Chất béo là một trong bốn nhóm dinh dưỡng thiết yếu đối với cơ thể. Thế nhưng nhiều người có xu hướng tránh các loại thực phẩm giàu chất béo và cholesterol vì e ngại nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, mỡ máu, thừa cân,... Dưới đây là 9 lầm tưởng phổ biến về chất béo và cholesterol có thể bạn cũng mắc phải.
1. Ăn chất béo dẫn đến tăng cân
Đây là một trong những quan niệm sai lầm thường gặp nhất. Tiêu thụ chất béo tốt một cách vừa vặn theo tỷ lệ cân bằng sẽ không dẫn đến tăng cân.
Không những thế, ăn những thực phẩm giàu chất béo có thể giữ bạn cảm thấy no lâu giữa các bữa ăn, từ đó giúp giảm cân (1, 2). Những chế độ ăn uống có hàm lượng chất béo cao (low-carb, ketogenic,...) đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân hiệu quả (3, 4).
Thực phẩm giàu chất béo có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nguồn: Sưu tầm
Hãy nhớ rằng, việc ăn quá nhiều bất kỳ chất dinh dưỡng nào đều khiến bạn khó giữ được vóc dáng thon thả, từ chất béo, tinh bột đến protein. Đặc biệt, các thực phẩm chế biến có quá nhiều chất béo, chẳng hạn như thức ăn nhanh, đồ ăn chế biến nhiều dầu mỡ, bánh ngọt,...càng dễ làm cân nặng của bạn tăng không kiểm soát (5, 6, 7).
2. Các thực phẩm giàu cholesterol không tốt cho sức khỏe
Không phải thực phẩm giàu cholesterol nào cũng gây hại cho sức khỏe. Trái lại, nhiều loại thực phẩm giàu cholesterol cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Đơn cử như lòng đỏ trứng giàu cholesterol nhưng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như B12, choline và selenium. Sữa chua có chứa chất béo thì giàu cholesterol cung cấp nhiều protein và canxi (8, 9, 10).
Ngoài ra, chỉ 19 gram gan nấu chín đã cung cấp hơn 50% lượng cholesterol cần thiết cho một ngày và cung cấp cả đồng, vitamin A, vitamin B12 (11).
3. Chất béo bão hòa gây ra các bệnh tim mạch
Đúng là chất béo bão hòa làm tăng các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch đã được biết đến, như cholesterol LDL (xấu) và apolipoprotein B (12). Đến nay, vấn đề này vẫn đang gây tranh cãi trong cộng đồng chuyên gia và vẫn cần có nhiều nghiên cứu hơn nữa (13, 14).
Một số loại chất béo bão hòa còn có thể tăng cholesterol HDL tốt cho tim. Nguồn: Sưu tầm
Nhiều nghiên cứu lớn đã chỉ ra rằng không có sự liên kết nhất quán giữa việc tiêu thụ chất béo bão hòa và bệnh tim mạch (15, 16, 17). Một số nghiên cứu khác phát hiện ra chất béo bão hòa có xu hướng làm tăng số lượng các hạt LDL lớn, mịn, đồng thời làm giảm số lượng các hạt LDL nhỏ, dày - nhân tố liên quan đến bệnh tim. Một số loại chất béo bão hòa còn có thể tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt cho tim) bảo vệ tim (12).
Mặt khác, trong tự nhiên có nhiều loại chất béo bão hòa, mỗi loại có hiệu quả khác nhau đối với sức khỏe. Thực phẩm giàu chất béo bão hòa như dừa, phô mai, thịt gia cầm, thịt đỏ,... hoàn toàn có thể được thêm vào trong chế độ ăn uống lành mạnh.
4. Phụ nữ mang thai nên tránh các loại thực phẩm giàu chất béo và cholesterol
Phụ nữ mang thai thường được khuyên tránh các thực phẩm giàu chất béo và cholesterol trong thai kỳ. Sự thật là chất béo là vô cùng cần thiết trong thai kỳ.
Đơn cử như axit docosahexaenoic (DHA), một loại axit béo có nhiều trong cá béo, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển não thai và thị lực. Nồng độ DHA thấp có thể hạn chế sự phát triển hệ thần kinh ở thai nhi (18, 19). Thêm nữa, nhu cầu về các chất dinh dưỡng tan trong chất béo (gồm vitamin A, choline, axit béo omega-3,...) cũng tăng lên trong giai đoạn mang thai (20, 21).
DHA trong cá béo rất quan trọng cho sự phát triển não thai và thị lực. Nguồn: Sưu tầm
Một số loại thực phẩm giàu chất béo cũng rất giàu chất dinh dưỡng và cung cấp các chất quan trọng cho sức khỏe của mẹ và bé mà khó tìm thấy trong các loại thực phẩm khác. Ví dụ, lòng đỏ trứng giàu choline giúp phát triển trí não và thị lực của thai nhi. Sữa béo cung cấp một nguồn canxi và vitamin K2 cần thiết cho sự phát triển xương (22, 23).
5. Ăn chất béo tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Khi phát hiện mắc tiểu đường tuýp 2 hay tiểu đường thai kỳ, nhiều bệnh nhân bắt đầu chuyển sang chế độ ăn có hàm lượng chất béo thấp. Đó là do họ hiểu lầm rằng chất béo làm tăng các nguy cơ về bệnh tiểu đường.
Có một số thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa thức ăn nhanh có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nhưng có các loại thực phẩm giàu chất béo khác có thể chống lại điều sự tiến triển của bệnh (24). Ví dụ, cá béo, sữa nguyên chất béo, bơ, dầu ô liu, các loại hạt,... là thực phẩm giàu chất béo giúp cải thiện lượng đường trong máu và mức insulin (25, 26, 27).
Điều quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh là chất lượng của chế độ ăn uống tổng thể, chứ không phải chỉ nhìn vào một thành phần dinh dưỡng riêng lẻ.
6.Bơ thực vật và dầu giàu omega-6 tốt cho sức khỏe
Bạn có nghĩ rằng sử dụng bơ thực vật, dầu thực vật thay cho mỡ động vật sẽ tốt? Ở một góc độ nhất định, điều này không hoàn toàn đúng.
Bơ thực vật và một số loại dầu thực vật như dầu hạt cải, dầu đậu nành,... có nhiều omega-6. Mặc dù cả omega-6 và omega-3 đều cần thiết cho sức khỏe nhưng chế độ ăn ngày nay thường có quá nhiều omega-6, ít omega-3.
Sự mất cân bằng giữa omega-6 và omega-3 gây hại cho sức khỏe. Nguồn: Sưu tầm
Sự mất cân bằng tỉ lệ omega-6 và omega-3 có thể gia tăng nhiều nguy cơ gây hại cho sức khỏe. Ví dụ như gây nên các chứng viêm, béo phì, kháng-insulin, tăng nguy cơ bệnh tim và suy giảm tinh thần (28, 29, 30).
7. Cơ thể của mọi người đều phản ứng với cholesterol theo một cách giống nhau
Khoảng hai phần ba dân số không có phản ứng hoặc có phản ứng rất ít với một lượng lớn cholesterol. Chỉ một phần nhỏ dân số phản ứng mạnh, khiến nồng độ cholesterol trong máu tăng cao sau khi ăn thực phẩm giàu cholesterol (31).
Tuy nhiên, ngay cả ở những người phản ứng mạnh, tỷ lệ HDL (cholesterol tốt) - LDL (cholesterol xấu) vẫn được duy trì ở mức ổn định. Nói cách khác, cholesterol trong chế độ ăn uống không có khả năng thay đổi trong mức độ lipid máu và làm tăng nguy cơ tiến triển bệnh tim (32, 33).
Lý do là vì cơ thể chúng ta sẽ tự điều chỉnh bằng cách tăng cường bài tiết cholesterol dư thừa và duy trì mức độ lipid máu tự nhiên. Chỉ một số ít người mắc chứng tăng cholesterol máu, một rối loạn di truyền có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, thì khả năng loại bỏ cholesterol dư thừa của cơ thể sẽ kém hơn (34).
Như bạn có thể thấy, cơ thể mỗi người sẽ có phản ứng khác nhau đối với cholesterol trong chế độ ăn uống. Sự phản ứng có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, đặc biệt là di truyền.
8.Thực phẩm giàu chất béo không tốt cho sức khỏe
Thực phẩm giàu chất béo thường xếp vào danh mục "thực phẩm có hại cho sức khỏe". Nhiều loại thực phẩm giàu chất béo chứa lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Chất béo cũng có một tác dụng tuyệt vời, đó chính là giúp cảm thấy no lâu, hỗ trợ duy trì cân nặng hoặc thậm chí là giảm cân. Ví dụ, ăn những loại thực phẩm giàu chất béo như trứng, bơ, hạt và sữa béo có thể giúp tăng cường quá trình giảm cân bằng cách giảm thiểu hormone kích thích cảm giác đói và tăng cường cảm giác no.
9. Nên chọn mua thực phẩm có dán nhãn “không chứa chất béo”
Ngày nay trên thị trường có rất nhiều sản phẩm được dán nhãn “Fat - Free” hay “Reduced Fat”. Ví dụ như các loại sốt salad, kem, sữa, bánh quy, phô mai,... không chứa chất béo. Những mặt hàng này thường được quảng cáo hướng đến những người muốn giảm cân, giảm mỡ.
Nghe thì có vẻ đây sẽ là một lựa chọn thông minh, nhưng những loại thực phẩm này không tốt cho sức khỏe nói chung. Khác với những loại thực phẩm tự nhiên không chứa chất béo, chẳng hạn như trái cây và rau quả, chúng được sản xuất thông qua một quá trình chế biến. Những sản phẩm này có thể chứa các thành phần gây ảnh hưởng xấu đến trao đổi chất bên trong cơ thể, ảnh hưởng cân nặng và nhiều nguy cơ tiềm ẩn khác.
Thực phẩm không chứa chất béo thường chứa nhiều đường bổ sung hơn. Nguồn: Sưu tầm
Ví dụ, thực phẩm không chứa chất béo thường chứa nhiều đường bổ sung hơn. Đường bổ sung là một loại acid béo được tổng hợp từ acid aspartic và phenylalanine, được sử dụng để tạo vị ngọt vào thực phẩm chế biến sẵn. Tiêu thụ lượng lớn đường bổ sung thúc đẩy sự tiến triển của các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường (35).
Kết
Chất béo và cholesterol đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo sức khỏe và hoạt động bình thường của cơ thể. Vì vậy, cho dù bạn muốn cắt giảm calo để giảm cân thì cũng không nên loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm có chứa chất béo và cholesterol ra khỏi khẩu phần ăn bạn nhé!
