Thừa cân, béo phì là tình trạng khá phổ biến hiện nay, đặc biệt thường gặp ở dân văn phòng, khu vực đô thị. Thừa cân gây nhiều vấn đề về sức khỏe, tinh thần của con người.
Dinh dưỡng, ăn uống chính là nguyên nhân chủ đạo dẫn đến tình trạng thừa cân hiện nay. Nhiều phương pháp giảm cân ra đời, mang đến hiệu quả và tác động khác nhau cho cơ thể. Thậm chí có nhiều người nhịn ăn để giảm cân. Tuy nhiên, nhịn ăn có giảm cân không? Liệu đây có phải là cách an toàn để giảm cân mà bạn nên áp dụng. Hãy cùng Fitfood tìm hiểu về chế độ ăn giảm cân hiệu quả qua bài viết dưới đây.
Có nên nhịn ăn giảm cân không?
Nhịn ăn để giảm cân là phương pháp được nhiều người áp dụng. Bởi niềm tin vào béo là do ăn nhiều, nhịn ăn sẽ khiến cơ thể gầy đi nhanh chóng. Nhưng liệu: "nhịn ăn có giảm cân không?"
Nhịn ăn sẽ làm giảm tức thì năng lượng, calo nạp vào cơ thể, sẽ giúp bạn cảm giác cơ thể gầy đi. Tùy theo mức độ nhịn ăn, kiểm soát thực phẩm nạp vào sẽ có kết quả khác nhau. Thời gian đầu nhịn ăn sẽ giúp bạn giảm được 1 vài cân nặng mong muốn. Phương pháp này có hiệu quả nhưng rất cực đoan và ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe về lâu dài.
>Xem thêm: Calo là gì? Cách tính calo giảm cân đơn giản và dễ hiểu
Các tác hại của việc nhịn ăn giảm cân:
- Việc nhịn ăn sẽ cắt giảm phần lớn thức ăn hàng ngày mà cơ thể cần nạp vào. Điều này sẽ khiến cơ thể đói năng lượng, thiếu vitamin, khoáng chất và acid amin thiết yếu cần thiết cho phản ứng hóa sinh và hoạt động hàng ngày. Lâu dài, khả năng chuyển hóa của cơ thể giảm và khó giảm cân hơn.
- Người nhịn ăn thời gian dài thường uể oải, mệt mỏi, thiếu ngủ. Thiếu carb hay đói năng lượng cơ thể sẽ trở nên cáu gắt, khó chịu và không có tinh thần làm việc, gián tiếp ảnh hưởng đến công việc và cuộc sống.
- Nhịn ăn giảm cân thời gian đầu mang lại hiệu quả ngắn hạn. Nhưng khi ăn lại, cơ thể sẽ nhanh chóng tăng cân trở lại - đây là hiện tượng yoyo, giảm cân không bền vững. Sau nhịn ăn, phần lớn mọi người sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn, dẫn đến tăng cân.
- Với chị em, nhịn ăn giảm cân khiến da sạm nám, nhăn nheo, nhiều nếp nhăn, rụng tóc, rối loạn kinh nguyệt.
- Nhiều người nhịn ăn giảm cân gặp các vấn đề về đường tiêu hóa: đau dạ dày, rối loạn ăn uống với cách ăn kiêng tiêu cực.
Nhìn chung, giảm cân bằng cách nhịn ăn sẽ không mang lại kết quả như ý mà còn có nhiều tác dụng phụ không mong muốn.
Chế độ ăn để giảm cân hiệu quả và an toàn
Vậy, chế độ ăn như thế nào để giảm cân hiệu quả? Đây là thắc mắc của rất nhiều người gặp vấn đề về cân nặng.
4 NGUYÊN TẮC XÂY DỰNG CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN KHOA HỌC VÀ HIỆU QUẢ
Một chế độ ăn uống hợp lý đóng vai trò quyết định trong quá trình giảm cân. Dù bạn có tập luyện chăm chỉ đến đâu, việc không kiểm soát được năng lượng nạp vào vẫn khiến mỡ thừa khó giảm, thậm chí còn tăng cân ngược. Chính vì vậy, việc hiểu và áp dụng đúng 4 nguyên tắc vàng trong xây dựng chế độ ăn giảm cân khoa học dưới đây sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng bền vững, duy trì vóc dáng thon gọn mà vẫn khỏe mạnh.
Nguyên tắc 1: Cân bằng dinh dưỡng với đầy đủ 4 nhóm chất
Cân bằng dinh dưỡng là nền tảng của mọi chế độ ăn lành mạnh. Cơ thể con người cần bốn nhóm chất chính gồm: chất đạm (protein), tinh bột (carbohydrate), chất béo (Fat), và vitamin – khoáng chất. Mỗi nhóm giữ một vai trò riêng trong việc duy trì sức khỏe, chuyển hóa năng lượng và kiểm soát cân nặng.
Nhiều người lầm tưởng rằng muốn giảm cân phải cắt hoàn toàn tinh bột hay chất béo, tuy nhiên điều này không đúng về mặt sinh lý học. Việc loại bỏ hoàn toàn một nhóm chất sẽ khiến cơ thể mất cân bằng, rối loạn chuyển hóa và dễ mệt mỏi. Điều quan trọng là chọn nguồn thực phẩm chất lượng và kiểm soát khẩu phần.
Chất đạm giúp duy trì khối cơ, tăng cảm giác no và hỗ trợ đốt mỡ. Tinh bột cung cấp năng lượng cần thiết cho não và cơ bắp, đặc biệt là các loại tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, yến mạch hay khoai lang. Chất béo lành mạnh từ cá hồi, quả bơ hay hạt chia giúp ổn định hormone và hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu. Trong khi đó, rau xanh và trái cây tươi bổ sung chất xơ, vitamin, khoáng chất giúp cơ thể nhẹ nhàng, tiêu hóa tốt và hạn chế tích tụ mỡ thừa.
Một khẩu phần ăn cân bằng nên bao gồm: ½ đĩa rau củ, ¼ đĩa protein và ¼ đĩa tinh bột tốt. Khi đảm bảo đầy đủ bốn nhóm chất, cơ thể sẽ hoạt động hiệu quả hơn, giảm cảm giác thèm ăn và nâng cao hiệu quả giảm cân một cách tự nhiên.
Nguyên tắc 2: Kiểm soát lượng calo nạp vào – Nền tảng cốt lõi của giảm cân
Giảm cân về bản chất là bài toán năng lượng: bạn chỉ có thể giảm cân khi lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày. Cơ thể luôn cần năng lượng để duy trì các hoạt động sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn, vận động hay tiêu hóa, và nguồn năng lượng đó đến từ thức ăn bạn ăn hàng ngày. Khi lượng năng lượng nạp vào nhỏ hơn năng lượng sử dụng, cơ thể buộc phải lấy phần dự trữ – chủ yếu là mỡ – để bù đắp, từ đó giảm cân.
Một người bình thường cần từ 1.600 – 2.500 kcal/ngày tùy giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ vận động. Để giảm cân an toàn, nên giảm khoảng 300–500 kcal mỗi ngày so với mức năng lượng duy trì (TDEE). Mức giảm này tương đương với giảm 0,5–1kg mỗi tuần, được các tổ chức y tế như WHO hay Harvard Health khuyến nghị. Giảm quá nhanh hoặc ăn quá ít sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái thiếu năng lượng, giảm trao đổi chất, mất cơ bắp và dễ tăng cân trở lại khi ăn bình thường.
Cách tốt nhất để kiểm soát calo là hiểu rõ nhu cầu năng lượng của bản thân. Bạn có thể tính bằng công thức Mifflin – St Jeor, sau đó nhân với hệ số hoạt động. Ngoài ra, hãy duy trì sổ theo dõi calo hoặc sử dụng các ứng dụng như MyFitnessPal, Yazio… để biết rõ mình đang ăn bao nhiêu. Không cần phải đếm từng gam thức ăn, chỉ cần duy trì sự nhận thức về năng lượng là bạn đã đi đúng hướng.
Quan trọng hơn cả là chất lượng calo. 1.500 kcal từ đồ chiên, bánh ngọt sẽ không có tác dụng như 1.500 kcal từ ức gà, rau xanh và yến mạch. Hãy ăn ít nhưng đúng loại thực phẩm, tăng lượng protein nạc, chất béo tốt và tinh bột nguyên cám. Khi kết hợp với vận động hợp lý, bạn sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn, giảm mỡ mà vẫn duy trì được sức khỏe và cơ bắp.
Nguyên tắc 3: Chia nhỏ bữa ăn, kiểm soát cơn đói và ổn định năng lượng
Thay vì chỉ ăn ba bữa lớn trong ngày, việc chia nhỏ khẩu phần thành 5–6 bữa nhỏ là một cách hiệu quả để kiểm soát cảm giác đói, giảm thèm ăn và ổn định đường huyết. Khi khoảng cách giữa các bữa ăn quá dài, cơ thể dễ rơi vào tình trạng hạ đường huyết, khiến bạn thèm đồ ngọt, ăn nhiều hơn mức cần thiết trong bữa chính.
Ngược lại, ăn nhiều bữa nhỏ giúp cơ thể duy trì mức năng lượng ổn định, hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn và giảm khả năng tích tụ mỡ. Một ngày ăn khoa học có thể gồm: bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng, bữa phụ nhẹ giữa buổi, bữa trưa cân bằng, bữa xế nhỏ để tránh đói và bữa tối nhẹ nhàng, ít tinh bột.
Ví dụ, bạn có thể khởi đầu buổi sáng với yến mạch, trứng luộc và sữa chua; giữa buổi ăn một ít hạt hoặc trái cây tươi; bữa trưa với ức gà, rau xanh, cơm gạo lứt; bữa chiều thêm ly sữa hạt; và bữa tối nhẹ bằng salad cá hồi. Dù chia nhỏ bữa ăn, tổng lượng calo trong ngày vẫn cần nằm trong giới hạn cho phép để đạt hiệu quả giảm cân.
Đặc biệt, việc ăn đúng giờ cũng giúp đồng bộ nhịp sinh học của cơ thể, cải thiện trao đổi chất và hỗ trợ giấc ngủ – yếu tố quan trọng không kém trong quá trình giảm cân.
Nguyên tắc 4: Lựa chọn thực phẩm phù hợp với mùa, cơ địa và sở thích cá nhân
Một chế độ ăn kiêng hiệu quả không nên cứng nhắc hay rập khuôn theo các mô hình nước ngoài, mà cần phù hợp với điều kiện thực tế, thói quen và cơ địa từng người. Cơ thể mỗi người phản ứng khác nhau với các nhóm thực phẩm, vì vậy sự linh hoạt là yếu tố giúp bạn duy trì chế độ ăn lâu dài.
Lựa chọn thực phẩm theo mùa là một cách thông minh để vừa đảm bảo dinh dưỡng, vừa tiết kiệm chi phí. Thực phẩm theo mùa thường tươi ngon, chứa nhiều vitamin, ít chất bảo quản và dễ tiêu hóa hơn. Chẳng hạn, mùa hè bạn nên ưu tiên các loại rau củ thanh mát như mướp, bí, dưa leo, trái cây nhiều nước như dưa hấu, cam, bưởi; trong khi mùa đông có thể tăng thực phẩm ấm nóng như khoai lang, yến mạch, gừng hay trà thảo mộc.
Ngoài ra, việc chọn thực phẩm phù hợp với cơ địa và sở thích cá nhân giúp bạn không cảm thấy “bị ép buộc”. Khi bữa ăn trở thành một phần trong lối sống hàng ngày, quá trình giảm cân sẽ trở nên tự nhiên và bền vững hơn. Hãy tập trung vào việc ăn uống lành mạnh, không chạy theo xu hướng cực đoan như nhịn ăn hay cắt bỏ hoàn toàn tinh bột, vì điều đó chỉ mang lại kết quả ngắn hạn và dễ gây tổn hại sức khỏe.
Tóm lại, 4 nguyên tắc vàng trong việc xây dựng thực đơn giảm cân như sau:
Các chế độ ăn giảm cân hiệu quả được đánh giá cao
Hiện nay có khá nhiều chế độ ăn mang lại hiệu quả giảm cân tốt, an toàn mà bạn có thể áp dụng như:
- Chế độ ăn eat clean: chọn thực phẩm tươi, lành mạnh và hạn chế chế biến quá nhiều làm mất giá trị dinh dưỡng. Eat clean tập trung nhiều vào rau xanh, ngũ cốc, hoa quả, các loại hạt, cá và hải sản…
- Chế độ ăn thuần chay giúp giảm cân bền vững, lâu dài và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cần chọn thực phẩm thông minh để bổ sung đủ đạm và chất béo thực vật cho cơ thể.
- Chế độ ăn Keto sử dụng ít carb và dùng nhiều chất béo hay đạm lành mạnh. Hiệu quả giảm cân của chế độ keto cao gấp 2.5 lần so với chế độ ăn eat clean và không cần ăn kiêng khem khổ sở.
Giảm cân không đơn thuần là việc nhịn ăn, bỏ đói cơ thể. Đây là cách làm sai lầm sẽ khiến suy nhược sức khỏe, cơ thể thiếu dinh dưỡng, dễ mắc bệnh. Nhịn ăn giảm cân về lâu dài không mang lại hiệu quả mong muốn mà có nhiều tác hại. Hy vọng chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn đọc hiểu rõ việc nhịn ăn có giảm cân không và chọn chế độ ăn phù hợp với cơ thể.
