian mà!

Lưu ý rằng quan trọng nhất là duy trì sự cân bằng và phải có kiên nhẫn. Không nên áp đặt mục tiêu giảm cân quá nhanh. Hãy tuân thủ kỹ càng kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống của bạn để thấy sự thay đổi tích cực trong việc giảm cân nhé !