Trong nhiều năm, “chất béo” và “cholesterol” thường bị xem như kẻ thù của sức khỏe – bị gắn mác gây béo, gây tắc mạch, gây bệnh tim mạch. Nhưng các nghiên cứu dinh dưỡng hiện đại đã dần thay đổi cách nhìn: chất béo không đồng nghĩa với xấu, và cholesterol trong thực phẩm cũng không luôn dẫn đến cholesterol trong máu như người ta nghĩ.
Bài viết này sẽ cùng Fitfood “giải oan” cho chất béo & cholesterol, gỡ bỏ 9 quan niệm sai lầm phổ biến, đồng thời tham chiếu nghiên cứu khoa học để bạn hiểu rõ hơn và ăn đúng hơn.
1. “Ăn chất béo là nguyên nhân khiến bạn béo lên”
Sai hoàn toàn. Việc tăng cân chủ yếu đến từ thừa năng lượng tổng thể — ăn nhiều hơn nhu cầu, ít vận động — chứ không chỉ “ăn chất béo là mập”. Tất nhiên, vì chất béo cho 9 kcal/g (cao hơn tinh bột/protein) nên nếu ăn thiếu kiểm soát vẫn dễ dư thừa.
Ngoài ra, nếu chọn chất béo tốt (không bão hòa) thay cho tinh bột tinh chế hoặc đường đơn, có thể hỗ trợ cảm giác no lâu hơn, điều hoà hormone, từ đó hỗ trợ giảm cân.
Gợi ý: ưu tiên dầu ô liu, quả bơ, hạt óc chó, cá hồi — thay vì đồ chiên ngập mỡ, snack nhiều dầu.
2. “Tất cả chất béo đều xấu”
Sai. Thực tế phân biệt rõ:
-
Chất béo tốt (không bão hòa đơn & đa): giúp giảm viêm, cải thiện mỡ máu, tốt cho tim mạch.
-
Chất béo xấu (bão hòa cao, trans-fat): liên quan đến tăng LDL-cholesterol, rủi ro tim mạch.
Các hướng dẫn dinh dưỡng hiện nay chủ yếu nhấn: giảm trans-fat và thay thế chất béo bão hòa bằng không bão hòa.
Ví dụ: Một bài đánh giá hệ thống cho thấy việc giảm hoặc thay đổi chất béo trong chế độ ăn có thể giảm khoảng 16% nguy cơ các biến cố tim mạch nhưng tác động tới tổng tử vong lại rất nhỏ. PubMed
Vì vậy, thay vì “loại bỏ toàn bộ chất béo”, hãy chọn loại “chất béo lành mạnh”.
★ Xem thêm: Cách lựa chọn chất béo "tốt" cho cơ thể.
3. “Cholesterol luôn gây hại cho tim mạch”
Không hẳn vậy. Cholesterol là một thành phần thiết yếu: giúp màng tế bào, hormone, vitamin D. Vấn đề là khi cholesterol xấu (LDL-C) tăng quá hoặc cholesterol tốt (HDL-C) quá thấp, cùng với các yếu tố nguy cơ khác như huyết áp, viêm mãn tính, lối sống ít vận động.
Một phân tích hệ thống lớn thấy rằng tiêu thụ trứng > 1 quả/ngày không liên quan đáng kể tới nguy cơ tổng biến cố tim mạch ở người bình thường (HR 0.99, 95%CI 0.93-1.06) trong dữ liệu 1,415,839 người theo dõi. Mayo Clinic
Như vậy: vấn đề không phải “cholesterol là xấu” mà là bức tranh tổng thể (chế độ ăn – lối sống – yếu tố di truyền…) quyết định.
4. “Không nên ăn trứng vì chứa nhiều cholesterol”
Đây là quan niệm phổ biến nhưng đang được đặt lại câu hỏi.
-
Ví dụ: một meta-analysis của 28 nghiên cứu RCT cho thấy ăn trứng làm tăng TC khoảng 5.6 mg/dL và LDL-C ~5.5 mg/dL, đồng thời HDL-C tăng ~2.1 mg/dL so với nhóm không ăn trứng. PubMed
-
Nhưng đáng lưu ý: tỷ lệ LDL/HDL và TC/HDL không thay đổi đáng kể.
-
Hơn nữa, một phân tích lớn khác cho thấy tiêu thụ dưới ~0.5 quả/ngày hoặc <250 mg cholesterol/ngày không liên quan tới tử vong tăng. PMC
Kết luận: Ăn 1-2 quả trứng/ngày trong bối cảnh chế độ ăn cân bằng và hoạt động thể chất tốt là phù hợp.
Gợi ý: nếu bạn có rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch hoặc tiểu đường — nên tham khảo bác sĩ/nhân viên dinh dưỡng trước.
5. “Càng ăn ít chất béo, càng tốt cho sức khỏe”
Ngược lại — ăn quá ít chất béo cũng có thể gây hại:
-
Giảm khả năng hấp thu vitamin tan trong dầu (A, D, E, K).
-
Gây rối loạn nội tiết, da-tóc khô.
Do đó, phần lớn hướng dẫn khuyến nghị khoảng 20-35% năng lượng hàng ngày đến từ chất béo, ưu tiên chất béo không bão hòa.
Như một nghiên cứu trên nam giới cho thấy: ăn quá ít chất béo có thể làm giảm testosterone so với chế độ có lượng chất béo cao hơn. arXiv
Vì vậy: Hãy chọn đúng loại chất béo — chứ không phải “loại bỏ toàn bộ”.
6. “Chất béo động vật luôn có hại”
Không hoàn toàn. Một số chất béo bão hòa tự nhiên (trong thịt, sữa, trứng) nếu sử dụng phù hợp có thể vẫn nằm trong chế độ ăn lành mạnh.
Điều cần tránh hơn là chất béo chuyển hóa (trans-fat) — có trong đồ ăn nhanh, bánh công nghiệp — vì chúng làm tăng LDL và giảm HDL mạnh hơn.
Tóm lại: Việc “động vật = xấu” là quá đơn giản. Quan trọng là lượng và loại và toàn bộ chế độ ăn cùng lối sống.
7. “Người bị mỡ máu cao phải kiêng tuyệt đối chất béo”
Sai lệch. Người bị rối loạn mỡ máu không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn chất béo, mà nên giảm chất béo xấu và tăng chất béo tốt, bên cạnh việc thay đổi lối sống (tập thể dục, giảm cân nếu cần, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt).
Ví dụ: lựa chọn như dầu ô liu, cá béo, hạt đã được nghiên cứu hỗ trợ tốt mỡ máu và tim mạch.
Nói cách khác: “Không ăn chất béo” chưa chắc là giải pháp — mà là “ăn chất béo đúng”.
8. “Dầu thực vật nào cũng tốt cho tim mạch”
Không phải vậy. Một số dầu thực vật (như dầu cọ, dầu dừa tinh luyện) chứa lượng chất béo bão hòa tương đối cao và nếu dùng quá nhiều vẫn có thể ảnh hưởng tới lipid máu.
Nên ưu tiên dầu giàu omega-3 & omega-6 cân bằng (ví dụ: dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu óc chó, dầu hướng dương…) và tránh chiên ngập dầu, hoặc sử dụng dầu tái chiên nhiều lần.
Nhấn mạnh: không phải “thực vật = luôn lành mạnh” mà phải xem loại dầu + cách sử dụng.
9. “Chỉ cần tập thể dục là đủ, không cần lo về chất béo ăn vào”
Tập thể dục rất quan trọng — nhưng không thể sửa chữa hoàn toàn một chế độ ăn nhiều chất béo xấu, mỡ động vật, đồ chiên rán và ít rau xanh.
Một nghiên cứu đã chỉ ra: khi chế độ ăn thiếu kiểm soát chất béo xấu, mỡ nội tạng vẫn có thể tăng dù vận động nhiều. Do đó, lối sống là tổng thể: chế độ ăn + tập thể dục + nghỉ ngơi + giảm stress.
Kết
Chất béo và cholesterol đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo sức khỏe và hoạt động bình thường của cơ thể. Vì vậy, cho dù bạn muốn cắt giảm calo để giảm cân thì cũng không nên loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm có chứa chất béo và cholesterol ra khỏi khẩu phần ăn bạn nhé!
Mọi thông tin chi tiết, quý khách hàng vui lòng liên hệ với Fitfood qua:
★ Website: www.fitfood.vn
★ Facebook: facebook.com/fitfoodvietnam/
★ Hotline: (+84) 932 788 120 - (+84) 938 074 120
